Fala galera!  Gostaria da ajuda de vocês, na avaliação da minha dieta. Peço que postem sugestões que possam me ajudar a dar uma melhorada.

Tempo de treino: 4 anos (nunca tive disciplina,  sempre malhava 5 meses e parava 4,  em média). Faz um mês que voltei, determinado e focado em não parar mais. 

Frequência de treinos: segunda a sexta, máximo de 1h de treino.

Idade: 24
Altura: 1, 77
Peso: 76kg
IMC: 24,3
TMB: 1824.00
GCD: 2580.69
BF: 24

Objetivo: Hipertrofia, ganho de massa.

Tomo 3 litros de água por dia em média.

 

Usei um aplicativo chamado tecnonutri para ajudar no cálculo dos alimentos. 

Desjejum 8h30:

Aveia 45g: Calorias 161, Carbo 10g, Proteína 6g, Gordura 1g.
Leite desnatado 200ml: Calorias 75, Carbo 10g , Proteína 6,4g , Gordura 1g. Banana 75g: Calorias 67 , Carbo 17g , Proteína 1g, Gordura 0.
Abulmina 14g: Calorias 47 , Carbo 12g , Proteína 0, Gordura 0.

Total do desjejum: 348 kcal, 51g de carbo, 27g de prot, 5g de gordura.

Lanche da manhã 11h:

Pão integral 100g: 222kcal, carbo 38g, proteína 12g, gordura 2g. Atum solido ao natural 20g: 27kcal, carbo 0, 6g de proteína e 1g de gordura.

Total lanche: 249kcal, 38g carbo, 18g proteína, 3g gordura.

13h almoço:

Arroz Branco cozido 150g: 203kcal, 42g carbo, 4g proteina, 2g gordura.
Frango cozido 90g: 156 kcal, 0 carbo, 28g proteína, 4g de gordura.
Feijão 75g: 68 kcal, 10g de carbo, proteína 4g, gordura 4g.

Saladas de alface e tomate a vontade, sem tempero.

Ps: As vezes troco o frango por peixe,  carne bovina ou fígado.

Total do almoço: 502 kcal, 64g carbo, 40g proteína, 8g de gordura.

Lanche da tarde16h:

Pão integral 100g: 222kcal, carbo 38g, proteína 12g, gordura 2g. Atum solido ao natural 20g: 27kcal, carbo 0, 6g de proteína e 1g de gordura.

Total lanche: 249kcal, 38g carbo, 18g proteína, 3g gordura.

Pré treino 19h

Batata doce 140g: 106 kcal, 25 carbo, 2g proteína, 0 gordura.
Frango cozido 90g: 156 kcal, 0 carbo, 28g proteína, 4g de gordura. (reveso com ovos, mas,  sempre tentando equilibrar a mesma quantidade de proteína).
2 cápsulas de BCAA da Dymatize.

Pós treino líquido 8h:

Whey opitmum gold 30g: 120kcal,  3carbo,  24g de proteína,  0 gordura.

Dextrose 50g: 180kcal,  45g carbo,  0 gordura.

3g de glutamina,  3g de creatina,  2 cápsulas de bcca da Dymatize. 

Pós treino sólido 8h30:

Arroz integral 378g:  495kcal,  97g carbo,  7g proteína,  7g gordura.

Ovos inteiros 90g: 140kcal, 1g carbo,  11g de proteína, 9g gorduras. (As vezes troco pelo frango,  na mesma quantidade do pré treino).

Ceia 23h30:

Leite desnatado 200ml: Calorias 75, Carbo 10g , Proteína 6,4g , Gordura 1g.

Abulmina 14g: Calorias 47 , Carbo 12g , Proteína 0, Gordura 0.

Castanha do Pará 5g: 36kcal,  1g carbo,  1g de proteína,  0 gordura.

3g de glutamina.

Total ceia: 153 kcal,  11g carbo,  19g proteína,  4g de gordura.

Total da dieta por dia:

Kcal: 2869
Carbo: 419g,  5, 51 por kg
Proteínas: 201g,  2, 6 por kg
Gorduras: 46g,  0, 60 por kg.
 

Tira o pão e a Dextrose.

Aumente as gorduras: mínimo 1g/kg.

Segue firme, meu brother, bons ganhos.

Acho que essa batata doce antes do treino tá na hora errada, por que ela é beeeem lenta na absorção, coloca ela para as 16h que o teu proveito vai ser melhor do que ela pode oferecer.

Dá pra colocar umas frutas também assim você fornece todas as vitaminas que o corpo precisa, principalmente na vitamina C para a imunidade, inverno chegando a ultima coisa que você vai querer é uma gripe.

Em 07/04/2016 at 22:48, alex ander disse:

Tira o pão e a Dextrose.

Aumente as gorduras: mínimo 1g/kg.

Segue firme, meu brother, bons ganhos.

Vlw cara!  Mas,  tirar a dextrose pq?  Vou colocar batata doce no lugar do pão. 

Em 07/04/2016 at 22:55, Daniel C. Dávila disse:

Dá pra colocar umas frutas também assim você fornece todas as vitaminas que o corpo precisa, principalmente na vitamina C para a imunidade, inverno chegando a ultima coisa que você vai querer é uma gripe.

Vlw!  Obrigado pela ajuda!  Vou pesquisar e calcular novamente com algumas frutas. Obrigado 

4 horas atrás, Helderxavier disse:

Vlw cara!  Mas,  tirar a dextrose pq?  Vou colocar batata doce no lugar do pão. 

Vlw!  Obrigado pela ajuda!  Vou pesquisar e calcular novamente com algumas frutas. Obrigado 

A dextrose nada mais é do que açúcar. Imagine-se colocando uma colher de açúcar na boca. Ou seja, não é um bom alimento.

 

As gorduras estão baixas e as proteínas em excesso. 2g por quilo de proteína já é suficiente.

 

Como vai reduzir os carboidratos e as proteínas com as alterações, aumente as gorduras que estão reduzidas.

 

Bons ganhos!

SE o BF está correto acho melhor secar essa banha antes.

Ainda considerando o BF atual, se deseja uma dieta com superavit calorico eu começaria com umas 2500 calorias, no maximo.

Com qual objetivo vc suplementa l-glutamina?

Diversos estudos tem mostrado que não existe relação com suplementacão desse aminoácido e o aumento de massa muscular, no máximo pode ser benéfico ao intestino.

Acredito $er um ga$to de$nece$$ário.

Eu começaria na faixa de 2500kcal e ficaria de olho no feeling do corpo.

Acho que tem muitooo carbo ai.

Vou fazer mais pesquisas,   e montar uma nova dieta,  tentando adequar mais a quantidade de CHO,  PT, gorduras e calorias...