Fala galera, venho realizando esse treino a 2/3 meses e ando obtendo ganhos consideráveis, sendo que com o tempo eu vim realizando ajustes e consertando alguns erros pra chegar como ele está hoje, acompanho o site a um bom tempo mas só agora decidi criar uma conta e participar ativamente do fórum, portanto esse é o meu primeiro post. Gostaria que vocês avaliassem e dessem suas opiniões pois sempre venho tentando aprimorá-lo mais e mais, assim como a dieta e afins, toda crítica é bem-vinda e eu encararei como forma de aprendizado 

Idade: 16
Altura: 1,65m
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 2X

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 4x8
Crucifixo reto - 3x12 (Drop-set)

Paralelas - 4x8~10
Tríceps pulley - 3x12 (Drop-set)

Desenvolvimento posterior - 4x8
Elevação lateral - 4x10 (Drop-set)

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Levantamento terra - 4x8
Remada curvada - 4x8 (Drop-set)
Barra fixa 5x falha

Rosca direta com barra - 4x8 (Drop-set)
Rosca martelo - 3x12 (Drop-set)

Encolhimento com halteres - 4x15~20 (Drop-set)

Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento livre - 4x8
Leg press - 4x8 (Rest-pause)
Stiff - 4x8
Mesa flexora - 3x12 (Drop-set)

Gêmeos em pé ou gêmeos leg press - 4x15~20 (Drop-set)
Gêmeos sentado - 4x15~20 (Drop-set)

* Realizo as técnicas avançadas apenas na última série de cada exercício.

Editado 12/01/2016 às 16:36 01/12, 2016 por Kratz (veja o histórico de edições)

bomm, pela sua idade deve ser iniciante ainda certo?(sem querer desmerecer) acho q por se iniciante esse treino ta bom, por enquanto vai conseguir um bom resultado ainda.

mais se eu fosse voce eu logo logo mudaria pra rotina abcde pra fazer treinos mais volumosos pra cada musculo(que nao passem de 1hora) e desenhar melhor seu shape com mais opçoes de exercicios por musculo, provavelmente com essa rotina sua, vai ter alguns pontos fracos, no ombro por exemplo se continuar por muito tempo.
Acho essa sugestao do blog mil grau, da uma lida ae https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

Treino desde 2014, mas só no meio de 2015 +/- que eu vim levar a sério mesmo, pesquisar, me aprofundar mais e comprar uma balança pra fazer uma dieta certinha, tenho uma massa muscular legal até, mas me considero iniciante ainda sim, já tinha lido esse post, só que não curto muito a divisão ABCDE porque me recupero rápido, daí não seria vantajoso pra mim, prefiro trabalhar com menos volume e mais intensidade, dando mais estímulos aos músculos durante a semana...

boom, cada corpo e um corpo, cada caso e um caso... desse jeito voce pode ter mais ganhos, mas acho que na questao de desenhar os musculos, ter uma boa simetria, seria melhor abcde.
mais de qualquer forma, boa sorte ai nos ganhos.

 

Editado 12/01/2016 às 18:05 01/12, 2016 por Arnolddimenor
esqci (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Kratz disse:

Treino ABC 2X

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 4x8
Crucifixo reto - 3x12 (Drop-set)

Paralelas - 4x8~10
Tríceps pulley - 3x12 (Drop-set)

Desenvolvimento MILITAR - 4x8
Elevação lateral - 4x10 (Drop-set)

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Levantamento terra - 4x8

Barra fixa 5x falha

Remada curvada - 4x8 (Drop-set)


Rosca direta com barra - 4x8 (Drop-set)
Rosca martelo - 3x12 (Drop-set)

Encolhimento com halteres - 4x15~20 (Drop-set)

Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento livre - 4x8
Leg press - 4x8 (Rest-pause)
Stiff - 4x8
Mesa flexora - 3x12 (Drop-set)
Extensora 3xFalha

 

Gêmeos em pé ou gêmeos leg press - 4x15~20 (Drop-set)
Gêmeos sentado - 4x15~20 (Drop-set)

* Realizo as técnicas avançadas apenas na última série de cada exercício.

 

1 hora atrás, Arnolddimenor disse:

bomm, pela sua idade deve ser iniciante ainda certo?(sem querer desmerecer) acho q por se iniciante esse treino ta bom, por enquanto vai conseguir um bom resultado ainda.

mais se eu fosse voce eu logo logo mudaria pra rotina abcde pra fazer treinos mais volumosos pra cada musculo(que nao passem de 1hora) e desenhar melhor seu shape com mais opçoes de exercicios por musculo, provavelmente com essa rotina sua, vai ter alguns pontos fracos, no ombro por exemplo se continuar por muito tempo.
Acho essa sugestao do blog mil grau, da uma lida ae https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

Treino ABCDE pra inciantes?

Nada indicado amigo.

Fazendo o militar eu não acabaria ignorando o posterior de ombro não? Faço o desenvolvimento por trás justamente por isso, supino e os demais de peito já pega bastante a porção anterior, enquanto a mesa flexora, faço ela porque sinto mais que na cadeira. A dúvida que tenho é se deveria adicionar algum exercício para antebraço ou ele já trabalha o suficiente no treino de costas? Valeu pela ajuda! 

Agora, Kratz disse:

Fazendo o militar eu não acabaria ignorando o posterior de ombro não? Faço o desenvolvimento por trás justamente por isso, supino e os demais de peito já pega bastante a porção anterior, enquanto a mesa flexora, faço ela porque sinto mais que na cadeira. A dúvida que tenho é se deveria adicionar algum exercício para antebraço ou ele já trabalha o suficiente no treino de costas? Valeu pela ajuda! 

Eu tinha Editado e nao foi,

Você vai fazer Posterior no dia de Costas, ai você pode fazer Peck Deck invertido

Treinando costas você ja ativa o posterior, ai você vai fazer um com enfase nele, antebraço muitos nao gosta de adicionar pelo treino de biceps recrutar bastante, porem voce pode adicionar 1 pro antebraço

Agora, MChernobyl disse:

Eu tinha Editado e nao foi,

Você vai fazer Posterior no dia de Costas, ai você pode fazer Peck Deck invertido

Ee para antebraço, muitos tem antebraços muito bem desenvolvidos so com esforço dos exercicios de dorsal e biceps, mais muitos tem uma genetica de merda pra ante braço, se for seu caso mande uma rosca punho ou uma rosca invertida ao final do treino b, ou segure duas anihas juntas, e aperte a fortemente pra poder tiralas do chao.

9 minutos atrás, MChernobyl disse:

Eu tinha Editado e nao foi,

Você vai fazer Posterior no dia de Costas, ai você pode fazer Peck Deck invertido

Treinando costas você ja ativa o posterior, ai você vai fazer um com enfase nele, antebraço muitos nao gosta de adicionar pelo treino de biceps recrutar bastante, porem voce pode adicionar 1 pro antebraço

O peck deck lá da academia tá quebrado, qual outro poderia substituí-lo?

 

2 minutos atrás, Arnolddimenor disse:

Ee para antebraço, muitos tem antebraços muito bem desenvolvidos so com esforço dos exercicios de dorsal e biceps, mais muitos tem uma genetica de merda pra ante braço, se for seu caso mande uma rosca punho ou uma rosca invertida ao final do treino b, ou segure duas anihas juntas, e aperte a fortemente pra poder tiralas do chao.

Não é meu caso não, foi mais pra desencargo de consciência, aushas  Mas talvez até encaixe algum...

Pra mim, ta show... serio mesmo, nao mudava nada! APENAS no treino de deltoide (ombro como chamam), adicionaria um Militar. Faz uma serie conjugada: Militar + Remada Alta (pegada bem aberta), dai vc tira esse ombro posterior ai.

 

 

Abs

Editado 12/01/2016 às 18:57 01/12, 2016 por pedrinho91
Erro de digitação (veja o histórico de edições)

9 minutos atrás, MChernobyl disse:

 

 

Aí encaixo ele no final do treino de costas e já era, certo? E se eu adicionasse 1 pra antebraço, poderia substituir a rosca martelo por outro que isole mais o bíceps como a rosca scott ou melhor deixar do jeito que tá?

 

5 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Pra mim, ta show... serio mesmo, nao mudava nada! APENAS no treino de deltoide (ombro como chamam), adicionaria um Militar. Faz uma seria conjugada: Militar + Remada Alta (pegada bem aberta), dai vc tira esse ombro posterior ai.

 

 

Abs

Pô, valeu brother, abss! 

Isso adicione no final do treino de costas, eu deixaria a rosca martelo.

eu botaria oo militar tbm, mas nao recomendo remada  alta no treino de ombro porque um dia depois e o treino de trapezio, e adicionaria esse posterior no final do treino B como mchernobyl disse 

4 minutos atrás, MChernobyl disse:

Isso adicione no final do treino de costas, eu deixaria a rosca martelo.

Valeu cara, tirou todas as minhas dúvidas, abração! 

 

2 minutos atrás, Arnolddimenor disse:

eu botaria oo militar tbm, mas nao recomendo remada  alta no treino de ombro porque um dia depois e o treino de trapezio, e adicionaria esse posterior no final do treino B como mchernobyl disse 

Vou adicionar o militar já no próximo treino mesmo. Verdade, um dia depois de ombro treino trapézio, daí acho que nem dá pra encaixar a remada alta...

Se tua ideia é montar um treino hibrido, na visão powerbuilding, deixaria assim :

 

 

Treino ABC 2X

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - low-repts (<=5)
Desenvolvimento - low-repts (<=5)

Paralelas - media repts (8-12)

 

Crucifixo - high repts ( > 15)

Tríceps pulley - media repts (8-12)
 

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa - low e media repts (8-12)

Remada curvada - media repts (8-12)
Remada serrote - high repts (>15)

Rosca direta com barra - media repts (8-12)
Rosca martelo - media repts (8-12)


Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento livre - low-repts (<=5)
Leg press - media repts (8-12)
Stiff - media repts (8-12)
Mesa flexora - high repts (>15)

Gêmeos em pé ou gêmeos leg press -  high repts (>15)
Gêmeos sentado -  high repts (>15)

 

 

 

 

Nao me apego a números, coloca peso que de pra fazer dentro dessas repetições.

O volume vai ser definido pela quantidade de series, ajuste da maneira que voce aguentar. e que dê pra recuperar bem.

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

Se tua ideia é montar um treino hibrido, na visão powerbuilding, deixaria assim :

 

 

Treino ABC 2X

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - low-repts (5x5)
Desenvolvimento - low-repts (5x5)

Paralelas - media repts (4x8-12)

 

Crucifixo - high repts (3x15)

Tríceps pulley - media repts (3x8-12)
 

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa - low e media repts (5xfalha) Faço em torno de 5~6 reps, com exceção da primeira série que normalmente consigo fazer 8.

Remada curvada - media repts (4x8-12)
Remada serrote - high repts (3x15)

Rosca direta com barra - media repts (4x8-12)
Rosca martelo - media repts (3x8-12)


Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento livre - low-repts (5x5)
Leg press - media repts (4x8-12)
Stiff - media repts (4x8-12)
Mesa flexora - high repts (3x15)

Gêmeos em pé ou gêmeos leg press -  high repts (4x15)
Gêmeos sentado -  high repts (4x15)

 

 

 

 

Nao me apego a números, coloca peso que de pra fazer dentro dessas repetições.

O volume vai ser definido pela quantidade de series, ajuste da maneira que voce aguentar. e que dê pra recuperar bem.

Entendi a ideia mano, no caso poderia ficar assim? Só não entendi porque você tirou o levantamento terra e o encolhimento para trapézio  Outras dúvidas que tenho é se só o desenvolvimento já daria conta dos ombros, desse modo eu não estaria negligenciando a sua parte posterior não? Eu poderia encaixar algum exercício para antebraço no treino B? E o tempo de descanso varia de acordo com a faixa de reps? Qual seria? Grato desde já! 

Editado 28/01/2016 às 17:32 01/28, 2016 por Kratz (veja o histórico de edições)