Treino Feminino

[Deise Leonanjo]

Preciso de ajuda pra um novo treino. Minhas medidas: 98 gluteo - 58 perna - 28 de braço - 34 de perna - 67 de cintura- 1,71 de altura - 63 kilos. 18 por cento de gordura. Assim fiz o planejamento, segunda - quarta - sexta malho inferior e terça - quinta superior. SÉRIE 1 ( segunda )

1 - Cadeira extensora - 12|10|8|6 - ( aumentando a carga ) descansar de 30 a 40 segundos.

2 - Mesa flexora 4x10 - descansar 40 segundos.

3 - Agachamento paralelo no smith machine 2x10 - 2x8 ( aumentando a carga ) - descansar 40 segundos.

4 - Stiff com barra 4x10 - descansar 40 segundos.

5 - Leg Press 45º - pés paralelos 4x8 descansar 30 segundo.

6 - Panturrilha no mergulho com pernas estendidas 4x12 - descansar 30 segundos.

7 - Glúteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto encima - descansar 30 segundos.

8 - Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.

SÉRIE 2 ( quarta)

1 - Cadeira extensora 1x12 - 3x8 - descansar 30 segundos.

2 - Cadeira extensora unilateral 3x8 descansar 30 segundos

3 - Leg Press 45º com pés para fora 4x10 descansar 30 segundos.

4 - Cadeira adutora 2x10 - 2x8 descansar 30 segundos.

5 - Agachamento em 3A posição ( pernas afastadas e pés para fora ). Segurando um halter com as duas mãos 4x12 + 12 curto embaixo - descansar 40 segundos.

SÉRIE 3 ( Sexta )

1 - Mesa flexora 1x12 - 3x8 descansar 40 segundos.

2 - Flexora unilateral em pé ou deitada 3x10 descansar 40 segundos.

3 - Stiff com barra 2x10 - 2x8 descansar 40 segundos

4 - 4 apoios encima do banco reto - eleve a perna estendida até o quadril e descer tudo ( até a ponta do pé tocar no chão 4x12 descansar 30 segundos ).

5 - Passada a frente alterada segurando halteres 4x8 ( contar só um lado ) descansar 60 segundos.

6 - Panturrilha no aparelho com pernas estendidas 4x10 lento + 10 rápido - descansar 30 segundos.

7 - Abdução de quadril com caneleira ( perna estendida ) 4x12 descansar 30 segundos. Preciso de uma ajuda para formação dos treinos superiores. Na terça coloquei costas - bicepes - ombro , quinta peito - tricepes. Faço abdominal nos dias de inferiores e obliquo no dia de superior

[ritchien]

Pera que o Matheus já te passa um treino AB '-'

HEUHEUEHEUHE

De cara eu digo que tem exercícios demais pra alguns músculos.

[ShaqSteal]

perna inteira, anterior e adutor, posterior e abdutor

ta ja que sua divisão é essa vamos ao treino, troquei a ordem para os exercicios compostos primeiro e o treino de superior dei uma sugestão ai, é mais o menos o treino que montei pra minha namorada

Segunda

1 - Agachamento paralelo no smith machine 2x10 - 2x8 ( aumentando a carga ) - descansar 40 segundos.

2 - Leg Press 45º - pés paralelos 4x8 descansar 30 segundo

3 - Cadeira extensora - 12|10|8|6 - ( aumentando a carga ) descansar de 30 a 40 segundos.

4 - Stiff com barra 4x10 - descansar 40 segundos.
5 - Mesa flexora 4x10 - descansar 40 segundos.
6 - Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.
7 - Glúteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto encima - descansar 30 segundos.
8 - Panturrilha no mergulho com pernas estendidas 4x12 - descansar 30 segundos.Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.

SÉRIE 2 ( quarta)

1 - Agachamento em 3A posição ( pernas afastadas e pés para fora ). Segurando um halter com as duas mãos 4x12 + 12 curto embaixo - descansar 40 segundos.

2 - Leg Press 45º com pés para fora 4x10 descansar 30 segundos.

3 - Cadeira extensora unilateral 3x8 descansar 30 segundos
4 - Cadeira extensora 1x12 - 3x8 - descansar 30 segundos.
5 - Cadeira adutora 2x10 - 2x8 descansar 30 segundos.

SÉRIE 3 ( Sexta )

1 - Passada a frente alterada segurando halteres 4x8 ( contar só um lado ) descansar 60 segundos.

2 - Stiff com barra 2x10 - 2x8 descansar 40 segundos

3 - Flexora unilateral em pé ou deitada 3x10 descansar 40 segundos.
4 - Mesa flexora 1x12 - 3x8 descansar 40 segundos.

5 - 4 apoios encima do banco reto - eleve a perna estendida até o quadril e descer tudo ( até a ponta do pé tocar no chão 4x12 descansar 30 segundos ).
6 - Abdução de quadril com caneleira ( perna estendida ) 4x12 descansar 30 segundos.
7 - Panturrilha no aparelho com pernas estendidas 4x10 lento + 10 rápido - descansar 30 segundos.

Preciso de uma ajuda para formação dos treinos superiores. Na terça coloquei costas - bicepes - ombro , quinta peito - tricepes. Faço abdominal nos dias de inferiores e obliquo no dia de superior

faz assim no dia de superior

Supino maquina 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=5u2e09-bgQQ se não tiver faz supino reto com barra mesmo, primeiro sem peso até acostumar

peck deck ou crucifixo com halteres 3x10

puxador frente 3x15

remada articulada 3x10

elevação lateral 3x10

rosca simultanea com halteres 3x8

rosca alternada 3x8

triceps na polia 3x8

triceps na polia pegada inversa 3x8

Editado Outubro 13, 2013 às 01:11 por ShaqSteal

[Deise Leonanjo]

Mas no caso terça e quinta repito o mesmo treino de superior ?

[ShaqSteal]

Mas no caso terça e quinta repito o mesmo treino de superior ?

pode até repetir, ou se quiser dar estimulos diferentes, pode fazer variações dos exercicios, é valido, tipo

supino reto

crucifixo

puxador por tras da cabeça

remada sentada

elevação unilateral no cabo ou com halter

rosca direta com barra

rosca concentrada

triceps testa unilateral com halter

triceps na polia com corda

[{..mAthEUs..}]

A1.

Agachamento livre

Avanco

RDL

Elevaçao pelvica

Panturrilha

Abdominal plank

A2

Front squat

Levantamento terra

Passada (se vc tiver espaço, senao faz o afundo)

Leg 45

Panturrilha

Abdominal reto

B

Supino

Barra fixa

Paralelas

Desenvolvimento

Rosca direta

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

Pera que o Matheus já te passa um treino AB '-'

HEUHEUEHEUHE

De cara eu digo que tem exercícios demais pra alguns músculos.

Opa, cheguei.. kkkkk

[ShaqSteal]

kkkkkkk ah cara, eu não mexo no treino dos outros, só dei uma reorganizada e dei uma sugestão no treino de superior, mais diz ai matheus, você parece ser totalmente contra uma rotina simples de bodybuilding né não ?

[{..mAthEUs..}]

kkkkkkk ah cara, eu não mexo no treino dos outros, só dei uma reorganizada e dei uma sugestão no treino de superior, mais diz ai matheus, você parece ser totalmente contra uma rotina simples de bodybuilding né não ?

Kkkkk..po, ela que pediu ajuda pra um novo treino.. eu soh ajudei..

Mais quer treino mais simples do que esse que passei??

Eu tento ajudar as pessoas com aquilo que eu sei, por experiencia propria, que da resultados..

@Deise

Ta fazendo alguma dieta?

[ShaqSteal]

kkkkkkk sim, eu sei que o treino é simples, talvez deva ter me expressado mal, não sei qual a intenção de reps desse treino que vc postou, é que você nunca indica maquinas, ta eu tbm não curto maquinas kk mas vc acha que um treino de bodybuilding comum com maquinas e altas reps e poucos sets, um treino para hipertrofia sarco, não funciona ? pq por experiência propria, até que funciona, a unica coisa que sempre me deixou muito puto foi parar uma semana e murchar kkk voltar só o lixo pra gym, por isso hj opto por treino de powerbuilding

[{..mAthEUs..}]

Eh por isso msm que nao indico.. pq vc acaba virando um balao.. fica uma semana sem academia e perde td.. eu ja passei por isso..

Fora que com um treino, tipo esse que passei, os musculos tambem ficam mais densos, mais rigidos.. e tbm.vc acaba desenvolvendo mais forca..

Maquinas eu nao gosto de indicar, mas nao sao tds que eu nao gosto, por exemplo, eu acho valido colocar extensora no treino, mas eu prefiro um treino com agachamento, etc..

[Elysson Gustavo]

A1.

Agachamento livre

Avanco

RDL

Elevaçao pelvica

Panturrilha

Abdominal plank

A2

Front squat

Levantamento terra

Passada (se vc tiver espaço, senao faz o afundo)

Leg 45

Panturrilha

Abdominal reto

B

Supino

Barra fixa

Paralelas

Desenvolvimento

Rosca direta

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

Opa, cheguei.. kkkkk

matheusss me tira uma duvida, Avanço pode ser tranquilamente substituido por Afundo? tem algum problema fazer Afundo no Smith? tipo saca esse treino:

agachamento livre

afundo smith

leg press

agachamento sumo

flexora

elevaçao pelvica

panturrilha sentado e em pé

[ShaqSteal]

apesar de não ser o matheus vou responder kk pode sim, ja que nesse treino você tbm tem o treino de gluteos, pois o afundo se feito corretamente, principalmente com step, recruta muito o gluteo e posterior de coxa

[Elysson Gustavo]

apesar de não ser o matheus vou responder kk pode sim, ja que nesse treino você tbm tem o treino de gluteos, pois o afundo se feito corretamente, principalmente com step, recruta muito o gluteo e posterior de coxa

hmmm vlw man, é pra minha mina o treino kkkk ai no caso o step usa-se no pé da frente ne?

[ShaqSteal]

kkk isso mesmo velho, e o pé de tras, deixa encostar o peito do pé no chão não o joelho pra não roubar kk mais é isso ai mesmo, se vc quiser dar uma olhada na execução no youtchube la, só colocar afundo com step

[{..mAthEUs..}]

matheusss me tira uma duvida, Avanço pode ser tranquilamente substituido por Afundo? tem algum problema fazer Afundo no Smith? tipo saca esse treino:

agachamento livre

afundo smith

leg press

agachamento sumo

flexora

elevaçao pelvica

panturrilha sentado e em pé

Soh complementando o Shaq..

O problema de fazer afundo no smith eh que quando vc faz o afundo, seu corpo faz um pequenomovimento natural para frente.. o smith limita esse movimento, entao aconselho a fazer com barra livre..

[ShaqSteal]

realmente, eu não faço nada no smith kkkkk com halteres tbm pode ser

[Elysson Gustavo]

realmente, vendo videos aqui percebi a diferença pra livre e smith kkkk vou mandar ela fazer livre mesmo kkkk valeu caras

[{..mAthEUs..}]

A barra eh mais viavel pq fica mais facil quando ja tiver com uma carga grande..

E ai Deise, de sua opiniao moça.. hehe..

[ShaqSteal]

verdade Matheus, assim não depende da pegada

E ai Deise, de sua opinião 2 kkk

[Deise Leonanjo]

Eu estaba fazendo uma dieta que eu mesma montei , tive um ganho de 8 kilos em dois meses e meio. Só que essa semana vou em um nutricionista esportivo pra melhorar , também suplemento com albumina , whey e monster pack

Achei interessante , acho que vou iniciar esse treino a parti de segunda. Opinei por perguna aqui , ja que o personal que fica no meu horario e bem fraco

[Tamy.ga]

Só um comentário sobre o afundo, fazer com halter depois de um tempo começa a doer muito a mão e dificulta a progressão da carga. Fazer no smith pode trazer problemas no futuro é melhor fazer livre mesmo. Eu fazia com halter de 14-16kg e machucava muito a mão hoje troquei pela barra, coloquei 20kg e estava leve, mas o ruim da barra é que tem que praticar, pois ela é maior e é fácil perder o equilíbrio e a barra ficar torta. Fala para ela começar só com a barra mesmo para ela pegar o jeito e aos poucos vai aumentando a carga

@topic

Segue os meninos em relação aos compostos, também fazia um treino com mil isoladores na máquina e quando fiz com menos exercícios e a maioria compostos eu senti bem mais e fico mais cansada mesmo fazendo menos coisas. Deixa alguns isoladores que você gosta tipo flexora e extensora. Em relação ao 4 apoios eu sei que toda mulher gosta de fazer porque achamos que deixa o bumbum redondinho, mas tenta fazer outros que de verdade darão mais resultados

[Deise Leonanjo]

E Mateus , e o 4 apoios ? Ele n é um exercicio de boa precisao ?

[ShaqSteal]

Tamy, me responde uma coisa, no seu treino vc usa que tipo de exercicios ? porque mesmo que tenha conhecimento de treino masculino, não tenho como saber se na pratica funciona kk é que to achando que o treino da minha namorada ta mto ineficiente, ta bem parecido com esse da Deise

Deise, EU acho que é como a Tamy falou, eu acreio que o afundo de mais resultados, agachamentos pesados e uma boa elevação pélvica, sejam melhores, e eu sou mais fã da máquina de gluteo para isolador, sei la acho ela mais efetiva, ou algum trabalho com cabo, devido a constante tensão gerada no musculo não dando pontos de descanço na execução

Editado Outubro 13, 2013 às 03:44 por ShaqSteal

[Tamy.ga]

Tamy, me responde uma coisa, no seu treino vc usa que tipo de exercicios ? porque mesmo que tenha conhecimento de treino masculino, não tenho como saber se na pratica funciona kk é que to achando que o treino da minha namorada ta mto ineficiente, ta bem parecido com esse da Deise

No momento to fazendo esses

A1

Agachamento livre

Avanço

Leg Press

Extensora

Panturrilha

B

Supino reto

Barra

Desenvolvimento

Tríceps testa

rosca direta

A2

Levantamento terra

Agachamento Sumo

Elevação pelvica

Cadeira Flexora

Panturrilha

To com ele há pouco tempo, mas creio que terei bons resultados, o Carbonera e o Matheus que ajudaram a montar.

Antes fazia um bem mais volumoso nesse meio que diminuiu os exercícios eu já consegui aumentar as cargas.

[{..mAthEUs..}]

E Mateus , e o 4 apoios ? Ele n é um exercicio de boa precisao ?

Nao.. ele eh um exercicio totalmente dispensavel..

Se vc fizer com carga baixa ele nao surte efeito nenhum, e com carga alta vc faz ele de forma errada e acaba roubando, entao tbm nao surte efeito..

De preferencia pra exercicios compostos que vc consegue fazer com cargas altas, e assim alcançando seu objetivo que eh conseguir ahipertrofia..

Se quiser isolar o gluteo, use a elevaçao pelvica que eh um exercicio que eh facil de fazer e vc consegue cargas altas tbm..

[Deise Leonanjo]

E , eu estava com um treino muio cansativo. 13 exercicios por dia , malhando inferior e superior todos os dias. Tava desgastante , essa opção com pouco exercicio acredito que vai melhorar minha disposição.

[ShaqSteal]

Obrigado Tamy kk aproveitando o topico, sera que seria uma boa divisão feminina fazer, lower upper lower upper lower ? ababa ? e tbm to pensando em usar essa divisão tbm kk

Editado Outubro 13, 2013 às 03:51 por ShaqSteal

[Deise Leonanjo]

E o obliquo ?

[{..mAthEUs..}]

Obrigado Tamy kk aproveitando o topico, sera que seria uma boa divisão feminina fazer, lower upper lower upper lower ? ababa ?

Eh o treino que passei pra ela..

[Deise Leonanjo]

Me tirem uma duvida , eu ia começar a tomar jack 3d , só que pelo fato deu ter hiperatividade me aconselharam a trocar e peguei o monster pack ? E bom ?