Galera, estava fazendo o treinamento SL 5x5, estava indo bem, mas com as festividades de fim de ano, perdi o pique e com isso o sentido do treino, fiz ele por quase 4 meses. montei um treino e gostaria que me ajudassem, minha maior dificuldade é em desenvolver o Peitoral e tenho certa facilidade em Bíceps. Gostaria de Dicas também para desenvolver o abdômen, principalmente parte inferior. 

Idade: 21 Anos

Peso: 61kg

Altura: 1,67

Dieta: 

Minha Filosofia nesse treinamento é execução correta dos exercícios com progressão lenta e constante de carga, priorizando os exercícios compostos. 

Segunda - A1

Terça - B1

Quarta - Descanso

Quinta - A2

Sexta - B2

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

•A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Fly  3x10

Desenvolvimento Militar Barra 3x5  

Elevação Lateral 3x10

Pulley Invertido 3x5

Tríceps Testa Barra W 3x10

Panturrilha no Smith 3x15

•B1

Agachamento Livre 3x8

Afundo 3x8

Extensora Chute 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

•A2

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação Lateral 3x5

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas  5x5

Pulley Invertido 3x10

Tríceps Testa Barra W 2x12

Panturrilha Banco 3x15

•B2

Levantamento Terra  3x8

Remada Curvada 3x6

Encolhimento 2x12

Polia Frente 2x12

Stiff 3x8

Leg 45 3x12

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

no aguardo de respostas, abraços 

Editado 14/01/2016 às 15:33 01/14, 2016 por Paleirin

Divisão errada.

Pesquise sobre upper/lower e push pull

24 minutos atrás, surf disse:

Divisão errada.

Pesquise sobre upper/lower e push pull

tranquilo amigo, vou pesquisar. essa divisão de treino eu fiz com base em estudos de post do craw69. 

@Paleirin Recomendo você olhar este tópico do craw69, tem bastante dicas, treinos e principalmente dúvidas do pessoal aqui do fórum.

Sobre o seu treino... Eu não vejo problema algum em fazer exercícios diferentes para cada dia (Igual você colocou: A1... A2), só me atentaria ao fato de seguir Upper/Lower ou Push/Pull como já foi dito.

sim amigo, estou lendo, complicado é que cada topico que leio tenho que ler outros para entender kkkk mas estou tentando. achei meu treino parecido com o treinamento push/pull/legs, só que eu dividi o treino de pernas em 2 para forcar melhor.

sobre os treinos.

A1: faço a divisão de peito, ombro e triceps + panturrilha. E é mais focado no peito, pois é minha maior dificuldade, por isso 3 exercícios sendo o Fly um isolado, pois eu entendo a importância dos exercícios compostos, mas também conheço as minhas dificuldades genéticas. do resto eu penso que estaria tudo ok '-'.

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Fly  3x10

Desenvolvimento Militar Barra 3x5  

Elevação Lateral 3x10

Pulley Invertido 3x5

Tríceps Testa Barra W 3x10 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, por treinar na hr de almoço do trabalho. pensei em Rosca Francesa, oq acham?)

Panturrilha no Smith 3x15

B1: Divisão de costas, trapézio e bíceps + perna voltado para quadriceps. pensei em fazer algumas mudanças.

Agachamento Livre 3x8 ( mudar para 3x6 para conseguir um bom desenvolvimento de carga)

Afundo 3x8

Extensora Chute 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12 (mudar para parra fixa, pegada supinada, com 3xF)

Remada Curvada 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6 (mudar para rosca inversa, pois tenho dificuldade para desenvolver antebraço)

Rosca Alternada 2x12 (estou na duvida se faço rosca direta ou alternada, estou mais voltado para alternada, pois assim desenvolvo igualmente a força dos dois braços, braço direito está ligeiramente mais forte)

•A2 Mesma ideia do treino A1, mas muda sequencia para dar prioridade a outras dificuldades. pensei até em colocar tríceps primeiro, depois peito e por ultimo ombro, oq acham?

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação Lateral 3x5

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas  5x5

Pulley Invertido 3x10

Tríceps Testa Barra W 2x12 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, pois treino na hr do almoço do trabalho, pensei em Rosca Francesa, oq acham?)

Panturrilha Banco 3x15

•B2 Aqui eu faço o mesmo conceito do treino B1, e em perna foco mais em posterior.

Levantamento Terra  3x8

Remada Curvada 3x6 (estou em dúvidas, por conta da lombar. pois no mesmo dia tem terra e stiff)

Encolhimento 2x12

Polia Frente 2x12 (mudar para barra fixa pegada pronada, com 2xF)

Stiff 3x8

Leg 45 3x12

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6 (mudança para rosca inversa)

Rosca Alternada 2x12 (mesma dúvida do treino b1)

e ai galera, espero a ajuda de vocês.

Editado 16/01/2016 às 16:38 01/16, 2016 por Paleirin

Alguem?

achei legais as mudanças, pode mandar bala.

se está assimetrico prefira halteres

faça testa no cross

não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso

continue com a curvada e o terra

muita atenção na contração do core

12 horas atrás, saintgraal disse:

achei legais as mudanças, pode mandar bala.

se está assimetrico prefira halteres

faça testa no cross

não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso

continue com a curvada e o terra

muita atenção na contração do core

obg pelas respostas mano. já que disse para não isolar os antebraços, acha necessário manter os 2 exercícios de bíceps ou só um mesmo?

atualizado, com as mudanças. 

A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Fly  3x10

Desenvolvimento Militar Barra 3x5  

Elevação Lateral 3x10

Pulley Invertido 3x5

Tríceps Testa no cross 3x10 

Panturrilha no Smith 3x15

B1

Agachamento Livre 3x6 

Afundo 3x8

Extensora Chute 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Barra Fixa (pronada) 3xF

Remada Curvada 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6 

Rosca Alternada 2x12 

 A2

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação Lateral 3x5

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas  5x5

Pulley Invertido 3x10

Tríceps Testa no cross 2x12 

Panturrilha Banco 3x15

B2

Levantamento Terra  3x8

Remada Curvada 3x6

Encolhimento 2x12

Barra Fixa (supinada) 2xF 

Stiff 3x8

Leg 45 3x12

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6 

Rosca Alternada 2x12

Editado 18/01/2016 às 14:50 01/18, 2016 por Paleirin

3 horas atrás, Paleirin disse:

obg pelas respostas mano. já que disse para não isolar os antebraços, acha necessário manter os 2 exercícios de bíceps ou só um mesmo?

deixa dois pra biceps

esses

direta e concentrada

20 horas atrás, saintgraal disse:

deixa dois pra biceps

esses

direta e concentrada

pronto, deixarei concentrada então. sobre eles acha que eu deveria variar a carga x repetições ou manter?

atualmente

B1:  Rosca Direta 3x6 

Rosca concentrada 2x12

B2: Rosca Direta 3x6 

Rosca concentrada 2x12

Com mudanças:

B1:  Rosca Direta 3x6 

Rosca concentrada 2x12

B2:  Rosca Direta 3x10 

Rosca concentrada 3x6

devo mudar?

Editado 19/01/2016 às 12:22 01/19, 2016 por Paleirin

tá ótimo, mantem assim