Olá galera, sou novo no fórum e estou precisando de um treino para ganho de massa muscular

Idade:26
Altura:1,75
Peso:76 kg
BF:  14%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular e definir abdomem
Malho a 3 meses e atualmente to num treino AB

 

Treino A (segunda-feira)

Peito: 

Supino reto 3x10, Supino inclinado 3x10, Peck deck 3x10

Ombro

elevação lateral 3x10, desenvolvimento com alter 3x10, trapezio 3x10

Triceps

corda 3x10, puxada de triceps 3x10, testa 3x10

 

Treino B (terça feira)

Costas

Puxada na frente com polia alta em supinação 3x10

remada baixa 3x10

encolhimento de ombros com polia baixa 3x10

Bíceps

Banco scot 3x10

Martelo 3x10

Perna (não gosto muito de malhar perna)

Agachamento livre 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha 3x10

 

Quarta-feira Descanço

 

Quinta repete treino A

Sexta repete treino B

 

Galera se puderem me passar um treino novo e como devo usar meus suplementos, questão de suplementos tenho whey, BCAA e creatina

To afim de me dedicar mais aos treinos e quero malhar na parte da manha e fazer treinos aeróbicos a noite já que minha academia oferece vários como jump, combat, bike...

 

Vlw!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Cara, como vc tá começando, recomendo que dê uma boa pesquisada aqui no fórum, no youtube, etc..

 

Vou te passar algumas referências que seria interessante vc ver:

- Canal Hipertrofia do Léo Araújo no youtube,

- Canal do Will Detilli no youtube.

 

A sua pergunta é bem genérica.. Pra ser franco, é impossível que alguém vá te entregar o treino e a dieta perfeita simplesmente porque eles não existem!

Normalmente vc vai construindo o seu conhecimento com pesquisas e experiência, e assim vc vai progredindo.

 

 

 

To curioso pra saber qual a urgencia.. haushdas

Mas, tudo que vc precisa o @upeve ja mandou

E os canais citados acima tem dicas boas, nada mto aprofundado, mas para um iniciante é de boa ja!