Treino Full Body - Old School: Full Body Routine

[thiagomota15]

Idade: 17 anos
Altura: 172cm
Peso: 74kg
BF: 12~13%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino Full body 3x/week
Repetições: 8a12
Séries: 3

Não faço uso de esteróides anabolizantes.- (Nada contra)

Gostaria de opiniões acerca do treino abaixo, treino a 2 anos mais ou menos.

Pretendo realizar esse treino 3x na semana durante 3 meses com o objetivo de hipertrofia, quais são as chances de dar certo? Minha dieta bate em torno de 3300 calorias, os macros estão bem distribuídos e só tenho disponibilidade de treino 3x na semana, fico no aguardo, e segue o treino abaixo, qualquer dúvida ou crítica que acrescente algo, fiquem a vontade,abraço.

Coxa

Squat (Agacho livre)

3x8a12

Peito

Bench press (Supino reto)

3x8a12

Costas

Bent over row (Remada curvada, só que tendo inicio do chão até tocar o abdomem superior)

3x8a12

Ombro

Standing Military Press (Desenvolvimento militar)

3x8a12

Panturrilha

Standing Dumbbell Calf Raise (Elevação plantar segurando um haltere, unilateral)

3x20-25

Triceps

Dips (Paralela)

3x8a12

Biceps

chin up (barra fixa supinada)

3x8a12

É um treino baseado no antigo "Golden Six" 6 de ouro de Arnold Schwarzenegger .

Editado Julho 29, 2015 às 00:45 por thiagomota15

[Visitante]

Eu optaria por alternar o squat com o deadlift, e usar low reps nos dois primeiros exercícios, mas, isso fica a seu critério.

[radec2033]

faz 2 dias de squats com 1 de dead ou variação, tipo stiff
e pode fazer ondulação diaria de reps
um dia 3x8 outro 4x6 e 6x4, eu ando fazendo assim e ta indo bem

como eu faço
seg(reps x series)
agacho 4x5
supino e bent over row em jump set 8x3
OHP e pull up em jump set 8x3
elevação plantar e facepulls 20x1

qua
terra sumo 4x4
supino e bent over row em jump set 4x6
OHP e pull up em jump set 4x6
elevação plantar e facepulls 20x1


sex
squat 6x3
supino e bent over row em jump set 6x4
terra stiff 6x3
OHP e pull up em jump set 6x4
elevação plantar e facepulls 20x1

use jump sets com movimentos agonista antagonista so pra aproveitar melhor o tempo mesmo

Editado Julho 29, 2015 às 01:00 por radec2033

[thiagomota15]

Guilherme,vou manter 3x squat na semana,tudo bem que deadlift trabalha toda a porção posterior do corpo, mas minha ênfase em agachar 3x é a enfase no quadríceps que tem uma leve desproporção a parte superior, mais alguma dica irmão? E penso em jogar o deadlift pelo menos 1x na semana mesmo assim, nem que seja pra ir em dia off na gym km.

Vou mandar o dead 1x ao menos, mas de resto, as chances desse treino dar certo são boas? Meu objetivo não é projetar forca (obviamente virá também) e sim hipertrofia, descansos de 1min e etc.

[Joseph Brr]

seu treino é meio que parecido com o meu, estou na quarta semana a unica diferenca basica é que voce nao colocou dead lifts e o meu tem.

minha unica sugestao seria adicionar barra fixa ou mergulho, os dois melhor ainda.

de resto é um otimo treino.

Editado Julho 29, 2015 às 01:17 por Joseph Brr

[thiagomota15]

Vou fazer 8 reps em um treino,10 no outro e 12 no próximo. Pelas repetições serem mais elevadas, a progressão sera menor, mas sempre progredindo. Joseph, você alterna squat com deadlift? Vou alternar panturrilha em pé com sentado e etc. Vou começar o treino, ao pouco com opiniões e experiências vou ajustando detalhes, mas de base, o que acham?

[Capitão B]

Mais uma dica? Ponha em prática para fazer suas avaliações e conforme o tempo ajustar o que achar necessário. Essa rotina é bem genérica e simples, mas por exemplo, estava sugerindo agora a pouco a um outro usuário que ele transformasse o treino em um FB 3x e apresentei um estudo do Brad Schoenfeld (que inclusive você encontra aqui no fórum o mesmo sendo debatido). A questão é que o Brad também utilizou uma rotina bem genérica, mas onde ao meu ver ele soube administrar melhor os exercícios. Se você quiser dá uma olhada, segue o link do seu review: https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ .

OBS: Você encontra uma foto do protocolo de treino que ele realizou no link, assim você vai ter uma ideia do que estou dizendo (e ele também manteve a faixa de 8-12 repetições). Sugiro até que você vá mais a fundo e leia o estudo. Você pode notar também que o Brad variou bastante nos exercícios, porém é perfeitamente possível manter apenas 1 exercício.

Abraços.

[thiagomota15]

Já tinha lido o artigo. Só não entendi muito bem a imagem com os exercícios Capitão, não soube distinguir qual era o ABC e qual era o fb. To com uma tela pequena, se der pra mandar os exercícios aqui, nao precisa nem estruturar, só nomes, ou cortar a parte da foto que está o treino fb.

[Capitão B]

Não sei como postar imagens, mas não tem problemas, só dando uns detalhes: Ele utilizou a rotina ABC e particionou para um FB 3x, basicamente o que ele fez foi por exemplo, pegar o treino de perna que seria 3 exercícios de 3 séries para quadríceps e 3 exercícios de 3 séries para posteriores da coxa, e dividir nos 3 dias do FB 3x... Vou colocar "a rotina" que ele utilizou, mas apenas "traduzindo" os exercícios para você ter uma ideia. E no final, deixo o link externo da imagem para ver se você consegue abrir.

Rotina A:

3x Peitoral 1

3x Peitoral 2

3x Peitoral 3

3x Costas 1

3x Costas 2

3x Costas 3

Rotina B:

3x Ênfase no Quadríceps 1

3x Ênfase no Quadríceps 2

3x Ênfase no Quadríceps 3

3x Ênfase no Posterior 1

3x Ênfase no Posterior 2

3x Ênfase no Posterior 3

Rotina C:

2x Ombros 1

2x Ombros 2

2x Ombros 3

2x Bíceps 1

2x Bíceps 2

2x Bíceps 3

2x Tríceps 1

2x Tríceps 2

2x Tríceps 3

O que foi que ele fez? Pegou esse treino e particionou ficando:

Rotina A:

3x Ênfase no Quadríceps 1

3x Ênfase no Posterior 1

3x Peitoral 1

3x Costas 1

2x Ombros 1

2x Bíceps 1

2x Tríceps 1

E seguiu a mesma metodologia para as rotinas seguintes...

OBS: Como eu disse, ele utilizou uma variedade de exercícios diferentes (por isso existem costas 1, 2 e 3 por exemplo), porque na verdade ele particionou uma rotina ABC. Porém, é totalmente possível deixar um único exercício por grupamento. Levando em consideração que ele utilizou a mesma faixa de repetições que você (8-12), tirando o exercício de panturrilhas, os 2 treinos ficam com número de séries equiparados. O que dá pra concluir e que você percebe é que ele tratou diferente os músculos "sinergistas" dos "grandes" (menos séries) e que você poderia usar esse mesmo embasamento apenas acrescentando panturrilhas conforme você fez no seu treino.

Como eu avisei, segue o link externo da imagem: https://www.lookgreatnaked.com/blog/wp-content/uploads/2015/07/Frequency-Table.jpeg

Abraços.

Editado Julho 29, 2015 às 02:14 por Capitão B

[Stein]

muda a panturrilha..

faz no leg ou outro aparelho onde possa trabalhar melhor a sobrecarga.

e não faça unilateral, não tem porque fazer isso..

pode testar o meu método para panturrilhas também, está na assinatura..

abraço.

[thiagomota15]

Obrigado Capitão B, entendi o treino, vou alterar algumas coisas e manipular melhor os exercicios... Começo hoje e venho aqui ao menos contar como foi, rs.

Vou alterar o exercicio de panturrilha Stein, o que acha do Smith? O leg press de onde treino não dá espaço pra fazer panturrilha, não sei se vai entender kk. E o leg máquina é péssimo pra progressão, smith seria uma boa?multilateral e etc, focando em progressão. E irei ver seu método, forte abraço.

[duduz]

Não sei se foi por querer, mas fique atento, o volume de upper tá maior que o de lower, sendo que o de empurrar pra parte superior tá maior que o de puxar, acho que podia dar uma revisada ai, pelo menos igualar os volumes.

[surf]

Aumenta as séries de agacho e coloca algo pra posterior de coxa.

O resto ta bom

[Buttler]

Já li que é necessário puxar mais do que empurrar, pq as dorsais são um grupo maior e mais complexo.

Se for levar isso em conta, poderia manter o supino todo treino e intercalar dips com ohp.

Vc não colocou o terra no treino, mas supondo que não tem nenhuma restrição com ele, poderia intercalar com o agacho.

Sendo assim, o treino ficaria um AB:

A:

agacho - supino - remada - ohp - panturrilha - chin ups

B:

terra - supino - remada - dips - panturrilha - chin ups

Detalhe que ficou perna + empurra/puxa na horizontal + empurra/puxa na vertical. Não deve ter relevância, mas ficou bonito, heheh...

[thiagomota15]

Poderia colocar 4x8a12 no agacho, de imediato, seria uma boa? Se efetuasse 4x12 já seriam 48 repetições, equivalente a 6 séries de 8. Pra posterior de coxa, poderia ser deadlift low reps? Ou high reps?

[Lucas]

Se realmente não quiser incluir terra ou variações, poderia incluir ao menos um avanço, que trabalha bem glúteos e posterior.

[thiagomota15]

diminui volume de biceps e triceps, aumentei uma série no agachamento livre e adicionei levantamento terra, o que acham:

Coxa

Squat (Agacho livre)

4x8a12

Peito

Bench press (Supino reto)

3x8a12

Costas

Bent over row (Remada curvada, só que tendo inicio do chão até tocar o abdomem superior)

3x8a12

Ombro

Standing Military Press (Desenvolvimento militar)

3x8a12

Panturrilha

Standing Dumbbell Calf Raise (Elevação plantar segurando um haltere, unilateral)

3x20-25

Triceps

Dips (Paralela)

2x8a12

Biceps

chin up (barra fixa supinada)

2x8a12

deadlift 1x5

[Visitante]

Guilherme,vou manter 3x squat na semana,tudo bem que deadlift trabalha toda a porção posterior do corpo, mas minha ênfase em agachar 3x é a enfase no quadríceps que tem uma leve desproporção a parte superior, mais alguma dica irmão? E penso em jogar o deadlift pelo menos 1x na semana mesmo assim, nem que seja pra ir em dia off na gym km.

Vou mandar o dead 1x ao menos, mas de resto, as chances desse treino dar certo são boas? Meu objetivo não é projetar forca (obviamente virá também) e sim hipertrofia, descansos de 1min e etc.

Fazer Leg Press ou Front Squat nos dias de Deadlift é uma opção boa.

[thiagomota15]

Fiz o treino hoje, ficou legalzinho, muito intenso. Não aguentei fazer 3 séries de barra fixa sup e não fiz paralela

Vou intercalar front squat com squat. No dia de front, vou deadliftar kkk