5/3/1 Boring but Big

[luizbrunetto_82034]

Idade: 21
Altura: 1,75
Peso: 75jg
BF: (12%)
Objetivo do treino: Hipertrofia e progressão de carga 
5/3/1 boring but big
Estrutura:

Squad day (A1)
5/3/1 Squat 
5x 10 Deadlift

Abs Roll

 

Bench day (B1)

5/3/1 Bench

5 x 10 OHP

Cruxifiço 2 x 10

Barra fixa pronada 3 x 10

Serrote 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Paralelas 3 x 10

Triceps pulley 3 x  10

 

Dead lift Day (A2)
5/3/1 DL

5 x 10 squat

3 x 15 abs roll

 

OHP day (B2)
5/3/1 OHP

5 x 10 supino reto

2 x 10 cruxifiço

Barra fixa pronada 3 x 10

Serrote 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Paralelas 3 x 10

Triceps pulley 3 x  10

Duvida:
Fiquei um bom tempo parado de treinar (2 anos) e voltei faz uns 8 meses, sempre fiz PL e gosto do estilo de treino visando progressão de cargas porém quero mais hipertrofia, para naturais essa é uma boa divisão visando hipertrofia e força?
Tenho progredido bem nas cargas e o corpo tem dado uma melhorada, gosto do treinamento e estou fazendo a 3 meses, porém gostaria da opinião de vocês por fazer muito tempo que fiquei parado.

 

No momento estou em cutting, defic de 500kcal 

3,3g/kg de proteina

1g/kg gordura

resto carb.

 

RM:
Squat 131kg

Deadlift 154kg

Bench 115kg

OHP 73kg 

 

Tenho conseguido ainda assim progredir bem as cargas, não sinto falta de força.

 

Editado Setembro 15, 2017 às 01:01 por luizbrunetto_82034

[luizbrunetto_82034]

Alguma opinião?

[CrowleyFX]

Não vejo beneficio em fazer 5x10 no Levantamento Terra.

 

[Lucas]

Algumas considerações:

1. O volume de upper e lower está bem desproporcional. Não é nada que vá causar algum dano ou coisa parecida, mas poderia incrementar o treino de lower pra equilibrar um pouco. Lunges (ou outros de agachar unilateral) seriam uma boa opção, já que pega todo o lower (quads, ísquios e glúteos) e pode trabalhar algum desbalanço de força/hipertrofia;
2. O volume de empurrar e puxar está desequilibrado também. Tem 22 sets de empurrar e apenas 12 de puxar (por semana). É bom equilibrar isso aí pra não gerar problema nos ombros depois. Uma opção que alguns PLs usam é jogar uns face pulls no treino pra mitigar esse desequilíbrio. 

Abraço

[Vecchio]

sugiro:

• realizar crucifixo 5 x 10 nos dias de OHP 5/3/1;
• não realizar OHP nos dias de supino 5/3/1, dando preferência pra outros exercícios, por exemplo, bi-sets com levantamento frontal/lateral casados com encolhimento de ombros
• incluir nos dias de lower algum tipo de exercício em que os isquiotibiais sejam a principal musculatura recrutada, p. exemplo, GHR, RDL ou SLDL
• Há chaces de seu treino, como estar, ultrapassar uma hora e meia. Por isso e outros motivos, sugiro tabém focar no BBB em sua forma original, isto é, levantamento principal em 5/3/1, acompanhado de, no máximo dois auxiliares em 5x10 em, por exemplo, até 60% da 1RM. Rodando uns três ciclos até você atingir, caso ocorra, um platô, aí sim seja hora de remodelar, inserir alguns isoladores, etc. 

[luizbrunetto_82034]

4 horas atrás, CrowleyFX disse:

Não vejo beneficio em fazer 5x10 no Levantamento Terra.

 

 

Por falta de alternativa eu acabei optando por fazer 5x10 porém realmente fica forçado, acho uns 3x10 seria bom mas o que poderia acrescentar de diferente para variar?

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Algumas considerações:

1. O volume de upper e lower está bem desproporcional. Não é nada que vá causar algum dano ou coisa parecida, mas poderia incrementar o treino de lower pra equilibrar um pouco. Lunges (ou outros de agachar unilateral) seriam uma boa opção, já que pega todo o lower (quads, ísquios e glúteos) e pode trabalhar algum desbalanço de força/hipertrofia;
2. O volume de empurrar e puxar está desequilibrado também. Tem 22 sets de empurrar e apenas 12 de puxar (por semana). É bom equilibrar isso aí pra não gerar problema nos ombros depois. Uma opção que alguns PLs usam é jogar uns face pulls no treino pra mitigar esse desequilíbrio. 

Abraço

 

1- Assim eu tenho muita facilidade nas pernas (lower) e progrido bem as cargas com facilidade e acabei deixando por questão de estética mais, o upper um pouco mais volumoso... Porém não adicionei pois não é sempre que faço, mas geralmente termino o lower com 5 x 10 de flexora, mas invés de fazer lunges poderia fazer passada? Parece ser quase o mesmo movimento, e quantas séries tu acha que ficaria bom?. Mantenho os 5x10 no terra?

2 -  Jogaria os facepulls no lugar de que exercicio? tiraria um pouco do supino (dia de OHP) ? Poderia também colocar 5x 10 de cruxifiço com o @Vecchio sugeriu?
 

2 horas atrás, Vecchio disse:

sugiro:

• realizar crucifixo 5 x 10 nos dias de OHP 5/3/1;
• não realizar OHP nos dias de supino 5/3/1, dando preferência pra outros exercícios, por exemplo, bi-sets com levantamento frontal/lateral casados com encolhimento de ombros
• incluir nos dias de lower algum tipo de exercício em que os isquiotibiais sejam a principal musculatura recrutada, p. exemplo, GHR, RDL ou SLDL
• Há chaces de seu treino, como estar, ultrapassar uma hora e meia. Por isso e outros motivos, sugiro tabém focar no BBB em sua forma original, isto é, levantamento principal em 5/3/1, acompanhado de, no máximo dois auxiliares em 5x10 em, por exemplo, até 60% da 1RM. Rodando uns três ciclos até você atingir, caso ocorra, um platô, aí sim seja hora de remodelar, inserir alguns isoladores, etc. 

 

Assim consigo fazer esse treino em 45-60min, faço os levantamentos com descanso pequeno (1-2min) não vejo muita necessidade de aumentar demais esse descanso, pelo menos ainda não. Na parte de de upper um pouco mais mas no máximo 70min
Vou então tirar as extensoras que faço as vezes no final do treino e colocar as passadas ou Longes como foi sugerido? 
Como você distribuiria esse bi -set, 5 seríes também?

[Lucas]

Pode usar extensora e flexora em vez de avanço/passada ou em complemento. Vou deixar aqui alguns links que podem te ajudar:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

 

Abraço

[CrowleyFX]

1 hora atrás, luizbrunetto_82034 disse:

 

Por falta de alternativa eu acabei optando por fazer 5x10 porém realmente fica forçado, acho uns 3x10 seria bom mas o que poderia acrescentar de diferente para variar?

 

 

1- Assim eu tenho muita facilidade nas pernas (lower) e progrido bem as cargas com facilidade e acabei deixando por questão de estética mais, o upper um pouco mais volumoso... Porém não adicionei pois não é sempre que faço, mas geralmente termino o lower com 5 x 10 de flexora, mas invés de fazer lunges poderia fazer passada? Parece ser quase o mesmo movimento, e quantas séries tu acha que ficaria bom?. Mantenho os 5x10 no terra?

2 -  Jogaria os facepulls no lugar de que exercicio? tiraria um pouco do supino (dia de OHP) ? Poderia também colocar 5x 10 de cruxifiço com o @Vecchio sugeriu?
 

 

Assim consigo fazer esse treino em 45-60min, faço os levantamentos com descanso pequeno (1-2min) não vejo muita necessidade de aumentar demais esse descanso, pelo menos ainda não. Na parte de de upper um pouco mais mas no máximo 70min
Vou então tirar as extensoras que faço as vezes no final do treino e colocar as passadas ou Longes como foi sugerido? 
Como você distribuiria esse bi -set, 5 seríes também?

Levantamento Terra é bom somente com low reps, no máximo 5x6 (na minha opinião)

[luizbrunetto_82034]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Pode usar extensora e flexora em vez de avanço/passada ou em complemento. Vou deixar aqui alguns links que podem te ajudar:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

 

Abraço

Realmente só tava fazendo mesmo o mais simples por questão de estética e ser o musculo que mais me da destaque e foco menos.

Vou ler os artigos, obrigado!!

 

3 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Levantamento Terra é bom somente com low reps, no máximo 5x6 (na minha opinião)

 

no caso diminuir de 5x 10 para 5x6 seria uma boa? ou como é um auxiliar buscando hipertrofia outra variação seria interessante?

[CrowleyFX]

4 horas atrás, luizbrunetto_82034 disse:

Realmente só tava fazendo mesmo o mais simples por questão de estética e ser o musculo que mais me da destaque e foco menos.

Vou ler os artigos, obrigado!!

 

 

no caso diminuir de 5x 10 para 5x6 seria uma boa? ou como é um auxiliar buscando hipertrofia outra variação seria interessante?

Levantamento Terra pra hipertrofia é totalmente dispensável.

[luizbrunetto_82034]

Ontem testei a ideia do @Vecchio de colocar um bi-set lateral/frontal do lugar do OHP e digo que quase não consegui terminar o treino... Gostei, o ombro foi bem recrutado diferente do OHP que sentia pouco. Porém acho que vou ter que mudar a paralela por que o ombro fica muito doido, vou fazer testa ou coice...

Hoje vou treinar perna fazendo da seguinte forma:

Squat 5/3/1

Terra 3 x 5-6 rep

Extensor 3 x 10

Flexor 3 x 10 (Aqui talvez troque por smith depende da lombar ou + ele)

Smith  3 x 10
 

Acho que o volume vai melhorar, consigo fazer (15) series pra lower, fica melhor

 

[Vecchio]

"Conheças teu ombro", irmão...

 

Guarde essa frase num papelzinho... kkk

 

Por conhecer quero dizer que é importante bater uma chapa e descobrir qual tipo de acrômio você tem. Se for tipo 3, é bom nem olhar para os seguintes exercícios: paralelas (dips) e bnp (behind the neck press ou desenvolvimento com barra por trás da cabeça).

 

O meu é tipo 2 e quase que precisei decretar o meu fim no levantamento de peso por causa de não levar a sério isso. 

Tudo bem que um empurrãozinho pro inferno foi ter feito supino com os braços aberto, estilo "supino guilhotina".

[luizbrunetto_82034]

4 horas atrás, Vecchio disse:

"Conheças teu ombro", irmão...

 

Guarde essa frase num papelzinho... kkk

 

Por conhecer quero dizer que é importante bater uma chapa e descobrir qual tipo de acrômio você tem. Se for tipo 3, é bom nem olhar para os seguintes exercícios: paralelas (dips) e bnp (behind the neck press ou desenvolvimento com barra por trás da cabeça).

 

O meu é tipo 2 e quase que precisei decretar o meu fim no levantamento de peso por causa de não levar a sério isso. 

Tudo bem que um empurrãozinho pro inferno foi ter feito supino com os braços aberto, estilo "supino guilhotina".

 

Tem algum link ou artigo pra me indicar que eu possa ver o tipo de ombro que tenho?

[Vecchio]

De cabeça eu não lembro, mas é coisa de você digitar algo como "acrômio tipo 2" combinado com "lesões" ou levantamento de peso

Tênis e vôlei também aparecem bastante.

 

Mas pra você saber o seu tipo de acrômio, que eu saiba, é raio-X.

 

O problema em geral quando você se consulta com um ortopedista, o caboclo chega de cara perguntando "o que que tá doendo". Eles tem um faniquito quando chega alguém e fala que pretende iniciar um treino de força de musculação e que gostaria de saber se o tipo de articulação que tem pode vir a propiciar uma maior chance pra ocorrerem lesões. 

 

Por isso que eu penso que gastar um pouco mais com um ortopedista especialista em medicina desportiva possa vir a ajudar nessas horas.

Na verdade, na ponta do lápis, não sei se seja o seu caso, mas diversas vezes já me peguei gastando mais num restaurante do que com um bom médico via consulta particular.