Treino Ab3X Em 40 Minutos

[Vinicius C.]

Daqui um mês meu tempo vai diminuir e estava pensando em continuar com o modelo AB3x que venho fazendo mas diminuir o volume. O treino ficaria assim:

A: Empurrar

Leg Press*: 5x5

Supino Reto: 5x5

Desenvolvimento: 5x5

Paralelas com peso extra: 3x9

Encolhimento: 4x6 (Esse vai ser 2x na semana. O dia que não fizer pretendo fazer o supino inclinado com halteres)

* Até o final do ano vou mudar pra uma academia que dê pra fazer o agachamento, aí troco.

B: Puxar

Terra 4x3

Barra Fixa com peso extra: 5x5

Remada Curvada: 5x5

Rosca Direta: 3x8 ou 4x6

Rosca Inversa: 4x6 (Também 2x na semana e no dia que não fizer pretendo colocar a remada cavalinho)

O que acham? Mudariam ou acrescentariam alguma coisa?

Ps: O objetivo é ganho de força

[{..mAthEUs..}]

pq nao da pra fazer agachamento??

o encolhimento seria no treino B.. mais eu não faria..

do resto acho que ta bom..

[DanielJP]

Provavelmente não tem nenhum suporte pra ele colocar a barra.Eu tb não tenho como fazer o agacho normal, faço com halteress, mas o peso é muito para os pobres ombrinhos, as pernas eu sinto pegar menos doq os ombros =/
Eu só mudaria o desenvolvimento por militar.

[mmarombeiro]

Da pra tirar a barra do chao, colocar em cima dos ombros e fazer o front squat. Se tiver muito pesado para colocar na posição, da pra fazer com mais repetições e diminuir o peso. O que acha?

[Junior_maromba2013]

Eu tiraria o leg press e colocava agachamento

[Vinicius C.]

pq nao da pra fazer agachamento??

o encolhimento seria no treino B.. mais eu não faria..

do resto acho que ta bom..

Por que você colocaria o encolhimento no B?

Provavelmente não tem nenhum suporte pra ele colocar a barra.Eu tb não tenho como fazer o agacho normal, faço com halteress, mas o peso é muito para os pobres ombrinhos, as pernas eu sinto pegar menos doq os ombros =/

Eu só mudaria o desenvolvimento por militar.

Estava pensando em fazer isso mesmo. Nunca fiz o militar, acho que tá chegando a hora.

Da pra tirar a barra do chao, colocar em cima dos ombros e fazer o front squat. Se tiver muito pesado para colocar na posição, da pra fazer com mais repetições e diminuir o peso. O que acha?

Eu tiraria o leg press e colocava agachamento

Já cheguei a usar o banco do supino pra fazer o agacho mas a posição dele na academia não ajuda. Tenho que andar muito até chegar em frente de um espelho e como não ainda não tenho costume de fazer agachamento, acabo tendo que pegar muito pouco peso para não me quebrar na hora de devolver a barra para o banco. Como o Daniel disse, já tentei fazer com halteres também mas acabo falhando mais pelo braço do que pelo quadriceps.

De resto, mudariam mais alguma coisa?

Editado Setembro 27, 2013 às 23:08 por Vinicius C.

[radec2033]

começa a treinar tirando a barra do chão e fazendo o frontal que fica sussa, eu comecei a fazer isso pegando cerca de 20% a menos que o peso do agacho normal.

[{..mAthEUs..}]

Encolhimento no B.por ser trapezio, e trapezio treina com costas..

[DanielJP]

Sem falar que encolhimento é movimento de puxar se for analisar.
Agacho sem suporte é uma BOSTA, podem falar infinitas variações, se o corpo não tiver mobilidade em se adaptar, não rola mesmo.
Eu fazia com a barra, tirando o peso do chão e jogava nos ombros.O problema é que dpois dos 50kg fica muito dificil fazer isso, e o cansaço dobra, oq é ruim pois vc acaba focando menos o principal, que são as pernas.
Mas tb não aconselho tirar o agacho livre do treino, nem que seja pra vc fazer com barra na frente tirando peso do chão, ou com halteress.É muito interessante vc já ir se adaptando ao movimento o quanto antes, pois mais cedo ou mais tarde vc vai acabar tendo que fazer.

[{..mAthEUs..}]

Eu faco agachamento no banco do supino.. na minha academia tbm nao tem gaiola..

[Likewrong]

Power Clean -> Front Squat

https://www.youtube.com/watch?v=XDxK_8iX__U

[escrubles1]

faz o zercher

[waltergorila]

Apesar de não manjar muito de treino AB, deu pra perceber que o treino ta bem no molde powerlifting, só ta faltando squat mesmo, faz o seguinte, se der pega duas messas de supino e deixa elas paralelas uma com a outra e apoia uma ponta da barra em cada uma, se voce for baixo melhor pq não vai ficar ruim de remover/colocar a barra no suporte.

[Vinicius C.]

Encolhimento no B.por ser trapezio, e trapezio treina com costas..

Não sabia disso, mas pesquisando por ai vi que o treino de ombro também pega o trapézio, embora não tanto. O problema é que no B já tou fazendo a Rosca Inversa pra treinar o antebraço. Não teria problema manter o encolhimento no A, certo?

Apesar de não manjar muito de treino AB, deu pra perceber que o treino ta bem no molde powerlifting, só ta faltando squat mesmo, faz o seguinte, se der pega duas messas de supino e deixa elas paralelas uma com a outra e apoia uma ponta da barra em cada uma, se voce for baixo melhor pq não vai ficar ruim de remover/colocar a barra no suporte.

Lá é impossível, porque cada banco fica em um canto da academia hehe

[Delirious]

Na minha academia tb nao tem gaiola de agachamento,eu tiro da parte mais alta da mesa de supino e algumas pessoas pedem pra botar nas costas,vc tb pode tirar do supino com poucas anilhas e pedir pra alguem colocar o resto