Radec- Fb C Ondulação Diaria

[radec2033]

Breve Historico:

Pratico jiu faz uns 4 anos, treino pra força desde final de 2013, já fiz SL, madcow, candinto 6week, candito linear, ondulação diaria

PRs:agacho low bar 189x1
terra conv 203x1
supino 141x1
tem as prs de mais que 1 rep mas nem vou mencionar.

Dados(aproximados):

peso 93kg

altura 182cm
BF:+-20% acredito, não acredito que passe nem estaja muito abaixo idsso
medidas contraido
braço:40~41cm
antebraço:35cm
Peitoral:110cm
ombros:125cm
cintura:89cm
quadril:100cm
coxa:67cm
panturrilha:44cm

Treino:

Dieta:

contando calorias(tenho tudo anotado mas não vou entrar em detalhes), tentando manter cerca de 1,5 gr/kg de prot e 1gr/kg de gordura, o resto é carbo divido em umas 5 refeições por dia, principais fontes de proteina: ovos e sardinha, de vez em quando frango.

Suplementos:

Creatina ; fish oil ; vitamina d3; magnesio; optimen e café no pre treino, pretendo usar tbm citrulina e beta alanina a partir da 3 semana

Roidz:

Nunca usei, tenho curiosidade mas medo, já vi bastante aqui no forum talvez quando eu tiver bem no limite eu considere mais a hipotese de usar

Fotos:

25/09/14 primeira semana da segunda periodização com candito strenght program

quarta semana d candito training program 17/10/14

02;11;14 uma semana apos terminar candito e primeira semana da periodização ondulatoria diaria

Editado Janeiro 3, 2015 às 18:34 por radec2033

[Solid Snake]

muito bom, acompanhando em off, boas cargas hein man...

[portownz]

boa, vou ficar de olho aqui nos resultados..

pensou em fazer o texas method ?

na minha opinião é um programa bem mais sólido.. o madcows é feito pra vc estagnar e resetar depois de 4-8 semanas de PR.. no TM isso não acontece, porque do jeito que é montado o ciclo semanal, permite uma melhor recuperação.. mas como você não vai terrar, talvez você consiga extender o ciclo do madcows por mais tempo também... vai ser interessante ver o que acontece

outro ponto é que o supino geralmente não progride tão bem no madcows, por causa do pouco volume..

no treino de sexta tá errado as porcentagens ali.. tem que aumentar 2.5% em cada set

5 x 52,5% ; 5 x 65% ; 5 x 77,5% ; 5 x 90% ; 3 x 102,5%(progressão) ; 8 x 77,5%

gogogo

[radec2033]

pensei em fazer texas sim, fiquei até na duvida, acho que madcow vai se encaixar bem na rotina dos treinos de jiu por isso resolvi testar, futuramente posso procurar metodos melhores.

Edit:
treino hj
Fiz um pouco de foam rolling e mobilizações bem simples, uns 10 mim total antes de começar o treino em si.

Squat
5x70;5x88;5x106;5X122;5x142

Bench
5x50;5x64;5x76;5x88;5x102

Pull ups
5 x bw pegada pronada;5x bw pegada supinada
5 x bw+12kg pronada;5 x bw+12kg supinada
5 x bw+22kg pronada;5 x bw+22kg supinada

como tava de boas fiz 3 x 8 pulover deitado no banco com anilha 10 kg

to pensando em arranjar um cinto pra usar nas ultimas series de squat, nunca usei cinto, mas acho que as cargas tão ficando bem altas e podia ajudar a me proteger hehe.

Editado Junho 10, 2014 às 17:54 por radec2033

[radec2033]

mais um treininho hj hj foi B

squat
5x70 ; 5 x 88 ; 5 x 102 ; 5 x 102
overhead
5x30 ; 5 x 36 ; 5 x 42 ; 5 x 48 ; 5 x 62(vou aumentar a carga dos primeiro sets no proximo treino
*adicionei supino em deload depois do overhead pra ver se ajuda a melhorar o supino
5x50 ; 5x64 ; 5x78 ; 5x78
Farmers Walk unilateral
25kg, 5 caminhadas com cada mão(cerca de 30 segs/16metros)
tava de boas fiz towel pull up com bw apenas
3 x 8
pull over no banco com anilha de 10kg
3 x 8

tava meio cansando, não dormi bem ontem, corrigirei isso hoje hehe

[proxy]

Acompanhando.

[radec2033]

treininho A2
Squat
;5x72 ;5x88 ;5x106 ;5x124 ;3x146 ;8x106
Bench
;5x25(unilateral com kettlebel) ;5x64 ;5x76 ;5x90 ;3x106 ;8x78
Fiz os movimentos com pausa hj, mas fui bem explosivo nas subidas

Pull Ups:
Pronado ;5x bw ;5x bw+14 ;5x bw+24
Supinado ;5x bw ;5x bw+14 ;5x bw+24

pra terminar pull over no banco com anilha 12kg 3x8

mobilidade ta boa to lutando que nem um peso leve kkkk, meu quadril ta muito solto, deve ser o desgaste de tanto agachar hahaha

to usando chá de canela pra melhorar a circulação e ver se me recupero mais mais rapido
acho que melhorei bastante minah tecnica de supino por causa das series mais leves, faço elas com pausa quando toca o peito

semana seguinte devo começar a tocar minhas PRs pra 5rm so que em 3rm

[radec2033]

resuminho da semana, so as series principais
treinei
seg a1
squat 146x5
bench 106x5

b(fui burro e nao trabalhei a mobilidade antes dotreino, saiu meio ruim no treino dps desse tive que trabalhar bastante mobilidade pq fiquei meio travado)
squat em deload
OHP 66x5
FW : 26kg

a2(trabalhei bastante mobilidade, mudei a posição dos pes pro squat e não senti muita diferença na dificuldade mas melhorou o movimento)
bench 150x3 110x8
bench 110x3 78x8
Pull up BW+28kg

fiquei pensando e esse madcow vai ser meu ultimo esforço com progressão linear, assim que começar a falhar ou antingir os numeros que apareceram quando preenchi o spreedsheet do programa eu vou parar hehe. e começar a tentar usar uma periodização, vi aquele programa do jonnie candito e acho que vou seguir quando terminar o madcow

Editado Junho 20, 2014 às 18:44 por radec2033

[radec2033]

update rapido, na sexta semana comecei a antigir de forma bem deifnida platos e percebi que insistir ia ser dar murro em ponta de faca(visto que eu tava na metade ainda) cheguei a 158 x 3(agacho) e 116 x 3(supino)

calculei meus 1rms teoricos reduzi um pouco e preenchi no spreedsheet que tem no site do candito, comecei essa semana

[radec2033]

editei o primeiro post, em breve talvez coloque uns videos dos meus PRs podres.
vou ressucitar o diario pra fazer meu relato do segundo ciclo pelo candito 6 week strenght program.

abraços pra geral

[palestrino]

Acompanhando, redec! Cargas boas. Como seria esse agachamento hibrido?

[philip_np]

editei o primeiro post, em breve talvez coloque uns videos dos meus PRs podres.

vou ressucitar o diario pra fazer meu relato do segundo ciclo pelo candito 6 week strenght program.

abraços pra geral

Não vai relatar?

[radec2033]

Acompanhando, redec! Cargas boas. Como seria esse agachamento hibrido?

high bar, base larga descendo até a paralela apenas, uso sapatos de sola plana.

aqui o candito fala mais sobre os beneficios de usar no treino:

@phil

ah sim, vou relatar sim, todos os treinos!

abraços!

Editado Setembro 21, 2014 às 23:33 por radec2033

[palestrino]

high bar, base larga descendo até a paralela apenas, uso sapatos de sola plana.

aqui o candito fala mais sobre os beneficios de usar no treino:

@phil

ah sim, vou relatar sim, todos os treinos!

abraços!

Acho que faço algo parecido sem saber oO

Abraços!

[philip_np]

high bar, base larga descendo até a paralela apenas, uso sapatos de sola plana.

aqui o candito fala mais sobre os beneficios de usar no treino:

@phil

ah sim, vou relatar sim, todos os treinos!

abraços!

Então estou acompanhando, radec.

Passe no meu diário quando puder.

Abraços.

[radec2033]

bem, primeiro treino de lower.
por ser a primeira semana decidi nao usar cinto nem knee sleeves nos treinos, não usei nem a calça de lycra qe to acostumado, treinei de short
resumo
agacho hibrido 1x10 60kg 1x4 11kg
4 x 6 145kg(pensando que minha pr semana passada foi 156x6 com cinto e knee sleeves)
terra sumo 1x6 60 kg 1x3 110kg
2 x 6 153kg(sussa, bem explosivo, usando pegada pronada, vou tentar usar até nao conseguir mais)
auxiliares:
stiff 1x10 79kg
box squat 3 x 4 @ 55% da rm do squat( execução massa, so espero conseguir aplicar no normal hahahaha)
abs:
cable crunch com eslaticos 2x20
abs na bola 2x12 com 10kg

ta suave, foi dificl, pretendo começar a usar cinto e knee slves denovo a partir da segunda ou terceira semana.

[philip_np]

Muito bom o agacho e o terra sumo, ainda mais por ser pegada pronada.

Acha que o box squat trará algum carryover pro agacho? Você fez ficando sentando durante alguns segundos na caixa e depois sobe? E assim por diante?

Abraços.

[radec2033]

Muito bom o agacho e o terra sumo, ainda mais por ser pegada pronada.

Acha que o box squat trará algum carryover pro agacho? Você fez ficando sentando durante alguns segundos na caixa e depois sobe? E assim por diante?

Abraços.

carryover direto não sei, to usando intensidade bem baixa., mas melhorar a execução e fortalecer alguns pontos fracos, já vinha usando no candito linear.

primeiro serve bem pra eu definir meu ponto de descida(eu miro pra descer na pararela e talvez muito pouco além) não tenho espelho nem spotter então a caixa me da essa maior certeza, e melhorou bastante a estabilidade dos joelhos na execução, antes eu tinha uma tendencia muito grande a colapsar os joelhos pra dentro quando os pes estavam mais afastados, agora ta ficando muito melhor, esses movimentos auxiliares ajudam bastante, no caso do meu deadlift foi chair deadlift e pause deadlift que deixou minha execução mais confortavel pra mim.

[radec2033]

primeiro dia de upper.

supino 70 x 10 ; 92 x 10 ; 102 x 8 ; 107 x 6
remada curv 60 x 10 ; 80 x 10 ; 92 x 8 ; 100 x 6
ohp com halter 12 x 12 ; 12 x 16 ; 10 x 20 ; 8 x 22
barra fixa 2 x 12bw ; 10 x bw+6 ; 8 xbw+6
isso foi o principal, ai os aux
floor press 2x12 x 60(eu tinha dito que ia usar supino fechado ou paralelas mas lembrei do floor press, testei e gostei, vou usar)
krok rows 1 x 18 reps x 24kg
cruxifixo inclinado com 3kg(so pra alongar)3x 12
face pull com eslaticos pra alongar 3x 12

foi dificil mas deu pra fazer, lembro que a outra periodização tbm foi.

ah mto importante, estudo na usp e o bandejão saiu da greve, é comida a vontade por 2 pila, to comendo quase todos os macros numa refeição só hahahahaha
hj teve lagarto e um arroz com legumes, quando der tiro foto dos meus pratos.

Editado Setembro 23, 2014 às 22:03 por radec2033

[radec2033]

almoço de hj:(sim eu comi tudo)(é um patrao de arroz integral, 4 fatias de bisteca assada, salada, melão e um suqinho.no bandex)


segundo treino de upper.
exatamente igual o outro so mudei na barra fixa não coloquei cargas extras, achei hj mais facil de fazer, fiz floor press com pegada suicida hj, to gostando bastante da floor press, bem confortavel pro meu corpo no geral.
foto pos treino pra mostrar o shape ou falta de shape.

[radec2033]

segundo treino de lower
agacho 4 x 8 125kg
sumo dl 2 x 8 135kg (um inferno de fazer com pegada pronada hahahahaha)
como ja tinha feito dl em high reps fiz stiif com pausa 3 x 3 com 110kg
box squat 3 x 4 110kg
cable crunch 2x20
abs na bola com 24kg 2 x 12
paunt 5x15

terceiro treino de upper:
supino aqueci e fiz 110xmax reps que foram 8
remada curv 60 x 10 ; 80 x 10 ; 100 x 8 ; 100 x 6
ohp com halter 12 x 12 ; 12 x 16 ; 10 x 20 ; 8 x 24
barra fixa 2 x 12bw ; 10 x bw+6 ; 8 xbw+10
isso foi o principal, ai os aux
floor press (como ja tinha usado rep range mais alta pro supino fiz em low) 4x60 3x80 2x100 2x110
krok rows 1 x 21 reps x 24kg
cruxifixo inclinado com 4kg(so pra alongar)3x 12
face pull com eslaticos pra alongar 3x 12

ta tudo bem suave, deu uma ajustada na altura dos pes no subino com bloquinhos de madeira, tava muito alto o banco em relação ao chao agora ta mais confortavel.

[philip_np]

Muito boas as cargas PQP

[radec2033]

começando a segunda semana
primeiro treino de lower da SEmana
Agacho 145xMax Reps(mas não mais que 10)completei 9(a ultima foi cagada mas foi) e se completar um minimo de 8 tem que adicionar 5kg total e fazer 5 sets de 3 reps (60 secs de descanso entre sets)
então fix 5 x 3 com 150kg
variação de agacho 3 x 8, escolhi stiff fiz com 129kg
fiz Sumo com pausa e pegada mista 120kg 2setx 4 reps
box squat 60kg 1 set x 10 reps
abs.
videos:
filmei a serie de agacho de max reps a ultima dos sets de 3 e a ultima de stiff, filmei a ultima pq seria a que to mais cansando e teria a pior exercução teoricamente.
145xMR

ultima das 150 x 5 x 3

ultima do stiif 129 3 x 8

minha namorada disse que minha perna ta gorda e que eu preciso parar de malhar perna hahahahahahaha
Editado Setembro 30, 2014 às 03:35 por radec2033

[philip_np]

Muito bom esse agacho, parece estar muito leve aehuehuhe

Nem parece que tem 150kg lá PQP auehuehaeueah

Muito forte mesmo.

Abraços.

[Visitante]

caraca baita execução e baita carga

[radec2033]

primeiro dia de upper da segunda semana
foi depois de um dia inteiro de aula e tava com tempo limitado, fiz na correria e não deu pra filmar nada
supino 100kg x 10 / 107x8 / 112x6~8(fiz 6)
remada curv 80x10 / 100x8 / 100x6
OHP halter 20kgx10 / 24x8 / 24x6
barra fixa bwx10 / bw+6 x8 / bw+6 x8
Kroc rows 1x 32kg x 15

tenho que ajustar a bendita execução do supino, atualmente to fazendo a primeira rep pausada e as outras toch and go em sets longos, se o set for de até 4 reps posso fazer com pausa todas.

amanha é off

o agacho é explosivo, alias todos os lifts se for altas cargas tem que sair bem rapido pra ter um set consistente, se eu fizer muito "grinding" com bastante peso sai 1 ou 2 reps só.

Editado Outubro 1, 2014 às 04:26 por radec2033

[Roman0]

Acompanhando aqui! Depois da uma passada em emu diario!

[radec2033]

segundo de lower na semana, acordei 6 da matina, comi tomei um cafezinho e as 7 tava treinando pra ir pra aula as 8

squat 147xmr10(rep max, mas não mais de 10) fiz 8, talvez conseguisse mais uma, mas como no ultimo treino a nona saiu cagada fiquei feliz com 8 reps boas
dai era o seguinte esquema dps disso tirava 5 kg total da barra e fazia
10 sets de 3 caso tivesse feito 10 reps
8 sets de 3 caso tivesse feito 8 ou 9 reps(fiz isso)
5 sets de 3 caso tivesse feito 7 reps
se não completasse 7 reps nao fazia nenhum squat e reduzia a 1rm na tabela por no minimo 2,5%
variação de terra 3x8:escolhi o terra normal com 110kg fiz bem rapido, tava com pressa

pelo grande volume de agacho nao usei exercicios extras apenas pantu 5x15 e cable crunch e abs na bola pro abdomem.
ainda estou fazendo sem cinto e knee sleeves, creio que voltarei a usar proxima semana que as cargas aumentam e a rep range diminui. mas a forma do agacho eu to muito satisfeito, os joelhos tão muito estaveis, até um tempo eles tavam tendo muita tendencia a dobrar pra dentro(divalgar acho que falam) acho que o que ajudou bastante foi o box squt pra corrigir a forma.

senti desconforto intestinal, tomei bastante cuidado durante o dia com o que comia, tentei mastigar o maximo possivel tudo e tive um pouco de diarreia, espero que passe já to tomando uns iogurtes pra ver se melhora a questão de flora intestinal, se eu tiver alguma infecção acabarei perdendo essa periodização.

Editado Outubro 2, 2014 às 22:07 por radec2033

[Priest.]

Opa, acompanhando silenciosamente.

[radec2033]

opa, tive um pouco de diarreia outro dia mas já passou. sexta eu fiz o segundo treino de upper da segunda semana(ainda falta 1 treino de upper no domingo)

supino
100kg x 10 / 107 x 8 / 112 x 6.(na ultima seria a madeira que eu uso pra deixar a altura ajustada esgorregou kkkk)
remada curvada 80 x 10 / 92 x 8 / 100 x 6(pensei comigo mesmo que como a remada da carryover pro terra porque não executar ela na postura sumo que é o meu terra principal, então fiz remada na postura sumo senti maior estabilizade e pude concentrar mais na puxada com as costas, video abaixo)
OHP com halter 20x10 / 24x8 / 26 x 6
barra fixa bw x 10 / bw + 6 x 8 / bw + 10 x 6
auxiliares
cruxifixo 5kg x 12 / 5 x 10
rippetoe skull crusher 25 x 10 / 25 x 8
kroc row 34 x 15

no pos treino como eu ainda tinha tido um pouco de diarreia de manha mandei soro caseiro com creatina, desde então meu intestino ta bem melhor
videos: