Como melhorar esse treino ABCD?

Postado 12/05/2016 às 17:42 05/12, 2016

Idade: 19 anos
Altura: 1,86cm
Peso: 82kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD sequencial.

Disponibilidade: 6 dias por semana.

Olá, treino a 4 meses, seguia a ficha que o desinstrutor tinha montado, até que percebi como não fazia sentido algum o que ele havia passado (um abcde com perna e biceps no mesmo dia). De 2 meses pra cá comecei a seguir uma ficha própria e estou vendo bem mais resultados, porém queria algumas dicas para melhorá-la.

Treino A: Peito/Triceps

5x5 - Supino Reto (subindo peso a cada série)
4x8 - Supino Inclinado
4x10 - Crossover
4x10 - Crucifixo Aparelho
3xMax - Triceps Banco
3x10 - Triceps Testa Crossover
3x10 - Triceps Pulley Corda

----------------------------

Treino B: Costas/Biceps/Antebraço

4xMax - Graviton
4x12/10/8/6 - Remada Baixa
4x10 - Remada Unilateral
4x12/10/8/6 - Puxada Pulley Frente Fechada
3x10 - Rosca Scott Aparelho
3x10 - Rosca Alternada (Halteres)
3x10 - Rosca Martelo
3x10 - Rosca Pulley Invertida

----------------------------

Treino C: Ombro/Trapezio

4x10 - Elevação Lateral (Halteres)
3x10 - Crucifixo Invertido Aparelho
4x12/10/8/6 - Desenvolvimento Simultaneo (Halteres)
3x10 - Elevação Frontal (Halteres)
4x12/10/8/6 - Remada Alta
3x15 - Encolhimento ombros (Halteres)

----------------------------

Treino D: Membros inferiores

3x10 - Agachamento
4x12 - Leg Press 180º
3x10 - Cadeira Extensora
3x10 - Mesa Flexora
3x10 - Adutor
3x10 - Abdutor
3x15 - Panturrilha em pé
----------------------------

No treino A, com esses exercícios consigo atingir a parte inferior do peito também?

Sinto que meu treino C está um pouco inferior aos outros, não saio da academia tão acabado quanto nos outros dias, porém não sei se deveria adicionar algum exercício por se tratar de ombro e trapézio e já ter 6.

No geral, o que poderia mudar/acrescentar nessa ficha?

Postado 12/05/2016 às 19:33 05/12, 2016

Eu acho que o treino está bom e em relação ao treino C que você disse que não esta saindo da academia tão cansado como nos outros dias acho que uma boa ideia seria você fazer o exercícios usando 3-1-2 que seria 3 segundo na fase concêntrica, 1 segundo na estabilização e 2 segundos na fase excêntrica. Talvez assim você consiga recrutar mais fibras

Postado 12/05/2016 às 19:46 05/12, 2016

trapézio com costas..

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

stomach vacuum

ciclo só de oxan
distribuições de baixa frequência
distribuições de treino
Panturrilhas - Como Treina-las. ( método stein para panturrilhas )
Clembuterol - Poste Suas Duvidas E Sugestões
Atenção - Iniciantes - Primeiros Contatos com AES
guia básico de protocolos para iniciantes
ginecomastia e tamoxifeno
Dbol ( metandrostenolona ) qual o melhor momento para usar
SEO - aprenda porque provavelmente vc não deve usar.
iniciantes e stanozolol

Postado 12/05/2016 às 19:54 05/12, 2016

Autor

4 minutos atrás, Stein disse:

trapézio com costas..

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

Postado 12/05/2016 às 21:47 05/12, 2016

1 hora atrás, stiv321 disse:

Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

Relatando (mai/16): Nandro+Bold+Oxan+Enan - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/203355-blastnandoenancruiseenancuttingboldoxanenan-30-semanas/

Finalizado (mar/16): T3+Clembuterol+Efedrina+Cafeína+Ioimbina - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/199586-cutting-sem-aes-t3-clembuterol-cafeína-e-efedrina/

Finalizado (Jan/16): M-Stane 4 Semanas - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/196762-ciclo-de-m-stane/

Finalizado (Jun/15): Oxandrolona 6 semanas - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186032-ciclo-oxandrolona-6-semanas/

Finalizado (Abr/15): Clembuterol + Ioimbina + EC + Cafeína - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/182465-ciclo-clembuterol-cafeina-ioimbina-indisteem-insea-aej/

Por favor, leia isto antes de comentar qualquer coisa: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/04/24/broscience-e-outras-asneiras-mundo-da-musculacao/

"Pare de discutir com o problema e resolva-o"

Postado 13/05/2016 às 09:55 05/13, 2016

12 horas atrás, AugustoLP disse:

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

Postado 13/05/2016 às 10:17 05/13, 2016

A:Peito triceps

B:Costas biceps trapezio ante braço

C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior)

D:Perna completa

Volta treino A... e assim por diante

Postado 13/05/2016 às 10:51 05/13, 2016

A.: Peito/Triceps/anterior de ombro

B.: Dorsal/biceps/posterior de ombro/trap[ezio/ e ante braço caso vc queira da uma melhorada nele.

C.: Quadriceps/panturrilha

D.: Posterior de perna/panturrilha

eu prefiro dessa forma.... mas varia de cada um, porém venho vendo muito mais resultado.

Postado 13/05/2016 às 11:16 05/13, 2016

1 hora atrás, leostiv disse:

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

Oooops... Não achei que fosse fazer sequencial. Se for fazer, aí vc tem razão!

Relatando (mai/16): Nandro+Bold+Oxan+Enan - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/203355-blastnandoenancruiseenancuttingboldoxanenan-30-semanas/

Finalizado (mar/16): T3+Clembuterol+Efedrina+Cafeína+Ioimbina - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/199586-cutting-sem-aes-t3-clembuterol-cafeína-e-efedrina/

Finalizado (Jan/16): M-Stane 4 Semanas - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/196762-ciclo-de-m-stane/

Finalizado (Jun/15): Oxandrolona 6 semanas - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186032-ciclo-oxandrolona-6-semanas/

Finalizado (Abr/15): Clembuterol + Ioimbina + EC + Cafeína - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/182465-ciclo-clembuterol-cafeina-ioimbina-indisteem-insea-aej/

Por favor, leia isto antes de comentar qualquer coisa: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/04/24/broscience-e-outras-asneiras-mundo-da-musculacao/

"Pare de discutir com o problema e resolva-o"

Postado 13/05/2016 às 12:18 05/13, 2016

existem inumeras possibilidades...eu faço:

peito e ombros

costas e panturrilha

off

pernas

triceps e biceps

Postado 13/05/2016 às 12:22 05/13, 2016

Não acredito que o posterior é tão ativado no dia de costas..

Postado 13/05/2016 às 12:25 05/13, 2016

1 hora atrás, Lionsid disse:

A.: Peito/Triceps/anterior de ombro

B.: Dorsal/biceps/posterior de ombro/trap[ezio/ e ante braço caso vc queira da uma melhorada nele.

C.: Quadriceps/panturrilha

D.: Posterior de perna/panturrilha

eu prefiro dessa forma.... mas varia de cada um, porém venho vendo muito mais resultado.

Dois dias de pernas seguido? A näo ser que seja um treino só com isoladores...

Volg de stroom,
denk aan je droom

Lionsid reagiu a isso
1

Postado 13/05/2016 às 12:46 05/13, 2016

20 minutes ago, Torf said:

Dois dias de pernas seguido? A näo ser que seja um treino só com isoladores...

eu faço quarta o primeiro e sabado o segundo

Postado 13/05/2016 às 12:47 05/13, 2016

Agora, Lionsid disse:

eu faço quarta o primeiro e sabado o segundo

Assim sem problemas mas no caso o autor do tópico quer fazer seqüencial, 6 dias por semana.

Volg de stroom,
denk aan je droom

Postado 13/05/2016 às 13:01 05/13, 2016

Autor

2 horas atrás, pibols disse:

A:Peito triceps

B:Costas biceps trapezio ante braço

C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior)

D:Perna completa

Volta treino A... e assim por diante

Esqueci de citar, treino abdomen a cada 2 dias. Se passasse Trapézio para o treino B, quais exercício aconselha a transferir, de forma a não deixar um treino B gigantesco e o C apenas com Ombro?

Se deixasse apenas 3 exercícios de ombro, acabaria o treino em 15 minutos, meio frustrante isso rsrs.

Editado 13/05/2016 às 13:03 05/13, 2016 por stiv321 (veja o histórico de edições)

Postado 13/05/2016 às 17:32 05/13, 2016

21 horas atrás, stiv321 disse:

dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

claro...

nunca se treina grupo principal e sinergistas em dias consecutivos..

stomach vacuum

ciclo só de oxan
distribuições de baixa frequência
distribuições de treino
Panturrilhas - Como Treina-las. ( método stein para panturrilhas )
Clembuterol - Poste Suas Duvidas E Sugestões
Atenção - Iniciantes - Primeiros Contatos com AES
guia básico de protocolos para iniciantes
ginecomastia e tamoxifeno
Dbol ( metandrostenolona ) qual o melhor momento para usar
SEO - aprenda porque provavelmente vc não deve usar.
iniciantes e stanozolol

Postado 13/05/2016 às 18:03 05/13, 2016

se você vai seis dias da semana, acredito que um ABC 2x cairia bem;

A - PEITO, OMBRO e TRICEPS

B - COSTAS, TRAPÉZIO e BICEPS

C - PERNAS COMPLETAS

eu particularmente iria 5x com um descanso no meio da semana, mas se a sua recuperação muscular permite seis dias consecutivos manda bala.

Entrar

Como melhorar esse treino ABCD?

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Quem Está Navegando 0

Conta

Navegação

Pesquisar

Configurar notificações push do navegador

Chrome (Android)

Chrome (Desktop)

Safari (iOS 16.4+)

Safari (macOS)

Edge (Android)

Edge (Desktop)

Firefox (Android)

Firefox (Desktop)