Diário do Filipe - Musculação

[Filipe Quintela]

Fala pessoal,

Resolvi compartilhar com vocês meu diário de treino com o objetivo de fazer ajustes através da troca de experiências no fórum.

Em meados de 2015 cheguei a pesar 105 kg aos quais até o momento consegui reduzir para 86 kg através de muito esforço e uma mudança realmente grande na forma de me alimentar. Considero que passei com sucesso pela fase de reeducação alimentar visto que consigo resistir perfeitamente as tentações, até mesmo as de final de semana.

Meu objetivo atual é 82 Kg. Ou seja, ainda falta perder 4 Kg.

Tenho acompanhado meus números de perto com medições semanais da taxa de percentual de gordura, IMC, idade metabólica, percentual de músculo esquelético e Gordura visceral anteriormente através de consultas com uma nutricionista que utilizava uma balança de bioimpedância porém recentemente adquiri uma da Omron que me ajuda a retirar os relatórios semanalmente - sei que a precisão pode ser questionável mas me utilizarei sempre da mesma e sendo assim terei uma base de comparação mais justa. Mensalmente passo por avaliação para fazer as medições do corpo como abdomen, cintura, coxa, quadril e etc.

 

Meus números atuais são esses:

 

 

Para o treinamento tenho feito uma série ABC treinamento 6 vezes por semana (seg a sábado) tentando sempre o máximo de carga e controle.

 

Treino A (peito e triceps)

Supino reto 3x8

Voador 3x8

crossover 3x8

supino inclinado com halter 3x8

triceps no puxador 3x8

triceps na corda 3x8

triceps invertido na máquina 3x8

 

Treino B (costas e bíceps)

Pulley costas 3x8

Pulley frente 3x8

remada baixa com triângulo 3x8

Rosca punho 3x8

Rosca direta máquina 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca Invertida 3x8

 

Treino C (pernas e ombro)

Cadeira extensora 3x8

Leg press 3x8

cadeira flexora 3x8

cadeira abdutora 3x8

cadeira adutora 3x8

panturrilha 3x15

rotação externa 3x8

levantamento lateral 3x8

levantamento frontal com halter 3x8

encolhimento com halter 3x8

 

E para a alimentação tenho consumido por dia 7 refeições que me fornecem de nutrientes macro:

 

 

Ou seja, um total de 257 gramas de proteína por dia.

 

Segue dieta:

 

 

além disso estou tomando oxyelite 2 comprimidos ao dia.

 

Meu objetivo é perder  mais 4 kg mas manter a massa muscular. durante a ultima semana tive uma perda de 1,2 kg mas meu percentual de gordura aumentou o que não achei satisfatório. Além disso quero me manter na área saúdavel de IMC e gordura visceral e idade metabolica.

 

Vamos ver no que dá!

 

 

[Filipe Quintela]

Seguem algumas fotos do condicionamento atual

 

 

[TrintãoSarado]

Qual a sua altura? Coloca uns exercícios compostos ai.

[Filipe Quintela]

Pois é. Estava lendo um texto de um personal americano dizendo que treino composto é o que há de melhor. Vou ver se semana que vem começo uma nova série.

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

[Filipe Quintela]

Qual a sua altura? Coloca uns exercícios compostos ai.

Tenho 1,77m.

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

[SonJnow]

Acompanhando. 

[Filipe Quintela]

Hoje decidi que de forma a sempre me desafiar irei mudar o peso em todas as séries. Não importa se eu fizer somente 6 repetições. A última série sempre vai ter a carga aumentada. Dia foi de dieta perfeita e treino de pernas bem feito. Passei a vitamina (integralmédica vit Vo2) para a manhã. Amanhã cedo marquei uma nutricionista para dar uma otimizada na dieta. Não sei se é possível mas desejo perder gordura e ainda ganhar massa muscular (ouvi falar que esse é um cenário difícil de conseguir).

[Filipe Quintela]

Album com fotos do condicionamento físico em 12/07/2016.

https://goo.gl/photos/UjzwEGqTGQTtWy656

 

[Filipe Quintela]

Hoje o treinamento foi de peito e triceps - tudo correu bem. Percebi que estou levantando mais peso no triceps! ótimo. O treino de peito ficou no mais do mesmo.

 

De manhã cedo fui na nutricionista e ela me passou os seguintes dados:

 

1. Percentual de gordura: 23,1%

2. Peso da Gordura Corporal: 19,900 Kg

3. Peso da Massa Magra: 66,300

 

Resolvi não colocar essas informações no meu quadro de acompanhamento porque não foram feitas respeitando o tempo entre as medições e nem a máquin a que uso (pode ser que dê diferença entre a bioimpedância dela e a da minha máquina). Se fosse colocar esses dados teria sido um ótimo resultado para uma semana!

 

Ela me disse que vai mudar minha dieta mas pouca coisa. Além disso me passou uns fitoterápicos + algum óleo de omega3. Assim que ela me passar a nova dieta coloco aqui para vocês. Ela falou que iria me enviar via email.

 

Demais, tudo na mesma. Tudo indo na paz. Abs.

[Filipe Quintela]

Acabei de esbarrar com uma literatura interessante:

 

https://www.muscleforlife.com/guide-to-muscle-hypertrophy-muscle-growth/

 

Explica porque devemos focar em max 6 repetições por exercício com carga máxima. Está é uma das filosofias que estou seguindo. Ainda não consegui baixar para 6 mas estou em 8.

[Filipe Quintela]

A nutricionista me mandou a dieta. Ficou assim:

 

Ao acordar:

1/2 limão espremido +100ml de água

 

Café manha (8:30)

3 ovos mexido + 1 col sopa queijo cottage (fazer no óleo de côco) + 1 xícara de café (adoçar c stevia)

 

Almoço (11:30)

Carne assada/grelhada- 1 bifes ou 4 pedaços (frango ou peixe 4x/semana)150g

Vegetais folhosos (acelga, alface, almeirão,rúcula) –1 pegador

Legumes (abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem)– 4 colheres de sopa -100g

Azeite de oliva extra virgem( acidez 0,5%) 1 col sobremesa

Laranja ou mexerica ( unid) ou abacaxi(2fatias) ou Goiaba

 

Lanche tarde (14:30)

Mingau de aveia: 2 col sopa aveia + 3 claras + 200ml de água + 5g canela + 10g pasta amendoim

 

Pré- treino (17:00)

100g batata doce

100g patinho moído

 

Pós- treino(19:00)

1 scoop de whey diluido em 250ml de água + 1 banana

 

Jantar (20:00)

100g (couve /brócolis/couve flor/arpagos/vagem-alternar!)

80g batata doce

150g peito frango ou filé tilapia

1 ovo cozido

 

Ceia (22 :30)

3 col sopa abacate + 15g whey + 200ml de agua + 5g cacau

 

Acho todas as refeições viáveis visto que almoço e jantar eu consigo pegar em um restaurante a quilo. Porém o lanche da tarde eu achei que não se encaixa já que trabalho e não terei tempo de fazê-lo.

[Filipe Quintela]

Caros,

 

Seguem números das medições semanais:

 

Muito contente com os resultados dessa semana. Infelizmente só não consigo me livrar dessa gordura visceral mas pelo que andei lendo ela é a pior para ser removida mesmo. Vamos que vamos.

Pelos meus cálculos, no meu peso atual, estou com 30,30 Kg de músculos. uma boa métrica para seguir também.

[Murisfa]

Acompanhando...foco e objetivo que chega lá....o que incentiva mais a gente sao os resultados realmennte

[Filipe Quintela]

Ontém cai na tentação e acabei indo no Burguer King. Bom, faz parte...

 

Porém hoje, segunda feira, percebi que estou pegando mais em todos os exercícios (peito e triceps). Vou continuar no ritmo!

 

Essa semana devo chegar na minha meta original de 85 Kg. Depois disso faltarão apenas mais 3 quilos para os 82. E a partir dai é só crescer!

 

Dieta seguindo normalmente como o planejado. Apenas decidi diminuir um pouco a quantidade de carboidratos que segundo a nutricionista estava um pouco alto. Proteína continua na mesma. Talvez isso me ajude a dar aquela secada a mais.

[Filipe Quintela]

Resultados dessa semana:

 

[Filipe Quintela]

Para mim foi um resultado muito mediano.

 

Em relação a dieta me mantive nela - nota 9.

Em relação a academia faltei um dia apenas - nota 8

Em relação ao descanso andei estressado por causa do trabalho - nota 6.

 

Os resultados servem para mostrar também que:

 

1. Conseguir músculo é muito difícil - Difícil mesmo!

2. Perder gordura visceral é muito difícil.

3. Modificar a composição coporal é que é o segredo. Em processos de emagrecimento o foco deve ser realmente mudar a relação gordura x músculo. O problema é que você pode perder os dois mas deve perder mais gordura do que músculo para o resultado ser bom. O que meu processo tem mostrado é que tenho perdido gordura numa taxa maior do que de músculo, mas nem tanto assim.

[Filipe Quintela]

Para vocês perceberem, desde que comecei a monitorar os dados a exatamente 1 mês atrás não consegui ganhar sequer 1 quilograma de musculo. Porém o que mudou foi a composição corporal. Os dados entre parenteses representam o peso em quilogramas. Comecei com 30 quilos de músculo e até agora me mantenho em 30!

 

1 semana
peso:88,1
gordura: 27,9% (24,5 kg)
músculo: 34,1% (30,0 kg)

 

2 semana
peso:86,8
gordura: 28,1% (24,3 kg)
músculo: 33,9% (29,4 kg)

 

3 semana
peso:86,1
gordura: 26% (22,3 kg)
músculo: 35,2% (30,3 kg)

 

4 semana
peso:85,3
gordura: 25,9% (22,0 kg)
músculo: 35,2% (30,0 kg)
 

Em compensação perdi 2,5 kg de gordura!

[Filipe Quintela]

Pequena mudança na dieta que estou praticando desde segunda feira.

 

refeição pós-treino adicionei uma banana.

Antes de dormir adicionei dois ovos fritos + 1 banana.

 

Já que cheguei na minha meta original de 85 Kg me permiti experimentar. Vamos ver o que acontece na próxima medição. Acredito que deva ter um reforço na massa muscular. Talvez não perca tanto peso mas isso se deva por causa do ganho de MM.

 

Minha dieta para essa semana está assim:

 

7:30 AM

Whey Protein

2 capsulas de omega três

2 oxyelite

1 complexo de vitaminas

 

8:30 AM

150g patinho moido

50 g de batata doce

 

11:30 AM

Almoço variado prato de 500g composto de:

salada variada 

1 ovo cozido

arroz integral

azeite

250 g de carne - maminha ao alho

 

14:30 PM

150g patinho moido

50 g batata docoe

1 oxyelite

 

17:00 PM

150g patinho moido

50g batata doce

 

19:00 PM

Whey Protein

1 Banana

 

22:00 PM

Whey Protein

2 ovos fritos

1 banana

 

Torcendo por bons resultados!

[Filipe Quintela]

Ontém a noite sai e fui em um forró e acabei bebendo um pouco.

 

Pelas minhas contas:

 

4 copos de 200 ml de catuaba

2 copos de cerveja

 

Esse diabo pelas minhas contas adicionou bem umas 1200 calorias na minha noite.

 

A sorte que dancei bastante então deu para dar uma compensada.

 

hoje não consegui acordar a tempo de ir malhar pernas e ombros.

 

Amanhã não estou tão confiante que conseguirei um bom resultado em termos de peso. Tomara que consiga mudar em BF pelo menos.

Editado Julho 31, 2016 às 01:14 por Filipe Quintela

[Filipe Quintela]

Seguem medições para essa semana:

 

 

Para essa semana tive bons resultados em termos de músculos. Em uma semana obtive 600 gramas. Porém não obtive ainda bons resultados em termos de percentual de gordura. Além disso ganhei peso e não obtive bons resultados, ainda, no percentual de gordura. Para essa semana vou fazer mais alguns ajustes na dieta retirando alguns elementos das refeições.

 

Para essa semana fiquei:

 

Peso 86,5 Kg
gordura 25,6% (22,12 Kg)
musculo 35,4% (30,62 Kg)

 

[Filipe Quintela]

Dieta para saber o que acontece essa semana:

 

1. Diminuição das porções de carne moida patinho para 100 gramas apenas.

2. Diminuição da quantidade de carne no almoço.

3. Remoção do ovo frito antes de dormir.

 

Vai ficar assim:

 

 

Para semana que vem o que deve acontecer é:

 

1. Manter a massa muscular.

2. Perder bastante gordura.

 

Musculação continua a mesma coisa. Mesmos treinamentos.

 

Vamos ver! Até semana que vem!

 

 

[Filipe Quintela]

Fotos início de Agosto

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

[Filipe Quintela]

Treino hoje mais do mesmo (intensidade boa).

 

Ombro doendo um tanto em alguns movimentos. Já faz algum tempo até. Acho melhor procurar logo um ortopedista para começar a fisioterapia antes de piorar. Meu medo é que ele me impeça de malhar durante algum tempo.

[Filipe Quintela]

Pessoal segue resultados dessa semana!

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

Achei os resultados muito bons visto que consegui perder 1 kg de gordura e ainda ganhar uns músculos. Algumas gramas mas mesmo assim algum músculo.

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

[Filipe Quintela]

A coisa boa aqui é que finalmente consegui perder 1 kg de gordura visceral!

[Uisquesito]

Acompanhando manin ! Boraaaa

[Filipe Quintela]

Mudança na dieta devido ao fim do Oxyelite (não vou voltar a tomar) + diminuição dos carboidratos (banana nas ultimas refeições).

 

[Cavalo de Fogo]

De olho no objetivo aqui 

Cuidado com o brurguer cara!!! 

Olha pro objetivo.  Tmj. Tô seguindo 

[Filipe Quintela]

Essa semana não foi muito boa. Perdi peso porém não tive acréscimo nenhum de músculo. Pelo contrário, perdi algumas gramas. Vou passar mais uma semana com essa mesma dieta para me certificar que isso não foi apenas uma semana ruim. Caso contrario volto a adicionar carboidrato na dieta.

Treinamentos foram os mesmos com a mesma intensidade.

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

[Filipe Quintela]

Meu Whey da Optimum acabou. Comprei o Top 3W da Max titanium. 

 

Segue a nova dieta.

 

 

Tenho me sentido cansado - talvez seja a falta do oxyelite. De qualquer forma não vou voltar a usar.

 

A última semana onde não tive resultados me abalou um pouco... Espero algo melhor dessa semana. Tomara que o foco tenha sido a perda de gordura.

 

Cruzandos os dedos ai.

 

Treino dei uma diminuída na intensidade. Espero que não afete muito.