Fala galera, depois de alguns anos afastado do fórum resolvi voltar, pra quem não me conhece me chamo Rafael Dutra, na minha cidade sou chamado de Snow e moro em Vila Velha -ES,  sou advogado (precisando é só da o papo rs), tenho 33 anos, 1,69m atualmente 77kg. Levo o estilo de vida bodybuilder a 7 anos, e desde o começo sempre tive a ajuda do Juca (João Vicente) de uma forma indireta.

 

No final do ano passado mais uma vez precisei dele e ele foi o cara que me fez sair de 77 kg e 7% de bf e em 15 dias me colocou com 83,7kg com 7% de bf (a magica da finalização, que poucos sabem).

 

Este ano a gente fechou uma parceria, onde vou dar o melhor de mim e tentar bater os 90kg com mesma qualidade e densidade que estive no final do ano passado (tentar chegar um pouquinho próximo do shape dele, que é minha referencia rsrsrs).

 

A deita segue da seguinte forma:

 

14:00

250ml leite
2 ovos, 6 claras
50gr aveia, 1 maçã
20gr pasta de amendoim

16:00
200g de frango
200gr arroz

18:00
6 claras, 2 ovos
50g aveia
20gr pasta de amendoim
5g de cacau em pó

20:00
200gr carne vermelha
50gr brócolis, alface, tomate
1 colher azeite de oliva

22:00
250ml leite
40gr whey protein
20gr pasta de amendoim

 

Protocolo de AES

 

600mg de durateston

450mg de decanoato de nandrolona

450mg de enantato de primobolan

 

Proteções

 

1mg de anastrazol

10mg de tamoxifeno

 

ROTINA DE TREINAMENTO

Segunda feira – peito e ombro

Terça feira – costas e femoral

Quarta feira – quadríceps e glúteo 

Quinta feira – ombro/tríceps

Sexta-feira – costas/bíceps
Sábado - perna completa
Observações: Tempo de descanso entre as séries, 60~90 segundos, exercícios básicos pode levar até 2min.

 

obs: Panturrilhas treine dia sim dia não 6 a 10 séries variando os estimulos

Treino A

Crucifixo na maquina 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps)

Supino inclinado smith machine 3x12 (1 super slow, 3 normal... até 12 reps)

Crucifixo inclinado no cabo 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps)

Supino reto com halter ou maquina 2x8~12 + 2x30 (10 reps drop 20% 10 reps drop 20% 10 reps)

Cross over debaixo pra cima fst-7

Elevação frontal com anilha BISET Elevação lateral 5x10 cada

Elevação unilateral com halter no cabo 5x10

Abdômen supra na prancha inclinada BISET Elevação de pernas 5x20

 

Treino B

Barra fixa 100 repetições (faça quantas séries for preciso pra fechar as 100 reps)

Puxada com V BISET Pulldown 3x8~12

Remada unilateral 3x10

Remada baixa ou cavalinho 3x12-10-8 + dropset 2 vezes

Remada maquina pegada aberta 3x8~12

Meio Levantamento terra 4x8~12

Flexora unilateral ou Mesa Flexora fst-7

 

Treino C

Extensora 4x20 (10 com isometria 2 segundos + 10 normal)
Agachamento livre  4x15-12-10-8 (carga progressiva, descanso de 2 min)

Leg press 45º pés juntos 3x12 (MTUT)

Agachamento sumo com halter 3x20 (30 seg intervalo)

Cadeira adutora + Abdutora 5x20
Panturrilha no leg press biset Panturrilha em pé 10x10 (30seg intervalo)

Treino D

Elevação lateral com halteres 3x30 (10 reps drop 10 reps drop 10 reps)

Desenvolvimento frontal no smith 4x8~12

Elevação frontal no cross ou halteres biset Elevação lateral maquina ou sentado com halter 3x10 cada

Elevação unilateral com halter 4x10

Crucifixo invertido maquina ou halter fst-7 (7 sets 20~30 seg de descanso)

Triceps banco 4x30 com peso do corpo

Triceps testa Biset Supino fechado 4x10 cada

Pulley corda fst-7

 

Treino E

Pulldown 4x8~12

Puxador nuca BISET Puxada com V 4x10

Puxada articulada unilateral 4x10

Remada maquina pegada supinada 4x8~12

Encolhimento no Smith ou com halteres 10x10

Rosca alternada com halter 3x8

Rosca scott maquina BISET Martelo com corda 3x8~12

Duplo biceps no cross over 3x8~12

Rosca inversa BISET Flexão de punho 3x10

 

TREINO F

Mesa flexora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal)

Stiff com halteres 5x5 (5 reps com 15 seg de intervalo com uma carga que vc usa pra 10)

Cadeira extensora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal)

Agachamento sumo com halter 4x20 (30 seg de intervalo)

Passadas com barra 4x20 cada perna (na ultima série largue o peso e faça com o peso do corpo até não aguentar mais)

Cadeira adutora BISET Abdutora 5x20

 

Com o tempo vou publicar novas fotos e vou relatando os ganhos.

 

TMJ

Ps. Foto de bermuda amarela é atual, apos 25 dias sem treinar, sem dieta e fazendo uso de corticoide. 

As outras duas fotos foi quando eu bati a meta do ano passao que era de 80kg bf abaixo de 9%.

 

 

Editado 10/02/2017 às 10:54 02/10, 2017 por Snow (veja o histórico de edições)

Boa irmão, segue firme. Tô acompanhando! 

 

Vlw irmão

Saudade do meu fone sol republic,  acho que tu n tem 7 de bf, pelo menos na foto.

Concordo com o amigo, você não tem 7% não bro. Eu diria uns 10% ~ 11%

Shape top, acompanhando

57 minutos atrás, BigKing disse:

Concordo com o amigo, você não tem 7% não bro. Eu diria uns 10% ~ 11%

Verdade, tá por volta de 10-12%

 

Ficou top o planejamento, boa sorte!

Editado 10/02/2017 às 03:13 02/10, 2017 por Trojano (veja o histórico de edições)

8 horas atrás, Buldoguii disse:

Saudade do meu fone sol republic,  acho que tu n tem 7 de bf, pelo menos na foto.

Mano essa foto foi ontem depois de 25 dias sem treinar e estou com uso se corticoide desde metade de janeiro. Tentei carregar uma foto e esta com 1mb

Nessas fotos eu estava, lembrando sem diurese.

Acompanhando

Boa! Acompanhando.

Shape top! 

Acompanhando tbm! Belo planejamento, já vou até usar umas ideias no treino de hoje!