Passo A Passo: Montando Uma Dieta

[gabrieltosetto]

Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!

MONTANDO SUA DIETA

Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!

Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!

Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.

Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239

Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121

Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/

Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899

Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020

Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:

Altura: 178cm

Peso: 80kgs

Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83

Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal

Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).

Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

Cara , eu nao entendo muito dessas coisas de contas ae! eu nao intendi como funciona essa tmb ai , tipo eu tenho 17 anos ,peso 67kg e tenho 1,74 cm

quanto seria minha tmb??

obrgado espero que comprienda!

[raulss]

meu,na BOA nao tenho oque falar,NA MORAL MESMO voce é o rei velho,infinitamente obrigado,vou arrumar a minha dieta JÀ!

se liga nos numero :

Tenho 16 anos

1,82 de altura.

78KG

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + 1068,68 + 915 - 108,8 = 1940,88 calorias

meu tbm = 3008,364 calorias gastas por dia. para ganho de massa 3608,364 calorias por dia(sou ectomorfo tenho ctz,sou alto com braços e pernas longas)

proteinas por dia = PESO x 2 = 78 x 2 = 156g/dia.

[Lukaum]

Mt legal msm, achei o cálculo para mulheres tb, vejam o link abaixo:

http://centralfitness.blogspot.com/2008/09/tabela-de-calorias-montar-uma-dieta.html

Espero q gostem.

Abraços.

[thiago1]

Melhor tópico do site.

O meu ficou em:

3400 kcal / dia

150g prot. / dia

300g carbo. / dia

Editado Março 27, 2010 às 16:12 por thiago1

[Visitante]

Muito bom o topico.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 64) + ( 5 x 173) - (6,8 x 18)

TMB = 66 + (876,8) + (865) - (122,4)

TMB = 1684,6 * 1,725 (Ex Pesado / 6 a 7 dias na semana

TMB = 2905,935

----------

Consumo:

- Calorias: 4000 / dia

- Proteinas: 128gr / dia

64kgs e 1,73.

A dieta que não to conseguindo montar, pois, não sei os valores (calorias, proteinas e carbo) de cada.

Vo tentar montar + - e postar pra ver se alguem me ajuda.

OBRIGADO, O TOPICO AJUDOU MUITO!

[[Alemao]]

Tenho uma duvida e nao consegui achar no forum, a maioria do pessoal treina no inicio da noite 17:30 dae consegue fazer janta, tudo certo.

mas eu estou treinando agora 22:00 ate 23:00 o que comer ? Faço apenas a refeiçao pos treino e vou dormir ?

[Richard]

Valeu cara muito bom...Malho a 3 meses já ganhei 6kg mais com os kg veio uma barriguinha

Mas com esses "bizu" a perderei rapidamente

Abraço!

[LeandroTwin]

' date='09 abril 2010 - 11:10 ' timestamp='1270822225' post='272067']

Tenho uma duvida e nao consegui achar no forum, a maioria do pessoal treina no inicio da noite 17:30 dae consegue fazer janta, tudo certo.

mas eu estou treinando agora 22:00 ate 23:00 o que comer ? Faço apenas a refeiçao pos treino e vou dormir ?

O mais recomendado nesse caso, na minha opniao, seria suplementar com malto durante o treino (0.8g~1.2g pra cada kg que vc pesa) e depois fazer uma refeição pós-treino contendo proteinas, gorduras e um pouco de carboidratos. Se possivel suplementar com cromo nessa refeição.

[RafaS8]

Leandro, primeiramente parabéns pelo tópico.

Agora vem minha situação:

Meu Desjejum e pré-treino é a mesma coisa.. eu levanto as 6h e faço essa alimentação para as 7h ir pro treino..

Precisa fazer alguma coisa especial? meu objetivo é perder um pouco de peso e hipertrofia.. não sei se vale a pena eu emagrecer para depois começar a trabalhar a parte de ganhar músculos, pq não sou um cara mtooooo gordo, quem sabe ganhando massa muscular direto já não emagreço por conseqüencia e acabo ficando com um corpo legal..

meus horários seriam mais ou menos esses:

6:00 - desjejum e pré-treino

7:45~8:00 - Pós-Treino

(aí vem uma dúvida: como 3 horas depois do desjejum ou depois do pós treino? :X atualmente to comendo 1 banana 3:30 depois do pré e 1:30 depois do pós..)

12h - almoço

15h - Lanche da tarde

17:30h - Lanche antes de ir pra facul

20:55 - Hora da janta (é no intervalo da facul :/)

23:30 ~ 24:00 - Refeição antes de dormir..

Minha dúvida é aquela do lanche da manhã e quanto ao jantar.. devo jantar às 17:30, 21:00 (na facul :S) ou 23:45 (+/-) quando to em casa de volta?

Fiz a pergunta ontem em outro tópico e não me responderam ainda, então faço para vc X)

[LeandroTwin]

Cara, melhor criar um topico com sua dieta direitinho, seus dados e tudo mais... fica melhor pra avaliar a situação