Calistenia e Home Gym - Diario do Jow (Com Fotos)

[lukao1993]

Agora, Jow123 disse:

Faço quando acordo. Antes de tomar café da manhã ou beber água.

Entendi

 

E qual diferença você notou? O abdômen está mais pra dentro?

[Jow123]

Agora, lukao1993 disse:

Entendi

 

E qual diferença você notou? O abdômen está mais pra dentro?

Está um pouco. Faz pouquissimo tempo que eu faço, mas já dá pra notar a diferença.

[Jow123]

Treino do dia 09/12

 

Aquecimento: pular corda por 2'30

 

Circuito:

Tuck l sit 10" 15" 10"

Sandbag squat  (20kg) 12 15 15

Ponte na bola 10 9 10

Sandbag lunges (20kg) 10 10 10

Sit ups perna para cima 26 30 20

Side lunges 10 11 10

Plank 45"  Side plank 30"/30" 40"/36"

Horse stance 40" 30"  30"

Elevações plantares unilateral 10/10 15/15 13/15

[Jow123]

Treino dia 11/12

Hoje fiz a progressão para planche do app Thenics.

Pseudo push ups - 8 10 8 9
Leg raises 15 15 20
Superman 20 20 15

[Jow123]

Treino do dia 13/12

 

Aquecimento: pular corda por 2'30

 

Circuito:

Tuck l sit 10" 8" 

Sandbag squat  (20kg) 12 20

Ponte na bola 10 10

Sandbag lunges (20kg) 10 10 

Sit ups perna para cima 30 30

Side lunges 10 10

Plank 42"  Side plank 25"/25"

Horse stance 30" 20"  

Elevações plantares unilateral 14/13 13/13

[Jow123]

Dia 14/12

 

Hoje eu iria treinar superiores. Mas acabei fazendo algo que não fazia há algum tempo, fui pedalar. Fui de bike para o trabalho. Andei uns 14 km mais ou menos. Então provavelmente não treinarei hoje.

[yuuuriiii]

4 minutos atrás, Jow123 disse:

Então provavelmente não treinarei hoje.

Porque não mano? Chega o pau. hahaha

[Jow123]

24 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Porque não mano? Chega o pau. hahaha

Se eu tiver tempo eu treino a noite. Mas agora estou acabado kkk

[Jow123]

Treino 15/12

 

Frog stand

Pseudo push ups - 7 

 

Circuito:

Pull up 6 6 5 

Push up 10 mãos bem abertas 10 normal - 9 + Isométrico 

Chin Up 5 4 pegada neutra 6

Diamond push up 5 4 Bench Dips  10 

Rosca direta (20kg) - 6 unilateral  (10kg) - 8/8 6/6

Pike push up 8 7 6

 

[Jow123]

Treino do dia 16/12

 

Aquecimento: pular corda por 2'30

 

Circuito:

Tuck l sit 9" 10" 

Sandbag squat  (20kg) 15 15

Ponte na bola 10 10

Sandbag lunges (20kg) 10 10 

Sit ups pernas elevadas 20 30

Side lunges 10 10

Plank 1'  45"

Horse stance 34" 34"  

Elevações plantares unilateral 14/13 17/18

[Jow123]

Treino dia 18/12

Fiz novamente progressão para planche do app Thenics.

Pseudo push ups - 9 10 9
Planche lean - 25" 26" 23"
Leg raises 20 15 20
Superman 20

[Jow123]

Resolvi mudar um pouco o treino. Vou dividir em: puxar, empurrar e pernas. O core eu distribuo nesses treinos.


Dia 20/12/2016

Puxar

3 km de pedalada até o parque

Circuito:

Pull up 6 4 3
BW biceps curl  11 7 9
Crunches 12 10 10
Close grip pull up 5 3 2
Chin up 4 2 2
Hanging knee raises 12 10 7
Neutral grip chin up 3 2 2 + Isométrico

3 km de pedalada até minha casa
 

 

Treino dia 21/12

 

Empurrar

Push up 15 8 7
Pseudo push up 7 3 3
Bench Dips 7 5 7
Inclined push up 9 7 6
Dips 5 6 4
Declined push up 5 3 2
Pike press 6 6 6
Diamond push up 3 0 assisted - 3
 

Editado Dezembro 21, 2016 às 12:17 por Jow123

[william.fortunato]

[Jow123]

Dia 23/12/2016

Puxar

Pull up 7 5 4
BW biceps curl 9 5 6
Hanging leg raises 14 10 10
Wide grip behind neck pull up  3 3 1
Chin up 4 2 2
Cliffhanger pull up  3 2 0

O treino de hoje foi um lixo. Fui prejudicado pela barra. Estava sem bike, então não fui até o parque treinar. Tive que ir até uma praça que fica próxima da minha casa. Mas essa praça não tem barra fixa alta. Tive que fazer tudo na barra que fica na altura do meu peito. Ou seja, não fiz nada direito.

[Jow123]

Treino dia 27/12/2016

Hoje fiz um treino capixaba kk
Estou em Espírito Santo e já achei u lugar para treinar aqui. Aqui tem uma pracinha top, cheia de aparelhos.

Puxar

Pull up 10 5 4
BW biceps curl 14 10 12
Hangingleg raises 8 5 5
Wide grip behind neck pull up  2 2 2
Chin up 3 2 1
tuck L sit - max tempo
Cliffhanger pull up 2/2 2/2 chin up 1 + Isométrico
 

[william.fortunato]

Salve, mano! Tá fazendo circuito ou tá fazendo a série de um exercício na sequencia? Qual o tempo de descanso entre as séries?

[Jow123]

7 horas atrás, william.fortunato disse:

Salve, mano! Tá fazendo circuito ou tá fazendo a série de um exercício na sequencia? Qual o tempo de descanso entre as séries?

Só circuito. 3 min de descanso entre os ciclos 

[Jow123]

Treino capixaba
Dia 28/12/2016

Pernas

Caminhada de 20 min

Lunges 20 20
Squat 20
Bulgarian squat 8/8
Elevações plantares unilateral 20/20
Jump squat 20
Horse stance 20"

Caminhada de 20 min

Tive que interromper o treino pela metade hoje. Então ficou só isso mesmo.

[Jow123]

De volta a SP

 

Feliz ano novo galera! Primeiro treino de 2017

01/01/2017

 

Empurrar

Aquecimento: pulando corda por 2'30

Circuito :

Push up 20 10 10
Pseudo push up 3 3 2
Bench Dips 7 8 8
Inclined push up 5 4 3
Dips 4 5 5
Declined push up 8 4 5
Pike press 5 5 2
Diamond push up 4 0 Flexão de cotovelo com assistência - 3

[Jow123]

Pernas

Circuito:

Sandbag lunges (20kg) 14 16
Sandbag squat (20kg) 15 15
Ponte bola 10 10
Sit ups 22 26
Bulgarian squat 10/10 10/10
Box Squat 8/8 8/8
Elevações plantares unilateral 20/20 15/15
Jump squat 15 15
Horse stance 30"  20"

Terceiro ciclo:
Jump squat 15
Sit ups 20
Bulgarian squat 10/10
Elevações plantares 12/12

Morri!

[Jow123]

Dia 04/01/2017

Hoje eu ia até o parque fazer o treino pull. Mas não deu pra ir. Então fiz hoje um treino de core e acrescentei um handstand no começo.

Circuito:

Wall handstand - max tempo
Planche lean - max tempo
V Sit ups 13 11 13
Superman 15 17 20
Plank 24" 30" 30"
Bicycles crunches 20 30 30
Side plank 25"/25" 30"/30" 0/0

[Jow123]

RELATO DE 3 MESES DE TREINO DE CALISTENIA

Hoje faço 3 meses de treino de calistenia. O treino de calistenia me libertou das barreiras das 4 paredes da academia. Hoje posso treinar em qualquer lugar a qualquer hora. Estou amando o treino. Meu treino não tem rotinas como tinha na academia. Sempre tem algo novo nos treinos. Não tenho mais obsessão por ficar grande. Busco por um corpo melhor, melhor condicionamento físico, mais saúde, movimentos avançados...
Tenho sentido mais disposição para treinar. Gosto de me ver superando meus limites.
Estou tendo bons resultados e terei melhores resultados daqui em diante.

[Jow123]

Dia 06/01/2017

 

Puxar

Pedalada de 3km

Circuito:

Pull up 8 6 4
BW biceps curl 10 11 10
Hanging leg raises 8 7 8
Wide grip behind neck pull up  2 2 1
Chin up 3 2 1
Hanging knee raises  8 10 11
Neutral grip chin up 3 3 2

Quarto ciclo:
Pull up 4 + Isométrico

Pedalada de 3km

Editado Janeiro 6, 2017 às 13:12 por Jow123

[Jow123]

Empurrar

Circuito:

Flexões pliometricas 15 10 13
Pseudo push up 4 5 4
Dips 4 2 2
Asssisted Diamond push ups 5 4 4
Declined push up 4 2 3
Extensão triceps 8 6 4
Pike press 5 4 3
Elevações plantares 30 30 30

Quarto ciclo - regular push ups pirâmide:
1 - pausa - 2 - pausa - 3 - pausa - 4 - pausa - 3 - pausa - 2 - pausa  - 1

Pra quem não entendeu, esse último ciclo consiste em fazer 1 repetição, parar por um segundo, depois fazer duas, parar e assim sucessivamente.

As flexões pliometricas são feitas com três pegadas diferentes (fechada, regular e aberta). Peguei essa ideia de um video do Pinho Calistenia.

[lukao1993]

Pausa em cima ou embaixo?

[Jow123]

4 minutos atrás, lukao1993 disse:

Pausa em cima ou embaixo?

Na pausa eu saio da posição de flexão 

[Jow123]

Hoje fui de bike para o trampo. 7km pra e mais 7 pra voltar.

[Jow123]

Pernas

Aquecimento: pular corda

Circuito:
Sandbag lunges (20kg) 16 12
Sandbag squat (20kg) 10 10
V sit ups 12 12
Ponte bola 10 10
Bulgarian squat 10/10 10/10
Plank 50" 42"
Box Squat 20 16
Elevações plantares unilateral 15/15 15/15
Jump squat 12 10
Horse stance 23" 22"

Terceiro ciclo

Jump lunges 14
Jump squat 12
V sit ups 10
Bulgarian squat 10/10
Plank 46
Elevações plantares unilateral 15/15
Horse stance 20"


Sobre o treino:
Comecei a fazer o box squat alternando a perna ao invés de fazer uma de cada vez.
O último ciclo foi diferente porque tive que terminar o treino na garagem. Estava suando litros e estava molhando o chão todo. Então terminei o ciclo e fui pra garagem com o colchonete, mas não levei a Sandbag.

[Jow123]

Puxar

Pull up 9 4
BW biceps curl 11 12
Wide grip behind neck pull up  2 2
Chin up 3 2
Neutral grip chin up 2 2

Terceiro ciclo

Pull up pirâmide 1 - pausa - 2 - pausa - 3 - pausa - 2 pausa - 1

Quarto ciclo

Chin up pirâmide 1 - pausa - 2 - pausa - 1 + Isométrico


Que treino lixo!!!
Parece que hoje eu não tinha força pra nada. Esses dois últimos ciclos foram cagados. Não sei o que aconteceu hoje. Talvez o fato de ter tirado os abdominais de hoje, por ter feito ontem, tenha exigido muito dos meus biceps e costas (por não ter descanso entre os exercícios de mesmo grupo muscular). Talvez seja melhor eu mudar um pouco a divisão do treino. Não sei. Só sei que hoje o treino foi ridículo.

[lukao1993]

Tem dia que é ruim mesmo, o rendimento cai do nada.

 

Tem treinos que eu fico com um pique do caramba, enquanto em outros eu mal consigo fazer 5 barras haha.

 

Agora, se você tiver fraqueza em todos os treinos, ai sim é preocupante.