Multiarticulares + Baixo Volume + Dieta iiFym... A ciencia a serviço de um gordo. =D

[BocadeAngu]

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs

 

Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes...

 

O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado?

 

Dados:

 

38 anos

Altura:1.78

Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16)

Massa Magra: 72,66Kg  (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16)

Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16)

 

Historico:

 

Spoiler

 

Em 15/01/16: Peso: 88,60Kg,   BF:22,36%,    Gordura: 19,81Kg,    Massa Magra:68,79KG (Inicio da dieta com "deficit" + treino de baixo volume. Fiquei 3 meses sem treinar no final do ano.)

Em 15/03/16: Peso: 89,20Kg,   BF:20,12%,    Gordura: 17,95Kg,    Massa Magra: 71,25 (-1,86Kg Gord, +2,46Kg MM, Bom resultado e inicio de dois meses de dieta da cerveja... rs)

Em 12/05/16: Peso: 90,50Kg,   BF:23,14%,    Gordura: 20,94Kg,    Massa Magra: 69,56Kg (Joguei fora o trabalho de 5 meses... Tomei vergonha, comprei uma balança, e voltei pra dieta...)

Em 21/07/16: Peso: 86,20Kg,   BF:18,81%,    Gordura: 16,21Kg,    Massa Magra: 69,99Kg (Resultado positivo. Dieta com "Deficit" + treino seguidos com consistencia. -4,73Kg Gord., +0,43Kg MM)

Em 13/09/16: Peso: 88,40Kg,   BF: 17,81%,   Gordura: 15,74Kg,    Massa Magra: 72,66Kg (Resultado positivo. Dieta em "Manutencao" + treino seguidos com consistencia: -0,47Kg Gord., + 2,67Kg MM)

 

Em 14/11/16 : Peso: 86.30Kg, BF: 16,28%, Gordura: 14,05Kg, Massa Magra: 72,25Kg (Resultado positivo, mas nao 100%. Perfi 400gr de massa magra e faltei treinos pra caralho. - 1,69Kg Gord., - 0,41Kg MM)

 

 

Circunferências Atuais:

Spoiler

 

Pescoco:           39,00Cm (13/09/16) - 38,00Cm (14/11/16)

Ombro:            121,00Cm (13/09/16) - 121,00Cm (14/11/16)

Torax:              109,00Cm (13/09/16) - 107,50Cm (14/11/16)

Cintura:             89,50Cm (13/09/16) - 88,50Cm (14/11/16)

Abdome:            93,00Cm (13/09/16) - 92,50Cm (14/11/16)

Quadril:            101,00Cm (13/09/16) -101,50Cm (14/11/16)

Braco Dir:          35,00Cm (13/09/16) - 35,00Cm (14/11/16)

Braco Esq:         35,00Cm (13/09/16) - 34,00Cm (14/11/16)

Antebraco Dir:   29,00Cm (13/09/16) - 29,00Cm (14/11/16)

Antebraco Esq:  29,00Cm (13/09/16) - 29,00Cm (14/11/16)

Coxa Dir:            57,00Cm (13/09/16) - 58,00Cm (14/11/16)

Coxa Esq:           57,50Cm (13/09/16) - 58,00Cm (14/11/16)

Panturrilha Dir:   43,00Cm (13/09/16) - 42,00Cm (14/11/16)

Panturrilha Esq:  42,00Cm (13/09/16) - 41,50Cm (14/11/16)

 

 

Dieta:

Spoiler

iiFyM:

 

Leite, pao, presunto, queijo, hamburgueres, ovo, etc. Como praticamente tudo... Odeio batata doce e adoro cerveja... Mas sempre controlando o peso, macronutrientes e calorias...

Suplementos:

Creatina: 5gr ao dia

Albumina: Apenas pra complementar a meta de proteínas... Isso acontece quando a carne servida no serviço é linguiça ou porco... Evito por causa da gordura. Se não estouro minhas calorias diárias. =D

 

Proteina - 160 gramas (1,8Gr p/ Kg)

Carbos -  160 gramas

Gordura - 66 gramas

+ ou - 1900 Calorias (Seg. a Sex.)

+ ou - 2400 Calorias (Sab. e Dom.)

 

 

Treino:  Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia.

 

A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series)

B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series)

C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series)

Spoiler

 

Obs. RHEA (2003) e Wernbon (2007) encontraram em suas metanalises, melhores resultados hipertroficos ao se treinar os mesmos grupamentos musculares 2x por semana, 4 a 6 series por treino... E desde janeiro, resolvi testar em mim.... Nunca fiz mais do que 6 series desde entao... 10 a 15 min de treino. =D

Meu treino e de baixo volume, mas sempre indo ate a falha.

Nao utilizo nenhum isolador, e nem faco abdominais.

Nao faco aerobico.

Minha periodização consiste em duas semanas com repeticoes visando hipertrofia (3x12-8) e outras 2 semanas (3x6-3) visando força. Sempre assim.

 

 

Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM

Spoiler

 

Supino: 93kg(15/09/16)

Remada:

Agachamento Livre: 102Kg(09/11/16)

 

 

Fotos em 17/09/16

Fotos em 01/10/16

Fotos em 15/10/16

Fotos em 29/10/16

 

 

 

Editado Novembro 22, 2016 às 15:21 por BocadeAngu
Correcao

[Visitante]

Frustrações/decepções sempre nos fazem acordar, né mano?

Boa sorte na queima de banha!

[cotozin]

Boa sorte, cara.

Só não acha que esse déficit tá muito ?

Abs!

[BocadeAngu]

47 minutos atrás, Thelastboss disse:

Frustrações/decepções sempre nos fazem acordar, né mano?

Boa sorte na queima de banha!

 

/profile/245317-thelastboss/" rel="">@Thelastboss  Eu ja tinha comecado academia outras vezes... Mas nunca fiquei mais de um mes...

 

Depois desse pe na bunda, 2 anos atras, nunca mais parei... Arrumar gatinhas com um shape de linguica é mil vezes mais dificil!!! kkkkk

Editado Setembro 14, 2016 às 16:11 por BocadeAngu
Esqueci de marcar o companheiro que comentou.

[Lima Fight]

Acho que se vc colocar algum aeróbico, msm que não treine pesado,iria perder muito mais rápido. Tipo uma caminhada de 30min 3x semana, ou pular corda uns 10 min 3x semana

Boa sorte !

[BocadeAngu]

@cotozin Fiz esse deficit a partir de  15/05 numa avaliacao onde me dei mal.  Em 21/07, atingi o meu menor peso (86,70), perdi em 9 semanas, 4,7KG de gordura e ganhei 400gramas de massa magra. o que da 0,5kg + ou - por semana... (Eu acho que as pessoas geralmente super-estimam a necessidade calorica... E meu treino e curtinho, nem contabilizo o gasto dele na energia diaria.)

 

Depois fiquei num plato ate 12/08 (2 semanas). rs

 

A partir de 12/08, fiz a dieta reversa aumentando as cal ate baterem 2400 / dia. Fiquei entao 1 mes, e reiniciei nessa segunda (12/09).

[cotozin]

Boa. Entao segue firme!

[BocadeAngu]

7 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Acho que se vc colocar algum aeróbico, msm que não treine pesado,iria perder muito mais rápido. Tipo uma caminhada de 30min 3x semana, ou pular corda uns 10 min 3x semana

Boa sorte !

@Renan Kyokushin Meus motivos para nao utilizar os aerobicos sao 3:

 

1) Usar deficit calorico + aerobico + termogenicos logo no inicio do cutting, é queimar a largada... O que eu poderei fazer quando entrar em platô? rs Ao decorrer das semanas talvez eu adicione... Mas vai depender da resposta ao deficit inicial...

 

2) Dependendo do volume do treinamento somando Musculacao + aerobico, o ambiente da hipertrofia pode tender a ficar catabolico... Como ja estou em deficit calorico, prefiro nao abusar e tentar ao maximo preservar minha massa magra...

 

3) Aerobico e chato pra caraleo... rs

 

Valeu ai, parceiro!

Editado Setembro 14, 2016 às 16:30 por BocadeAngu
Agradecimento

[planeta]

terra ou elevação pelvica ou stiff ou RDL

 

 

alto volume com altas repeitções tb tem seus méritos, principalmente pra queima de gordura

[Nutricionista PaulãoStrong]

3 horas atrás, BocadeAngu disse:

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolver treinar após tomar uma pé na bunda... rs

 

 

 

 

 

Achei muito interessante o fato de vc utilizar uma rotina low volume,mas há alternativas mais eficientes de distribuir esse volume.Parabens por decidir não queimar a largada com termogenicos. EU mesmo já cometi o erro d equeimar a largada e na época fracassei. Levei anos pra atingir essa maturidade.

SOBRE TREINO:

Voc^já leu os textos sobre fullbody do chad waterburry? Talvez um poucomais de volume fosse uma variação interessante. quanto a aeróbicos suaves (aej), eu já tive uma experiência interessante com um apessoa com seus objetivos e situação metabólica parecida, intercalando aeróbicos e fullbody high volume por algumas semanas e depois mudando para fullbody médio volume intercalado com aeróbico hiit(tabata). Quando vc quiser fazer uma adaptação, essas diretrizes podem ser muito adequadas. No mais,segue firme e parabens pela iniciativa.

https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Editado Setembro 14, 2016 às 18:18 por paulin.nutri
erro

[Vecchio]

Seguindo aqui, parceiro

[Quântico]

Multiarticulares+Baixo volume+IIFYM = minha situação atual. Só que optei por fullbody 3x por falta de tempo.
Boa sorte na empreitada! 

[BocadeAngu]

terra ou elevação pelvica ou stiff ou RDL

 

 

alto volume com altas repeitções tb tem seus méritos, principalmente pra queima de gordura

Eu mantenho sempre o mesmo volume das séries...

O que vou alternando é o descanso entre as series e as repetições...

Menos repetições + peso + descanso... Mais repetições - peso - descanso...

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Achei muito interessante o fato de vc utilizar uma rotina low volume,mas há alternativas mais eficientes de distribuir esse volume.Parabens por decidir não queimar a largada com termogenicos. EU mesmo já cometi o erro d equeimar a largada e na época fracassei. Levei anos pra atingir essa maturidade.

SOBRE TREINO:

Voc^já leu os textos sobre fullbody do chad waterburry? Talvez um poucomais de volume fosse uma variação interessante. quanto a aeróbicos suaves (aej), eu já tive uma experiência interessante com um apessoa com seus objetivos e situação metabólica parecida, intercalando aeróbicos e fullbody high volume por algumas semanas e depois mudando para fullbody médio volume intercalado com aeróbico hiit(tabata). Quando vc quiser fazer uma adaptação, essas diretrizes podem ser muito adequadas. No mais,segue firme e parabens pela iniciativa.

https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Vou dar uma lida nessa sua indicação. Depois te dou um retorno do que achei!

Conhecimento nunca é demais!

Valeu. =D

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Seguindo aqui, parceiro

Valeu, meu velho. =D

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[BocadeAngu]

Multiarticulares+Baixo volume+IIFYM = minha situação atual. Só que optei por fullbody 3x por falta de tempo.

Boa sorte na empreitada! [emoji185]

Eu vou a academia todos os dias. Mas e muito cheio... Quanto mais volume, mais tempo perdido esperando aparelhos, bancos e pesos desocuparem...

Fazendo só dois exercícios, treino sempre 10 a 15 minutos cada grupamento 2 x por semana. Gosto bastante.

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[BocadeAngu]

Peso:87,90

Treino concluído.

Remada sentado neutro:

3x13-9-9 (70kg, 60kg, 50kg)

Pulley supinado:

2x9-8 (70kg, 70kg)

Legpress 90°:

4x13-9-9-8 (130kg,130kg,120kg,110kg)

Intervalo: 1min

Todas as séries até a falha.

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[BocadeAngu]

Peso: 87,30kg

Dieta: 100℅
Força: Normal
Motivação: Normal
Fome: Normal
Treino:100%

Supino Reto: 3x10-9-6 (70Kg,70kg,70kg)
Desenvolvimento Barra: 2x8-5 (40kg,40kg)
Intervalos: 2min

Comentários:

Meu peso está caindo rapidamente, mas não há nada a comemorar e nem a desesperar... rs

Como estou em déficit calórico desde 12/09, diminui os carbos, o que traz por consequência perda de líquidos.

Força e motivação em níveis normais. Fome em níveis normais.

4° dia finalizado com sucesso. =D

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[BocadeAngu]

Peso: 86,50kg

Dieta: 100℅

Força: Normal

Motivação: Normal

Fome: Normal

Treino:100%

Remada sentado neutra: 3x13-8-8 (70Kg,70kg,60kg)

Pulley Supinado: 2x8-8 (70kg,70kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

O peso caiu novamente mais do que o programado...

Vou ajustar as calorias pra cima semana que vem e vou fazer 2 dias de carbo alto neste final de semana.

Um colega havia comentado sobre o déficit estar alto... E pela minha experiência anterior, não estava... Mas para minha surpresa, aparentemente, o metabolismo melhorou! Então, o déficit deve estar alto, Isso é lindo. Vou comer mais... Hehehe

Treino foi bom pra caraleo. Amanhã é dia de pernas. =D

Força e motivação em níveis normais. Fome em níveis normais.

5° dia finalizado com sucesso. =D

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[BocadeAngu]

Fotos do shape zuado de linguiça toscana. ???

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[BocadeAngu]

Peso: 87,35kg

Dieta: Dia do Lixo

Força: Normal

Motivação: Normal

Fome: =P

Treino:100%

Legpress 90°: 5x13-9-8-8-6 (130Kg,130kg,120Kg,120kg,120Kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

O peso subiu mas não me preocupa.

Hoje não seguirei dieta. Vou comer o que der vontade. Até o momento foram 200gramas de bolo de chocolate, 4 salgados, 4 copos de leite. Rs

Força e motivação em níveis normais.

6° dia iniciado com sucesso mas acho que não vai ter final feliz . =D

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[J_Antonaci]

Acompanhando aqui.

Gosto de ver as pessoas saindo do padrao. 

Que alcance seus objetivos com o treino.

 

E eu particularmente tambem nao sou fa de aerobicos , ate por que acho ruim gastar 2horas ou mais com academia (contando tempo de treino , locomocao e banho).

Mas aerobicos fazem falta.

Meu desempenho no futebol caiu uns 50%, sem falar que ando sofrendo pra subir 3 andares de escadas. 

Ta osso.

 

Bom fim de semana

[BocadeAngu]

Acompanhando aqui.

Gosto de ver as pessoas saindo do padrao. 

Que alcance seus objetivos com o treino.

 

E eu particularmente tambem nao sou fa de aerobicos , ate por que acho ruim gastar 2horas ou mais com academia (contando tempo de treino , locomocao e banho).

Mas aerobicos fazem falta.

Meu desempenho no futebol caiu uns 50%, sem falar que ando sofrendo pra subir 3 andares de escadas. 

Ta osso.

 

Bom fim de semana

O aeróbico serve muito pouco para o emagrecimento... Por isso não faço. Prefiro fechar a boca e puxar ferro pra preservar minha massa magra...

Mas quanto a resistência aeróbica, não há o que discordar. Se não fizer, perde mesmo. ????

Eu estou pesquisando sobre intervalados de alta intensidade. São aeróbicos, aumentam a resistência aeróbica, gastam 1/4 do tempo e ainda costumam apresentar mais resultados no VO2 Max e alguns outros parâmetros de saúde. ( E alguns estudos relatam que se adequado o volume, não interfere nos resultados da musculação, podendo potencializar a perda de gordura).

Abraço, amigão.

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[BocadeAngu]

Peso: 87,45kg

Dieta: 100%

Força: Normal

Motivação: Normal

Fome: Normal

Treino:100%

Supino reto: 3x14-9-10 (60Kg,60kg,50Kg,)

Desenvolvimento c/ alteres: 2x6-9 (14kg, 14kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso estável.

Ontem tomei 12 latoes de cerveja. ???

Força e motivação em níveis normais. ?✌

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[inSphynx]

Boa sorte parceiro, é nois na queima de banha !!

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[BocadeAngu]

Peso: 87,60kg

Dieta: 100% - 1918 cal(carb:142, prot:166, gord:72)

Força: Normal

Motivação: Normal

Fome: Normal

Treino:100%

Pulley Supinado: 3x13-9-9 (80Kg,80kg,80Kg,)

Remada Halteres Unilateral: 2x6-9 (20kg, 20kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso estável.

Tem dois dias que não vou ao banheiro. Tomara que desça 1kg na balança quando eu cagar... =P

Força e motivação em níveis normais. ?✌

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Boa sorte parceiro, é nois na queima de banha !!

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Gordura boa, só na picanha! Huehuehueue

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[BocadeAngu]

Peso: 87,20kg

Dieta: 93% - 1777cal (carb:238gr, prot: 164gr, gord:19gr

Força: 85%

Motivação: 85%

Fome: Normal

Treino:85%

Legpress 45°: 3x13-8-7-7 (130Kg,130kg,120Kg,110kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso caiu mixaria.

Caguei ontem e se foram 400gr.. heuheuheueheie

Força e motivação em níveis abaixo do normal. Ia fazer 6 series mais depois da 4°, morri. Tive um dia estressante pra caraleo hoje.

Quando eu chego em casa da academia, aparece uma gatinha querendo sexo. =P

Indo dormir e pra bater as macros:

734ml de leite, 50 gr albumina, 200gr de bolo. =P

Mesmo assim, deu ruim. :-(

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[inSphynx]

Salve angu, quando pretende começar os aerobico? Dai o peso vai deslanchar

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[BocadeAngu]

Salve angu, quando pretende começar os aerobico? Dai o peso vai deslanchar

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Como todo gordo, eu quero perder peso... Hehehe

Mas só vou entrar com ele depois de atingir algum platô.

E como eu não tenho meta relacionado a tempo de cutting, eu não me preocupo muito com a quantidade de peso perdido... Me preocupo mil vezes mais com manter minha massa magra e perder só gordura. Rs

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[BocadeAngu]

Peso: 86, 90kg

Dieta: 100% - 1915cal (carb:123gr, prot: 162gr, gord:85gr)

Força: 100%

Motivação: 100%

Fome: Normal

Treino:100%

Supino: 3x11-7-8 (70Kg,70kg,60Kg)

Desenvolvimento barra: 2x5-6 (40kg,40kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso caiu mais 300 gramas. Mas acho que foi pq comi menos no almoco. Vamos aguardar... Rs

Força e motivação em níveis normais.

Agora é comer 2 hambúrguers, presunto, queijo, 2 ovos pra bater as macros e ir mimir. =P

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[BocadeAngu]

Peso: 86,70kg

Dieta: 100% - 1921cal (carb:165gr, prot: 172gr, gord:62gr

Força: 100%

Motivação: 100%

Fome: Elevada

Treino:100%

Pulley Supinado: 3x13-10-8 (80Kg,80kg,80Kg)

Remada Unilateral halteres: 2x11-10 (20kg,20kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso caiu mais 200 gramas...

Hoje estava com uma fome de pedreiro no almoço. Para minha sorte, tinha cenoura ralada. Rs

Comi arroz, feijao e carne na quantidade normal e me entupi de cenoura. Heuhueheueheu

Juro que quando fui me pesar, já estava esperando que meu peso tivesse subido, visto que não caguei durante a tarde... Hauahauahauh

Força e motivação em níveis normais.

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[BocadeAngu]

Peso: 87,45kg

Dieta: Dia do Lixo

Força: 100%

Motivação: 100%

Fome: Normal

Treino:100%

Legpress 90°: 5x11-8-7-7-6 (140Kg,140kg,130kg,120Kg,110kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Dia do lixo.=P

Força e motivação em níveis normais.

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