5/3/1

[ShaqSteal]

Fala galera,

Bom sem enrolação, eu estava muito interessado no 531, ai resolvi pesquisar e tal vi que tem mais de um livro e que tem algumas coisas diferentes e tal, mas resolvi fazer uma planilha pra me ajudar a controlar o treino e foi uma forma também de eu aderir o 531, então achei a segunda edição do livro em inglês na internet, e resolvi colocar meu plano em prática e desenvolvi essa planilha que estou disponibilizando pra quem quiser usar, pra quem tem interesse no 531 (essa é pro Debew aqui do forum que gosta do 531 e também esta aderindo o programa kk) bom, sem mais delongas, ta ai, quem estiver interessado, enjoy, qualquer duvida, podem mandar MP. abraço.

531 by Jim Wendler :https://www.4shared.com/file/W7WLltSYba/531_by_Jim_Wendler.html

531 Heavy (esse é o mesmo treino só que com as porcentagens de treino mais altas recomendadas pelo wendler) : https://www.4shared.com/file/9q0hz88fce/531_-_Heavy.html

Editado Janeiro 15, 2014 às 15:01 por ShaqSteal

[pedrinho91]

Aqui deu invalid link brow :'(

[ShaqSteal]

mal ae cara, é que upei denovo

https://www.4shared.com/file/W7WLltSYba/531_by_Jim_Wendler.html

ta ai link novo

[pedrinho91]

Vou baixar

[ShaqSteal]

qualquer duvida pode mandar MP

[Visitante]

GRANDE MESTRE SHAQ

se tiver como eu acho que os moderadores deveriam dar uma olhada nessa planilha e derrepente fixarem ela em algum lugar pq vai ajuda muita gente que pretenda começar o 5/3/1, foi muito bem feita

Shaq ta de parabens

[pedrinho91]

Eu vi ela, mas não entendo a lógica desse treino...

[Visitante]

Eu vi ela, mas não entendo a lógica desse treino...

como assim?

[pedrinho91]

Não sei como se faz esse treino na real, sabendo isso provavelmente vou entender a tabela... tipo quantos e quais exercicios cada dia, series x reps...

[Visitante]

'-' haushaus

todos os treinos da tabela ja estão divididos nas semanas, dias de treinos, exercicios de cada treino, cargas e repetições, exercicios de assistencia ahsua xD

[pedrinho91]

ahhhhhhhhhhhhhhhhhh taaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa, agora que vi kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Visitante]

kkkkkkkkkkkkkkkkk haushuahsu

[ShaqSteal]

seria uma honra um topico meu com uma planilha que eu montei num fixo kkkkk ja que aqui tem fixos do craw (quem sou eu perto do craw) kkk o bom é que eu poderia organizar melhor o post e acrescentar as outras planilhas também do beyond 531 e aquela do 531 com as cargas mais altas que te passei debew

[FELLIPE ASSIS]

muito bom!

[ShaqSteal]

GRANDE MESTRE SHAQ

se tiver como eu acho que os moderadores deveriam dar uma olhada nessa planilha e derrepente fixarem ela em algum lugar pq vai ajuda muita gente que pretenda começar o 5/3/1, foi muito bem feita

Shaq ta de parabens

mestre quem ? kkkkk to bem longe disso mano

muito bom!

valeu cara

[Visitante]

sim sim, fico muito boa

volto a falar vai ajudar MUITO GENTE que se itneresse em começar esse treino, e nao pensem que tem apenas um templante do 5/3/1

NAAAAAAAOOOOOO

tem praticamente todos, o Shaq é o cara

[ShaqSteal]

kkkkk a cara, que vai ajudar vai mesmo, eu coloquei todos os templates da segunda edição do livro, logo mais a do beyond 531 fica pronta tambem essa tem template pra caramba, todos que ele coloca no livro tem, e pretendo fazer a especial pra vc debew, a 531 for football kkk

Editado Janeiro 15, 2014 às 13:48 por ShaqSteal

[diogotww]

'531 by Jim Wendler.xlsx' is unavailable.This file was deleted.

:/

[Visitante]

kkkkk a cara, que vai ajudar vai mesmo, eu coloquei todos os templates da segunda edição do livro, logo mais a do beyond 531 fica pronta tambem essa tem template pra caramba, todos que ele coloca no livro tem, e pretendo fazer a especial pra vc debew, a 531 for football kkk

é por isso q eu vo pedir ele em casamento ;D haushuahsuahsuahsu

upa o link no primeiro post de novo Shaq

[Park4]

eu ainda não conhecia o 5/3/1....e fiquei martelando a cabeça pra entender....só sabia q aquelas porcentagens era das cargas...ai depois q eu vi que tinha mais planilhas escondidas ali embaixo, consegui entender hahahaha esse treino é totalmente voltado para força bruta não é? tipo, ele não visa uma certa hipertrofia como outros treinos de powerbuilding como SL5x5? sendo que ele não tem uma frequência bacana...vc vai la e apenas dá o seu melhor em um único exercicio....e só irá repeti-lo em uma semana....ah, e quantos aos templates...o que muda de um pro outro, são a forma como se dá as assistencias, os exercicios, em alguns o aquecimento...mas a essencia dos 4 big lifts são iguais ne?

[Visitante]

eu ainda não conhecia o 5/3/1....e fiquei martelando a cabeça pra entender....só sabia q aquelas porcentagens era das cargas...ai depois q eu vi que tinha mais planilhas escondidas ali embaixo, consegui entender hahahaha esse treino é totalmente voltado para força bruta não é? tipo, ele não visa uma certa hipertrofia como outros treinos de powerbuilding como SL5x5? sendo que ele não tem uma frequência bacana...vc vai la e apenas dá o seu melhor em um único exercicio....e só irá repeti-lo em uma semana....ah, e quantos aos templates...o que muda de um pro outro, são a forma como se dá as assistencias, os exercicios, em alguns o aquecimento...mas a essencia dos 4 big lifts são iguais ne?

nem todos focam força bruta, alguns sao de powerbuilding e a frequncia da maioria se nao de todos é um ABx2 upper lower pq a frequencia nao é boa?

[diogotww]

Pelo que eu vi no blog dele,

as cargas das séries são tipo: 65% 70% 85% da sua força...

[Park4]

nem todos focam força bruta, alguns sao de powerbuilding e a frequncia da maioria se nao de todos é um ABx2 upper lower pq a frequencia nao é boa?

ABx2?

pelo que eu entendi ao ler a planilha seria:

A: Militar,

B: Deadlift,

C: Supino,

D: Squat...

to errado?

[Visitante]

Pelo que eu vi no blog dele,

as cargas das séries são tipo: 65% 70% 85% da sua força...

depende da semana que tu ta do protocolo

ABx2?

pelo que eu entendi ao ler a planilha seria:

A: Militar,

B: Deadlift,

C: Supino,

D: Squat...

to errado?

exatamente isso, mais as assistencias, o que é igual um ABx2 upper lower

seguindo o que tu escreveu:

A:upper

B:lower

C:upper

D:lower

[Park4]

depende da semana que tu ta do protocolo

exatamente isso, mais as assistencias, o que é igual um ABx2 upper lower

seguindo o que tu escreveu:

A:upper

B:lower

C:upper

D:lower

hum...entendi, pelo que vi ali, o template original tem um exercicio auxiliar e mais uma assistencia, fechando 3 exercicios por treino, correto?

[Visitante]

todos são originais, cada um com um objetivo diferente, alguns com o mesmo mas visões diferentes, mas um deles é desse jeito q tu falou

[ShaqSteal]

postei o link novamente, e coloquei o 531 heavy que é só porcentagem de treino diferente em duas semanas, mais o treino é o mesmo, isso é questão de escolha mesmo

Editado Janeiro 15, 2014 às 15:04 por ShaqSteal

[diogotww]

postei o link novamente, e coloquei o 531 heavy que é só porcentagem de treino diferente em duas semanas, mais o treino é o mesmo, isso é questão de escolha mesmo

great

[ShaqSteal]

Pelo que eu vi no blog dele,

as cargas das séries são tipo: 65% 70% 85% da sua força...

não cara, essas porcentagens são tiradas do seu "training max" que nada mais é que 90% do seu 1RM, a filosofia dele é trabalhar com cargas submaximas para adquirir mais força, baseado em levantadores que treinavam com cargas mais baixas e em competição tiveram recordes muito maiores do que a carga de treino

Editado Janeiro 15, 2014 às 15:06 por ShaqSteal

[diogotww]

não cara, essas porcentagens são tiradas do seu "training max" que nada mais é que 90% do seu 1RM, a filosofia dele é trabalhar com cargas submaximas para adquirir mais força, baseado em levantadores que treinavam com cargas mais baixas e em competição tiveram recordes muito maiores do que a carga de treino

Acho isso válido, aumentar carga vicia, eu tenho que me policiar se não eu tô sempre me matando...

Se tu tivesse fazendo 70~85% da minha performance eu ia me cansar/fadigar menos e ia fazer os exercícios com mais perfeição e o melhor: continuar crescendo sem se matar.