Terra e agachamento

[ironmaromba 20]

alongamento geral, abdomen é lombar são fundamentais 

[Vecchio 4504]

Acrescento ao que os colegas comentaram duas coisas:

• Reforço a sugestão pelo agachamento búlgaro. É o exercício que sinceramente eu acho o mais lazarento de se fazer. No começo você poderá se desequilibrar e isso em geral pode ser sinal de que anteriormente você possa não ter recrutado a musculatura de estabilizadores. Dá pra pegar uma toalha, faixa elástica, etc, e começar no espaldar, depois fazê-lo livre (sem pesos) e só depois fazer esse do desenho, que é muito foda de ser feito;
• core: exercite seu core para que possa compensar a hérnia. Camarada meu teve duas hérnias - não sei qual o tipo - e confessou que não treinava core. Hoje em dia ele segue praticando LPO. Só atente pra que tipo de exercício vá fazer, pois a intensidade é importante: AB Wheel, Leg Raises e sit-ups são ótimas opções (no seu caso acho que o sit-up deve ser preterido).

 

[mootley 1056]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

 

 

+1

Use o agachamento búlgaro e o trabalho de core para melhorar sua postura e mobilidade.

Tenho duas hérnias lombares, e faço agachamento e terra normalmente. Quando retomei os treinos depois da última lesão recomecei devagar, com bastante ênfase na mobilidade e fortalecimento do core, e na execução correta dos exercícios. 

Atualmente já estou próxima das minhas cargas anteriores. Meu treino é num estilo powerbuilding.

[ironmaromba 20]

6 minutos atrás, mootley disse:

+1

Use o agachamento búlgaro e o trabalho de core para melhorar sua postura e mobilidade.

Tenho duas hérnias lombares, e faço agachamento e terra normalmente. Quando retomei os treinos depois da última lesão recomecei devagar, com bastante ênfase na mobilidade e fortalecimento do core, e na execução correta dos exercícios. 

Atualmente já estou próxima das minhas cargas anteriores. Meu treino é num estilo powerbuilding.

como vc fazar para descomprimir a coluna após um treino pesado de terra ? 

[mootley 1056]

7 minutos atrás, ironmaromba disse:

como vc fazar para descomprimir a coluna após um treino pesado de terra ? 

Faço extensão lombar e me penduro na barra fixa nos dias de terra e agachamento. Mas não sei se a extensão é indicada pra todo mundo, no meu caso melhora bem (não é hiperextensão).

Mas o fundamental é ativar o core e os glúteos para execução dos exercícios. Treinar diariamente o bracing ajuda muito a você perceber quando o core pede água, e você começa a compensar com a lombar.

 

[ironmaromba 20]

1 minuto atrás, mootley disse:

Faço extensão lombar e me penduro na barra fixa nos dias de terra e agachamento. Mas não sei se a extensão é indicada pra todo mundo, no meu caso melhora bem (não é hiperextensão).

Mas o fundamental é ativar o core e os glúteos para execução dos exercícios. Treinar diariamente o bracing ajuda muito a você perceber quando o core pede água, e você começa a compensar com a lombar.

 

Entendo, é porque além de treinar sou estudante e fico muito tempo sentando, precisando as vezes descomprimir minha coluna, quero evitar ao máximo a cirurgia mais meu ortopedista falou que esta chegando uma nova cirurgia para hérnia de disco que consiste na substituição do disco herniado por um "novo" hortese, o que vc acha ? 

[boy90 98]

Eu também tenho hernia e digo que a melhor coisa é saber o motivo dela. Por exemplo, ser for retificação da lombar que deve ser meu caso o certo seria fazer exercícios para corrigir a retificação deixando a curvatura normal da lordose. Se fizer cirurgia e não corrigir oque causou a hernia, provavelmente poderia haver outra protusão que é o meu caso. Mas além disso tudo é a execução correta dos exercícios, ja vi videos em que o pessoal aumenta a curvatura normal da coluna (hiperlordose) e quando chega em baixo acaba tendo a retroversão do quadril retificando a lombar, ou seja no inico e no fim da execução havendo sobrecarga na lombar.

O importante é também fortalecer os eretores da espinho e não menos importante a alimentação para que não tenho problema de desidratação dos discos.

Queria também dizer que tinha e tenho dores na lombar e muitas vezes aquelas dores agudas, oque me ajudou, não acho que seja efeito placebo, foi o UC2, ele ajuda a reestruturar os discos quando o individuo também tem artrose.

[mootley 1056]

6 minutos atrás, ironmaromba disse:

Entendo, é porque além de treinar sou estudante e fico muito tempo sentando, precisando as vezes descomprimir minha coluna, quero evitar ao máximo a cirurgia mais meu ortopedista falou que esta chegando uma nova cirurgia para hérnia de disco que consiste na substituição do disco herniado por um "novo" hortese, o que vc acha ? 

Olha, sobre a cirurgia não posso opinar porque não sou médica nem fisio, então seria muito achismo da minha parte.

 

Mas eu também passo meu dia sentada em frente ao pc. O que eu faço é a rotina que meu fisioterapeuta passou, que consiste em alguns exercícios do Método Mackenzie, e outros específicos para o meu caso. Procuro fazer 3 x ao dia, coisa de 10 minutos. E me levanto e movimento sempre que posso.

Aliás, manter o acompanhamento com o fisioterapeuta foi a melhor mudança na minha rotina. Mesmo não sentindo mais dor, faço uma sessão mensal com ele. Isso tem me ajudado muito.

E mobs estão na mesma importância de comer, dormir e bater as macros...rs... Sem elas mu treino vai pro ralo.

 

[ironmaromba 20]

2 minutos atrás, mootley disse:

Olha, sobre a cirurgia não posso opinar porque não sou médica nem fisio, então seria muito achismo da minha parte.

 

Mas eu também passo meu dia sentada em frente ao pc. O que eu faço é a rotina que meu fisioterapeuta passou, que consiste em alguns exercícios do Método Mackenzie, e outros específicos para o meu caso. Procuro fazer 3 x ao dia, coisa de 10 minutos. E me levanto e movimento sempre que posso.

Aliás, manter o acompanhamento com o fisioterapeuta foi a melhor mudança na minha rotina. Mesmo não sentindo mais dor, faço uma sessão mensal com ele. Isso tem me ajudado muito.

E mobs estão na mesma importância de comer, dormir e bater as macros...rs... Sem elas mu treino vai pro ralo.

 

verdade em relação a deita estou tranquilo. 

[MarcioMe 30]

Fala man! Deixarei aqui meus 5 cents de contribuição.

Mas antes de começar a falar, só pra deixar claro o que todo mundo sempre diz: procure um bom médico especialista, e se possível um profissional voltado para a área esportiva.

Eu tenho uma hérnia localizada na L4-L5 (Lombar), está presente comigo há 4 anos. Hoje, faço Agachamento (High bar, não sei se isso influência muito, mas enfim) e Terra normalmente (Tanto o convencional quanto o RDL), e nesses exercícios eu não sinto desconforto algum!

Sou Analista de Sistemas, trabalho de segunda à sexta e fico em média sentado 7h por dia, e isso é uma grande merda, mas infelizmente não tenho como mudar isso. Mas existem coisas que faço para amenizar, e elas são:

 

 - Mobilidade: Todo santo dia. Sem descanso. Tem dias que estou cansado (preguiça) mas mesmo assim eu faço, minha rotina de mobs é algo parecido com esse comentário. Tem dias que eu chego super tarde em casa, cansado, mas mesmo assim eu faço pelo menos uns 10min de liberação miofascial com um Foam Roller e uns 3/4 min de Deep Squat.

 

- Treino com total atenção: Atualmente tenho feito FB 3x, basicamente eu Agacho todo dia, e 1 ou 2 vezes na semana eu faço o terra, porém estou longe de minhas PR's, meu treino atualmente está voltado para minha técnica, então faço esses lifts (e os outros também) com bastante cuidado.

 

 - Alongamento no pré-treino: Eu não quero debater se isso é certo ou não, mas como meu treino hoje é voltado 89% para minha técnica nos grandes lifts, eu aplico 20 min no pré com um bons alongamentos estáticos (nada extremamente forçado) e dinâmico. Como a acadêmia é sempre cheia, eu faço os estáticos em casa, caminho 10 min até a acadêmia e lá faço os dinâmicos.

 

- Core + ABS + Core = Extrema imporântica: Como já foi dito pela rapaziada, tenha o core forte! O que funciona muito bem para min são: AB Wheel, Leg Raises, Plank (e suas variações) e Back Extensions. Onde no Back extensions eu procuro progredir com carga.

Acredito que tudo isso é muito relativo, é algo de pessoa para pessoa. Nunca aceitei a ideia de não poder agachar ou fazer terra devido minha condição. Sempre que faço o Terra eu me sinto muito bem, sinto minha lombar tranquila, forte e uma sensação de bem-estar. Mas é isso, procure um bom profissional e vá aos poucos.

 

Abs.

Quando sinto que minha lombar está "cansada" tem uma coisa que alivia de imediato, que é ficar na posição profunda com o corpo. Mesmo quando estou muito tempo sentado no serviço e sinto dores, vou até o banheiro e fico entre 30/60 segundos na posição 

 

Ajuda bastante!