Avaliação: Treino Full Body A1-A2-A1

[Sh'lac 9]

EDIT: ESTOU REAPROVEITANDO O TÓPICO, MAS A PERGUNTA AGORA É, ONDE VOCÊS VEEM QUE EU POSSO CORTAR VOLUME (SÉRIES OU EXERCÍCIOS)? Sempre levo consideravelmente mais que uma hora para completar o treino, e o ideal seria ficar ainda abaixo dessa marca.

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Bom dia gente! Gostaria que avaliassem meu treino. Adicionei todos os dados e informações úteis. Se tiverem algo a sugerir, ou um ponto a elogiar, fico grato. Abraço!

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DADOS:

Idade: 18 (17 e 11 meses, na verdade)
Altura: 1,89
Peso: 86,5

BF: Não meço há anos. Mas, se fosse estimar, uns 15%.

Minha gordura é bastante focada no abdômen (sei que a de todo mundo é, mas a minha é mais que o comum). Quem me disse isso foi um nutrologista/ endocrinologista esportivo depois de uns exames. Ele disse que, enquanto a "média" conseguiria o começo de um "tanquinho" com uns 11%, eu começaria a ter com uns 7 só, devido a distribuição da gordura no meu corpo ser excessivamente focada na barriga.

O lado bom disso é que, apesar da BF alta, o resto das minhas medidas não vem tanto de gordura como poderiam imaginar.

Medidas: Não tenho todas atualizadas também. Meu peitoral (linha dos mamilos) deve estar em 99 (expirado) e 101/102 (inspirado). Mas esses números são por causa das minhas costas. Enquanto elas (em especial as "asas") são a parte mais desenvolvida do meu corpo, meu peitoral é talvez a mais subdesenvolvida, rs.

Para o resto do meu corpo, é só imaginar tudo proporcional aos meus 34 cm de braço (vergonha, sim). E eu estou meio barrigudo também. Minha cintura (medida no menor ponto possível) é de 89 cm. Na linha do umbigo deve ser 93 ou 96, mas não tenho certeza. Já foi de 75 com eu tendo 5 cm a mais de braço, enfim.

Objetivo do treino: Voltar para a academia depois de um ano e meio parado, de modo a perder essa gordura insurgente sem tirar ainda mais da minha massa magra (ou talvez recuperar um pouco, tendo em vista aquele lance de memória muscular e tal). Porém, o foco é mesmo a manutenção de massa enquanto tenho um déficit de calorias para emagrecer. Isso sem contar que busco me "reacostumar" à rotina de treino e tal.

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TREINO:

Estrutura: A1/A2/A1 (o treino A1 sempre duas vezes na semana e o treino A2 sempre uma vez).

A1:

Agachamento 5X8

Levantamento Terra 5X8

Supino Reto 5X8

Desenvolvimento Militar 5X8

Remada T Cavalinho 5X8

A2:

Levantamento Terra 5X8

Agachamento 5X8

Supino Reto 5X8

Desenvolvimento Militar 5X8

Pulley Frente 5X8

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OBS.: Vou conciliar a musculação com outras atividades (kung fu, dança e natação), todas também três vezes na semana. Isso justifica o volume bem baixo e o fato de eu não estar fazendo nenhum abdominal (o treino do kung fu envolve muito ele no aquecimento). Sem contar o fato de que fazer abdominal tendo três kg de banha encima do dito tanquinho não é muito motivador, né? Rs.

OBS2.: Minha dieta considera todas essas atividades. O déficit será só de 400 kcal, fiquem tranquilos.

OBS3.: Nunca fiz Full Body antes.

Editado Junho 27, 2015 às 18:18 por Sh'lac

[Torf 11506]

Eu trocaria o pulley por barra fixa.

Senti falta de barras paralelas...

Quer treinar fullbody? Aqui é a bíblia do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

[Sh'lac 9]

Eu trocaria o pulley por barra fixa.

Senti falta de barras paralelas...

Quer treinar fullbody? Aqui é a bíblia do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Eu tinha acabado de ler o tópico! Não inteiro, mas a parte para iniciantes (aliás, uma parte do meu treino vem daí, haha). O que eu não fiz foi incluir os isolados que o cara sugere, porque estava na minha mente experimentar um treino só composto.

Agora, no que diz respeito à barra fixa e as paralelas... Bom, a barra fixa eu não inclui por incapacidade. Eu vou tentar hoje, mas duvido que eu consiga. Eu sou relativamente pesado e me sinto bem fraco agora. Já as paralelas, é um exercício que eu tinha esquecido. Poderia trocá-la pelo que? E como posso faze-la focar mais no peitoral (eu sabia, mas esqueci)? O meu tríceps é proporcional ao resto, já o peito é pequeno, por isso gostaria desse foco.

[Brunops91 29]

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TREINO:

Estrutura: A1/A2/A1 (o treino A1 sempre duas vezes na semana e o treino A2 sempre uma vez).

A1:

(4) Agachamento 5X6

(2) Paralelas 5X6

(1) Supino Reto 5X6

(3) Desenvolvimento Militar 5X6

(5) Remada T Cavalinho 5X6

A2:

(3) Levantamento Terra 5X6

(4) Stiff 5X6

(1) Supino Reto 5X6

(2) Desenvolvimento Militar 5X6

(5) Barra fixa (pegada supinada fechada) 5X6 (exaustão, se não conseguir)

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Como você tem o peito menos desenvolvido, comece pelos exercícios que envolvam essa região no início dos treinos (você está com mais energia).

Só troquei alguns exercícios e tirei um pouco de volume.

Acho que é isso.

Abraço!

OBS: Os número antes dos exercícios sera a ordem de execução.

Editado Abril 15, 2015 às 13:54 por Brunops91

[Sh'lac 9]

Como você tem o peito menos desenvolvido, comece pelos exercícios que envolvam essa região no início dos treinos (você está com mais energia).

Só troquei alguns exercícios e tirei um pouco de volume.

Acho que é isso.

Abraço!

OBS: Os número antes dos exercícios sera a ordem de execução.

Levantamento terra só uma vez na semana é de boa? E a ordem dos exercícios, eu não deveria ir primeiro para os exercícios mais exigentes no geral? Eu li isso na tal "Bíblia" do Full Body que o cara recomendou :c

[Brunops91 29]

Levantamento terra só uma vez na semana é de boa? E a ordem dos exercícios, eu não deveria ir primeiro para os exercícios mais exigentes no geral? Eu li isso na tal "Bíblia" do Full Body que o cara recomendou :c

Como você já estará fazendo agachamento, o levantamento terra pode ser feito apenas uma vez na semana sim. Afinal, fazer levantamento terra e agachamento 3x por semana é bem arriscado para dar overtraining e lesão.

E o seu caso é específico, de fato o agachamento e levantamento terra exigem mais, porém o seu foco é o peitoral, pois ele é menos desenvolvido do que os outros músculos do seu corpo, portanto você precisa fazer os exercícios que demandam mais do peitoral quando ainda está cheio de energia disponível, para poder romper mais fibras musculares.

Treino Fullbody já não é adequado para dar foco em um músculo apenas, ainda mais sem começar com ele (o músculo deficiente).

[Sh'lac 9]

Como você já estará fazendo agachamento, o levantamento terra pode ser feito apenas uma vez na semana sim. Afinal, fazer levantamento terra e agachamento 3x por semana é bem arriscado para dar overtraining e lesão.

E o seu caso é específico, de fato o agachamento e levantamento terra exigem mais, porém o seu foco é o peitoral, pois ele é menos desenvolvido do que os outros músculos do seu corpo, portanto você precisa fazer os exercícios que demandam mais do peitoral quando ainda está cheio de energia disponível, para poder romper mais fibras musculares.

Treino Fullbody já não é adequado para dar foco em um músculo apenas, ainda mais sem começar com ele (o músculo deficiente).

Tá certo... Eu estava pensando aqui, e realmente ficaria sem coluna fazendo 5X de agachamento + 5X de terra três vezes na semana, AHUAHUUAHUHAHUAHUAHU.

Obrigado cara

[Lucas, o Schrödinger 10968]

O ideal é fazer em um dia 1 agachamento + 1 variação do terra (RDL, Stiff...) e no outro dia fazer 1 terra + 1 variação do Agacho (Frontal, Búlgaro, avanço...).

Ex.:

Treino 1

Agachamento

RDL

Treino 2

Terra

Avanço

Sempre recomendo que iguale a quantidade de pushs e pull e que sejam feito no mesmo plano.

Ex.:

Treino1

Supino Reto + Remada Curvada (horizontal)

Treino2

Militar + Barra (vertical)

Pra focar um pouco mais no peitoral eu recomendaria a utilização de algum isolador ao final dos treinos: crucifixo, crucifixo inclinado, cross...

Abraços

Editado Abril 15, 2015 às 19:18 por Shrödinger

[Leonardo Júnior 2]

Boa tarde pessoal.

Não sei se deveria abrir um novo tópico, mas como o meu é bem semelhante ao do Sh'lac, resolvi pedir avaliação do meu treino aproveitando o post dele.

Idade: 41 anos

Altura: 1,76

Peso: 84 kg

BF: a última vez q medi deu uns 30%

Posso me considerar iniciante, porque sempre começo a treinar, mas como tinha a fissura de querer treinar todo dia, acabava abandonando os treinos porque muitas vezes não tinha tempo pra estar na academia. Por esse motivo, resolvi começar um treino Full Body.

Também dividi meu treino em A1 e A2, fazendo A1/A2/A1 numa semana e A2/A1/A2 na outra

A1

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Paralelas 3xfalha

Rosca direta 2x8

Panturrilha sentado 3x8

A2

Levantamento terra 3x5

Agachamento frontal 3x5

Desenvolvimento militar 3x5

Barra fixa 3xfalha

Tríceps corda 3x10

Levantamento lateral 3x8

[Lucas, o Schrödinger 10968]

Eu colocaria as paralelas no mesmo treino que o desenvolvimento pra dar um melhor estímulo pro peitoral.