[DICA] Quando treinar até a falha?

[yuuuriiii]

Achei interessante traduzir este artigo porque sempre vejo essas discussões no fórum. Por favor, se encontrarem erros na tradução, me corrija. 

Dica: Quando treinar até a falha, quando evitar
Esse guia rápido vai te preparar para o sucesso a longo prazo. 
por Charles Staley | 10/29/16

 

Quando você deve treinar até a falha?
As boas notícias: Levar uma série à falha absoluta cria um estímulo de treino maior do que não fazê-lo. 
As más notícias: Também cria uma quantidade desproporcional de fadiga, que pode afetar negativamente o resto do seu treino ou seus outros treinos na semana.

Isso significa que a maioria das séries devem ir até 2 ou 3 repetições abaixo da falha técnica absoluta. Dessa forma, você ainda pode obter o máximo de estímulo do treinamento mas com um custo muito menor em termo de fadiga.

Nota: O termo “falha técnica” foi usado para enfatizar que as séries nunca devem chegar a ter uma forma ruim. Todas as repetições devem ser exatamente iguais sempre, exceto quanto à velocidade.

Falha: A hora certa e o lugar certo
Há definitivamente hora e lugar para treinar até a falha:

1. Em músculos e/ou exercícios “pequenos”: Mesmo que você leve todos seus curls até a falha, não haverá muitos danos ou estresse ao SNC, então na maioria das vezes você pode treinar pesado a panturrilha ou braços sem se preocupar.
2. Em qualquer exercício que você não é forte o suficiente para usar muito peso. Pessoas pequenas ou fracas simplesmente não podem se taxar de durões como pessoas grandes ou fortes, mesmo que estejam treinando o mais pesado possível. Por exemplo, se você agacha com menos de 90 kg, então você deve treinar suas séries até a falha.
3. Na última série de um exercício: Nesse ponto, você não estará se prevenindo para mais nenhuma série do mesmo exercício, então a menos que seja um movimento que requer muito esforço (como levantamento terra ou agachamento) você pode levar a última série até a falha.
4. Em uma semana antecedente ao deload: Se você sabe que terá uma semana leve planejada a seguir (ou umas férias na próxima semana) então treine até a falha, pelo menos nas suas últimas séries.
5. Durante teste de força ocasional. Se você nunca treina até a falha, você nunca saberá realmente quão forte está. Procure por oportunidades para quebrar seus PRs para séries de 10, 5, 3 ou até mesmo uma única repetição!
6. Quando você só vai fazer uma série de qualquer maneira: A velha abordagem “uma série até a falha” tem sido bastante desacreditada como uma ótima estratégia de treinamento, mas todos nós temos momentos em que tempo e energia estão limitados. Nessas situações, uma série pesada é anos-luz melhor do que nenhuma série. Então, se você pode fazer apenas uma série, faça valer a pena.

Custo vs. Benefício
Lembre-se sempre que levantar peso tem seus benefícios, mas também tem custos, particularmente na forma de fadiga. Lembre-se que treino é um processo e não um evento único. Toda vez que você faz uma série, vale a pena considerar como ela afetará o treino ou exercício que vem a seguir.

 

Fonte: T-Nation

Editado Novembro 7, 2016 às 17:14 por ya.augusto

[BRADOK_31]

Fico intrigado com pessoas que fazem x repetições e param do nada e nem estão esgotadas, do tipo: " - 7..8..9..10.... ufa... acabei...". É um eterno treino regenerativo?   

 

 

[Quântico]

19 minutos atrás, BRADOK_31 disse:

Fico intrigado com pessoas que fazem x repetições e param do nada e nem estão esgotadas, do tipo: " - 7..8..9..10.... ufa... acabei...". É um eterno treino regenerativo?   

Bom, eu geralmente não busco a falha, sempre deixo 1 ou 2 reps guardadas, dependendo do exercício (e do objetivo). Mas acho que entendo seu ponto, tem uma galera que vai fazer fisioterapia na academia mesmo, mas em geral é quem não curte muito a coisa que eu saiba.

[Visitante]

1 hora atrás, ya.augusto disse:

falha absoluta

falha absoluta = falha concentrica ou falha total (excentrica, concentrica, isometrica)???

1 hora atrás, ya.augusto disse:

Em músculos e/ou exercícios “pequenos”

calistenicos/bw encaixam aq?

Editado Novembro 7, 2016 às 18:54 por Visitante

[Norton]

Péssimo treinar até a falha talvez sirva apenas para hormonizados, caso contrário só irá atrapalhar o treino seguinte.

[rainegoncalves]

Gente, estou começando agora, não tenho muito conhecimento....

Treinar até a falha no agachamento não seria meio perigoso?

[Lucas]

Vou colar aqui um post que fiz em outro tópico sobre o tema:

 

Citar

Vou dar meus 2 centavos aqui.

 

Temos que dar um passo atrás na discussão e contextualizar a falha. Não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Tem que avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.

 

A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de reps (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.

 

O exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.

 

Resumindo:

1. Exercícios compostos básicos livres em baixas repetiçoes - não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
2. Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições - chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
3. Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também).

Abraços

 

[lukao1993]

48 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vou colar aqui um post que fiz em outro tópico sobre o tema:

 

 

Eu também penso exatamente assim. 

 

Tem uma grande diferença entre falhar no agachamento e falhar em push/pull ups.

[Lucas]

1 hora atrás, rainegoncalves disse:

Gente, estou começando agora, não tenho muito conhecimento....

Treinar até a falha no agachamento não seria meio perigoso?

Com certeza!

[Norton]

2 horas atrás, rainegoncalves disse:

Gente, estou começando agora, não tenho muito conhecimento....

Treinar até a falha no agachamento não seria meio perigoso?

 

Em qualquer exercício é perigoso, não só por acabar perdendo a forma e se lesionar, como até ocasionar um acidente dependendo do exercício.

[Dawkinator]

Ultimamente nem conto mais reps, só busco a falha... e a majoritária parte dos meus ganhos foi nessa brincadeira aí.

Tem set que bate até 40-50 reps, negócio desgastante mesmo mas se quer resultado tem que forçar o corpo a mudar.

 

Só aplico essa filosofia de não falhar em multiarticulares, mas de vez em quando baixo o peso por exemplo no agachamento e faço drop-set até a falha, tem os apoios do lado então é sossegado, no supino só com halteres.

[yuuuriiii]

5 horas atrás, MachoAlfa disse:

falha absoluta = falha concentrica ou falha total (excentrica, concentrica, isometrica)???

calistenicos/bw encaixam aq?

Acredito que seja concêntrica, porém ele não especifica no artigo.

 

Quanto aos calistênicos, concordo com o que Shrödinger disse acima:

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições - buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps (oclusão vascular é uma boa ideia nessas condições também).

 

[NewbieTrack]

Quando faço é em um dia de quinta ou sexta, quando só volto a treinar o quadrante na semana seguinte(abc seq), mesmo assim não é até a falha total.

[Aless]

Para quem está comendo bem e não vai treinar no final de semana, eu não vejo problema em consistentemente treinar até a falha concêntrica na sexta-feira, ou se tiver um parceiro de treino, na última série de cada exercício, até mesmo nos compostos, falha total.

 

Dá para montar um bom programa para trabalhar o corpo inteiro durante a semana e as deficiências na sexta e dar um volume e chegar a falha na sexta.

 

Lembrando que existem 3 fatores que influenciam na hipertrofia, em ordem de importância:

 

Volume

Intensidade

Cadência/falha

 

Não adianta fazer rosca direta levando 2min pra 15 repetições se tu nunca aumenta o volume semanal ou a carga.