Lucasrts57 Postado Julho 9, 2015 às 21:27 Postado Julho 9, 2015 às 21:27 Idade: 21 anos Altura: 1,84 Peso: 78KG Medidas: Peito: 98 Cintura: 90 Bíceps: 28 (Sem Contrair) Antebraço: 26 Coxa: 54 Panturrilha: 38 Objetivo do treino: Hipertrofia Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas. Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas, TREINO ABC -----------------------------Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 4 x 10 Supino Reto 4 x 8 Supino Fechado 4 x 8 Crucifixo Inclinado 4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício) Tríceps 4 x 10 Tríceps Corda 4 x 10 Tríceps Pulley Ombro 4 x 8 Elevação Frontal OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas. ----------------------------Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 4 x 10 Remada Fechada 4 x 10 Remada Aberta 4 x 10 Puxada Atrás 4 x 10 Serrote Bíceps 4 x 8 Rosca Direta 4 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto. ----------------------------Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 4 x 8 Agachamento Smith 4 x 10 Leg Press 4 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa Flexora 4 x 10 Cadeira Extensora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados ---------------------------- Treino de segunda a sexta. Dai por exemplo sexta eu treinei B, na segunda vou começar do C. Sugestões ? Alterações ? Críticas ?
Glanton Postado Julho 9, 2015 às 23:15 Postado Julho 9, 2015 às 23:15 Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas. Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas, E a dieta?
Andrade09 Postado Julho 10, 2015 às 00:02 Postado Julho 10, 2015 às 00:02 (editado) A Divisão ta padrão. Agora, o volume ta muito legal não. 3 compostos para PEITO e COSTAS ta de ótimo tamanho. Sacrifica esse voador ai. 1 ou 2 Isoladores para BICEPS e TRICEPS. Pessoalmente gosto de usar 1. 4x10 por exercício me parece muita pancada também. Se quer por séries volumosas, faça no máximo 3x8~12 Fazer mais que 100 repetições no mesmo músculo é que a carga está leve. . . Encolhimento também é dispensavel, mas vai ao teu critério esse dae. Perna tem muitos isoladores. Aprende ai guerreiro, a bíblia da perna é: AGACHAMENTO LIVRE + LEVANTAMENTO TERRA. Foca nesses dois ai. Na progressão de carga. Na amplitude e velocidade do movimento. Ja estará com as pernas treinadas. Meu treino é Agacho + Terra + Leg Press. Tenho a melhor perna da academia , se comparar até com os anabolizados que fazem uns 200 isoladores de perna. De resto ta bom sim. E outra, você não ta tendo resultado por causa da alimentação, não é por causa do treino não safo ? Abraço ! Editado Julho 10, 2015 às 00:04 por Andrade09 Lucasrts57 reagiu a isso 1
Andrézis Postado Julho 10, 2015 às 00:14 Postado Julho 10, 2015 às 00:14 Eu Faria Assim: Idade: 21 anos Altura: 1,84 Peso: 78KG Medidas: Peito: 98 Cintura: 90 Bíceps: 28 (Sem Contrair) Antebraço: 26 Coxa: 54 Panturrilha: 38 Objetivo do treino: Hipertrofia Sou iniciante, comecei a dois meses, porem a sério mesmo só faz duas semanas. Não percebi nenhum ganho no decorrer dessas duas semanas, TREINO ABC -----------------------------Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 4 x 10 Supino Reto4 x 8 Supino Fechado 4 x 8 Crucifixo Inclinado 4 x 10 Voador Tríceps 4 x 10 Tríceps Corda 4 x 10 Tríceps Pulley Ombro4 x 8 Elevação Frontal Elevação Lateral OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas. ----------------------------Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 4 x 10 Remada Fechada Levantamento Terra4 x 10 Remada Aberta 4 x 10 Puxada Atrás 4 x 10 Serrote Bíceps 4 x 8 Rosca Direta 4 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto. ----------------------------Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 4 x 8 Agachamento Smith (Preferência livre) 4 x 10 Leg Press 4 x 10 Agachamento Hack 4 x 10 Cadeira Extensora 4 x 8 Mesa Flexora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados ---------------------------- E também optaria por 3 séries ao invés de 4 Lucasrts57 reagiu a isso 1
3RM Postado Julho 10, 2015 às 02:53 Postado Julho 10, 2015 às 02:53 Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 4 x 10 Supino Reto4 x 8 Supino Fechado 4 x 8 Crucifixo Inclinado 4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício) Tríceps 4 x 8 Supino Fechado 4 x 10 Tríceps Corda 4 x 10 Tríceps Pulley Tiraria um desses dois Ombro 4 x 8 Elevação Frontal Des. Militar / Sentado/ Em pé OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas. ----------------------------Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 4 x 10 Remada Fechada 4 x 10 Remada Aberta 4 x 10 Puxada Atrás Barra fixa (até onde conseguir) 4 x 10 Serrote Tirar um de costas Bíceps 4 x 8 Rosca Direta 4 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. O segredo é tentar, mas se preferir não fazer, desconsidere e faça no pulley OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto. ----------------------------Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 4 x 8 Agachamento Smith Livre 4 x 10 Leg Press 4 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa Flexora4 x 10 Cadeira Extensora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados Lucasrts57 reagiu a isso 1
Lucasrts57 Postado Julho 10, 2015 às 08:55 Autor Postado Julho 10, 2015 às 08:55 (editado) Só tenho a agradecer a opinião de todos. Minha alimentação acredito estar boa, montei uma dieta que mudou bastante minha alimentação desde que comecei a sério(duas semanas). Inclui ovos, bananas, leite desnatado, batata doce, pão integral, carnes(proteínas) e o que já era de praxe(feijão, arroz e etc). A dosagem é que eu me sinto um pouco incerto as vezes, mas tento sempre fazer o mais exato possível. Então, fiz algumas alterações, inclusive no numero de séries de cada exercício. Ficou assim:TREINO ABC -----------------------------Treino A: Peito, Tríceps e OmbroPeito 3 x 10 Supino Reto 3 x 8 Crucifixo Inclinado 3 x 10 VoadorTríceps 3 x 10 Tríceps Corda 3 x 8 Supino FechadoOmbro 3 x 8 Elevação LateralOBS: Tinha esquecido que o supino fechado na verdade trabalha o bíceps e não peito. Então como tinha de diminuir um de peito resolvi colocar ele no lugar de um dos isolados de tríceps, ficando assim um composto e um isolado para tríceps. ----------------------------Treino B: Costas, Bíceps e TrapézioCostas 3 x 10 Remada Fechada 3 x 10 Puxada Atrás 3 x 10 SerroteBíceps 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scoot na MaquinaTrapézio 4 x 12 EncolhimentoOBS: Aqui resolvi diminuir apenas uma das remadas, e o levantamento terra vou incluir no grupo C ----------------------------Treino C: Pernas e PanturrilhaPernas 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Levantamento Terra 3 x 10 Leg Press 3 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa FlexoraPanturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados ---------------------------- Ficou bem menos volumoso, agora vou tentar aumentar um pouco as cargas e posteriormente ir fazendo a progressão delas. Focar na execução correta, amplitude e velocidade do movimento e também na minha respiração. Acho que melhorou, certo ? Editado Julho 10, 2015 às 09:03 por Lucasrts57
Andrade09 Postado Julho 10, 2015 às 12:44 Postado Julho 10, 2015 às 12:44 Esse teu treino de perna me deixou emocionado. Vibro muito quando vem um Terra logo após um Agacho hahaha Lucasrts57 reagiu a isso 1
Andrey Soares Postado Julho 10, 2015 às 12:54 Postado Julho 10, 2015 às 12:54 (editado) Man, 2 semanas não são nada... E principalmente você, iniciante, os ganhos para um iniciantes são nesta sequência; 1° força/ 2° controle neuromuscular/ 3° melhora na resistência / 4° força, depois disso tudo você pensa em hipertrofia, não se preocupe, tenha paciência, os exemplos de treinos supracitados foram bem formulados, siga-os e terá sucesso, agora lembre-se, nada se cria do dia pra noite. Editado Julho 10, 2015 às 12:54 por Andrey Soares Lucasrts57 reagiu a isso 1
surf Postado Julho 10, 2015 às 13:00 Postado Julho 10, 2015 às 13:00 Só tenho a agradecer a opinião de todos. Minha alimentação acredito estar boa, montei uma dieta que mudou bastante minha alimentação desde que comecei a sério(duas semanas). Inclui ovos, bananas, leite desnatado, batata doce, pão integral, carnes(proteínas) e o que já era de praxe(feijão, arroz e etc). A dosagem é que eu me sinto um pouco incerto as vezes, mas tento sempre fazer o mais exato possível. Então, fiz algumas alterações, inclusive no numero de séries de cada exercício. Ficou assim: TREINO ABC ----------------------------- Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 5 x 10 Supino Reto 3 x 8 Crucifixo Inclinado 3 x 10 Voador Ombro ombro antes de tríceps 5X10 DESENVOLVIMENTO (qualquer um, militar, halter, sentado ou em pé...) 3 x 8 Elevação Lateral Tríceps 3 x 10 Tríceps Corda 3 x 8 Supino Fechado OBS: Tinha esquecido que o supino fechado na verdade trabalha o bíceps e não peito. Então como tinha de diminuir um de peito resolvi colocar ele no lugar de um dos isolados de tríceps, ficando assim um composto e um isolado para tríceps. ---------------------------- Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 5 x 10 Remada Fechada (isso é maquina? se for substitua por qualquer uma remada livre (curvada, cavalo, pendlay...) 5 x 10 Puxada Atrás 2 x 25 Serrote Bíceps 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Aqui resolvi diminuir apenas uma das remadas, e o levantamento terra vou incluir no grupo C ---------------------------- Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 8 x 8 Agachamento Livre 5 x 10 Levantamento Terra 3 x 10 Leg Press 3 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa Flexora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados ---------------------------- Ficou bem menos volumoso, agora vou tentar aumentar um pouco as cargas e posteriormente ir fazendo a progressão delas. Focar na execução correta, amplitude e velocidade do movimento e também na minha respiração. Acho que melhorou, certo ? Lucasrts57 reagiu a isso 1
Mancha Cássia Postado Julho 12, 2015 às 01:47 Postado Julho 12, 2015 às 01:47 Alguem me ajuda no mei treino. Hipertrofia feminina .... 1,63 altura, 53 kilos, 25 anos, pouca gordura. Pernas dia 1 Leg press 3x15 com cadeira flexora 3x30 Faco 15 depois 30 ai feixa um ciclo. Leg press 360 graus 4x10 segurando 6 segundo Leg press 50 curta 15 longa 40 curta 12 longa 30 curta 9 longa 20 curta 6 longa Mesa flecxora 4vz 3 curta mto peso 1 longa 12 longa peso normal. Cadeira Abdutor 3 x 13 Panturrilha 5 x 20 Faco dia 2 biceps,triceps,ombro. Gluteos dia 3 Agachamento livre. 20,12,12,10,8 Cadeira adutora mais agachamento afundo com alter.4 x 10 na cadeira 10 parada e 20 passos com alteres. Gluteos no banco combinado com stiff 4x 10 Cadeira extenssora 4x 5,5,5,15,30 reduzindo o peso. Dia 4 peito e costas e abdominais.
Ferras@ Postado Julho 12, 2015 às 02:07 Postado Julho 12, 2015 às 02:07 Só tenho a agradecer a opinião de todos. Minha alimentação acredito estar boa, montei uma dieta que mudou bastante minha alimentação desde que comecei a sério(duas semanas). Inclui ovos, bananas, leite desnatado, batata doce, pão integral, carnes(proteínas) e o que já era de praxe(feijão, arroz e etc). A dosagem é que eu me sinto um pouco incerto as vezes, mas tento sempre fazer o mais exato possível. Então, fiz algumas alterações, inclusive no numero de séries de cada exercício. Ficou assim: TREINO ABC ----------------------------- Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 3 x 10 Supino Reto 3 x 8 Crucifixo Inclinado 3 x 10 Voador Tríceps 3 x 10 Tríceps Corda 3 x 8 Supino Fechado Ombro 3 x 8 Elevação Lateral OBS: Tinha esquecido que o supino fechado na verdade trabalha o bíceps e não peito. Então como tinha de diminuir um de peito resolvi colocar ele no lugar de um dos isolados de tríceps, ficando assim um composto e um isolado para tríceps. ---------------------------- Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 3 x 10 Remada Fechada 3 x 10 Puxada Atrás 3 x 10 Serrote Bíceps 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Aqui resolvi diminuir apenas uma das remadas, e o levantamento terra vou incluir no grupo C ---------------------------- Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Levantamento Terra 3 x 10 Leg Press 3 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa Flexora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados ---------------------------- Ficou bem menos volumoso, agora vou tentar aumentar um pouco as cargas e posteriormente ir fazendo a progressão delas. Focar na execução correta, amplitude e velocidade do movimento e também na minha respiração. Acho que melhorou, certo ? Treino excelente, só vai um adendo: É que vc é iniciante então meio que fazer treino muito volumoso é ruim, mas vai uma ressalva de que nesse forum o pessoal é bitoladíssimo em 3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno, e geralmente com 3 séries, eu com apenas 9 séries pra costas não faz nem cócegas, preciso jogar chin up pra biceps pra completar 12 séries e ficar ok. Então mais pra frente da uma testada em como o SEU corpo reage. Supino fechado eu faria antes do isolador de triceps, pra vc fazer tudo que pega peitoral de uma vez. Lucasrts57 reagiu a isso 1
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