Diário - Do Futuro Ex Frango

[digsydinner]

Pessoal essa dieta que estoou postando começarei segunda feira. Essa seria a 3ª dieta em acompanhamento com o Nutricionista Esportivo.

 

Bom, antes posto minhas medidas no dia 15 de janeiro quando fui pela primeira vez no consultoria dela. Em seguida posto as medidas na ultima vez que estive no consultorio dela dia 5 de junho.

 

OBJETIVO : Hipertrofia

Atividade: Musculação: segunda a sexta 5 vezes por semana

Objetivo colocado pela Nutricionista: Chegar em 31 de Dezembro com 10/11% de gordura

 

Minhas medidas no dia 15 de janeiro:

 

Altura: 1.81

Peso:71.7

BF: (18,2%)

Medidas:

Minhas medidas em 15 de janeiro:

DOBRAS --- Tríceps 9     

Sub-Escapular --- 23

Axilar --- 11

Supra Iliaca --- 27

Abdômen --- 30

Peitoral --- 9

Coxa Medial --- 15

Somatório --- 7 Dobras --- 124

RESULTADOS:  % de Gordura --- 18,2 %

Gordura Absoluta --- 13 Kg

Massa Magra --- 58,7 Kg

 

TMB --- 1726

NDC --- 2330.23

DCE (Gasto calorico Diário) --- 2225

 

################################################################

 

Medidas Atuais de 5 de junho

 

Altura: 1.81    
Peso:77,9    
BF: (17%)    
Medidas:    
    
Dobras    
 Tríceps     9
SubEscapular     19
Axilar     9
Supra Iliaca     25
Abdômen     30
Peitoral     8
Coxa Medial     15
Somatório  7 Dobras     115
RESULTADOS:  % de Gordura     17,00%
Gordura Absoluta     13,2kg
Massa Magra     64,7kg
    
TMB     1827
NDC     2466.45
DCE (Gasto calorico Diário)     2600

 

##########################################################################

 

Iniciei essa dieta que esta em anexo na planilha de excel na segunda feira.

 

Bom as refeições são essas. As medidas totais necesarias de Carbo/proteina/Gordura/Kcal estão equilibradas??

 

Como dito acima estou na terceira dieta. o resultado da primeira dieta foi muito bom. Ja o resultado da segunda dieta nem tanto, pois ganhei 1% de gordura e 1% de massa magra.

 

Percebi que nessa dieta ela baixou bem o carbo. Me pediu que seria interessante chegar a 15% de gordura em 15 de agosto, dia da proxima consulta.

 

Pediu tbm para que eu fizesse aerobico. Quantos minutos de esteira seriam interessante visando a perda de gordura? E qts vezes na semana?

 

Por fim, como posso usar a Cúrcuma? Qual a media? Uma colher de sobremesa?

 

Bom é isso. O que acham?

 

 

Editado Junho 28, 2017 às 15:33 por digsydinner

[Viciouscircle]

Boa noite

 

Sò vou comentar a parte da dieta.

Primeiro não entendi porque é que ingeres mais calorias de manhã quando não treinas do que quando treinas.

Segundo, podes comer um pouco mais, apenas adicionas maiss refeições, tens 5, podias ter à vontade umas 7 e diminuir o tempo entre refeições, para além da suplementação que já tomas, (imagino eu) cortava os ovos à noite, excesso de energia se vais descascar, e tomaria caseina, umas 50g.

Aproveitava se tens dificuldades, de manha em jejum, andavas uns 40 minutos a passo e ao fim da tarde um corridinha leve de 50 min.

 

 

Continuação.

[Starbek4ss]

31 minutos atrás, Viciouscircle disse:

Boa noite

 

Sò vou comentar a parte da dieta.

Primeiro não entendi porque é que ingeres mais calorias de manhã quando não treinas do que quando treinas.

Segundo, podes comer um pouco mais, apenas adicionas maiss refeições, tens 5, podias ter à vontade umas 7 e diminuir o tempo entre refeições, para além da suplementação que já tomas, (imagino eu) cortava os ovos à noite, excesso de energia se vais descascar, e tomaria caseina, umas 50g.

Aproveitava se tens dificuldades, de manha em jejum, andavas uns 40 minutos a passo e ao fim da tarde um corridinha leve de 50 min.

 

 

Continuação.

falou pouco mas só falou besteira..

[Lari Zerbinato]

Pelo que li, seu objetivo é hipertrofia e o objetivo da nutri é baixar o bf.

Pra gente avaliar com mais objetividade, precisamos saber qual é exatamente a meta... a sua, que é ganhar massa ou a da nutri que é baixar o bf.

Não que seja completamente impossível fazer os dois, mas é preciso focar somente em um objetivo e daí traçar um plano.

Se a dieta for pra secar, acho que está ótima. Se a dieta é pra ganhar massa, na minha visão o aporte calórico está inadequado e quantidade de carboidratos e gorduras também. 

A quantidade de proteínas está ok. Para hipertrofia, gordura pode deixar 1g/kg e completar o restante de carbo.

[digsydinner]

11 minutes ago, Lari Zerbinato said:

Pelo que li, seu objetivo é hipertrofia e o objetivo da nutri é baixar o bf.

Pra gente avaliar com mais objetividade, precisamos saber qual é exatamente a meta... a sua, que é ganhar massa ou a da nutri que é baixar o bf.

Não que seja completamente impossível fazer os dois, mas é preciso focar somente em um objetivo e daí traçar um plano.

Se a dieta for pra secar, acho que está ótima. Se a dieta é pra ganhar massa, na minha visão o aporte calórico está inadequado e quantidade de carboidratos e gorduras também. 

A quantidade de proteínas está ok. Para hipertrofia, gordura pode deixar 1g/kg e completar o restante de carbo.

Obrigado, Lari!

 

Sim, ficou confuso mesmo.

 

O objetivo é baixar bf. Eu sou um magrinho com pança (Acho esse o pior tipo de fisico rsrsrsrs).Ela estipulou esse limite de 10/11%. Quero chegar lá.

 

E aí então partir para hipertrofia.

 

Na minha ultima dieta como disse eu deixei de fazer aerobico.

 

Vou voltar a fazer. Acredito que aí eu consiga contribuir para a baixa de bf. O que acha? Estou fazendo 15 min de esteira. Dá uns 2.2 km.

Editado Junho 16, 2017 às 01:58 por digsydinner

[Lari Zerbinato]

Então, pra secar a dieta tá top. Não se esqueça de caprichar na salada (varie as folhas), e legumes como chuchu, abobrinha, brocolis, berinjela, couve-flor.......

Mantenha o cardio em dia... 30/40 min de preferência longe do horário do treino. Se não, faz depois mesmo.

[cassioramos.cr]

Se a ideia for baixar o bf, logo baixe as calorias gradativamente para que não estagne. Se for pra esperar pra mexer nisso até dia 15/08 na próxima consulta, com certeza tu estagna até lá.

Cúrcuma tu coloca na comida, à vontade.

[digsydinner]

8 minutes ago, Hannibal Lecter said:

Se a ideia for baixar o bf, logo baixe as calorias gradativamente para que não estagne. Se for pra esperar pra mexer nisso até dia 15/08 na próxima consulta, com certeza tu estagna até lá.

Cúrcuma tu coloca na comida, à vontade.

Entendi, há alguma refeição que eu deveria modificar nesse sentido? Ou fazer uma mudanca "homogênea" em todas as refeições?

[cassioramos.cr]

49 minutos atrás, digsydinner disse:

Entendi, há alguma refeição que eu deveria modificar nesse sentido? Ou fazer uma mudanca "homogênea" em todas as refeições?

Eu sempre mexo no geral. A não ser que você divida de forma diferente os macros ao longo do dia.

[digsydinner]

Bom pessoal, essa foto foi tirada ontem a noite. 5 dias dessa terceira dieta.

 

Coloquei aqui apenas como registro

. Vou tentar fazer desse topico um diario de evolução.

 

Caminho vai ser longo até o almejado 10/11% de gordura né? heheheh

Abraços

 

[digsydinner]

Pessoal,

 

Mudei de serie tbm.  Aserie nova esta em negrito. O que acham?

 

Peito Triceps:

 

Supino Reto HBC 4x12 -> Super Supino 4x12

Supino Vertical Aberto+Fechado 3 x 10+10 -> Supino Articulado Sentado Alt + Direto 4x 12+12

Crucifixo banco 45º 4x12 -> Crucifixo Banco Reto 4x12

 

Triceps direto no Cross-Corda 4x12 -> Triceps Francês Bilateral 3x12

Triceps Testa Unilateral 4x12 -> Triceps Invertido Unilateral  3x12

Paralela Articulada na Maquina 4x12 ->  Flexão com as Mãos Unidas 3x10

 

Abd Supra Declinado 4 x25 -> Abdominal Remado 3x20 + Abdominal Obliquo 3x15

 

Costa Biceps

 

Puxada no Pulley Aberta 4x12 -> Puxada na Barra Fixa 3x10

Regh Row 4x12 -> Puxada no Pulley Fechada 4x12

Remada Aparaelho Anilha Aberta 4x12 ->  Remada Inclinada Fechada 4x12

 

Biceps barra W 4x12 -> Biceps Scott 3x12

Biceps Alternado Sentado Banco 45º 4x12 -> Biceps Unilateral no Crosso Polia Alta 3x10

Biceps Invertido no Cross 4x10 -> Biceps Aletrnado Pegada Neutra 4x12

 

Abdominal Infra Mesa -> Abdominal Infra Solo 3x15

 

Perna Ombro

 

Hack Articulado 4x12 -> Hack Press 3x12

Leg 45 4x12 -> Cadeira Extensora Americana 3x12

Mesa Flexora 4x12 ->  Flexora Articulada 3x12

Panturrilha Placa -> Panturrilha 45º 3x12

 

Desenvolvimento  Inclinado 4x12 -> Desenvolvimento com Giro 3x12

Abdução de Ombros na Placa 4x10 -> Abducao Unilateral no Cross 3x10

Flexao de ombros no Cross 4x10 -> Flexão de Ombros Unilateral no Cross 3x10

Encolhimento de Ombro Modulo 4x12 ->Encolhimento de Ombros com Halter  3x12

 

Pessoal, duas questões:

 

A Puxada na Barra Fixa 3x10 eu simplesmente nao consigo fazer. O professor falu que é pra fazer e ponto final. O que eu faço? heheh

 

O abdominal estou querendo fazer somente as 2ª 4ª e 6ª. Como posso fazer essa divisão, com esses abdominais que ele passou?

 

Editado Junho 21, 2017 às 19:48 por digsydinner

[Andreesch]

37 minutos atrás, digsydinner disse:

 

 

Pessoal, duas questões:

 

A Puxada na Barra Fixa 3x10 eu simplesmente nao consigo fazer. O professor falu que é pra fazer e ponto final. O que eu faço? heheh

 

O abdominal estou querendo fazer somente as 2ª 4ª e 6ª. Como posso fazer essa divisão, com esses abdominais que ele passou?

 

 

R1) Eu sempre fazia no começo do treino até a falha, depois ia para o graviton. De qualquer forma, se não tiver graviton na tua gym, recomendo não desistir da fixa, nem que tu faça 2/3 reps.

 

R2) Segue o que ele passou na segunda e na quarta, e na sexta aproveita para fazer isometrias + exercícios "compostos".

 

Abs

[digsydinner]

2 minutes ago, Andreesch said:

 

R1) Eu sempre fazia no começo do treino até a falha, depois ia para o graviton. De qualquer forma, se não tiver graviton na tua gym, recomendo não desistir da fixa, nem que tu faça 2/3 reps.

 

R2) Segue o que ele passou na segunda e na quarta, e na sexta aproveita para fazer isometrias + exercícios "compostos".

 

Abs

Valeu, Andreesch!

 

Blz! Vou seguir na barra fixa!

 

O que seria isometrias + exercicios compostos? Poderia me dar dois exemplos?

Editado Junho 21, 2017 às 20:22 por digsydinner

[Andreesch]

1 minuto atrás, digsydinner disse:

Valeu, Andreesch!

 

Blz! Vou seguir na barra fixa!

 

O que seria isometrias + exercicios compostos? Poderia me dar dois exemplos?

 

Talvez eu possa ter me equivocado com o termo composto.

 

O que eu quis dizer é optar por exercícios que trabalharão os oblíquos e o reto, um que eu curto bastante é o ab wheel (aquele feito com a rodinha, sabe?)

 

Dá uma olhadinha aqui: http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

 

Recomendo também você visitar o canal do Jeff Cavaliere, Athlean x. 

 

Lá tem uma série de técnicas de execução que são adaptadas para iniciantes, intermediários e avançados (eu não sei a quanto tempo você treina).

 

Bons ganhos, abs

[digsydinner]

Bom pessoal, eu denovo.

 

A minha historia de maneira resumida é essa: final de janeiro fui a nutricionista com 18% de gordura. 1.82m e 71kg. Hoje estou com 17% gordura e 78 kg.

 

Foram 2 avaliações. Na primeira sai de 18 para 16% de gordura. Na segunda, há 2 semanas, de 16 para 17%. Acredito que esse ultimo resultado foi decepcionante. Fiquei bem chateado. Talvez o único ponto positivo foi q consegui nesse tempo todo 1kg de massa magra por mês (6kg).

 

Sendo assim, inclui o aeróbico pos musculação, como dito nas postagens anteriores.

São 20 minutos de esteira continua, além de 45minutos de musculação.

 

O nível de esforço que estou fazendo é maior q no período entre as duas avaliações. Tanto em termos de exercício musculação + aeróbico qto em termos de dieta. A dieta esta justinha como vcs podem ver na planilha de excel.

 

No mês que vem incluo barra de proteína no pós treino e já estou usando creatina no pos treino.

 

Nessas duas semanas estou mantendo o peso entre 78 e 78,5kg. Sempre flutuando nesse nível, em qlqer balanca q eu me peso. Seria esse um indicador de que minha gordura estaria diminuindo e mantendo a massa magra? O que vocês acham dessa mudança q foi meio drástica com relação meus exercícios (Passo mais de uma hora na academia!!) Estão de acordo?

 

Lembrando que o objetivo para junho e julho é perder gordura.

 

Lembrando que treino há apenas 5 meses.

dietadigsy.xlsx

Editado Junho 28, 2017 às 15:43 por digsydinner