Diario do luis2356 - Strongman Em Casa, Improvisado

[luis2356]

Treino ontem foi,

 

A1 - Pull ups 4x 4~5

A2 - Lombar na parede apoiado no escoço 4x 3~6

 

B1 - Flexão com 1 braço 4x2

B2 - Pistol Squat 4x4

 

C1 - HSPU 4x2

C2 - Ponte de gluteo com 1 perna 4x10~15

 

D1 - Extensão de triceps 3x5

D2 - Panturrilha BW 3x10~15

 

L - sit 3x10s

 

[luis2356]

Treino de quarta foi,

 

12 burpees

24 flexões 

36 agacho

60s pular corda

X3

 

O original éra 4x, mas não aguentei haha.

[luis2356]

Treino ontem foi

A1 - Muscle ups 4x4

A2 - Knee Tucks 4x12

 

B1 - Flexão pliometrica 4x8~4

B2 - Ankle Rops 4x12

 

C1 - Flexão com palmas 4x8

C2 - lounge jumps 4x8

 

As muscle ups, foram saindo do chão.

de resto, foi muito cansativo.

[luis2356]

Treino A

 

Terra 140kg 3x3

 

A1 - Supino 70kg 3x5 + 1x10

A2 - Serrote 40kg 4x5

 

B1 - Rosca direta 35kg 3x6

B2 - Pulley triceps 55kg 3x8

 

Terra leve, mandar 150kg na proxima.

Supino, bem leve da pra aumentar.

[luis2356]

Treino B 

 

Agacho

40kg x5

70kg x5

100kg x5

120kg x3

130kg 2x3

 

A1 - Militar

40kg x5

50kg 5/5/5/3

 

A2 - Barra fixa

BW - 5/5/5/5

 

B1 - Extensora 2x12

B2 - Flexora 1x30

 

Esse modelo de treino ta me agradando, 130kg esta um peso bom, cerca de 80% da 1RM.

Nao se fico feliz, sinto que estou mais forte, mas também estou bem mais pesado.

Saudade dos 73kgs que pesava kkk

[luis2356]

Treino A

 

Terra 150kg 3x3

 

A1 - Supino 80kg 3x5

A2 - Serrote 40kg 4x5

 

B1 - Rosca direta 35kg 3x7

B2 - Pulley triceps 60kg 3x8

 

Bem, sinto que o terra ainda da pra aumentar, e o supino também.

poxa, to com 88kg.

Socorro kkkk

[luis2356]

Treino B (11/01/16)

 

A1 - Arnold Press

24kgs - 5/5/5/4

 

A2 - Barra

BW - 8/7/7/5

 

Agacho

40kg x5

70kg x5

100kg x5

120kg x3

130kg 3/2

 

B1 - Rosca Direta

30kg 3x 10~15 

 

B2 - Triceps Pulley

55kg - 3x10

 

 

 

Treino A (13/01/16)

 

Terra 150kg 3x3

 

A1 - Supino 90kg 5/5/5/3

A2 - Serrote 40kg 4x6

 

B1 - Rosca direta 35kg 3x10

B2 - Pulley triceps 60kg 3x10

Editado Janeiro 15, 2016 às 19:09 por luis2356

[luis2356]

Treino de costas

 

Barra - BW

Ramada baixa - 60kg

Pulldown - 40kg

Encolhimento - 130kg

 

Todos com 3x8~10, hipertrofia pra dar uma variada kkkk.

 

Treino de hoje

Supino 90kg - 10x3

Cross over + Triceps pulley + Lev. Lateral.

 

Treinei de manhã hoje, gostei.

Academia vazia, e até notei que tive mais animos, na minha rotina eu treinava depois do trampo, dae ja tava cansado.

Como treinei de manhã, não tava fadigado.

 

 

 

[luis2356]

Treino de Pernas

 

Agachamento

50kg x4

90kg x4

120kg 5x4

 

Romenian Deadlift

120kg 3x5

 

Treino rendeu hoje.

Mudei os meu horários, treino pela manha, as 06:30 e sinto que tenho mais animo. No meu trampo eu tinha muito cansaço mental e quando chegava no treino eu não tinha energia, mas de manhã eu só tenho um leve sono e isso é fácil de lidar.

Uma dica, se alguém anda desanimado com treino, apos o serviço, mude os horários.

Cansaço físico é fácil de lidar, cansaço mental já é difícil.

[luis2356]

Treino de Costas

 

Remada com barra

40kg x3

80kg x3

90kg 5x3

80kg 4x3

 

Só o basicão mesmo, creio que vai me dar bos resultados.

 

[luis2356]

Treino de Peito/ombro/ triceps

 

Supino

40kg x5

60kg x5

80kg 4x4

 

Militar

30kg x5

56kg 3x3

 

Paralela

BW + 24kg 3x3

 

Supino eu creio que esta melhorando, saiu bem facil essas series com 80kg.

Militar também ta melhor, e paralela pq tava inspirado kkk.

[luis2356]

Treino de Pernas

 

Agachamento

50kg x4

90kg x4

130kg 5x3

 

Romenian Deadlift

130kg 3x5

 

Me senti muito feliz hoje, fiz esse agacho com muita facilidade, nem parece que semana passada nem aguentava 2 reps com ele.

E o rommenan foi de boas.

 

Um estrategia que usei foi, meu agacho esta pesado (90% da RM).

Então diminui a carga, mas aumentei as reps (110kg 5x5/ 120kg 5x4)

E deu certo, diminui a carga e aumenta as reps, vc manten a msm tonelagem ( e até aumenta), logo você progride.

 

 

[luis2356]

Treino de costas

Remada com barra

40kg x5

60kg x5

80kg 4x4

 

Pulley na maquina

70kg 3x3

 

Encolhimento

130kg x5

170kg x5

190kg x5

200kg 5/4

Achei que o encolhimento ia estar pesado, fiz tranquilo com 170 , dae me empolguei XD

 

Editado Fevereiro 2, 2016 às 11:39 por luis2356

[rafakhh]

mano por que você continua relatando se ninguém mais acompanha?

[luis2356]

Preciso relatar o meu progresso em algum lugar, o diario de treino é melhor plataforma que conheço.

Não me importo muito se acompanham ou nao, o importando é eu ter o meu histórico de cargas descrito em alguem lugar pra quando eu estiver desmotivado eu me motivar.

Poxa, eu achava com 110kg, agora faço com 150kg brincando.

[ting]

Boa eu acompanho en OFF mas acompanho

não desista.

Já acompanhava o diário antigo.

[Lucas Vilela]

Eu acompanho @luis2356 só não comento muito mas acompanho, continue relatando aqui me inspiro muito nos seus treinos!.

[luis2356]

Obrigado ting e Lucas Vilela, vcs me motivam muito comentando aqui,

 

Treino de peito, ombro, triceps.

 

Supino

40kg x5

70kg 4x5

 

Militar

30kg x5

56kg 3x3

 

Paralela

BW + 24kg 3x3

 

Suipino bem leve e de resto foi normal, nada a comentar.

 

[luis2356]

Treino de Pernas

 

Agacho

50kg x5

90kg x5

120kg 5x5

 

Rommenian Deadlift

120kg 3x5

 

Desgastante demais, 5x5 pra mim chegou proximo a um aerobico kk.

O objetivo agora ta assim

120kg 5x5

130kg 5x4

140kg 5x3

 

Vou apicar essa progressão nos outro exercicios também, mas principalmente no supino e agacho.

Obejtivo

120kg no supino pra 1RM

160kg no agacho pra 3 RM

 

[luis2356]

Treino de Peito, Ombro e Triceps

 

Supino

40kg x5

60kg x5

80kg 4x5

 

Militar

50kg 5/4/3

 

Paralela

BW + 24kg 3x3

 

Supino, ta relativamente leve/medio.

 

Metas estão assim:

80kg 4x5

90kg 4x4

100kg 4x3

 

Rumo aos 120kg.

[luis2356]

Treino de costas

Remada com barra

40kg x5

70kg 4x5

 

Pulley na maquina

70kg 3x3

 

Encolhimento

130kg x5

160kg 2x5

 

Resultado da empolgação do ultimo treino foi, dor agudano no meio pra cima das costas.

Só consegui fazer 2 series de encolhimento, começou a doer bastante, mas vou resolver com massagem localizada com foam roller.

 

De resto, a progressão anda bem.

[luis2356]

Treino de Pernas

 

Agacho

50kg x5

90kg x5

130kg 5x4

 

Fui dormir muito tarde, logo o treino não rendeu.

Estou sentindo muito desgastado, e estou procurando estrategia para continuar a progressão mas com menos intensidade.

Usei 150mg de cafeina (levando em conta que café é 1% cafena, usei 15g de café coado.) + 15mg de efedrinha (franol.), e apenas senti sono kkk.

[rdiass]

Acompanhando (gostei do avatar e do gosto musical)! 

 

 

Como está realizando as progressões de carga?

 

Abraços

[luis2356]

Em 10/02/2016 at 08:32, rdiass disse:

Acompanhando (gostei do avatar e do gosto musical)! 

 

 

Como está realizando as progressões de carga?

 

Abraços

Então cara, Vlw por acompanhar ;).

A progressão ta assim, eu vou amentando a as cargas até chegar em um peso bom (90% da RM), então eu regrido mas mantenho a mesma tonelagem/volume.

Ex:

agacho 

130kg 3x3 = 1170 kg

110kg 3x5 = 1650 kg

120kg 3x4 = 1440 kg

 

Eu diminuo o peso, mas aumento o volume pra compensar.

Isso funcionou no agachamento.

 

Treino Costas

Remada com barra

50kg x5

80kg 4x5

 

Pulley maquina

15 placas 3x3

 

Face pull 

6 placas 3x8

 

Troque encolhimento por face pull, pois me machuqei com ele e também mudei de academia ( não sinto confortável fazendo encolhimento la)

[luis2356]

Treino de Peito, Ombro e Triceps

 

Supino

50kg x5

70kg x5

90kg 4x4

 

Anold Press

20kg 5/3/4

 

Paralela

BW + 20kg 3/4/4

 

Academia diferente, banco de supino mais alto, mas eu me acostumo.

Anord press, tava pesado, mas eu sinto que ando mt cansado ( dormindo 12:00 ~01:00 nos ultimos dias, e acordando as 06:00).

Paralela bem leve, da pra aumentar.

 

Metas estão assim:

80kg 4x5

90kg 4x4

100kg 4x3

 

[luis2356]

Treino de Pernas

 

Agacho

50kg x5

90kg x5

140kg 3x3

 

Rommenian Deadlift

130kg 3x5

 

Objetivos Alcançados!

120kg 5x5

130kg 5x4

140kg 5x3

 

Agora preciso de algo diferente, esse treino esta muito desgastante, sugestões?

Penso em fazer um progressão simples de High Bar  ou Front Squat(ex [80kg 5x5] - [90kg 5x4] -  [100kg 5x3]) ou um progressão também simples com agacho low bar, assim:

 

120kg x (3x3)9 = 1080 kgs
120kg x (3x4)12 = 1440 kgs 
120kg x (3x5)15 = 1800 kgs 

130kg x (3x3)9 = 1170 kgs
130kg x (3x4)12 = 1560 kgs 
130kg x (3x5)15 = 1950 kgs

140kg x (3x3) 9 =1260 kgs

140kg x (3x4) 12 = 1680 kgs

140kg x (3x5) 15 = 2100 kgs

150kg x (3x3) 9 = 1350 kgs

 

Editado Fevereiro 16, 2016 às 10:19 por luis2356

[luis2356]

Treino de Peito, Ombro e Triceps

 

Supino

50kg x5

70kg x5

100kg 4x3 (PR)

 

Anold Press

20kg 3x5

 

Paralela

BW + 24kg 3x4

 

Metas alcançadas.

80kg 4x5

90kg 4x4

100kg 4x3

 

Vou optar por uma progressão simples pesada. As novas metas são:

90kg 5/4/4/4

90kg 5/5/4/4

90kg 5/5/5/4

90kg 5/5/5/5

100kg 4/3/3/3

100kg 4/4/3/3

100kg 4/4/4/3

100kg 4/4/4/4

110kg 3/3/3/3

[luis2356]

Treino Costas

Remada com barra

50kg x5

90kg 5/4/4/4

 

Pulley maquina

15 placas 3x3

 

Face pull 

6 placas 3x10

 

Progressão sinto que sera difícil.

90kg 5/4/4/4

90kg 5/5/4/4

90kg 5/5/5/4

90kg 5/5/5/5

100kg 4/3/3/3

100kg 4/4/3/3

100kg 4/4/4/3

100kg 4/4/4/4

110kg 3/3/3/3

 

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[Danilo Z]

Voltou hein?!

Lembro de vc antes , era o adolescente mais forte do fórum.

Vc saiu e disse que ia estudar...fazer cursos e procurar um emprego e tal...como está agora ??? Trabalhando??? Estudando???

[luis2356]

Voltei kkk.

Terminei um curso que fazia no senai, ja arrumei um serviço e casei, além de ficar 1 ano parado sem treinar.

Voltei esse ano mesmo.

 

Da um tristeza, quando tinha 14~15 anos agachava com mesmo peso que agacho hoje. O jeito é correr atrás do prejuízo.