Idade: 23 Anos

Altura: 1.77

Peso: 81kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Galera, estou terminando o meu treino ABC 1x e também terminando a TPC de durateston.

Vou fazer um treino AB off CD.

A - > Peito

Segunda

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Pullover 3x10

Voador 3x10

B - > Costas

Terça

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador com Triangulo 3x10

Peck Deck Inverso 3x10

C - > Pernas, Ombro e Trapézio

Quinta

Leg 45º 3x10

Agachamento 3x10

Avanço 3x10

Flexora 3x10

Desenvolvimento Frente 3x10

Enconlhimento com Barra por trás 3x10

D - > Triceps e Biceps

Sexta

Paralelas 3x10

Mergulho no Banco 3x10

Francês 3x10

Rosca Direta 3x10

Biceps na Polia Alta na Nuca 3x10

Rosca Martelo 3x10

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OBS: Panturrilha e abdômen eu faço em casa.

O que vocês acharam? é um bom treino para pós TPC ?

Valeu!!

Voce pode ir 5x por semana ? fazendo um ABCDE colocaria ombros e trapezios no mesmo dia .Caso so possa ir 4x faria ABCD :

Peito/ombros

Costas/trapezio

Pernas

Bíceps/tríceps

No resto eu alternaria exercicios entre low repts e high repts .

faça os compostos com mais carga e menos repetições

A - > Peito

Segunda

Supino Reto 3x10 - 3X6

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Pullover 3x10

Voador 3x10

B - > Costas

Terça

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10 - 3X6

Remada Curvada 3x10

Puxador com Triangulo 3x10

Peck Deck Inverso 3x10

C - > Pernas, Ombro e Trapézio

Quinta

Agachamento 3x6

Leg 45º 3x10

Avanço 3x10

Flexora 3x10

RDL - 3X8

Desenvolvimento Frente 3x10

Enconlhimento com Barra por trás 3x10

D - > Triceps e Biceps

Sexta

Paralelas 3x10

Mergulho no Banco 3x10

Francês 3x10

Rosca Direta 3x10

Biceps na Polia Alta na Nuca 3x10

Rosca Martelo 3x10

pois é, eu sempre me dei bem com AB 2x, e até na minha atual série ABC 1x na TPC, estou gostando do resultado.

pensei em fazer low repts e high repts, mas tenho receio de não dar certo. Já fiz upper/lower e não gostei dos resultados.

se eu for fazer low repts e high repts, será esse:

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento frente com barra 5x5

Paralela 5x5

Mergulho no banco 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Barra Fixa 5x5

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-Ups 5x5

Stiff 5x5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Leg Press 3x8

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8

Supino Fechado 3x8

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x8

Remada Unilateral 3x8

Levantamento Terra 3x8

Encolhimento com Barra por trás 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

a vantagem do ABCD é que apesar de trabalhar de forma direta o músculo somente uma vez, por exemplo, para peito, faço 5 exercícios específicos para o músculo. Na série low/high, estou achando poucos exercícios pra peito e triceps, e não quero colocar mais para o treino não ficar muito longo, tem que ser no máximo 50min.

o que acharam? esse low/high repets está bom ou fico no ABCD ? o que eu mudaria em ambas?

opiniões...

Editado 23/04/2014 às 02:21 04/23, 2014 por Ítalo_.i

opiniões?

vc quem decide sobre isso... testa os 2 e ve qual vai ser melhor! eu iria na dica do monsterfreak, entre abcd e abcde, melhor abcde... e se n for possivel, faça a divisao que ele citou!

é possível sim, estava evitando ABCDE, pq já fiz ABC 2x e ficava muito esgotado, mas no ABC2x eu treinava o músculo 2x na semana, vou fazer o ABCDE, fica uma divisão melhor mesmo.

A - > Peito

Segunda

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Pullover 3x10

Voador 3x10

B - > Costas

Terça

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador com Triangulo 3x10

Peck Deck Inverso 3x10

C - > Pernas

Quarta

Leg 45º 3x10

Agachamento 3x10

Avanço 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

D -> Ombro, Trapézio e Abdomen

Quinta

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Enconlhimento com Barra por trás 3x10

Encolhimento com Halteres 3x10

Abdomen

E - > Triceps e Biceps

Sexta

Paralelas 3x10

Mergulho no Banco 3x10

Francês 3x10

Rosca Direta 3x10

Biceps na Polia Alta na Nuca 3x10

Rosca Martelo 3x10

O que acharam? a intensidade está boa?

Editado 27/04/2014 às 22:29 04/27, 2014 por Ítalo_.i

.

Editado 27/04/2014 às 22:29 04/27, 2014 por Ítalo_.i

tem mt exercicio ae

coloca costas em A, peito em B, e acrescenta o Stiff no treino de pernas... do resto ta show!

pq vc acha isso? 5 exercício por dia é muito? Sendo que é um treino ABCDE

do jeito que está, fica assim:

A -> Peito de forma direta, ombro e triceps de forma indireta.

B -> Costas de forma direta, biceps de forma indireta.

C -> Coxa e panturrilha

D -> Ombro e Trapézio de forma direta.

E -> Biceps e Triceps de forma direta, ombro e peito de forma indireta. ( Fica bem distante do treino que pega biceps e triceps de forma indireta.

Vou diminuir um exercício para peito e fazer abdômen 2x por semana, já que nele não da para fazer de forma indireta como nos outros músculos.

vou colocar stiff no treino de perna.

6 exercícios por dia, da para fazer um treino de no máximo 50min. Coloquei ante braço depois de costas, já que nesse dia é treinado biceps de forma indireta.

ficando assim:

A - > Peito

Segunda

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Pullover 3x10

Abdômen

B - > Costas e antebraço

Terça

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador com Triangulo 3x10

Peck Deck Inverso 3x10

Rosca inversa 3x10

C - > Pernas

Quarta

Leg 45º 3x10

Agachamento 3x10

Avanço 3x10

Stiff 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

D -> Ombro, Trapézio e Abdomen

Quinta

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Encolhimento com Barra por trás 3x10

Encolhimento com Halteres 3x10

Abdômen

E - > Triceps e Biceps

Sexta

Paralelas 3x10

Mergulho no Banco 3x10

Francês 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Scott 3x10

uma duvida, qual a diferença entre Stiff e RDL?

.

Editado 27/04/2014 às 21:47 04/27, 2014 por Ítalo_.i

Afinal você vai fazer ou está fazendo ABC, ABCD ou ABCDE?

Para que abrir dois tópicos?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/157743-novo-treino-abcde/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/157345-treino-ab-off-cd/

estou saindo de um ABC 1, estou em duvida entre ABCDE ou full body...

pessoal o que acham desse full body 3x

Segunda, Quarta e Sexta

Agachamento

Supino Reto

Desenvolvimento

Barra Fixa

Levantamento Terra

Chin Ups

Panturrilha

Abdominal

quantas repetições e séries seria melhor?

Editado 27/04/2014 às 22:30 04/27, 2014 por Ítalo_.i

...

Editado 27/04/2014 às 21:45 04/27, 2014 por Ítalo_.i

no abcde se vc fizer o terra (costas) na segunda, vc vai descançar mais a lombar e posterior de coxa, pra na quarta vc treinar posterior melhor, e fazer agachamento com uma forma melhor! ^^

se quiser fazer o fullbody só tira esse chin ups ai... ja vai estar fazendo barra... varia entre low / high reps.. faz um tempo low, e dps muda um tempo pra high

no ABCDE nao tem mt exercício nao, ta a quantidade ideal , eu so mudaria uma coisa colocaria os exercícios principais com poucas repetições.

Eu juro que ia tentar responder mas me perdi no topico O.O

Eu juro que ia tentar responder mas me perdi no topico O.O

Exatamente o problema. Usuario abre vários tópicos, simultâneos, cada um afirmando / montando um treino diferente.

Fica difícil para ajudar, porque, a bem da verdade, você não sabe exatamente o que o usuário pensa realmente em fazer.

Juntei os dois abertos, na próxima vez serão fechados.

Em tempo, ao autor do(s) tópico(s):

- Resuma, no próximo post NESTE TÓPICO, o que pretende, realmente, fazer. E vá ajustando de acordo com as dicas.

pois é, preciso logo escolher uma forma de treino, pois quero começar amanhã.

eu sempre treinei AB 2x, ABC1x ou ABC2x... uma vez experimentei upper/lower e não gostei. Malhava um dia para parte inferior e outra para parte superior, sendo só com exercicios compostos, fazia AB2x upper/lower e não gostei dos resultados.

sinceramente não consigo ter determinação e motivação pra fazer alguns treinos que vejo, com repetições bem abaixo, e tendo pouquíssimos exercícios para determinados músculos.

as regras que eu sigo e que me dão resultados são:

treinar o músculo 1 ou 2x por semana, dependendo da intensidade.

fazer no mínimo 1 ou 2 exercícios para músculos pequeno e 3 a 5 no máximo de exercícios para músculos grande, vai depender da série e tempo de descanso.

no máximo ir 5x por semana para academia.

isso é o básico, dos treinos, mas que funciona comigo. Não gosto de ficar inventando.

tava pensando em experimentar o full body, mas tenho receio de dar errado como foi o upper/lower. Aqui no fórum todos falaram que o meu uppew/lower estava ótimo, mas msm assim não funcionou comigo.

é como o pessoal fala tb, muito instrutores não conhecem upper/lower, full body, sl 5x5, etc. E se olharem alguém fazendo um treino desse, vão falar que não presta, isso e aquilo.

na época quando fazia upper/lower, muitos me perguntavam na academia, pq eu to fazendo peito, biceps, triceps, ombro e costas tudo no mesmo dia. Aí explicava direto o treino upper/lower. Todos se falavam mal quando eu falava que um dia malhava tudo pra cima e outro dia tudo pra baixo.

no fórum vejo muitos treinos dessa forma que fazem sentido, outros não, acho que falta panturrilha, abdômen... os exercícios compostos são os principais, mas os isolados tb tem sua grande importância.

eu usaria o full body, tipo, é sexta ou sábado, só fui treinar uma vez nessa semana, aí faço o full body só com compostos para treinar o corpo todo e compensar os dias que não deu pra treinar nessa semana. Nessas ocasiões assim, de feriado.

acho que vou fazer mesmo ABCDE desta forma que coloquei acima.

nesses tipos de treino, muito importante é não faltar, pois se deixar de treinar um dia, já perde todo o planejamento. Se tiver feriado, vai no sábado ou improvisa em casa, arruma um jeito. = )

e seguindo as dicas, vou diminuir mesmo nos exercícios compostos.

dessa forma, deu pra mesclar bem entre os exercícios compostos e isolados, colocando os principais.

ficando assim:

A -> Peito de forma direta, ombro e triceps de forma indireta.

B -> Costas de forma direta, biceps de forma indireta. (no peck deck inverso e levantamento terra, trabalham o trapézio também)

C -> Coxa e panturrilha

D -> Ombro e Trapézio de forma direta. (no desenvolvimento com barra, também trabalha o grande peitoral)

E -> Biceps e Triceps de forma direta, ombro e peito de forma indireta. ( Fica bem distante do treino que pega biceps e triceps de forma indireta.

A - > Peito e Abdômen

Segunda

Supino Reto 3x6

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Pullover 3x8

Abdômen

B - > Costas e antebraço

Terça

Barra Fixa 3x6

Levantamento Terra 3x6

Remada Curvada 3x8

Puxador com Triangulo 3x8

Peck Deck Inverso 3x8

Rosca inversa 3x8

C - > Pernas

Quarta

Leg 45º 3x8

Agachamento 3x6

Avanço 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

D -> Ombro, Trapézio e Abdômen

Quinta

Desenvolvimento Frente 3x8

Elevação Lateral 3x8

Encolhimento com Barra por trás 3x8

Encolhimento com Halteres 3x8

Abdômen

E - > Triceps e Biceps

Sexta

Paralelas 3x8

Mergulho no Banco 3x8

Francês 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Scott 3x8

em relação em colocar costas no A e peito no B, por outro lado, se eu fizer isso, diminuirei bastante o tempo de descanso do ombro, pois eu treinaria ombro no peito, no treino de perna, também usa o ombro para apoio, no dia seguinte treinaria ombro de forma direta. Ou seja, 3 dias seguidos utilizando o ombro.

qual a diferença entre o exercício Stiff e RDL? qual o mais eficaz?

Editado 28/04/2014 às 17:10 04/28, 2014 por Ítalo_.i

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