Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

[FabricioZanchetta]

Pra mulherada que levanta peso saber como se beneficiar do treinamento em relação ao ciclo menstrual:

https://www.ergo-log.com/this-trick-helps-female-strength-athletes-build-40-percent-more-muscle.html

[EctoBeast]

Um vídeo relevante pro que foi levantado:

[Mexy_]

Eu só não digo que tenho um problema de mobilidade porque sei que sou bemm flexível e, quando agacho com pouca carga, a execução sai perfeitinha. Por isso, acho que as dificuldades que encontro derivam da falta de força e hábito, duas coisas que corrigirei com o tempo.

Muito louco esse estudo sobre ciclo menstrual, Covero! Ainda não consegui perceber em quais épocas me sinto mais forte, mas definitivamente no dia que a bicha vem, com cólicas, inchaço e mal humor, o treino costuma ser uma merda. hahaha

Hoje teve treino de superiores e eu tô com preguicinha de relatar tudo pq acho que vocês já sacaram como é o treino (essa semana tem poucas séries e reps, mas eu vou aquecendo e subindo as cargas até atingir ou superar o que é pedido na planilha). Os números principais foram:

Supino: 33kg x4 reps. PR, porra!!! E agora eu conto a barra nos exercícios, viram? haha
Remada uni: 12kg, 4 séries de 8~6 reps.
Military: 18kg (na última série), 6 reps.
Ainda rolou chin-up e rosca direta antes do pedal nosso de cada dia até o trampo.

Agora a dúvida: academia fechada segunda e terça. Já faltei em dois descansos e o certo seria sossegar esse fds (imagino), mas daí eu ficaria 4 fucking dias sem treinar. Será que meto uns GPP's amanhã e domingo, só pra não ficar parada?

Editado Fevereiro 13, 2015 às 19:54 por Mexy_

[FabricioZanchetta]

Se está em progressão dê o descanso. Do contrário pode fazer qualquer coisa que não deve influenciar.

Essa remada unilateral é o único exercício que vejo diversos powerlifters fazer e eu não consigo ver lá muito benefício. Mas chego a fazer com barra.

Editado Fevereiro 13, 2015 às 21:48 por Covero

[FabricioZanchetta]

Só porque falamos de mobilidade no agacho aqui, segue uma rotina interessante:

Editado Fevereiro 13, 2015 às 23:31 por Covero

[Gabriel138]

Acompanhando

[Mexy_]

Carnaval de cerveja, comida, descanso e pedal. Hoje voltei pra fazer o último treino da quinta semana! \o\
O treino de hoje consistia num deadlift de 62.5kg x1~4 e dois exercícios opcionais de inferiores. Como tava me sentindo culpada pelos dias de descanso, o treino foi aumentado e ficou assim:

Extensão de lombar +10kg - 4 sets de 12 reps
Deadlift: 48kg - 2 sets de 6 reps | 68kg 1 set de 4 reps | 70.5kg 1 set de 2 reps (a discrepância entre o peso recomendado pela planilha e o que eu executei é que, quando inseri meus dados no início da planilha, não contava o peso da barra. sendo assim, o último set foi feito com os 62.5kg pedidos + os 8kg da barrinha)
Agachamento sumo: 20kg - 2 sets de 6 reps | 30 kg 1 set de 5 reps | 34 kg 1 set de 5 reps

Depois rolou um pouco de panturrilha (3 sets de gêmeos em pé + 2 sets sóleo sentado) e uma brincada no hack de agachamento (4 sets com 8 reps de 35kg), só pra queimar um pouco das cervejas do feriado. hahaha

Fato triste: aproveitei a academia vazia pra, FINALMENTE, filmar meus deads e agachamentos. Resultado: minha forma no deadlift é MUITO PIOR do que eu conseguia ver pelo espelho.
Meu quadril tá muito, muito alto e no último set eu dei uma encurvada bem deprimente com a coluna. Acho que não quero postar aqui pois corro risco de sofrer bullying digital e cometer suicídio. #drama HAHAHA
Em compensação, a profundidade no agachamento não tá tããão ruim, mas eu descobri um rasgo daora na minha legging.

Tô pensando em aproveitar o final desse 6 week pra começar um deload com foco na forma. Embora eu não esteja sentindo que os músculos "precisam" do descanso, preciso refinar essa técnica aí. :/

Então fica a dica, amiguinhos: filmem seus lifts sim!

[Fabininja]

Eae Mexy!!

hauhsuashas coloca ai pra gente analisar oras!

[EctoBeast]

Recomendo postar os vídeos para que a gente possa te ajudar.

Só vai ter bullying se você se lesionar porque quis evitar bullying.

Quanto à forma: recomendo escrever num papel as cues que você acha melhor pra cada lift e dar uma lida antes de executar cada série, especialmente as séries de aquecimento.

Quando fazia o 6 Week achava que teria que ir pro Linear Program de Strength/ Control. Mas durante um dos ciclos do 6 Week mesmo eu consegui melhorar minha técnica nos BIG 3 consideravelmente.

Editado Fevereiro 18, 2015 às 16:22 por EctoBeast

[Mexy_]

Pontos justos, pessoal! Frescurinhas à parte, postarei sim, preciso só pegar os vídeos que tão no celular do marido.

Isso de anotar as cues é uma dica excelente, Ecto. Às vezes eu tô com todo o "ritual" na cabeça, mas na hora de executar acabo caindo pros vícios de sempre. Parece que rola um nervosismo desnecessário que faz com que a gente esqueça do que é preciso em cada lift...

[FabricioZanchetta]

É, mexy, as vezes é melhorar dar um timing nas cargas e aprimorar a técnica. Senão tu vai progredindo nas cargas com algum hábito ruim e depois fica mais difícil se desfazer disso.

Uma coisa muito boa pra melhorar a técnica é treinar com cargas baixas, ou sem carga, diversas técnicas diferentes do mesmo lift, a fim de aprimorar a percepção corporal.

Como diz o Klokov, antes mesmo de querer trabalhar na técnica, é necessário ter estrutura muscular pra isso (no caso do LPO). Mas também é algo a se pensar pro PL, talvez a técnica esteja ruim por falta de estrutura muscular dos músculos acessórios. É o que vim fazendo durante as últimas 7 semanas com a menina que treino, montamos um treino de musculação com objetivo de melhorar a estrutura muscular dos grupos musculares usados no PL, principalmente das costas. E mesmo com 8 semanas de planejamento, o treino bem feito já mostra bastante resultado.

Claro que ao voltar pro PL vai haver uma diferença na carga e adaptação neural. Mas isso é fácil de ser recuperado depois.

[Mexy_]

Covero, total. No kung fu eu aprendi que é muito fácil o corpo assimilar um movimento errado, e a gente precisa focar em corrigir isso antes que "naturalize", saca?
Acho que vou fechar pelo menos de hoje até domingo só com treinos de mobilidade e lifts com cargas baixas, pra sentir como a forma fica. Tentarei filmar esses treinos tbm pra vocês me aconselharem.

No domingo vejo como me sinto e se já deu alguma evoluída no pouco espaço de tempo. A partir daí considero voltar pro PL, deload, 6 weeks ou o quê.

Oversharing: o prazo "até domingo" não é pq eu amo começar as coisas na segunda não, é que na segunda eu saio da TPM e desincho/começo a funcionar melhor mentalmente. hahahaha

[FabricioZanchetta]

Essa extensão de lombar tu faz segurando a anilha no peito?

[Mexy_]

Exato!
Existem maneiras melhores de acrescentar peso nesse exercício?

[FabricioZanchetta]

Exato!

Existem maneiras melhores de acrescentar peso nesse exercício?

Faz com a barra nas costas.

Usando a anilha na frente a tendência é do tronco curvar-se pra frente. Com a barra nas costas você exige mais dos músculos eretores e da própria lombar.

Não sei se tu faz nesse banquinho:

Mas se tiver alguém pra ajudar a fazer em um banco reto, é sempre melhor, eleva o banco com uns estepes e pede pra pessoa segurar as pernas (basta sentar em cima).

https://www.catalystathletics.com/exercise/425/Back-Extension-Hyperextension/

E porra, tá faltando uns vídeos com ferro naquele instagram ein

Editado Fevereiro 18, 2015 às 21:14 por Covero

[Mexy_]

Tentarei com barra, mas faço no banquinho sim! Acho que vou tentar nele pra começar, pq não tenho spotter/parceiro de treino/intimidade nenhuma com ninguém na academia pra segurar as pernas. :~

E porra, tá faltando uns vídeos com ferro naquele instagram ein

HAHA ow, nem me fale. Preciso muito que meu marido venha treinar comigo pra me ajudar nos paranauês e filmar os treinos!
Enquanto isso, só 934832948209 fotos de bicicleta. hhahaha

Ontem teve treino arroz com feijão de superiores (uma coisa meio GPP, só com supino pesado) e HIIT nervoso.
Hoje eu acordei mais atrasada que o bátima e não consegui treinar, só pedal. Paciência, amanhã tem™!

Já tô morta de saudades do esquema da 6 weeks (me apego fácil). Acho que segunda começo um novo ciclo, mesmo.

[Mexy_]

Habemus vídeo com resolução e ângulo mais ou menos: https://instagram.com/p/zXq94hDXD3/?modal=true

Continuo no deload por conta própria até meu útero parar de me odiar e a execução melhorar. Acho que não tô pegando tão leve nas cargas quanto deveria, mas também não tô chegando perto dos pesos de RM, então tudo bem (?). Hoje teve:

SQ: 28kg 4 sets de 8 reps. 38kg pra 6 reps. 43kg pra 3 sets de 3 reps.
DL: 28 kg 2 sets 8 reps. 48kg 3 sets de 5 reps (segundo set no vídeo do Instagram).
Leg 90º: 35kg 5x5
Panturrilha no leg: 120kg 5x5

E agora é só morrer de cólica até amanhã. Yay. \o/

[Visitante]

tu faz semi sumo ou convencional pegando a barra por dentro das pernas só?

[Mexy_]

Costumo pegar por dentro em qualquer base! Às vezes até tento variar, mas não me sinto tão confortável e acho que a trajetória da barra fica meio cagada.
Hoje foi semi-sumô.

[FabricioZanchetta]

Se colocar o a câmera mais distante ajuda.

Mas alguns pontos que dá pra observar.

Boa postura da lombar durante a execução.

Barra muito distante dos pés na posição de saída.

Na posição sumo, o ideal é sentar o quadril mais atrás e sair com as costas mais eretas, afinal, você está mais perto do chão, portanto consegue ficar com as costas eretas com mais facilidade que no terra convencional, fiz uma comparação com uma figura qualquer do google imagens pra ilustras:

Desconsiderando as falhas do plano pra traçar as linhas.

O seu ângulo gerado entre o pé e a canela é muito fechado. Se pensarmos em estabilidade, a maior estabilidade em relação ao plano do solo, será um ângulo reto (90 graus). Portanto quanto mais perto de 90 graus for o ângulo gerado entre a canela e o chão, maior será a estabilidade do lift. O mesmo serve pro agachamento sumo. Repara que no seu vídeo, o primeiro movimento que você faz é levantar o quadril, ao fazer isso a canela adota um angulo mais reto gerando estabilidade, e só então você começa a tirar a barra do chão com eficiência.

Perceba na figura que comparei, o rapaz está com o quadril mais baixo e as costas mais eretas, permitindo gerar um ângulo mais reto entre a canela e o solo, deforma que ele já esteja numa posição que gera estabilidade pra iniciar o lift. Certamente ele inclina muito pouco as costas a partir do momento que começa a retirar a barra do chão.

Uma forma de você tentar "corrigir" (porque não tenho como saber se isso é algum tipo de limitação mecânica sua), é simplesmente sentar o quadril mais pra trás. Muito provavelmente você vai sentir o peso mais deslocado pro calcanhar do que do meio pra ponta.

Perceba que a barra deverá subir em linha reta, mas os seus joelhos passam da barra, então você precisa recuar os joelhos para que a barra passe. Na posição sumo, os joelhos já ficam na posição ideal para que a barra passe em linha reta. Ao sentar o quadril pra trás, você tem maior probabilidade de gerar um ângulo reto entre a canela e o chão e outro ângulo reto atrás dos joelhos. Nesse caso, o terra sumo exige mais das pernas.

Repara nesse vídeo da Pamela Bosko:

https://instagram.com/p/u4OsdWCFMV/

Dá pra perceber claramente que a canela dela está muito mais perpendicular ao chão, isso é o que fornece estabilidade ao lift.

Sempre que pensar em eficiência de movimentos, é importante perceber em que plano o movimento será executado, as maiores eficiências sempre se darão entre o vértice perpendicular ou paralelo (90 e 0 graus respectivamente).

Se vou empurrar um carro, preciso posicionar meus braços o mais paralelo possível ao plano do solo, de tal maneira que os antebraços estejam mais estabilizados pra gerar a eficiência da empurrada.

O mesmo serve para levantar um objeto que está nas costas (o próprio agachamento), quanto mais perpendicular minha perna estiver, maior será a estabilidade e consequentemente maior a eficiência do movimento.

Uma observação pelo que aparentou no vídeo. Um trabalho pra parte superior de costas parece ser interessante. Quando você vai tirar a barra do chão, os ombros se deslocam pra frente (pra baixo), e isso é o que causa um pouco de cifose torácica. Um trabalho em superior de costas pode permitir uma saída com os ombros travados. É claro que com a carga mais pesada a tendência seja não conseguir sair com a posição dos ombros travadas. Isso também pode acontecer justamente pelo movimento que você executa, levantando o quadril e saindo com as costas mais retas, exigindo muito mais das costas.

Essa saída com os ombros travados é algo que a menina que ajudo tinha dificuldade, nessas 8 semanas de trabalho de musculação foi possível melhorar bastante isso.

Mas como falei lá em cima, apenas por esse vídeo não dá pra ter certeza de muita coisa, ainda sem saber de suas possíveis limitações mecânicas. Fiz os comentários pelo que pareceu pelo vídeo.

Espero ter ajudado um pouco.

Editado Fevereiro 21, 2015 às 17:17 por Covero

[Mexy_]

Espero ter ajudado um pouco.

Cê devia cogitar uns serviços de online coaching, na moral! Ajudou pra caralho.

Então, eu notei no primeiro vídeo que fiz essa questão do quadril. É deprimente pensar que eu já levantei pouco mais do meu BW antes sem verificar essas questões de postura. Como nada doía e eu não arcava muito as costas, achava que estava tudo bem e continuava lascando peso.

Infelizmente o jeito será abandonar o ego e corrigir a execução, mesmo.

Sobre o vídeo: fiquei encarando a câmera o tempo todo justamente pra ver se conseguia encaixar mais pra baixo, mas parece que tô "viciada" em subir assim (afinal, a carga não tava alta e eu não conseguia "sentar" de jeito nenhum). Tentarei ajustar e perderei a vergonha de filmar pra poder avaliar a evolução desse aspecto. Daí descubro se é limitação, falta de mobilidade ou costume (tomara que seja o último).

Nunca tinha parado pra pensar nesse lance do ângulo dos pés/canela, mas anotarei a observação num Post-it pra não esquecer no próximo treino! Não consegui ver o vídeo da Bosko por aqui, mas caçarei ela no Instagram pra acompanhar as execuções.

Coluna é foda e eu ando meio curvada mesmo, melhorei na época da yoga mas agora voltou tudo. Darei uma olhada nos exercícios que fortalecem essa região, obrigada pela dica!

Bom, os objetivos para os próximos DL's são: ajustar altura do quadril, postura dos pés/canelas, distância da barra e posição do ombro.

Até o final da semana quero conseguir filmar os agachamentos e supinos (suspeito que o primeiro renderá muitos ajustes haha). Agradeço a paciência e dicas de todos, sei que tem coisa pra caraaaaalheos pra melhorar, mas com a ajuda de vocês fica bem mais fácil.

[FabricioZanchetta]

Mesmo que você não poste todos os vídeos, é interessantes filmar sempre que possível e ir analisando o seu progresso através deles. Assim você consegue sempre perceber o que está mudando, ou tem parâmetros pra avaliar o que pode ser melhorado.

Eu já filmei dezenas de lifts meus, mas posto só alguns poucos, mas sempre uso os vídeos pra estudar falhas técnicas e os pontos a serem melhorados.

Claro que o olho crítico é questão de tempo de treino e alguma base teórica pra ajudar. Mas tem que começar de algum lugar.

[Fabininja]

Oloco ia falar algumas coisas,mas o Covero arrebentou nas explicações.. Mexy, falando em sumô e convencional,qual você se sente mais confortável pra fazer?

[EctoBeast]

Só acrescentando um pouco...

Ainda usando a comparação que o Covero fez das duas imagens.

Vale colocar que tem uma boa parte do seu corpo que está à frente da barra, posicionando melhor seu quadril, como o Covero mencionou, sentando mais pra trás, você posiciona seu tronco numa posição mais favorável e 95%+ do seu corpo fica atrás da barra, que para o Sumô é uma posição de melhor vantagem mecânica. Dá pra ver que quando a barra sai do chão seu corpo transita um pouco indo pra frente e pra trás levemente, essa é a desvantagem mecânica que estar à frente da barra gera. Em 1RM quando a barra sair do chão, seu corpo vai mover pra frente e não vai dar conta de equilibrar.

Com o corpo atrás da barra e mais ereta você vai conseguir gerar mais força com o quadriceps, que é o que tira a barra do chão, especialmente no sumô, e é no sumô que você precisa gerar mais força com o quadriceps, tendo em vista que a parte difícil é a saída do chão.

Com o tronco inclinado pra frente o corpo tem dificuldade de ativação da dorsal, ativação que te ajuda em estabilização da barra e no movimento de gangorra do DL. Quando pegar a barra, posicione seu tronco mais horizontalmente ao chão e trave a dorsal, em seguida, mergulhe o quadril para baixo, sentando mais para trás, vai perceber que a dorsal fica extremamente tensionada, porque a barra estará te puxando para baixo, ao invés de te puxar para sua frente. Isso vai fazer grandes diferenças nas suas 1RM.