Ajuda Treino Ectoformo

[Marcus Faria]

Galera seguinte,Treino a 5 meses Objetivo Hipertrofia e to levando a sério agora,sou Ectoformo,Tenho 1,83 e peso 78 kg,faz 3 meses que não saio desse peso a dieta ja ta correta ja reajustei acho que o problema é meu treino quem uso o mesmo desde o começo,gostaria de que vocês dessem uma olhada no treino que montei e dessem dicas do que preciso para melhorar.VLW

Segunda-Feira-Peito,Bíceps e Antebraço A

Supino Reto 3×8 a 10

Crucifixo inclinado 3×8 a 10

PullOver 3×8 a 10

Rosca direta com barra reta 3×8 a 10

Rosca concentrada 3×8 a 10

Rosca de Punho 3x8 a 10

Abdominal

Quarta-Feira-Costas,Tríceps B

Levantamento Terra 3×8 a 10

Remada Curvada 3×8 a 10

Puxada Frente Pegada Supinada 3×8 a 10

Mergulho entre Bancos 3×8 a 10

Tríceps francês com corda 3x8 a 10

Abdominal

Sexta-Feira-Pernas,Ombro C

Desenvolvimento Militar 3x8 a 10

Elevação Lateral Inclinada 3 x 8 a 10

Agachamento Livre Profundo 3 x 8 a 10

Cadeira Flexora 3 x 8 a 10

Abdominal

Fazer 100 repetições para panturrilha todos os dias durante 1 mês

Descanso entre as séries: 1 minuto.

Descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos.

Os treinos não podem durar mais que 45 minutos

Sobrecarga Progressiva: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana

Vlw Galera

Editado Dezembro 19, 2014 às 04:21 por Marcus Faria

[Torf]

Será que a dieta tá ok mesmo?

[Marcus Faria]

Será que a dieta tá ok mesmo?

Certeza cara dei uma ajustada nela legal...li vários tópicos aki e aprendi direitinho a montar a dieta para Bulking

Editado Dezembro 19, 2014 às 05:14 por Marcus Faria

[Pedro L. Guerrero]

Treinando peito na segunda, na terça feira o triceps já não estaria fadigado ?

[B1gBillie]

Não gostei dessa tua divisão, vai ficar desproporcional. 3x na semana não curto ABC, creio que seja muito melhor um FB.

[Luís Guadagnin]

Se seu peso não aumenta, é culpa da dieta. Mesmo com o treino mais apropriado do mundo para você, se você consumir menos calorias do que gasta, só vai perder peso.

Lembre-se: os tópicos sobre dieta do fórum são recomendações gerais que funcionam para a maioria das pessoas, mas, se por algum motivo biológico, seu gasto calórico é maior que o das outras pessoas, você vai ter que comer mais. Minha recomendação é que, se você não ta perdendo nem ganhando peso, você achou suas calorias de manutenção. Ou seja, pra ganhar peso, é só adicionar mais 10% de calorias.

Sobre o treino, se você só treina 3x por semana, recomendo um full body também. Gosto muito do Strong Lifts 5x5.

[Marcus Faria]

Treinando peito na segunda, na terça feira o triceps já não estaria fadigado ?

Cara eu n treino terça...volta la e da uma olhada melhor eu treino SEGUNDA,QUARTA E SEXTA...FLW

Não gostei dessa tua divisão, vai ficar desproporcional. 3x na semana não curto ABC, creio que seja muito melhor um FB.

Desculpa a minha ignorancia mas o q é FB ? sério n sei mesmo

Se seu peso não aumenta, é culpa da dieta. Mesmo com o treino mais apropriado do mundo para você, se você consumir menos calorias do que gasta, só vai perder peso.

Lembre-se: os tópicos sobre dieta do fórum são recomendações gerais que funcionam para a maioria das pessoas, mas, se por algum motivo biológico, seu gasto calórico é maior que o das outras pessoas, você vai ter que comer mais. Minha recomendação é que, se você não ta perdendo nem ganhando peso, você achou suas calorias de manutenção. Ou seja, pra ganhar peso, é só adicionar mais 10% de calorias.

Sobre o treino, se você só treina 3x por semana, recomendo um full body também. Gosto muito do Strong Lifts 5x5.

N curto Strong Lifts 5 x 5 esse treino é bom pra ganho de força o que n quer dizer q vai gerar hipertrofia q é meu objetivo...fiz esse treino em cima do Strong Liffts 5 x 5 mas só q adaptado...é um Full Body Adaptado...vlw por comentarem ai galera

Editado Dezembro 20, 2014 às 02:33 por Marcus Faria

[Dechristianize]

Se você quer aumentar o peso o problema está na dieta, se o problema fosse com as medidas por exemplo, deveria ser ajustado no treino. No mais, recomendo algumas alterações quais eu adaptaria para MEU treino:

- Coloque o treino de pernas entre os de músculos superiores.

- Comece o treino com crucifixo (partindo do conceito de pré-exaustão ao fazer primeiro supino, seus ombros e tríceps falharão antes do peito, visando atingir maior concentração no peito, trabalhe o crucifixo antes).

- Use pullover para costas.

- Remova a limitação de 10 repetições e busque chegar o mais próximo possível da falha

- Aumente a intensidade do treino de panturrilhas ao invés de fazer 100 repetições

- Faça em média 2 ou 3 exercícios para pernas alternando os dias entre quadríceps e femorais (uma semana de cada)

Basicamente isso que eu adaptaria se esta sua ficha de treino fosse minha. E lembrando, aumento de peso é problema na dieta, não nos treinos. Abraço!

[Marcus Faria]

Se você quer aumentar o peso o problema está na dieta, se o problema fosse com as medidas por exemplo, deveria ser ajustado no treino. No mais, recomendo algumas alterações quais eu adaptaria para MEU treino:

- Coloque o treino de pernas entre os de músculos superiores.

- Comece o treino com crucifixo (partindo do conceito de pré-exaustão ao fazer primeiro supino, seus ombros e tríceps falharão antes do peito, visando atingir maior concentração no peito, trabalhe o crucifixo antes).

- Use pullover para costas.

- Remova a limitação de 10 repetições e busque chegar o mais próximo possível da falha

- Aumente a intensidade do treino de panturrilhas ao invés de fazer 100 repetições

- Faça em média 2 ou 3 exercícios para pernas alternando os dias entre quadríceps e femorais (uma semana de cada)

Basicamente isso que eu adaptaria se esta sua ficha de treino fosse minha. E lembrando, aumento de peso é problema na dieta, não nos treinos. Abraço!

po cara brigadão vou seguir suas dicas sim cara e vou dar mais uma olha na minha dieta mas é certeza q n tem algo errado nela...vlw abraço

[Luís Guadagnin]

Desculpa a minha ignorancia mas o q é FB ? sério n sei mesmo

FB é Full Body

N curto Strong Lifts 5 x 5 esse treino é bom pra ganho de força o que n quer dizer q vai gerar hipertrofia q é meu objetivo...

Aí eu discordo 100%. Não existe nenhum treino que seja só de força ou só de hipertrofia e o Strong Lifts é um ótimo programa pra balancear esses dois tipos de ganhos.

Continuo recomendando ele por ser um treino 3x por semana full body.

[Marcus Faria]

FB é Full Body

Aí eu discordo 100%. Não existe nenhum treino que seja só de força ou só de hipertrofia e o Strong Lifts é um ótimo programa pra balancear esses dois tipos de ganhos.

Continuo recomendando ele por ser um treino 3x por semana full body.

Cara tava lendo aki...pra hipertrofia qual seria melhor nesse estilo Full Body? Starting-Strength https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ OU Strong Lifts 5X5?

[Luís Guadagnin]

Os dois são muito parecidos. Compare:

Starting Strength
A:
3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

B:
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento militar
3x5 Remada curvada (esse exercício varia, mas é algum para as costas normalmente)

Strong Lifts
A:
5x5 Agachamento
5x5 Supino reto
5x5 Remada curvada

B:
5x5 Agachamento
5x5 Desenvolvimento militar
1x5 Levantamento terra


Pois é, só muda o volume. Quanto menor o volume, mais o treino é orientado a força. Porém acredito que a diferença no desenvolvimento muscular seja pouco, desde que os dois programas sejam feitos apropriadamente (isso já é minha opinião, nada científico).
Eu diria pra você fazer qual preferir.

Fontes:
https://stronglifts.com/5x5/
https://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

[Rafael94]

- Na boa procure um nutricionista esportivo, é a melhor coisa que você faz, até porque montar uma dieta não é tão simples quanto você imagina.

-Cara a divisão de treinos sua esta uma merda mal distribuída.

- De novo? tudo agora é 5x5 ? o objetivo do cara é hipertrofia, sabemos que em indivíduos normais uma faixa ótima de de hipertrofia é entre 9 a 16 series por músculo, e uma faixa de repetições entre 6 a 12 repetições portanto para o objetivo do cara não vai ser alcançado de forma eficiente né? Digo eficiente, pois o 5x5 e Strong Lifts são metodologias voltadas para o treino de força, e geram um certo grau de hipertrofia

- Abdominal todos os dias ? Se você quer hipertrofia e consegue treinar adomem todos os dias tem alguma coisa errada, pois você não esta utilizando sobrecarga e sem sobrecarga não tem hipertrofia ou seja esta errado, corrige isso.

- Não entendi esse negocio de 100 repetições para panturrilhas (triceps sural) todos os dias. Filhão se vc não colocar uma sobrecarga e não der descanso para o músculo ele não vai crescer.

Vou dar um exemplo de um treino meia boca A B C, sem saber qual o objetivo maior seu para alguns músculos, frequência semanal que vc treina etc, por isso é meia boca.

A

Supino reto - 3x6 a 12 RM

Supino inclinado - 3x6 a 12 RM

Peck deck - 3x6 a 12 RM

shoulder press com halteres- 4x6 a 12RM

Elevação frontal(com o que vc quiser desde que tenha sobrecarga) 4x6 rm

Elevação lateral- 9x6 a 12RM

triceps frances- 4x6 a 12 RM

B

Barra fixa- 3x6 a 12 RM

Remada curvada- 3x6 a 12 RM

Remada unilateral - 3x6 a 12 RM

remada sentada (triangulo)- 3x6 a 12 RM

Rosca direta- 4x6 a 12 RM

Rosca Scott - 4x6 a 12 RM

Abdômen smith- 5x6 a 12 RM

Elevação de pernas banco declinado- 4x6 a 12RM

C

Agachamento 5x6 a 12 RM

Hack 4x 6 a 12 RM

Cadeira extensora 4x 6 a 12 RM

Mesa Flexora 4x 6 a 12 RM

Bom dia 4x 6 a 12 RM

Cadeira abdutora 9 x6 a 12 RM

Extensão de tornozelo no leg Leg press - 5x 6 a 12 RM

Gemeos sentado 4x 6 a 12rm

[palestrino]

Entendam, 5x5 não é força. É um misto. E ponto. Força é programado, um treino todo periodizado. SS/SL são treinos pra hipertrofia. Já ha vários estudos mostrando que tem melhor hipertrofia em longo prazo com 4x3-5 reps. Elevação lateral NOVE SÉRIES? Rosca direta pra 4x6 e supino 3x12? Reveja seus conceitos, por favor.

[Marombadim]

Eu acho que o pessoal aqui do fórum ganha uma graninha pra divulgar o Stronglift, porque puta que pariu, kkkkkkkkkkkkkk...
Eu prefiro treinos calistênicos que Stronglift por exemplo, acredito eu que dão muito mais força e resistência, e o melhor, para todo seu corpo.
Stronglift você treina a força basicamente nas regiões das Costas, Pernas e Peito.
Ter força no corpo todo é muito mais completo e complexo, mas, dá mais trabalho.
Recomendar Stronglift sem saber como a pessoa vai lidar, seja com dieta, descanso e ingestão de água, é loucura, por um tempo achei Stronglift um bom treino, mas não é. O melhor treino é aquele que você sente-se confortável em fazer e que te trás resultados.

Editado Dezembro 20, 2014 às 15:42 por Marombadim

[palestrino]

SL é sim um bom protocolo pra iniciantes, BW te deixa realmente MUITO FORTE, vi um video de um cara que na primeira vez que supinou (treinava apenas BW segundo ele) chegou a 150kg, e não era o maximo dele ainda. SL treina os grandes principais, treinando costas, treina bíceps, ao treinar peito e ombro, treina tríceps. Um iniciante não precisa se preocupar em faz técnicas avançadas com cadência em cima da bosu ball de cabeça pra baixo com um braço em 32° pra atingir a cabeça medial central do tríceps. Se progredir carga e comer bem, alem de descansar claro, vai ter resultados, assim como em qualquer outro treino

[Marcus Faria]

Galera é o seguinte intao..depois de ler as dicas de todos vcs aki dei uma pesquisada melhor e mudei meu treino pra seguinte forma...veja o que vcs acham q podem melhorar ainda mais..vlw pelas dicas continuem opinando...

Segunda-Feira-Peito,Tríceps,Ombro A

Supino Reto 3×8 a 10

Supino inclinado com Halteres 3×8 a 10

Crucifixo inclinado 3×8 a 10

Mergulho nas Paralelas 3×8 a 10 (Mergulho entre Bancos)

Tríceps Testa 3x8 a 10

Desenvolvimento Militar 3x8 a 10

Desenvolvimento Alternado com Halteres 3 x 8 a 10

Abdominal

Quarta-Feira-Pernas, Antebraço C

Agachamento Livre Profundo 3 x 8 a 10

Levantamento Stiff 3 x 8 a 10

Leg Press 3 x 10 a 15

Panturrilha no Smith 3x 12 a 20

Rosca Punho Invertida ou Rosca Punho 3x8 a 10

Abdominal

Sexta-Feira-Costas,Bíceps,Trapézio B

Levantamento Terra 3×8 a 10

Remada Curvada 3×8 a 10

Barra Fixa Pegada Pronada 3×8 a 10 (Puxada Frente Pegada Supinada )

Rosca direta com barra reta 3×8 a 10

Rosca concentrada 3×8 a 10

Remada Alta com Barra 3x8 a 10

Encolhimento com Halteres 3x8 a 10

Abdominal

[palestrino]

É abc1x? não vale a pena cara. Manda um FB mesmo como já disseram que é mais proveitoso

[Marcus Faria]

É abc1x? não vale a pena cara. Manda um FB mesmo como já disseram que é mais proveitoso

mas isso ai é um FB adaptado mano...sério mesmo e meu objetivo é hipertrofia..FB me desculpe mas como li em outros lugares gera hipertrofia tbm mas gera mais força do que hipertrofia e se eu mandasse esse meu treino duas vezes na semana? tipo abc2x ficaria melhor mas muito volumoso ñ é?

Editado Dezembro 20, 2014 às 20:25 por Marcus Faria

[Luís Guadagnin]

mas isso ai é um FB adaptado mano...sério mesmo e meu objetivo é hipertrofia..FB me desculpe mas como li em outros lugares gera hipertrofia tbm mas gera mais força do que hipertrofia e se eu mandasse esse meu treino duas vezes na semana? tipo abc2x ficaria melhor mas muito volumoso ñ é?

Não é um FB simplesmente porque você dividiu ele por grupos musculares. FB treina o corpo todo (daí o nome full body) todos os dias.

Mas já vi que você cismou com esse treino, então vou falar minha opinião sobre ele. É um bom treino pra se fazer mais de 3x por semana. Não precisa ser ABC 2x, pode ser ABC sequencial, exemplo:

Semana 1: ABCAB

Semana 2: CABCA

Semana 3: BCABC

e assim por diante.

Você pode até ter ganhos com ele mesmo treinando só 3x por semana, mas esses ganhos não serão ótimos.

[Marcus Faria]

Não é um FB simplesmente porque você dividiu ele por grupos musculares. FB treina o corpo todo (daí o nome full body) todos os dias.

Mas já vi que você cismou com esse treino, então vou falar minha opinião sobre ele. É um bom treino pra se fazer mais de 3x por semana. Não precisa ser ABC 2x, pode ser ABC sequencial, exemplo:

Semana 1: ABCAB

Semana 2: CABCA

Semana 3: BCABC

e assim por diante.

Você pode até ter ganhos com ele mesmo treinando só 3x por semana, mas esses ganhos não serão ótimos.

ah tendi mano vou fazer assim intao cara a partir de janeiro pq minha academia fecha fim de ano agora e tbm n abre aos sabados kkkkkkk vo te conta viu vlw memo