Olá, gostaria de saber se o treino abaixo está de acordo:

Idade: 18 e 11 meses
Altura: 1,79
Peso: 73
BF: 17~
Objetivo do treino: Hipertrofia
Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Então, a base do treinamento série A-C, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e C (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o C nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:

Segunda = A
Quarta = C
Sexta = A

Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:
Segunda = C
Quarta = A
Sexta = C

Série A:

1) Agachamento livre 4x10

2) Afundo com Halteres 3x10

3) Leg Press 45º - 4x8

4) Cadeira Extensora 4x10

5) Adutor- 3x 10-10pc-10’’

6) Panturrilha em pé 3x25 – 10’’

7) Panturrilha sentada 4x15

Série B:

1) Supino reto - 4x10

2) Supino inclinado c/ halteres - 4x8

3) Shoulder Press c/ halters - 3x10

4) Elevação lateral - 4x10

5) Remada alta - 3x12

6) Tríceps banco - 3x 12

7) Tríceps testa – 3x10

8) Tríceps pulley corda - 4x10

Série C:

1) Flexão de joelho em pé na máquina 3x10

2) Flexor deitado 4x10

3) Extensão de quadril na polia baixa 3x10

4) Abdutor 3x 10-10pc-10’’

5) Stiff 3x10

Série D:

1) Puxada na frente com polia alta – 4x12

2) Puxada Serrote – 4x10

3) Remada baixo sentado – 4x10

4) Puxada em T – 4x8

5) Rosca Direta – 3x10

6) Rosca Scott – 4x8

7) Rosca concentrada – 3x10

Abs 3x por semana. Gostaria de inserir algo para ante braço, alguma sugestão?

Obrigada.

Se é A e C, porque tem B e D? oO

Procure sobre treinos FB 3x, foque nos compostos e progressão de cargas..

A e C = base.

Série B:

1) Supino reto - 4x10

2) Supino inclinado c/ halteres - 4x8

3) Shoulder Press c/ halters - 3x10

4) Elevação lateral - 4x10

5) Remada alta - 3x12

6) Tríceps banco - 3x 12

7) Tríceps testa – 3x10

8) Tríceps pulley corda - 4x10

Aqui você pode tirar o inclinado, e trocar o press com halteres pelo press com barra, que já vai fazer o trabalho do supino inclinado. Pode ser um pouco difícil de aprender, mas você parece ser meio hardcore mesmo.

Trocando o tríceps no banco pelas paralelas você faz um exercício mais completo e já fecha o trabalho do peitoral.

Você tem tido ganhos de peso, medida ou força com esse tipo de treino? Desde que eu descobri que eu tenho mais resultados quanto menos exercícios eu faço, eu tenho horror a rotinas cheias de exercícios, ainda mais quando são vários pro mesmo músculo.

Editado 2/02/2014 às 17:02 02/2, 2014 por Reinaldo.Gomes

no treino C, eu começaria com stiff ou romanian deadlift pesado ( 5~8 reps ), depois trocaria essa Extensão de quadril na polia baixa por hip thrust, e por fim mandaria as flexoras/ abdutoras

No treino B e D, eu deixaria no máximo 1~2 isoladores para braço, não precisa mais que isso

o A eu achei legal

Aqui você pode tirar o inclinado, e trocar o press com halteres pelo press com barra, que já vai fazer o trabalho do supino inclinado. Pode ser um pouco difícil de aprender, mas você parece ser meio hardcore mesmo.

Trocando o tríceps no banco pelas paralelas você faz um exercício mais completo e já fecha o trabalho do peitoral.

Você tem tido ganhos de peso, medida ou força com esse tipo de treino? Desde que eu descobri que eu tenho mais resultados quanto menos exercícios eu faço, eu tenho horror a rotinas cheias de exercícios, ainda mais quando são vários pro mesmo músculo.

Oi Reinaldo, agradeço pela opinião.

Em relação as paralelas, reconheço ser um excelente exercício, mas creio que ainda não consigo suportar meu peso corporal, acho que vou começar fazendo séries mesmo com poucas repetições, o que acha?

Quanto a este tipo de treino, é a primeira vez que faço a rotina de treinar cada conjunto de membros superiores somente uma vez na semana, fiz isso pra conseguir dividir o quadríceps de posterior e glúteo. Talvez por conta do "medo" de o descanso dos superiores ser muito grande inseri muitos exercícios... também acho que esta volumoso.

no treino C, eu começaria com stiff ou romanian deadlift pesado ( 5~8 reps ), depois trocaria essa Extensão de quadril na polia baixa por hip thrust, e por fim mandaria as flexoras/ abdutoras

No treino B e D, eu deixaria no máximo 1~2 isoladores para braço, não precisa mais que isso

o A eu achei legal

Oi Manel, obrigada pelas dicas.

Vou estudar sobre o exercício que você indicou.

faz 3 séries de paralelas até a falha (no máximo 8) no começo do treino, depois que estiver fazendo as séries completas, joga elas pra depois do treino de peito, e vai colocando peso.

N usaria essa divisão, faria no A quads e gluteo e no C hamstrings e pantu.

Não gosto de separar mt os sinergistas tanto por rendimento, qnt por lesão.

faz 3 séries de paralelas até a falha (no máximo 8) no começo do treino, depois que estiver fazendo as séries completas, joga elas pra depois do treino de peito, e vai colocando peso.

Beleza, valeu!

N usaria essa divisão, faria no A quads e gluteo e no C hamstrings e pantu.

Não gosto de separar mt os sinergistas tanto por rendimento, qnt por lesão.

É a primeira vez que tento algo assim, vou ver se me agrada.

Obrigada.