Treino ABC para hipertrofia

[Oliver Quin]

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

Editado Março 13, 2017 às 12:35 por Oliver Quin

[Krypton]

Pra mim ta bom.

[ik.Henrique]

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

Excelente meu último treino abc e o que me deu mas resultado estava dessa forma Abraços

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

[pedro_almeida]

Gostei da divisão amigo, mas fiquei curioso quanto algumas coisas, tipo porque a sequencia crucifixo/paralelas/desenvolvimento ? e porque 5 séries de agachamento sumô? 

[Oliver Quin]

16 horas atrás, pedro_almeida disse:

Gostei da divisão amigo, mas fiquei curioso quanto algumas coisas, tipo porque a sequencia crucifixo/paralelas/desenvolvimento ? e porque 5 séries de agachamento sumô? 

 

O crucifixo destrói o peitoral e jar força um pouco o ombro, assim como as paralelas, em seguida em passo ao treino de ombro... Simples...

Já faço o agachamento livre 4 series, então faço 5 do sumô com menos repetições e descanso menor, o que fadiga bastante o musculo...

Os músculos da perna são músculos muito fortes, adaptados para suportar cargas altas e se acostumam muito rápido com os exercícios, na meu treino anterior eu fazia Agachamento Livre + Sumô, agora estou fazendo uma transição, calsando confusão nos músculos...

[renantrs]

Eu achei bom o treino

[pedro_almeida]

7 horas atrás, Oliver Quin disse:

 

O crucifixo destrói o peitoral e jar força um pouco o ombro, assim como as paralelas, em seguida em passo ao treino de ombro... Simples...

Já faço o agachamento livre 4 series, então faço 5 do sumô com menos repetições e descanso menor, o que fadiga bastante o musculo...

Os músculos da perna são músculos muito fortes, adaptados para suportar cargas altas e se acostumam muito rápido com os exercícios, na meu treino anterior eu fazia Agachamento Livre + Sumô, agora estou fazendo uma transição, calsando confusão nos músculos...

compreendi... Cuidado com esse desenvolvimento na nuca, tem um risco de lesão maior 

 

[Lucas, o Schrödinger]

7 horas atrás, Oliver Quin disse:

calsando confusão nos músculos...

músculo não se confunde #ficaadica

[Oliver Quin]

Em 14/03/2017 at 17:00, Shrödinger disse:

músculo não se confunde #ficaadica

Quando se treina muito tempo o mesmo exercício, com as mesmas séries, as mesmas repetições o musculo se adapta e os ganhos dimiunuem, assim mudando o exercício pode causar confusão muscular tendo ele que se readaptar ao modelo.

[Lucas, o Schrödinger]

10 horas atrás, Oliver Quin disse:

Quando se treina muito tempo o mesmo exercício, com as mesmas séries, as mesmas repetições o musculo se adapta e os ganhos dimiunuem, assim mudando o exercício pode causar confusão muscular tendo ele que se readaptar ao modelo.

Não é exatamente assim q funciona. Se continuar progredindo tensão, vai ter hipertrofia. Não precisa trocar o exercício.

 

Pra hipertrofia bastam 3 coisas: volume adequado, frequência adequada e progressão de tensão. 

 

Citar

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

 

[Frank MDZ]

Em 13/03/2017 at 09:34, Oliver Quin disse:

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

Minha opinião, Eu Tiraria 1 exercício para tríceps, para dar uma mudada, que eu já fiz e te recomendo testar, Começar no treino de peito sempre com Supino inclinado com barra, e fazer supino reto com halter, No supino Inclinado com a barra, anota as cargas semanais, foque na progressão de cargas aos poucos, nos exercício compostos também... 

[Paulo S.]

Achei legal, concordo em tbm começar com um supino inclinado e tiraria 1 de tríceps, vai ser muito melhor! Pelo menos pra mim foi...

[diogo ribeiro]

Em 13/03/2017 at 09:34, Oliver Quin disse:

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

 

 

Tem ideia em meida quanto tempo dura cada treino  A-B-C?

 

Vc poderia nos informar o tempo de descaço das series de cada exercício que pretende usar?

[Paulo S.]

5 minutos atrás, diogo ribeiro disse:

 

 

Tem ideia em meida quanto tempo dura cada treino  A-B-C?

 

Vc poderia nos informar o tempo de descaço das series de cada exercício que pretende usar?

Vai depender muito dos exercícios que você vai fazer, de que agrupamento muscular vai treinar. Meu treino tb é abc2x e treino em média de 45 á 50min.

Em 13/03/2017 at 09:34, Oliver Quin disse:

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

O que eu mais achei legal foi o de Peito/Ombr./Tric. é quase igual ao meu, a única diferença é que começo no inclinado e tenho 1 exercício a menos de tríceps.

[HunterMRA]

Em 13/03/2017 at 09:34, Oliver Quin disse:

Fala galera..

Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x.

Massa: 74 kgs

Altura: 1,79 m

BF: 27 %

Objetivo: Hipertrofia

O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei.

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

Faço panturrilha DsDn, assim como abdome...

Avaliem pfvr.

 

esse seu abc ta uma bosta, ta treinando secundarios um dia antes dos secundarios serem treinados como primarios, esse treino é mais pra quebrar a homeostase .

melhor treinar costa e peito no mesmo dia intercalar com parte inferior(pernas completo) e ai sim você treina ombro bicipes e tricipes .

pra não fica dessa forma coloca o treino c no lugar do b, e vice versa.

Editado Março 18, 2017 às 16:35 por HunterMRA

[diogo ribeiro]

21 minutos atrás, HunterMRA disse:

esse seu abc ta uma bosta, ta treinando secundarios um dia antes dos secundarios serem treinados como primarios, esse treino é mais pra quebrar a homeostase .

melhor treinar costa e peito no mesmo dia intercalar com parte inferior(pernas completo) e ai sim você treina ombro bicipes e tricipes .

pra não fica dessa forma coloca o treino c no lugar do b, e vice versa.

 

vc cha que so invertendo C no lugar no b Ficaria correto?

 

Vc poderia com base neste treino que o colega postou reformular ele com sua linha de raciocino que não concordou?

 

abs

[HunterMRA]

1 minuto atrás, diogo ribeiro disse:

 

vc cha que so invertendo C no lugar no b Ficaria correto?

 

Vc poderia com base neste treino que o colega postou reformular ele com sua linha de raciocino que não concordou?

 

abs

ia ficar acb <<<< entende coloca perna no meio do treino pra descançar o secundario antes de treinar ele como primario. e seu treino fica top, e acha uma academia pra treinar no sabado é muito ruim fazer este treino sem treinar no sabado.

Editado Março 18, 2017 às 16:59 por HunterMRA

[pibols]

Treino tá bom manda pau.

Editado Março 18, 2017 às 17:16 por pibols

[diogo ribeiro]

1 hora atrás, HunterMRA disse:

ia ficar acb <<<< entende coloca perna no meio do treino pra descançar o secundario antes de treinar ele como primario. e seu treino fica top, e acha uma academia pra treinar no sabado é muito ruim fazer este treino sem treinar no sabado.

Treino ABCX2 para hipertrofia

A1 - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

Abdominal Crunch no Cross Com corda 5x 10/12 com peso

Abdominal Barra fixa   5x15

 

B1 - Terça-feira

Pernas

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

Panturrilha(GASTROCNÊMICO) Flexão Plantar de Pé 5 x 20 com peso (Gastrocnêmico cabeça lateral e media)

Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado 5 x 20 com peso

Panturrilha(TIBIAL) LegPress 45º 5 x 20  

 

 

C1 - Quarta-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

Abdominal Crunch no Cross Com corda 5x 10/12 com peso

Abdominal Barra fixa   5x15

 

 

A2 - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

Panturrilha(GASTROCNÊMICO) Flexão Plantar de Pé 5 x 20 com peso (Gastrocnêmico cabeça lateral e media)

Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado 5 x 20 com peso

Panturrilha(TIBIAL) LegPress 45º 5 x 20  

 

B2 - Sexta-feira

Pernas

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

Abdominal Crunch no Cross Com corda 5x 10/12 com peso

Abdominal Barra fixa   5x15

 

 

C2 - Sabado

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

Panturrilha(GASTROCNÊMICO) Flexão Plantar de Pé 5 x 20 com peso (Gastrocnêmico cabeça lateral e media)

Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado 5 x 20 com peso

Panturrilha(TIBIAL) LegPress 45º 5 x 20  

Editado Março 18, 2017 às 18:20 por diogo ribeiro

[HunterMRA]

A1 - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

 

B1 - Terça-feira

Pernas

 

C1 - Quarta-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

 

A2 - Quinta-feira

Pernas

 

B2 -Sexta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

 

C2 - Sabado

Costas / Trapézio / Bíceps

 

domingo descanso completo

 

 

 

[Visitante]

achei volume desnecessário

faria o seguinte

 

A - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Crucifixo 3x8/10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6

Rosca Francesa 4x8/12

Tríceps no Pulley Reto 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Terra 4x8

Remada Cavalinho

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Direta 4x10/12

Rosca Scott 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 45º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

 

A - Quinta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x10/12

Supino Inc. Halter 3x10/12

Peck Deck 4x10

Paralelas 5x5

Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6

Rosca Francesinha4x8/12

Supino Fechado 4x8/12

 

B - Terça-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 4xfalha

Puxador Frente Peg Supinada 4x12

Remada Baixa

Encolhimento C/ Halter 5x8

Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha

Rosca Alternada 4x10/12

Rosca Concentrada 4x8/10

 

C - Quarta-feira

Agachamento livre 4x12

Sumô 5x8

Afundo c/ Barra 4x8/10

Stiff 4x10/12

LegPress 90º  4x10/12

Mesa Flexora 4x8/12

Cadeira Extensora 5x8

Maquina Abdutora 4x20

[diogo ribeiro]

Em 18/03/2017 at 15:28, HunterMRA disse:

A1 - Segunda-feira

Peito / Ombro / Tríceps

 

B1 - Terça-feira

Pernas

 

C1 - Quarta-Feira

Costas / Trapézio / Bíceps

 

A2 - Quinta-feira

Pernas

 

B2 -Sexta-feira

Peito / Ombro / Tríceps

 

C2 - Sabado

Costas / Trapézio / Bíceps

 

domingo descanso completo

 

 

 

Qual a finalidade de colocar "pernas" na quinta feira, em vez de seguir no Peito / Ombro / Tríceps?

 

 

Outra duvida, Treinando penas na terça e voltando na quinta treinar não seria pouco tempo descaço?

Editado Abril 10, 2017 às 18:21 por diogo ribeiro