Boas marombada, blz

Treino a 3 meses e vou iniciar meu bulking (off season) então pesquisei e planejei este treino, gostaria de sugestões sobre mudanças, treino 4x por semana.

Idade: 18 anos
Altura: 1,92 cm
Peso: 77 kg

Biotipo: Ectomorfo
BF: 18% segundo (https://www.penhaki.com.br/bf/calcula.asp)
Medidas:

Peitoral: 96 cm

Cintura (umbigo): 86 cm

Bíceps dir.: 26cm; Esq. 27 cm ( relaxados )
Objetivo do treino: Hipertrofia, Ganho de massa muscular

Estrutura: ABCD ( seg, ter, qui, sex )

Todos exercícios em media de 3-4 series, repetições até a fadiga ou falha.

Treino A (peito e bíceps)

Supino declinado -15° com barra;

Supino inclinado 45°

Crucifixo reto

Rosca direta com barra

Rosca concentrada negativada

Flexão dos punhos ( pegada pronada )

Treino B (quádriceps, ombro e trapézio)

Leg press 45°

Agachamento hack

Cadeira extensora

Desenvolvimento

Elevação lateral

Crucifixo invertido na maquina

Encolhimento com halters

Treino C (dorsal e tríceps)

Barra Fixa

Pulley frontal

Terra

Remada baixa sentado

Kick back ( coise )

Tríceps banco

Puxada de tríceps

Treino D (abdômen, posterior e Panturrilha)

Abdominal braços estendidos

Flexão do quadril na barra fixa

Inclinação lateral com halter

Flexão vertical

Mesa flexora

Gêmeos em pé

Editado 8/07/2014 às 03:57 07/8, 2014 por ThiagoDbA (veja o histórico de edições)

Bom cara, antes de tudo sinto em te informar mas você não está em off season , mas sim em bulking, para de assistir o canal do ander kkk.
Quanto ao teu treino, algumas considerações :
Tu tá num modelo abc2x, mas a divisão do modo que você fez não da o descanço correto. Treine triceps com peito e ombro junto, no dia de pernas apenas pernas.
Treine costas com bíceps.
Bom, troque o supino declinado e o inclinado pelo supino reto com barra. fazendo supino reto com barra não há necessidade de inventar nada.
No treino de pernas tire agachamento hack e faça livre.
No treino de costas começe pelo Terra.
No treino de costas eu trocaria o pulley frontal por serrote ou remada curva.
Rosca concentrada é rosca concentrada, essa "negativada" é uma estratégia para variar, não faça isso sempre.
Tríceps coice utiliza pouquíssima carga, tu faz mais força estabilizando ombro do que treinando o tríceps.

Desculpa dizer isso mas teu treino "D" tá ridículo.

Se tu pretende treinar 4x na semana, procure um treino AB2x upper lower, ou AB 2x push/pull. Ou até mesmo um ABCD (o pessoal aqui condena quem faz este treinamento, mas no blog do hipertrofia foi postado um treino ABCD ótimo).

Dá uma pesquisada aí que da pra melhorar bastante o teu treino. Abraço

Editado 8/07/2014 às 04:01 07/8, 2014 por punkreas (veja o histórico de edições)

Bom cara, antes de tudo sinto em te informar mas você não está em off season , mas sim em bulking, para de assistir o canal do ander kkk.

kkkkkk Nem tinha percebido

O problema é que o treino AB e ABC eu fico muito tempo na academia queimando muitas calorias facilmente oque eu não quero,

Por esse motivo tentei distribuir o treino em ABCD para que durasse no máximo 1 hora, em relação a divisão de treino troquei de lugar o tríceps pelo bíceps pois logo apos minhas series de dorsais não estava conseguindo trabalhar meu bíceps da maneira desejada.

O treino ''D'' foi os exercícios que tinhão sobrado

Estou aberto para mais sugestões.

kkkkkk Nem tinha percebido

O problema é que o treino AB e ABC eu fico muito tempo na academia queimando muitas calorias facilmente oque eu não quero,

Por esse motivo tentei distribuir o treino em ABCD para que durasse no máximo 1 hora, em relação a divisão de treino troquei de lugar o tríceps pelo bíceps pois logo apos minhas series de dorsais não estava conseguindo trabalhar meu bíceps da maneira desejada.

O treino ''D'' foi os exercícios que tinhão sobrado

Estou aberto para mais sugestões.

@ Você passar muito tempo por conta da quantidade de exercícios?

Da pra fazer um treino abc2x que dure uma hora e bem "melhor" que esse seu treino ai.

Se tu pretende treinar 4x na semana, procure um treino AB2x upper lower, ou AB 2x push/pull. Ou até mesmo um ABCD (o pessoal aqui condena quem faz este treinamento, mas no blog do hipertrofia foi postado um treino ABCD ótimo).

Dá uma pesquisada aí que da pra melhorar bastante o teu treino. Abraço

[2]

3 meses você é iniciante.

fique longe de distribuição ABCDE.

e ainda por cima os grupos na distribuição estão errados..

não vou nen opinar neste treino pois ele não serve para vc e ainda está todo errado.

veja este: (meu treino atual/6 meses)

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto

supino inclinado

Crucifixo

desenvolvimento (opção variação LATERAL)

Over Head Press- OHP

paralelas

testa(opcional)

B- costa/biceps/trapézio

barra fixa

remada curvada

Levantamento terra

Elevação escapular c/ barra

rosca direta

rosca martelo(opcional)

C- PERNAS/PANTURRILHA

Agachamento

stiff

leg press

Panturrilha solear

ainda me pergunto , por que um natural/iniciante , quer fazer treino com 1 estimulo por semana , é obvio que um FB , ABC2X , é muito melhor do que esses ABC/ABCD/ABCDE , claro não digo que não dara resultado , mas é uma simples questão de logica que define qual treino é melhor , mais estimulos=mais ganhos .

concordo plenamente com o DerStein ,

bom se você ''queima muitas calorias '' que não é verdade , apenas não come direito , começa com um FB 3x na semana , seja 5X5 , 5/3/1 , FB classico mesmo , menos o HIT , iniciante se dão muito melhor com treinos de força/FB , do que esses treinos que dão 1 estimulo por semana , sendo que um iniciante não tem capacidade de atingir uma falha tão grande que precisa de 1 semana de descanso , faça um FB/força , e depois se quiser opine por um ABC2X

Gosto de ABCD como forma de melhorar fraquezas especificas, no seu caso nao recomendo, se mesmo assim insistir no treino segue um ABCD abaixo...

A Costas

Remada Curvada Pronada 5x?

Kroc Rows 5x?

Pull-Ups 5x?

Terra 5x?

B- Panturrilha/Triceps e Ombro

Desenvolvimento com halteres 5x

Desenvolvimento com barra 5x

Paralelas 5x

Triceps Corda 3x

Panturrilha 6x

Perna/ Biceps

Chin-Ups 5x

Agachamento 5x

Leg 5x

Stiff 5x

Biceps Scott 3x

D Peito/Panturrilha

Supino Reto 5x

Supino Inclinado 5x

Supino Fechado 5x

Panturrilha 6x

Nao gosto de treinar abdomen entao encaixe como preferir e se quiser...

O treino de peito joguei pro final porque pelo menos para mim a recuperaçao do mesmo e a que da mais trabalho...

Nao recomendo que siga, apenas se insistir em um Abcd e sim voce tera resultados...

Quem faz ABCD faz AB 2x ...

Vlw pelas dicas ai resolvi começar com Full body 4x, vou criar um tópico depois para verem se está correto