Dieta Para Perda De Gordura

[ulfreitas]

Bom dia gostaria da opinião dos colegas sobre esta dieta que montei, tenho muita dificuldade para montar essas coisas levando em consideração peso quantidade de carbos e proteinas, etc.

Idade: 27

Tempo de Treino: 1,5 ano

Altura: 1,75 m

Peso: 78 kg

Gasto calórico total diário: não sei se calculei certo: 1.723,75 (em repouso), 2.929 (trabalho em escritório, pratico musculação todos os dias)

Meu treino é de 30 a 40 min das 6:00 as 6:30/6:40 único horário livre que tenho.

BF: 24,79% (calculo deste site <https://www.corpoperf...gc/default.aspx > achei o valor muito alto, eu sou magro só estou com gordura acumulada na região do abdômen: 92 cm)

Objetivo: perder gordura abdominal com mínimo de perda de massa magra possível.

Consumo cerca de 3 l de água por dia.

Valor calórico total estimado:

total calorias_______________ 2631 kcals com déficit de 297 kcals

Quantidade de Proteinas: ____287,2 g 3,7 g/kg
Quantidade de Carboidrato: __269 g 3,4 g/kg

Quantidade de Gordura: _____45,18 g 0,6 g/kg

Dados fornecidos desta tabela que peguei neste forum: <https://www.4shared.c...abela_Masc.html>

E usei esse site para criar a mesma dieta: <https://www.dietaetreino.com.br>

Que forneceu outros dados legais:

Do total da dieta 51,0% proteinas, 35,4% carboidratos, 13,5% gorduras

Segue dieta (queria postar a imagem da dieta mas não encontrei como, portanto vou digitar mesmo):

Pré-treino - 05:30 (235 kcal / 24g prot / 30,3g carbo / 1,98g gord)

30g maltodextrina

30g whey protein

Pós-treino (café) 06:40 (316 kcal / 31,5g prot / 35,4g carbo / 5,4g gord)

30g whey

50g aveia

500 mg vitamina C

Lanche 09:00 (346,2 kcal / 49g prot / 20g carb / 7,8g gord)

50g pão integral

150g peito de frango

Almoço 12:00 (703,8 kcal / 68,2g prot / 74g carbo / 15g gord)

100g arroz integral
200g peito de frango

200g salada

5g azeite de oliva extra virgem

2 caps multivitaminico

Lanche 15:00 (225,6 kcal / 23,8g prot / 32,6g carbo / 0g gord)

130g banana prata (1 unid)

30g caseina

Jantar 18:00 (703,8 kcal / 68,2g prot / 74g carbo / 15g gord)

100g arroz integral

200g peito de frango

200g legumes

5g azeite

Ceia 22:00 (100,8 kcal / 22,5g prot / 2,7g carbo / 0g gord)

30g caseina

Tentei montar uma dieta fácil para eu seguir, durante a semana eu vou mudando alguns alimentos para não ficar muito massante de seguir, procurando sempre manter as quantidades de proteinas, carbos e gorduras.

Me desculpem se coloquei alguma coisa errada.

Editado Dezembro 29, 2013 às 20:17 por ulfreitas

[rsmota]

Se vc quer perder peso, precisa consumir menos calorias do q gasta, confere isso aí

[Darknesss]

Voce quer perder peso e ta com excedente de 44 kcal????

Reveja isso ae amigo!

Abrss!!

[ulfreitas]

Voce quer perder peso e ta com excedente de 44 kcal????

Reveja isso ae amigo!

Abrss!!

o excedente é negativo -44, to consumindo 44 kcal a menos do que gasto, mas realmente ta muito pouco, vou ver se consigo retirar mais alguma coisa ou substituir algum alimento, alguma sugestão?

[alvesk]

aumenta um pouco as gorduras e diminui um pouco os carbos 78kg comendo 4g/kg acho muito

[Darknesss]

Segundo oq vc falou, voce gasta em torno de 2.671,82 e essa dieta esta em 2885 certo??

Entao voce nao esta em defict.

Da pra tira essa maltodextrina do pre treino e no pos treino o leite eh desnecessario!

Abrss!!

[ulfreitas]

Segundo oq vc falou, voce gasta em torno de 2.671,82 e essa dieta esta em 2885 certo??

Entao voce nao esta em defict.

Da pra tira essa maltodextrina do pre treino e no pos treino o leite eh desnecessario!

Abrss!!

Obrigado pelas respostas

Desculpa errei, eu tinha calculado o gasto calórico com meu peso antigo, eu engordei um pouco, recalculando com o peso certo deu 2.929,0 kcal,

cortei a aveia ao invés da malto pq como é a primeira alimentação do dia achei que a malto absorveria mais rapidamente do que a aveia.

coloquei a aveia no pos treino e removi o leite, alterei alguns dados do almoço q parecia estar errado.

Total gasto 2.929,0 kcal

Total consumido 2.631,0 kcal

déficit: 297 kcal

o que acha?

Editado Dezembro 29, 2013 às 20:07 por ulfreitas

[matheus82]

Opa , ta legal a dieta sim , deficit legal para a primeira semana , mas vai tirando 100 kcal por semana..... Sobre o seu bf , esse site ta errado , ele so da uma ideia basica , mas para medir o bf , so com o Adipômetro !

[ulfreitas]

Opa , ta legal a dieta sim , deficit legal para a primeira semana , mas vai tirando 100 kcal por semana..... Sobre o seu bf , esse site ta errado , ele so da uma ideia basica , mas para medir o bf , so com o Adipômetro !

obrigado pela resposta matheus, gostei da ideia de ir reduzindo as kcal cada semana. Editado Dezembro 31, 2013 às 16:09 por ulfreitas

[ulfreitas]

Dieta Atualizada


Pré-treino - 05:30 (238,3 kcal / 28,8g prot / 22g carbo / 3,9g gord)
30g aveia
30g whey protein

-------------------------------------------------------------
Pós-treino (café) 06:40 (303,5 kcal / 32,2g prot / 21,4g carbo / 9,9g gord)
30g whey
100g frutas
100ml leite
500 mg vitamina C

-------------------------------------------------------------
Lanche 09:00 (350 kcal / 39g prot / 26g carb / 10g gord)
50g pão integral
100g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------
Almoço 12:00 (509,5 kcal / 67g prot / 30g carbo / 13,5g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra virgem
2 caps multivitaminico

-------------------------------------------------------------
Lanche 15:00 (326,7 kcal / 53,7g prot / 10,4g carbo / 7,9g gord)
170g atum conservado em agua
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra
5g linhaça moida

-------------------------------------------------------------
Jantar 18:00 (539,5 kcal / 69g prot / 40g carbo / 11,5g gord)
100g arroz integral
200g peito de frango
200g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------
Ceia 22:00 (232,8 kcal / 24,5g prot / 6,7g carbo / 12g gord)
30g caseina
20g castanhas

-------------------------------------------------------------

Valor calórico total estimado:
Total calorias_________________2500 kcal déficit de 428 kcal
Quantidade de Proteinas: _____1257 kcal -- 314,2g -- 4,0g/kg -- 50%
Quantidade de Carboidrato: ____626 kcal -- 156,5g -- 2,0g/kg -- 25%
Quantidade de Gordura: _______618 kcal -- 68,65g -- 0,9g/kg -- 25%

[Pablo79]

Acho que essa quantidade de proteína alta demais. Outro dia um user postou um slide de uma pesquisa que consumir mais que 1,8gr / kg é exagero e não serve pra nada na manutenção e ganhos. Quem toma hormônio o papo pode ser outro.

[matheus82]

Muita proteina , diminui proteinas e coloca carbo ,pq se nao vai usar proteina como fonte de energia

[ulfreitas]

Pablo, Matheus obrigado pelas respostas.

Segue modificações, to ficando sem idéias é bem mais difícil montar dieta do que eu pensava, mas to gostando do resultado final tá ficando uma dieta que eu conseguiria seguir de boa.

Pós-treino (café) 06:40 (350 kcal / 30,8g prot / 29,9g carbo / 11,9g gord)
30g whey
100g frutas
30g aveia
500 mg vitamina C

------------------------------------------------------------
Almoço 12:00 (346,5 kcal / 33g prot / 30g carbo / 10,5g gord)
100g arroz integral
100g peito de frango
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra virgem
2 caps multivitaminico

-------------------------------------------------------------
Lanche 15:00 (355,7 kcal / 36,8g prot / 26,7g carbo / 11,3g gord)
50g pão integral

85g atum
100g legumes/verduras
5g azeite de oliva extra
10g linhaça moida

-------------------------------------------------------------
Jantar 18:00 (376,5 kcal / 35g prot / 40g carbo / 8,5g gord)
100g arroz integral
100g peito de frango
200g legumes/verduras
5g azeite

-------------------------------------------------------------

Valor calórico total estimado:
Total calorias_________________2250 kcal déficit de 679 kcal
Quantidade de Proteinas: _______912 kcal -- 227,9g -- 2,9g/kg -- 41%
Quantidade de Carboidrato: _____725 kcal -- 181,3g -- 2,3g/kg -- 32%
Quantidade de Gordura: ________613 kcal -- 68,1g -- 0,9g/kg -- 27%

[Adrieelhenrique]

Não reduz nada ainda não, segue essa dieta durante uns 15 dias e veja como o corpo vai reagir.

Ai você tira uma base melhor do gasto calórico, os calculos é só pra gente ter uma idéia...

PS: Ainda acho que tem muita proteina.

[matheus82]

Cara , nao dexa um deficit muito alto , pq vc vai ter que tirar 100 calorias toda semana , ai se vc começar com o defict muito alto , tua dieta vai durar pouco tempo

Ainda axo que também tem muita proteina ... 2 gramas de proteina a quilo ja ta legal !!!

Cara , faz um diario de treino , para gente ir acompanhando teus resultados , ai vc posta umas fotos para comparar com o inicio e fim da dieta

Ahh , cade o pre treino da dieta cara ?

Editado Janeiro 1, 2014 às 22:45 por matheus82

[deltahoot]

Faz aerobico?

[Visitante usuario_excluido22s]

[1] Quando eu vejo como uma refeição inteira

"30g aveia
30g whey protein"

eu rapidamente perco a motivação em ajudar.

[2] Melhor pesquisar mais, a sua dieta tem que estar entre 1600 e 1800kcal, no máximo, para você perder peso.

[ulfreitas]

Obrigado pelas respostas.

Adrieelhenrique
vou seguir essa dieta então e tentar reduzir mais as proteínas.

___________________________________________________

Matheus82
ta difícil retirar mais alguma coisa sem aumentar mais o deficit, vou ter que aumentar o carbo e gordura?! mas vai ficar desbalanceado, me disseram que a dieta teria que ser 50% proteína, 25% carbo e 25% gorduras, Vou tentar mexer nela novamente e postar aqui o resultado.

o pre-treino continua igual o anterior, é que eu postei as refeiçoes que foram alteradas, vou mexer novamente e posto a dieta inteira pra ver como ficou.

Fazer um diário de treino, será que devo?

___________________________________________________

Deltahoot
Faço sim man, 30 ~ 40 min esteira todo dia, intensidade moderado, só que eu faço a tarde por volta das 18:20h, meu treino é de manhã 06:00h.

[1] Quando eu vejo como uma refeição inteira

"30g aveia
30g whey protein"

eu rapidamente perco a motivação em ajudar.

[2] Melhor pesquisar mais, a sua dieta tem que estar entre 1600 e 1800kcal, no máximo, para você perder peso.

[1] tudo bem, não precisa perder seu tempo para me ajudar, outros colegas já estão fazendo isso de boa vontade e sou muito grato a eles.

[2] É justamente o que estou fazendo, pesquisando, está anotado a sua opinião e agradeço por ela, mas não creio que reduzir isso tudo de uma vez só seja uma boa ideia.

Obrigado pela resposta.

[matheus82]

Na verdade , tu faz o seguinte , coloca 2 gramas a kilo de proteina , dps coloca 1 grama a kilo de gordura , depois enxe de carbo a ter ficar num deficit de 400 calorias .... Faz o diario de treino sim , vai ser bom

[ulfreitas]

Na verdade , tu faz o seguinte , coloca 2 gramas a kilo de proteina , dps coloca 1 grama a kilo de gordura , depois enxe de carbo a ter ficar num deficit de 400 calorias .... Faz o diario de treino sim , vai ser bom

blza matheus vou fazer as alteraçoes, mas to pensando em deixar um deficit de 500 kcal pra começar acho que dá para encaixar na dieta nao vai ficar muito pesado, depois posto aqui.

[ulfreitas]

Pré-treino - 05:30 (229,5 kcal / 22g prot / 32g carbo / 1,5g gord)

30g maltodextrina

30g whey protein

Pós-treino (café) 06:40 (288,4 kcal / 17g prot / 30g carbo / 11,2g gord)

15g whey

100g furta

30g aveia

500 mg vitamina C

Lanche 09:00 (371 kcal / 26g prot / 42g carb / 11g gord)

100g pão integral

50g peito de frango

100g legumes/verduras

5g azeite

Almoço 12:00 (482,5 kcal / 23g prot / 65g carbo / 14,5g gord)

200g arroz integral
50g peito de frango

200g salada

10g azeite

2 caps multivitaminico

Lanche 15:00 (396 kcal / 25g prot / 47g carbo / 12g gord)

100g pão integral

50g atum

200g legumes/verduras

5g azeite

Jantar 18:00 (359,5 kcal / 20g prot / 40g carbo / 13,5g gord)

100g arroz integral

50g peito de frango

200g legumes

10g azeite

Ceia 22:00 (230,8 kcal / 24g prot / 6,7g carbo / 12g gord)

30g caseina

20g castanhas

Valor calórico total estimado:
Total calorias_________________2358 kcal déficit de 571 kcal
Quantidade de Proteinas: _______626 kcal -- 156,5g -- 2,0g/kg -- 27%
Quantidade de Carboidrato: _____1051 kcal -- 262,7g -- 3,4g/kg -- 45%
Quantidade de Gordura: ________681 kcal -- 75,65g -- 1,0g/kg -- 29%

[Visitante usuario_excluido22s]

[1] Estou curioso para saber como vc perdera gordura com 3.4g/kg de carbohidrato.

[2] O segredo para manter a MM e' dieta hiperproteica, creatina e treino pesado.

[3] Low-carb e insulina quase zerada para queimar gordura, parceiro.

[4] Nao confie em novatos, sem embasamento.

[Scarb]

[1] Quando eu vejo como uma refeição inteira

"30g aveia

30g whey protein"

eu rapidamente perco a motivação em ajudar.

[2] Melhor pesquisar mais, a sua dieta tem que estar entre 1600 e 1800kcal, no máximo, para você perder peso.

DerWundermann, não entendi o pq de 30g de aveia + 30g de whey em uma refeição ser um problema... poderia me esclarecer?

Obrigado.

Editado Janeiro 4, 2014 às 16:54 por Scarb

[matheus82]

Joga malto no pos treino , ela vai liberar insulina pra trazer aminoácidos pra seu músculo , vê esse video aki do Leandro Twin , tu vai intender bem melhor https://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y

Vê esse video do leandro sobre perda de gordura https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw , vai te ajudar

[ulfreitas]

Joga malto no pos treino , ela vai liberar insulina pra trazer aminoácidos pra seu músculo , vê esse video aki do Leandro Twin , tu vai intender bem melhor https://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y

Vê esse video do leandro sobre perda de gordura https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw , vai te ajudar

Valeu pelos links Matheus, curto muito os videos do Leandro, acabei invertendo o pre treino com o pós, esse ultimo video do ajudou bastante, vou segui essa dieta 1 semana e ver como fica depois vou reduzindo os carbos a cada semana.

[PolizMDF]

Ulfreitas , só não começe cortando carbo , calorias de uma só vez também , vá aos poucos. Se começar com tudo ... ferra teu corpo , sistema imunológico todo também. Faça bastante aerobico , beba muita agua. Torço pra voce alcançar seus objetivos ...

[ulfreitas]

Ulfreitas , só não começe cortando carbo , calorias de uma só vez também , vá aos poucos. Se começar com tudo ... ferra teu corpo , sistema imunológico todo também. Faça bastante aerobico , beba muita agua. Torço pra voce alcançar seus objetivos ...

Obrigado Dafne, muito linda vc.

O matheus, que ta me ajudando bastante, já havia me aconselhado sobre os carbos que estão até altos eu vou cortando eles aos poucos toda semana.

Muito obrigado pelo seu comentário foi muito gentil.

[Visitante usuario_excluido22s]

Peco desculpas pela falta de acentos.

[1] Se voce quiser perder gordura, e nao massa muscular, a ingesta de carbohidrato tem que ser a mais baixa possivel.

[2] Em uma dieta hiperproteica e com boas gorduras, a ausencia de insulina obriga o corpo a alterar o metabolismo. Essa alteracao, em ultima analise, aumenta a queima de gordura.

[3] Cutting que visa minimizar a perda de massa magra deve ter no maximo uns 350kcal de deficit em relacao ao TMB - e realizado em ate 7 semanas.

[4] Se o seu TMB for de 1900, faca uma dieta com 1550 kcal/dia.

[5] Isso garantira uma perda de 350 x 42 = 14700 kcal/9 = 1.6kg de gordura (em 7 semanas).

[6] Uma dieta de 2400kcal/dia e aerobicos so rendera perda de massa muscular, e nenhuma reducao em gordura. Acredite.

[7] Aveia pura nunca foi e nunca sera alimento. Trate de comer comida para minimizar o apetite. Ingerir aveia pura e whey nao reduz o apetite, comprometendo toda a dieta. Chegara a noite e a fome sera incontrolavel. Classico da dieta.

[matheus82]

Ulfreitas , faz um diario de treino pra gente acompanhar seus resultados e ajudar vc nas suas duvidas pelo caminho , podi ter certeza que eu vou acompanhar ,e quero ver teus ganhos ... Tira umas fotos pra comparar o antes e dps tb Sucesso na sua dieta

[deltahoot]

Está bom, utiliza a frequencia cardiaca de 60a 70%, estou utilizando a poucos dias e tendo bons resultados, porque vc gasta mais gordura e menos carboidratos, quer dizer, se cansa menos, calculo é assim;

Para encontrar a sua subtraia sua idade de 220.

Por exemplo a minha tenho 27 anos então deve fazer o cálculo 220 – 27 = 193

193 - 60% = 115,8 bpm

193 - 70% = 135,1 bpm

No caso eu tenho que ficar entre 116 a 135, como medir, pegue sua pulsação por 10 segundos e o resultado multiplique por 6, exemplo eu pedalo e fica geralmente entre 19 a 22 então x 6 = 114 a 132 bpm, claroq ue as vezes baixa ou sobe, mas com tempo vc se a costuma com o ritmo, procure memorizar a velocidade que tem que ficar, assim fica o tempo necessario, mas faço aerobico por 50 a 60min, porque assim o corpo demora aquecer, mas o treinamento é duradouro, porque você não se cansa.

___________________________________________________

Deltahoot
Faço sim man, 30 ~ 40 min esteira todo dia, intensidade moderado, só que eu faço a tarde por volta das 18:20h, meu treino é de manhã 06:00h.

[1] tudo bem, não precisa perder seu tempo para me ajudar, outros colegas já estão fazendo isso de boa vontade e sou muito grato a eles.

[2] É justamente o que estou fazendo, pesquisando, está anotado a sua opinião e agradeço por ela, mas não creio que reduzir isso tudo de uma vez só seja uma boa ideia.

Obrigado pela resposta.