Qual sua sequência de aquecimento para lower usual ?

10 minutos atrás, Crisao23 disse:

Qual sua sequência de aquecimento para lower usual ?

 

Fala Crisao tirei muita coisa desse vídeo:

 

 

 

Basicamente:

Complexo com a barra (Remada curvada, RDL, Hang Clean, FS, Agachamento e GM) x10~15 cada

Leg Swing Frontal x10, Leg Swing Letaral x10

Alongo panturrilhas e faço mobilização para dorsiflexão com Barra e mais duas anilhas de 20 kgs (deixo em cima do joelho para forçar o avanço dos joelhos) x1~2 min

Hold na Posição do Agachamento com Barra x~1 min

Se for agachamento o primeiro movimento, agacho com a barra para umas 20 reps

Se for terra o primeiro movimento, faço uns stiff-legged snatch grip deadlift com barra para umas 20 reps

 

*Última vez adicionei uns Dumbbell Swing, mas não gostei muito

** Quero adquirir umas bandas elásticas para Fazer GM com Banda para High-Reps e utilizar nas mob para dorsiflexão

 

Editado 20/01/2016 às 14:52 01/20, 2016 por GuitarndIron2 (veja o histórico de edições)

Valeu cara, obrigado pela resposta.

 

Na minha sequência tenho leg swings, hiperextensão etc mas quero complementar com uns complexos com a barra. Tem dias onde está faltando aquecimento.

1 minuto atrás, Crisao23 disse:

Valeu cara, obrigado pela resposta.

 

Na minha sequência tenho leg swings, hiperextensão etc mas quero complementar com uns complexos com a barra. Tem dias onde está faltando aquecimento.

 

Opa, de nada. Eu sinto uma diferença boa quando aqueco bem e quando não, me deixa mais "afiado".

agora sim, GM fechou legal

1 hora atrás, debew disse:

agora sim, GM fechou legal

Se o debew falou, tá falado!!!

------------------------

@GuitarndIron2, sem querer ser chato

Spoiler

Mas já sendo, haha.

, achei que você poderia dar um pouco mais de atenção ao setup do CGBP. Embora pareça um leg drive firme,  as suas pernas não estão na mesma linha.

Quando eu fazia CGBP, aproveitava para fazer um setup idêntico ao do BP competitivo ( mudando apenas a pegada, claro). Com o tempo esta consistência de setup vai te acumulando wilks.

 

Abraço.

2 horas atrás, Mklek disse:

Se o debew falou, tá falado!!!

------------------------

@GuitarndIron2, sem querer ser chato

  Ocultar conteúdo

Mas já sendo, haha.

, achei que você poderia dar um pouco mais de atenção ao setup do CGBP. Embora pareça um leg drive firme,  as suas pernas não estão na mesma linha.

Quando eu fazia CGBP, aproveitava para fazer um setup idêntico ao do BP competitivo ( mudando apenas a pegada, claro). Com o tempo esta consistência de setup vai te acumulando wilks.

 

Abraço.

 

Que isso, eu agradeço pelo feedback e pontos a melhorar. Vou dar uma atentada nisso e filmar mais meus supinos, nunca tinha reparado até tu apontar isso agora. A perna direita está visivelmente mais para trás que a esquerda.

 

Abraço!

Guitar,

 

Acabei de descobri que vc estava fazendo um hybrid squat morning! Kkkk

 

 

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Guitar,

 

Acabei de descobri que vc estava fazendo um hybrid squat morning! Kkkk

 

 

 

 

Hahahaha, menos mal xD

 

O Blaine Sumner (um dos melhores pesos pesados do mundo) também faz algo parecido: 

 

 

 

Mas eu realmente tava tentando fazer o GM convencional e fazendo errado.

 

 

Treino (20/01/16) DE Lower "tinha tudo para dar m*rda mas não deu":

 

1. Agachamento de Competição:

170x6x2

 

 

 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra de Competição:

175x6x1

 

3. Stiff-legged Deadlift (SLDL, sem cinto, double-overhand grip):

130x5x5 (PR) RPE:7-9

 

4. Híbrido Belt Squat + Pull Troughs:

31x3x12 RPE:9-10

 

5. Ab Wheel de Joelhos:

BWx8, BW2x10

 

 

Comentários:

 

Vou começar pela manhã. acordei no escuro e bati o joelho num móvel. Não foi anda grave, apenas uns cortes e ficou uma luxação (galo, não sei o termo correto) no joelho. O meu raciocínio foi de que aquilo iria doer para treinar, mas em si não era nada que iria se agravar treinando. Aquela linha tênue entre treinar sério e estupidez.

 

Fui treinando e vendo se o joelho reclamava. Deu boa, deu de treinar apesar de ter treinando com dor. Hoje o joelho tá ainda com o galo mas não piorou nem nada agachando. Se tivesse sido algo mais grave, não teria ido treinar.

 

Além disso, na minha última série de agachamento aconteceu algo bizarro. Na última rep (dá de ver no vídeo) quando expandi o peito para fazer o "chest up" e agachar, ouvi um estalo alto vindo de mim e algo estranho no pescoço/ombros. Pensei: "me fudi". Felizmente completei o agacho. Fiquei uns 10 minuto me "examinando" vendo se não tinha rasgado nada ou algo do tipo. Depois do ocorrido parece até que meus ombros tinham mais mobilidade. Acredito que estavam bem tensionados e meio que houve uma liberação deles. Não sei, mas o susto foi grande.

 

Lesão é um fato estatístico, vai acontecer com qualquer um mais cedo ou tarde. O que posso fazer é diminuir ao máximo essa probabilidade. Vou caprichar mais em mobs para ombros nos dias de lower e foam rolling. Fazer uns overhead squat e shoulder deslocations ou algo do tipo.

 

O SLDL tava bem difícil, senti a posterior e lombar trabalhando bastante. Vou 132,5x5x5 semana que vem e depois troco pelo Terra Convencional.

 

Para não irritar mais o joelho, não fiz nada além do agachamento com muita flexão do joelho.

 

Ab Wheel quero progredir para fazer 3x10 em pé. Exercício muito bom, deu até uma caimbra de leve.

 

Feliz de não ter acontecido nada pior, muito mesmo. Achei que ia dar uma merda grande quando ouvi o estalo e sensação bizarra nos ombros e pescoço (achei que tinha deslocado algo ou rasgado).

 

Abraços e bons treinos!

 

Treino (22/01/16) DE Upper:

 

Aquecimento:

L-raise, Front raise, Rotator Cuff: 1,25x10-15

DeFranco Press: 3x5, 5x5

Face Pulls: 1x~30

Cable Row:1x~20

Supino com pé no banco: pegada fechada x15, pegada normal x15

*Experimentando com aquecimento, fiz foam rolling em casa

 

1. Supino Competição (85%x5x2, 85%xAMRAP):

102,5x5x2

102,5x6 RPE: 9

 

2. Floor Press:

85x5x5 RPE:6-7

 

3. Supino Inclinado com Halteres, pegada a 20-30 graus (quase neutra):

21x20 RPE: 8.5

21x16 RPE: 10

 

4. Dumbell Rolling Triceps Extension (3 seg na negativa):

17x3x10

 

5. Pull-Up:

BWx5

+17x4x5

BWx13,5

 

6a. Iso-Hold Y-W-T (a letra corresponde a posição dos braços em relação ao tronco) no Banco Inclinado:

1,25x20s cada

2,5x2x20s cada

 

6b. Rosca Martelo:

10x2x15

 

 

Comentários:

 

Bom treino. Quase teve PR no supino, mas hesitei demais na última repetição e acabei não indo para a 7.

 

Rotacionei o Floor Press ao invés do inclinado como movimento secundário para DE. Inclinado tava difícil de progredir e segunda vou pôr ele no ME para ir PR.

 

Ideias de progressão que me parecem interessante para os movimentos secundários:

 

ME - 2x5, 1x5+ (até RPE 9.5-10), progredindo a carga de acordo com o número de repetições na última série. Começando com uma carga que possibilite fazer mais de 5 na última série.

 

DE- 5x5 começando com uma RPE 7-7.5 na última série e ir progredindo a carga até chegar em uma RPE 9+ na última série (daí rotaciona por outro movimento).

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

Editado 23/01/2016 às 18:28 01/23, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

 

Outra forma simples de progressão é utilizar um plano inclinado.

Em 23/01/2016 at 16:27, Ricardo Queiroz disse:

Só  por aqui...

 

Guitar, pode ser que te ajude com a progressão do Ab Wheel e a fazê-lo em pé (acho melhor do que ficar fazendo de joelho)

Agaboy Method, tem um vídeo aí dele explicando hahahahhaha

 

 

 

 

Opa, valeu, vou dar uma olhada!

 

Em 23/01/2016 at 17:30, Crisao23 disse:

 

Outra forma simples de progressão é utilizar um plano inclinado.

 

Valeu também Crisao, vou vendo como progredir.

 

Treino (25/01/16) ME Lower:

 

1. Agachamento Olímpico:

*Fiquei quase 3 minutos mobilizando tornozelos com barra com peso e alonguei panturrilha para melhorar dorsiflexão

160x1 RPE:8

165x1 RPE:9

170x1 RPE:9.5

140x3x5 RPE:8-9

 

 

 

 

 

2. Ultra-wide Sumo com Pausa:

140x4x3 RPE:7-8

140x5 *Senti algo nas costas, algo como uma fisgada com caimbra

 

 

Comentários:

 

Infelizmente o incidente de quinta me atrapalhou hoje. Não conseguia deixar a barra onde deixo (no início do trapézio), pois doia a região próxima ao ombro. Coloquei bem em cima do trapézio, mas as marcas foram boas. Meu Agachamento Olímpico está bem mais vertical e profundo que há duas semanas.

 

No Terra senti uma fisgada no redondo maior na última repetição (estava fazendo AMRAP). Senti já isso uma vez fazendo Zercher Squats há um tempo epassou em questão de dias. Hoje acordei e já não senti muita coisa ali, foam rolling ajuda.

 

Acredito que o incidente de quinta teve muita a ver com o rack que uso, que não me permite ter um setup 100% replicável e seguro, fazendo com que a barra possa se mexer nas costas ao tirar. A moral da história é mudar de academia o quanto antes. Foi mais fácil tirar 200 kgs no outro rack que 170 kgs nesse na posição low-bar. High-bar e Olímpico é mais tranquilo tirar a barra.

 

Tô me afiliando a ACLP (Associação Catarinense de Levantamento de Potência). Tenho até semana que vem para me nomear para o Catarinense. Vou esperar essa semana e a próxima para ver se realmente nenhum desses incidentes se tornaram algo sério. Tô otimista que foram só uns contratempos. Peso mantem-se nos 85.1 kgs essa semana. A ideia é manter o peso e só perder água/glicogênio/bolo fecal para competir na 83 kgs. Composição corporal parece estar melhorando nesse peso.

 

Dias melhores virão, abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

Editado 26/01/2016 às 14:33 01/26, 2016 por GuitarndIron2 (veja o histórico de edições)

Treino (26/01/16) ME Upper:

 

Reposição de volume do treino que interrompi devido ao problema com as costas no segundo exercício antes no ME Upper:

 

Hiperextensão:

BWx2x20

+10x2x12

+20x2x8 RPE na última série: 10

 

1. Supino Inclinado (descida controlada e pausa bem rápida):

80x1 RPE:7.5

85x1 (PR:+1 kg) RPE:8

90x1 (PR:+6 kg) RPE:9

92,5x1*Spotter tocou na barra no último 1/4 do movimento (mas tava no papo já a repetição) -> Não entra como PR

70x3x5 RPE: 7-8

 

2. Z-Press:

40x2x5 RPE: 5-6 (primeira vez fazendo o exercício, ele é um pouco difícil de deduzir a RPE)

40x8 RPE:9-9.5

 

3. Supino com Halteres à la WSB:

37x2x8 RPE:7-8

37x9 RPE:9.5

 

4. JM Press:

50x~12

60x8 RPE:9

65x5 RPE:8

65x6 RPE:9.5

 

5. Remada Baixa:

10 placas x2x15

13 placas x2x12

15 placas x10

 

6. Rosca Direta com Barra W:

33x13+5+5+3 (Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Treino bom, fiquei feliz de as costas não terem incomodado. Acredito que é algo que acontece e desaparece do nada, hoje não senti nada do tipo. Mas vou me atentar nos terras, onde aconteceu o problema. Na região do pescoço onde está doendo na posição low-bar, estou passando pomada cataflan.

 

PR no inclinado foi grande, fiquei surpreso. Estava esperando algo como 87,5 apenas. 92,5 foi bem fácil, mas fica para a próxima. JM press gostei bastante, quero manter na faixa das 5-8 reps, como movimento mais pesado para o tríceps. É um pouco perigoso (uso pegada falsa e é fácil perder o groove) ao meu ver, farei na gaiola na próxima vez. Única coisa que tive que ajustar foi largura da pegada, com os indicadores no início do recartilhado da barra olímpica os cotovelos ficaram de boa.

 

Quinta-feira tem DE Lower, provável que vá agachar high-bar se não estiver legal a posição low-bar (dor perto do pescoço). Serei cauteloso para não acontecer algo sério e perder meses de progresso.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Editado 27/01/2016 às 04:19 01/27, 2016 por GuitarndIron2 (veja o histórico de edições)

Esse JM Press lembra muito a extensão de tríceps no chão, ou elbow push up.

 

Cargas brutais, como sempre. Abraço!

 

 

 

Editado 27/01/2016 às 12:05 01/27, 2016 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Esse JM Press lembra muito a extensão de tríceps no chão, ou elbow push up.

 

Cargas brutais, como sempre. Abraço!

 

 

 

 

Aham, é um puta movimento para o tríceps e dá de ir um pouco mais pesado. Fica um meio termo entre extensão e supino close-grip.

 

Obrigado, abraços!

 

 

Pessoal, queria convidá-los a conferir um projeto que venho trabalhando há um tempo nestas férias. 

 

Traduzi e adaptei mais um artigo que pode interessar muita gente:  Especificidade nos movimentos é sempre bom? Tenho mais alguns textos bem interessantes no forno.

 

Abraços!

Opa, pelo jeito estão por vir ótimos textos. Já deixei salvo aqui nos meus favoritos!

 

Abraço.

Treino (28/01/16) DE Lower:

 

1. Agachamento High-bar Pausado:

125x10x2 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra:

140x8x2

 

3. Stiff-legged Deadlift:

132,5x5x5 (PR) RPE: 6-8.5

 

4. Leg Press com Pausa:

120x20 RPE:7

160x2x10 RPE:7.5-8.5

 

5. Ab Wheel:

Tentativa de fazer em pé meia-boca x8

Ajoelhado: BWx3x10

 

 

Comentários:

 

Então, o lance do ombro que estirei foi um pouco pior que imaginei quinta passada. Mas hoje estava melhor que segunda, deu de fazer um agachamento estilo meu low-bar com a barra mais alta. Fiz pausado para trabalhar com cargas mais baixas e não arriscar. Não senti nenhuma dor nesse treino, apenas um incômodo moderado em uma série que usei a barra um pouco mais baixa. Semana que vem vou tentar baixar mais um pouco a barra. Usar pegada falsa ajudou a aliviar o desconforto na região que machuquei no agachamento.

 

Percebi que trabalhando na dorsiflexão, consegui agachar legal com tênis sem salto. Vou continuar trabalhando nisso e, quando conseguir fazer low-bar com a posição normal da barra, testar meu setup normal com tênis sem oly shoes. O grande benefício é que consigo ir menos profundo no agachamento e, penso eu, me ajudará a aumentar a 1RM. Hoje alonguei bem as panturrilhas e deixei a barra com 60 kgs para alongar os tornozelos uns 3-4 minutos. Mobilidade dos tornezelos está melhorando, comparando com o que já foi  

 

Tô indo com cautela, mas fazendo o possível para ter um bom treino. Semana que vem vou saber melhor o que fazer de acordo com o andamento desse problema do ombro/pescoço. As costas não reclamaram nem nada, foi mais leve no Terra devido a isso. Mas o lance do ombro/pescoço causa um desconforto de leve no terra. É frustrante esse tipo de coisa, mas de nada adianta se apressar e causar um estrago maior. Tô otimista pra o dia 5 de março pro Catarinense, apesar dos apesares. 

 

Se tiver tudo ok, vou fazer 75%,80%, 85%, 90% nos DEs antes no campeonato e na semana antes o mesmo que fiz antes de testar as 1 RMs a última vez: 2 sessões com o big 3, uma indo até 92% da antiga 1 RM e outra indo até 80% da 1 RM. Se tiver muito ruim o ombro talvez treino um agacho meio híbrido e tente apenas umas singles low-bar em treino. Vou ver. 

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Treino (29/01/16) DE Upper:

 

Aquecimento geral

 

Alongamento com foco em melhorar a ponte no supino

 

1. Supino Competição (90%x4x2):

107,5x4x2 RPE última série:8 (~2:30 minutos de descanço)

115x1 RPE:8 

120x1 RPE: 9.5 *Misgroove, barra tocou mais baixo do que o ideal

 

 

 

 

2. Floor Press:

87,5x5x5 RPE última série: 7

 

3. Supino Inclinado Pegada a 30 graus:

25x2x15 RPE: 7-9

 

4. Dumbbell Triceps Extension:

17x3x12 (PR) RPE: 8-10

 

5. Chin-up:

BWx10

+13x3x5 RPE:6-7

+13x8 RPE: 9.5

BWx13 RPE: 10

 

6a. Face Pull: 3 barras x3x20

 

6b. Rosca Martelo com Halteres: 13x3x12

 

 

Comentários:

 

Meu carregador do celular estragou, mas consegui filmar as séries de supino. Assim que arrumar isso, posto neste tópico.

 

O supino de competição foi bem, resolvi fazer 2 singles pesadas. Teve um misgroove nos 120 kgs, feitos depois de algumas séries. Com um bom setup e com técnica perfeita acredito que 125 kgs saia como RM no supino competição. Floor Press teve uma PR boa, semana que vem vou pôr no ME. No entanto, felizmente, segunda volto a treinar na academia que treinava durante todo o ano (é de universidade, só abre em fevereiro), e talvez não dê para fazer Floor Press lá. Vou ver se improvisar com uns steps e anilhas de 25 kgs que tem diâmetro grande. Qualquer coisa faço um Pin Press na altura parecida. Floor Press tem se tornando um dos meus levantamentos favoritos.

 

Semana que vem vou me inscrever no Catarinense. Andei pensando sobre especificidade e vejo que um dos caras que mais admiro, o Greg Nuckols, diz que poderia se treinar tanto high-bar como low-bar durante o ano sem problemas e só começar a treinar com a posição de barra oficial perto da competição. Com supino também, ele diz que treinou tudo com pegada fechada para sua competição. Isso para dizer que semana que vem começo uma estratégia de peaking com o Método Conjugado e vou fazer a onda DE com o agachamento mais high-bar (bem próximo do low-bar, só com a barra um pouco mais alta) por questão do problema no ombro/pescoço. Daí vou meter umas singles pesadas à medida que for melhorando/ ver que está ok. Qualquer coisa competirei com a barra mais alta, se o ombro ainda estiver incomodando.

 

Basicamente vou fazer 75%, 80%, 85% e 90% nos dias de DE para todos os lifts e talvez 1-2 singles em 95% no supino e agachamento na última semana se me sentir bem e saudável. Vou fazer as séries de back-offs e acessórios em geral um pouco mais low-reps para uma estratégia de bloco de intensidade. A meta para o campeonato será fazer um bom total, talvez nem indo PR nos lifts (na hora vai dar de saber). 190-205 (dependendo do ombro e estilo que usar) /117.5-125/200-210 acho que algo nessa linha. Tem a questão de a barra de competição e anilhas serem mais pesadas, o que tem altas chances de acontecer.

 

Peso mantém-se em 84.9-85.4, composição corporal deu uma grande melhorada boa desde novembro quando tava na faixa dos 84 kgs. Manutenção parece que varia com alguns fatores mas é algo como 3000-3100 calorias em dias de treino e 2600 calorias em dias off. Depois da competição contínuo com estratégia de ganhos limpos. Quero competir ano que vem no Catarinense com 93 kgs bem preenchidos.

 

Enfim, animado para competir, abraços e bons treinos!

Editado 1/02/2016 às 23:15 02/1, 2016 por GuitarndIron2 (veja o histórico de edições)

Mais um artigo traduzido, adaptado e complementado: Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 

 

Texto também postado no Lift Brasil.

 

Tô trabalhando na parte 2 desse artigo.

 

No mais é isso, abraços!

Treino (01/02/16) ME Lower / 5 Weeks Out Catarinense:

 

1. Levantamento Terra Competição:

180x1 RPE:6

180x1 (com straps) RPE:6*

190x1 (com straps) RPE: 7.5-8

200x1 (com straps) RPE: 9

210x1(com straps) (PR) RPE: 10

170x3x3 (sem straps aqui) RPE: 6-7

*Senti um incômodo na região que machuquei nos agachos low-bar(fui pouco, mas preferi não arriscar) , fui pela rota mais segura com straps porque não senti o incômodo com eles.

 

 

 

 

2. Agachamento Frontal sem cinto:

110x2x5 (PR) RPE: 7-8

110x6 (PR) RPE:8.5

 

 

 

 

3. Good Morning:

60x10

65x3x10 RPE: baixa

 

 

 

 

4. Glute Barbell Bridge (feita do step, uns 15-20 cm):

60x10 RPE: 6

80x2x8 RPE: 7-8.5

 

Tempo total: 125 minutos (me enrole, encontrei um amigo)

 

 

Comentários:

 

Esse dia foi louco, de volta a melhor academia que já treinei. Tô feliz com o fato de estar aprendendo a treinar com alguns problemas/incômodos dolorosos, mas sem fazer corpo mole.

 

Foi o que aconteceu no Terra, o straps acabou com o incômodo que tava sentido. A pegada é um ponto forte meu e, sinceramente, eu acho a mesma dificuldade no Terra com ou sem eles. Mas é como qualquer coisa: não é bom ou ruim, depende do uso que faz daquilo. Não vou contar como PR no lift de competição por causa do strap, mas é um indicativo que tô no caminho certo! 

 

Agachamento última série era um AMRAP mas eu tenho o problema de ir ficando sem ar nas séries de Agachamento Frontal. Daí tava sem ar já na 4 rep da última série e decidi não ir na 7. GMs foquei na execução, ainda que tenha errado em umas reps, mas senti posterior e lombar com um pump sinistro depois.

 

Glute Barbell Bridge porque vejo muita gente grauda recomendado. E porque powerlifter é que nem panicat: a bunda nunca pode ser grande o suficiente. É um puta exercício e trabalha bem glúteos e a parte superior do posterior da coxa. 

 

Metodologicamente, estou unindo o Método Conjugado com Periodização em Blocos nessas semanas que antecedem o campeonato. Basicamente vou diminuir volume e aumentar intensidade em todos os lifts e acessórios. Pós-campeonato manterei a estrutura de antes. Comprei wrist wraps da Inzer, vai ser um up legal dos meus da Valeo kkkkkk. Esse post fala de como podemos conciliar alguns tipos de periodização e que elas não são mutuamente excludentes: https://www.powerliftinguniversity.com/what-everybody-needs-to-know-about-periodization/ . 

 

 

 

 

 

Treino (02/02/16) ME Upper / 5 weeks out Catarinense:

 

Holds fazendo ponte com apoio na parede.

 

1. Pin Press com Pausa de 3s (altura raspando no sternum):

110x1 RPE:9.5

112,5x1 RPE:10

100x3x3 RPE:8-9.5

 

 

 

 

2. Z-Press:

42,5x2x5 RPE:6-7

45x7 (PR) RPE:10

 

 

Eita, Z-Press de bêbado na primeira rep kkkkk

 

3. Dips:

BWx10

+22x10

+30x8 RPE:9 (halter mais pesado da academia)

+30x7 RPE:9.5

 

4. JM Press (descida mais lenta e maior amplitude que na última vez):

65x3x6 (PR) RPE:8-9.5

 

5. Remada na Máquina (de anilhas):

100x3x10 - Pegada Pronada

100x10 - Pegada Neutra

100x11 RPE:10 - Pegada Neutra

 

6. Rosca Scott:

23x10+5+4+3 (Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Como não dava de fazer Floor Press, fiz Pin Press. É a altura que deu de fazer, mais baixa só começando da parte baixa do movimento. Mas foi muito bom e mais difícil que imaginei, adiciona uma dificuldade a mais tirar da inércia das travas do que no supino pausado convencional. 

 

Tenho que trabalhar mais na minha pausa que, digamos, é meio roubada às vezes. Essas semanas que tenho antes de competir vou focar em fazer pausas dentro das regras tanto nos MEs como DEs. Ponte fica mais alta nesse banco que é mais alto. Pegada na largura máxima permitida.

 

O foco dessas semanas será em realizar os lifts em condições de competição. Fazer os setups dentro do tempo de competição. Vou ver se consigo alguém pra me dar os comandos algum dia também para me acostumar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

Pin press é um inferno com pausas longas. 

Fala pessoal, atrasei na postagem dos treinos porque estava em processo seletivo. Mas agora tá tudo certo, fui o selecionado para a vaga de estágio que estava buscando em uma multinacional da região. Devo começar pelo dia 22 desse mês.

 

Finalizei mais um artigo da série Princípios fundamentais para o treinamento para o powerlifting, desta vez sobre como manipular frequência, intensidade e volume. Já está no Lift Brasil, vou postar no fórum logo mais.

 

 

Treino (04/02/16) DE Lower / 5 Weeks Out Catarinense:

 

1. Agachamento Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

150x9x2 -> Sem problemas ou desconforto que estavam me atrapalhando

150x8 RPE:9

*Adicionei a última série como AMRAP para essa Pendulum Wave do agachamento, pois acredito que dá de aumentar o volume do lower e não estava sentindo uma certa fadiga para o lower que sinto quando estou treinando com um bom volume

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Competição (75%x12x1):

154x12x1

 

3. Levantamento Terra Convencional (com straps):

150x4x4 RPE:7-8

 

4.Leg Press:

120x3x12 RPE:5-6

 

5. GHR a 45 graus:

BWx10, 13

+10x13

*Mudar esse exercício, na academia nova não deu certo o setup. Fazer Leg Curls ou Pull Troughs

 

 

Treino (05/02/16) DE Upper / 5 Weeks Out Catarinense:

 

*alongamentos com foco no arco e holds no arco durante as primeiras série de supino, fiz foam rolling também.

 

1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

90x9x2

90x9 RPE:9.5

*Foco na pausa REALMENTE de competição

**Fiz com olyshoes e no banco na altura correta melhora meu arco (altura correta: entre 42-45 cm)

 

 

 

 

2. Supino com os pés no banco (sem leg drive e arco menor) com pausa de competição:

80x4x4 RPE:8-9.5

 

3. Supino Inclinado (rotacionando os pulsos para pegada neutra na parte baixa do movimento) com Halteres:

28x3x8 RPE:8-9.5

 

4a. Rolling Dumbbell Triceps Extensions:

20x3x10 (PR) RPE: 7-9

 

4b. Chin-Up Pegada Neutra:

BWx10

+18x4x5

BWx12.5

*Tava com tempo meio curto e fiz superset

 

5. Rosca Martelo com Halteres:

14x13+5+4+3 (Rest and Pause)

 

6. Band Pull Aparts (achei umas faixas elásticas na academia):

4x20

 

Comentários:

 

Treinos bons. Agachamento estou conseguindo fazer meu setup normal de competição e técnica está satisfatório. Gostei da AMRAP, dá de trabalhar com RPEs mais altas e tem como medir o progresso de uma forma menos subjetiva.

 

Supino estou focando nas pausas de competição e mais longas. Vou usar mais assistências com ROM maior ou igual o movimento de competição e pausas maiores ou iguais de competição na minha versão do método conjugado. Sou fraco demais no supino com pés no banco com pegada máxima, acredito que meu supino (que não é grande coisa) é produto do arco, técnica e legdrive. Com certeza é um movimento que quero trabalhar mais, é basicamente um supino na força bruta. Continuo trabalhando em melhorar o arco.

 

Ah, conversei com o Eduardo aqui do fórum e segui o conselho dele de fazer um déficit e tentar chegar em 83 kgs sem nada drástico. Principalmente, por ser minha primeira competição. Tô fazendo 2700/2300, menos ontem que fiz um cheat meal maroto. Peso médio da semana fechou em 84,2. Tô comendo mais "limpo" porque sinto mais fome. Também tô medindo com mais atenção os macros e arrendondando pra baixo as coisas (normalmente, arredondo pra cima hehehe). Déficit não é o que recomendo para progresso no PL natural, mas como é coisa de um mês e vai me permitir ficar mais tranquilo com um stress a menos na hora de competir, acho que vale a pena. Depois volto com o superavit modesto para PROGREDIR.

 

Tá anotado no meu quadro que tenho no quarto: 2016 - 230/140/240.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

@GuitarndIron2Esse site lift Brasil e seu?

6 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

@GuitarndIron2Esse site lift Brasil e seu?

 

É sim! Lancei o site semana passada, mas tava trabalhando (aprendendo como faz um site) nele desde início do ano.

@GuitarndIron2 Parabens ficou muito bem feito seu site!

Cara, vi agora que o site é seu.

Parabéns! conteúdo muito bom, o esporte precisa de pessoas com boas intenções.

 

Tá com as marcar boas heim BTW

 

abraço

Acompanhando!

 

 

Parabéns pelo site e pelo conteúdo publicado... tá realmente muito bom! 

 

Abraços

Cade os posts?? CadÊ??