Dieta Cutting

[Yago Ramires]

ALTURA: 169,50

PESO: 67,8

BF: aprox. 16~17% 

Objetivo: Secar rapidamente, cutting. Meu gasto calórico em repouso é 1515 kcal, eu faço musculação e HIIT em seguida, então creio eu que meu gasto diário é de 2000kcal

 

Alimentos                                                Calorias - Carboidratos - Proteínas- Gordura 

 

Pré-Treino (10:00) 

• 30g de arroz integral                     108 kcal  - 23,4g -  2,1g - 0,6g
• 100g de peito de frango               104 kcal - 0 - 22g - 1,5g
• 60g de omelete                             94 kcal    - 1g - 6,6g - 6,9g

 

Pós-Treino (13:00)

• 30g de arroz integral                     108 kcal - 23,4g - 2,1 - 0,6g
• 100g de peito de frango               104 kcal - 0 - 22g - 1,5g
• 60g de omelete                             94 kcal - 1g - 6,6g - 6,9g

 

Refeição III (16:00)

• 100g de peito de frango               104 kcal - 0 - 22g - 1,5g
• 50g de queijo minas                     107 kcal - 1,7g - 8,2g - 7,5g
• 4g de Gelatina                              14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0

 

Refeição IV (19:00)

• 100g de peito de frango               104 kcal - 0 - 22g - 1,5g
• 4g de Gelatina                              14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0

 

Refeição V (22:00)

• 100g de peito de frango               104 kcal - 0 - 22g - 1,5g
• 4g de Gelatina                              14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0

 

*25ml de Azeite de oliva extra virgem    205kcal - 0 - 0 - 23g

 

Total:                                                    1278 kcal - C: 49,5g - P: 143g - G: 53g

 

OBS1: Não sei se faz diferença mas os temperos usados são:

Páprica Doce, Cúrcuma, Sal (2 colheres de sopa/dia) , Cebola, Alho

OBS2: Bebo aproximadamente 4,5l de água por dia, e só bebo água

Editado Maio 4, 2016 às 22:59 por Yago Ramires

[Lucas Denicol]

acredito que seu cálculo da TMB está errado, eu que passo o dia na frente do PC sentado tenho TMB em 1900-2000 não creio que a sua seja 1500.

 

a proteína na dieta está alta(sugiro 2g por kg 140g diárias por ai) e a gordura muito baixo sugiro diminuir o frango e colocar mais ovos e acrescentar pasta de amendoim e/ou azeite de oliva. 

 

eu começaria em 2000 kcal e essa diferença calórica da sua dieta atual 1284 aumentaria tudo em gorduras boas , low carb é interessante em cutting ai faz um refeed semanal de carbos.

 

Editado Maio 4, 2016 às 20:38 por Lucas Denicol

[Yago Ramires]

eu passo o dia todo na frente do PC também, só saio pra ir na academia mesmo, eu n lembro aonde eu fiz agora mas o cálculo tinha dado isso.

eu coloquei 2,5g/kg de proteína pra tentar manter o máximo de massa magra possível, já que reduzi os carbos, mas vou tentar aumentar a quantidade de gordura, eu ja uso azeite de oliva extra virgem pra temperar o frango e o arroz então acho que já tem um pouco de gordura a mais.

[IuriSiqueira]

Tbm acho que seu GCD está errado pega sua TMB multiplica por 1,2 fator de atividade do sedentario e soma a esse resultado as calorias gastas na musculação e no HIIT , a soma disso tudo será seu GCD a diminui 300 kcal pra ter um deficit calorico.

Deixa 1g de gordura por kg de peso , boas fontes de gordura sao azeite , oleaginosas , ovo , abacate ...

 

 

 

[Yago Ramires]

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

nesse site deu 1713, fora os exercícios que eu faço então n tem mt diferença.

vou tentar reduzir as proteinas pra 2g/kg e aumentar as gorduras até umas 55g que seria minha massa magra

[IuriSiqueira]

Ah é tirei essa conclusão com base nas kcal de sua dieta mas agora percebi que é o deficit calorico que está alto , se eu fosse vc começaria com um deficit calorico de só 300 kcal  e aumentaria as gorduras pra 67 

 

Aqui sua TMB deu 1571 multiplicado por 1,2 deu 1885 +300 calorias da musculação da 2185 vc está com um deficit calorico de quase mil calorias ...

Editado Maio 5, 2016 às 00:20 por IuriSiqueira

[Yago Ramires]

meu objetivo é esse mesmo, reduzir o máximo possivel.

[IuriSiqueira]

Reduzir demais as kcal vai fazer vc perder muita massa magra tbm , e eu n sei vc mas pelo menos pra mim que gosto de comer n conseguiria manter um deficit tao alto por muito tempo.

[Yago Ramires]

to fazendo essa dieta a uma semana, por enquanto to tranquilo quanto a comer, vontade eu tenho mas o objetivo é mais importante,

quanto a massa magra, meu objetivo é secar a gordura e depois fazer um bulking limpo pra recuperar a massa e com pouca gordura

Editado Maio 5, 2016 às 01:39 por Yago Ramires

[acsousa]

Fala, vou dar minhas sugestões aqui. Primeiramente, seu déficit calórico tá muito alto. Pela equação de Mifflin - St Jeor, e usando um fator de atividade de 1,3 (acredito que seja por ai) e iniciando o déficit em 300 kcal, eu começaria com umas 1800 kcal, e aos poucos reduzindo conforme a dieta for tocando. Lembre-se que o cutting deve ser um processo lento, perder mais não significa mais resultado...

Sobre a proteína, 2,5 g/kg é uma taxa boa, não precisa ficar abaixo disso. Pelo contrário, se quiser ir além (3, por exemplo) não será nenhum problema. Boas taxas iniciais ao meu ver seriam 2 pra carbo, 2,5 pra prot e 1 pra gord.

Você já usa bons alimentos, só faltou uma maior quantidade de fibras.

 

Bons ganhos!

Editado Maio 5, 2016 às 09:43 por acsousa

[rhitaleejones]

Tem um usuário aqui do fórum com conteúdo muito legal sobre cutting. Procura o diário dele: Schrödinger

Na assinatura tem um link para um resumo da RFL, que talvez te ajude.

[CuttingSujo]

Cara, nao vale a pena perder tanta massa magra, levando em conta que ela tambem auxilia no processo de perda de gordura.

Aumenta essas calorias ingeridas..

[Yago Ramires]

então, eu entrei nesse site https://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/ e meu tmb deu 1715, no entanto la diz que a minha necessidade diaria de calorias eh de 2141,

isso sem as atividades fisicas, eu quero fazer um déficit de 700kcal por dia pra manter a massa e vou reajustar a dieta, com a musculacao e o aerobio eu creio que chegaria a 2500 kcal, ou seja minha dieta poderia conter ate 1800 kcal, segundo esse site, queria a ajuda de vcs pra saber se os calculos estao certos, eu ja tinha ajustado a minha dieta para 1500kcal e aumentado as gorduras e o carbo ..

[pwdro]

300 seria um bom déficit para começo de cutt?

[busarello]

29 minutos atrás, pwdro disse:

300 seria um bom déficit para começo de cutt?

Em linhas gerais, sim.