Plano de treino enfatizando Peito e Pernas

[Morris]

Boa noite amigos.

 

É o seguinte: Agradecia que me dessem as vossas opiniões sobre um plano de treino que pretende desenvolver colocando ênfase no peito e nas pernas. Sou um gajo muito alto com  alguma dificuldade e ganhar músculos peitorais e nas pernas. Não é que não sejam desenvolvidos, a questão é a proporção em relação aos meus braços ombros e costas. Eu estava a pensar em treinar peito e pernas duas vezes por semana, segunda a quinta, de forma alternada, e na sexta treinar levemente braços e costas e ombros (bíceps e costas numa semana, e ombros e trícipes na semana seguinte). Tenho notado alguma melhoria no crescimento dos meus peitorais depois de ter experimentado a pré-exaustão e dado maior atenção quer na parte concêntrica quer na parte excêntrica dos movimentos, embora tenha diminuído significativamente o peso. Eu queria corrigir a relativa assimetria do meu corpo, do qual tenho pavor. Desde já, muito obrigado!!!

Peso: 100 kg

Altura: 193 com

[FitKing]

É necessário montar um molde de treino onde ambos os grupo musculares que você deseja melhorar sejam treinados 2x por semana. Um exemplo pode ser ABCD. Exemplo:

 

A: Peito

B: Pernas

C: Costas/Biceps

D: Ombro/Triceps

 

Ou seja, na segunda seria realizado o treino de peito. Terça o de pernas. Quarta seria costas e biceps. Quinta, ombro e triceps. Na sexta você repetiria o treino de peito, e sábado treinaria pernas novamente.

 

É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia.

[lucasmarques]

E a dieta como que ta? Dieta aa vezes é a parte mais importante que o treino em si

Eu faria

A peito / triceps

Supino reto 3x6-8

Supino inclinado 3x6-8

Crossover 3x8-10

Paralelas inclinado 3xfalha 

 

B pernas

Agachamento livre 4x6-8

Agachamento bw seguido do livre sem descanso tipo superset a falha

Stiff ou rdl 4x6-8

Avançado 4x12

Extensora 3x10

 

C Costas/ombro/bíceps

Chin up bw 3x falha

Pull up igual o chin

Remada baixa 3x8-10

Militar 

Elevação lateral

Rosca direta

 

E repete o A

 

Isso pra 5x na semana então ficaria

ABCAB treinando peito e perna 2x semana

[Daniell109]

3 minutos atrás, FitKing disse:

É necessário montar um molde de treino onde ambos os grupo musculares que você deseja melhorar sejam treinados 2x por semana. Um exemplo pode ser ABCD. Exemplo:

 

A: Peito

B: Pernas

C: Costas/Biceps

D: Ombro/Triceps

 

Ou seja, na segunda seria realizado o treino de peito. Terça o de pernas. Quarta seria costas e biceps. Quinta, ombro e triceps. Na sexta você repetiria o treino de peito, e sábado treinaria pernas novamente.

 

É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia.

Sei lá , a não ser que a pessoa seja  hormonizada , não vejo vantagens em fazer essas técnicas.
Eu faria um treino de pernas e peitoral 3x por semana com menos volume , ou até mesmo treinando 5x por semana as pernas.

Um exemplo AB3x:

A: Supino , Paralela(Dips) , Desenvolvimento militar , Barra Fixa , remada Curvada. Todos 5x5
B: Agachamento , Stiff (ou Glute ham raise) , Gêmeos . Todos 5x5

Outra rotina boa seria incluir 3 séries de 5 repetições de agachamento e supino 5 vezes por semana nos treinos.

Bom, fica a critério, exercícios como crucifixo e Dips trabalham muito bem o peitoral. As vezes só basta continuar com o mesmo treino mas melhorar a execução e aumentar a intensidade do exercício. Para pernas, é agachamento e exercícios para femural.

[Morris]

5 minutos atrás, lucasmarques disse:

E a dieta como que ta? Dieta aa vezes é a parte mais importante que o treino em si

Eu faria

A peito / triceps

Supino reto 3x6-8

Supino inclinado 3x6-8

Crossover 3x8-10

Paralelas inclinado 3xfalha 

 

B pernas

Agachamento livre 4x6-8

Agachamento bw seguido do livre sem descanso tipo superset a falha

Stiff ou rdl 4x6-8

Avançado 4x12

Extensora 3x10

 

C Costas/ombro/bíceps

Chin up bw 3x falha

Pull up igual o chin

Remada baixa 3x8-10

Militar 

Elevação lateral

Rosca direta

 

E repete o A

 

Isso pra 5x na semana então ficaria

ABCAB treinando peito e perna 2x semana

Ok, embora não tenha um plano detalhado do que comer tenho uma dieta relativamente equilabrada, penso eu, em termos do racio entre proteinas (whey, iogurte magro, cottage cheese, leite, petio de frango e bife) carbs complexos (aveia, batata doce e uns pães proteinizados que se vendem aqui no lidl aqui em Inglaterra), algum carb simples (arroz e massas) e vitaminas (frutas e verduras e gorduras.(basicamente manteiga de amendoim natural da myprotein, azeite e outras sementes). Devo dizer que como isso em quantidades massivas. Obviamente existe mais coisas, mas esses são os básicos. Já ganhei alguma barriguinha, mas isso não me preocupa, por agora, porque consigo livrar-me dele facilmente. Quero primeiro encher. 

 

[cotozin]

Já fiz muito disso.
Não adianta NADA comer tudo isso aí se não atinge os macros. Se não há excedente calórico. Você não vai hipertrofiar.
Você precisa calcular tudo isso.

[Morris]

19 minutos atrás, Daniell109 disse:

Sei lá , a não ser que a pessoa seja  hormonizada , não vejo vantagens em fazer essas técnicas.
Eu faria um treino de pernas e peitoral 3x por semana com menos volume , ou até mesmo treinando 5x por semana as pernas.

Um exemplo AB3x:

A: Supino , Paralela(Dips) , Desenvolvimento militar , Barra Fixa , remada Curvada. Todos 5x5
B: Agachamento , Stiff (ou Glute ham raise) , Gêmeos . Todos 5x5

Outra rotina boa seria incluir 3 séries de 5 repetições de agachamento e supino 5 vezes por semana nos treinos.

Bom, fica a critério, exercícios como crucifixo e Dips trabalham muito bem o peitoral. As vezes só basta continuar com o mesmo treino mas melhorar a execução e aumentar a intensidade do exercício. Para pernas, é agachamento e exercícios para femural.

Tomei boa nota das suas sugestões. De facto, a partir do momento que comecei enfatizar a pre-exaustaão com crucifixo (achava-o treino de preguiçosos), executando-o bem e devagar notei grandes ganhos. Não, não sou hormonizado.

[Morris]

6 minutos atrás, cotozin disse:

Já fiz muito disso.
Não adianta NADA comer tudo isso aí se não atinge os macros. Se não há excedente calórico. Você não vai hipertrofiar.
Você precisa calcular tudo isso.

Sei perfeitamente disso. Por isso que, na dúvida, me como como um leão. Já tentei fazer isso, mas não consigo continuar. Tenho uma vida um tanto ou ocupada, é me muito dificil estar a medir isto e aquilo. Mas sei que tenho que ser mais disciplinado nisso. 

[lucasmarques]

Não é tão difícil calcular o que você come entra no fatsecret.com e lança tudo o que você come todos os dias e vc terá uma ideia se está comendo a quantia certa de macronutrientes diários sem saber se ta comendo certo você pode fazer o treino que for você não vai mudar em nada!  Você tem que comer no mínimo 200g de proteina por dia

[lucasf21]

1 hora atrás, FitKing disse:

 

 

É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia.

concordo! sempre é bom variar estimulos, gvt é o que mais deu certo pra mim.

[@Humildade]

Em 08/07/2016 at 16:38, FitKing disse:

É necessário montar um molde de treino onde ambos os grupo musculares que você deseja melhorar sejam treinados 2x por semana. Um exemplo pode ser ABCD. Exemplo:

 

A: Peito

B: Pernas

C: Costas/Biceps

D: Ombro/Triceps

 

Ou seja, na segunda seria realizado o treino de peito. Terça o de pernas. Quarta seria costas e biceps. Quinta, ombro e triceps. Na sexta você repetiria o treino de peito, e sábado treinaria pernas novamente.

 

É importante aplicar novos estímulos no seu treino. SuperSlow, GVT, Dropset, Bi-set, Tri-set, HIIT, pré-exaustão. São bons modos de manter a sinalização de hipertrofia.

Será que essa divisão rola, será que o treino de peito vai render? e o treino de quinta?  ombros e triceps massacrados...

[FitKing]

Em 13/07/2016 at 21:32, @Humildade disse:

Será que essa divisão rola, será que o treino de peito vai render? e o treino de quinta?  ombros e triceps massacrados...

 

Você pode inverter o treino D com o C. Você tem de adaptar o treino a você, e não você ao treino.

 

Em 08/07/2016 at 18:32, lucasf21 disse:

concordo! sempre é bom variar estimulos, gvt é o que mais deu certo pra mim.

 

GVT é realmente muito bom para fadigar a musculatura de forma eficiente, sempre gostei!

 

Em 08/07/2016 at 16:53, Daniell109 disse:

Sei lá , a não ser que a pessoa seja  hormonizada , não vejo vantagens em fazer essas técnicas.
Eu faria um treino de pernas e peitoral 3x por semana com menos volume , ou até mesmo treinando 5x por semana as pernas.

Um exemplo AB3x:

A: Supino , Paralela(Dips) , Desenvolvimento militar , Barra Fixa , remada Curvada. Todos 5x5
B: Agachamento , Stiff (ou Glute ham raise) , Gêmeos . Todos 5x5

Outra rotina boa seria incluir 3 séries de 5 repetições de agachamento e supino 5 vezes por semana nos treinos.

Bom, fica a critério, exercícios como crucifixo e Dips trabalham muito bem o peitoral. As vezes só basta continuar com o mesmo treino mas melhorar a execução e aumentar a intensidade do exercício. Para pernas, é agachamento e exercícios para femural.

 

Essas técnicas funcionam para qualquer pessoa, independente de usar recursos ergogênicos. O que eu não entendi foi a sua recomendação de treinar perna 5x por semana ou peito e perna 3x por semana. Entenda, não é treinar mais, é treinar melhor. Embora possa ser eficaz treinar certo grupo muscular 2x por semana eu não acredito que 3x ou 5x possam ter o mesmo resultado. E ai entra a questão dos recursos ergogênicos. Uma pessoa natural não possui uma recuperação muscular tão rápida para aplicar 3 treinos ou mais de um mesmo grupo muscular em uma semana. Sem falar que para repetir um grupo muscular você pode estar deixando de treinar outro. Ou seja, fortalece certos pontos e enfraquece outros. Contraprodutivo!

 

Treinar com menos intensidade e volume também não resolveria. Na verdade atrapalharia mais ainda. Você não estaria dando estimulo algum para seu músculo, apenas gastando energia.

 

Tenho que concordar que na maioria das vezes melhorar a execução, a amplitude, intensidade, cadencia, controle podem resolver o problema.

 

Outra dica, esqueça as contagens (3x12, 4x8, 5x5), elas te limitam. Procure sempre a fadiga. Utilize cargas que condizem a sua proposta. Ao invés de aumentar cargas, melhore a execução e você obterá resultados superiores.