Oi gente, tudo bem com vcs? Bom estou treinando a 1 mes..e gostaria que me ajudassem com meu treino, por favor avaliem e o que nao estiver legal me ajudem a mudar. Meu objetivo eh hipertrofia, ja que sou bem magrinha, tenho 1,69 e 55 kg.

Meu treino esta definido em ABCDEC (pq gosto de malhar aos sabados tambem, sim é pq eu gosto nao por obrigacao)

A (SEGUNDA)

Agachamento livre (4x8)

Avanço (4x8)

Legg press (5x8)

Extensora com isometria

Panturrilha em pe (4x15)

B (TERCA)

Supino

Voador

Elevações Laterais

Triceps na polia

Abdominais

C (QUARTA)

Levantamento terra (3x8)

Agachamento livre (4x8)

Glúteo 4 apoios (8X4)

Mesa flexora

Stiff (8X4)

Panturrilha sentada(15X4)

D (QUINTA)

Elevacao lateral e frontal conjugada

Triceps Corda

Pulley frente

Biceps Martelo

Abdominais

E (SEXTA)

Agachamento livre (8X4)

Avanço no smith (4x8)

Elevação pélvica com Isometria (segura 5 segundos) (4xmax que conseguir)

Chute traseiro no cross over (4x10)

Panturrilha em pe (4x15)

Abducao do quadril com caneleira (4xmax que conseguir)

(SABADO) Repito o treino C

hm

gostei até

está tudo errado! faça assim, um bom ABC2x

A- costas-biceps-antebraço(se quiser)

B-peito-tricep- abdomem

C-coxas-panturrilhas

está tudo errado! faça assim, um bom ABC2x

A- costas-biceps-antebraço(se quiser)

B-peito-tricep- abdomem

C-coxas-panturrilhas

não concordo, gostei do treino...

você falou como se fosse o dono da verdade cara

Oi gente, tudo bem com vcs? Bom estou treinando a 1 mes..e gostaria que me ajudassem com meu treino, por favor avaliem e o que nao estiver legal me ajudem a mudar. Meu objetivo eh hipertrofia, ja que sou bem magrinha, tenho 1,69 e 55 kg.

Meu treino esta definido em ABCDEC (pq gosto de malhar aos sabados tambem, sim é pq eu gosto nao por obrigacao)

A (SEGUNDA)

Agachamento livre (4x8)

Stiff (3X6)

Avanço (4x8)

Legg press (5x8)

Extensora com isometria

Panturrilha em pe (4x15)

B (TERCA)

Supino

Voador

Elevações Laterais

Triceps na polia

Abdominais

C (QUARTA)

Levantamento terra (3x8)

Agachamento livre (4x8)

Glúteo 4 apoios (8X4)

Mesa flexora

Panturrilha sentada(15X4)

D (QUINTA)

Elevacao lateral e frontal conjugada

Triceps Corda

Pulley frente

Biceps Martelo

Abdominais

E (SEXTA)

Agachamento livre (8X4)

Avanço no smith (4x8)

Elevação pélvica com Isometria (segura 5 segundos) (4xmax que conseguir)

Chute traseiro no cross over (4x10)

Panturrilha em pe (4x15)

Abducao do quadril com caneleira (4xmax que conseguir)

(SABADO) Repito o treino C

Só uma leve correção, usar terra feat. agach + stiff no mesmo dia vai sobrecarregar sua lombar, opte por fazer no dia A, e quanto ao gluteo 4 apoios é mais um gasto de energia, resultados são minimos.

Gostei!! mas removeria alguns isoladores e o Stiff.

Esse treino está um tanto quanto árduo pra você

está tudo errado! faça assim, um bom ABC2x

A- costas-biceps-antebraço(se quiser)

B-peito-tricep- abdomem

C-coxas-panturrilhas

você acha que o treino feminino tem que ser igual masculino?

Só uma leve correção, usar terra feat. agach + stiff no mesmo dia vai sobrecarregar sua lombar, opte por fazer no dia A, e quanto ao gluteo 4 apoios é mais um gasto de energia, resultados são minimos.

Realmente sinto muito minha lombar... Obrigada pela dica. E quanto ao gluteo 4 apoios, realmente li muito a respeito aqui no forum, dizendo q eh perda de tempo para quem quer hipertrofia, que realmente os resultados sao minimos.. mas quando faço sinto tanto o musculo, acho que vou tirar ele e colocar agachamento sumo... o que acha?

Esse treino está um tanto quanto árduo pra você

Sim, ta bem pesado rs mas tem que ser né.....

você acha que o treino feminino tem que ser igual masculino?

Vdd... acho que ele esta pensando que meu foco eh mais braço, mas na verdade eh mais pernas como todas as mulheres. Montei o treino baseado no que andei lendo no forum e espero que de resultados, pq to precisando rsrsrsrss

Gostei do seu treino.

Segunda é foco em quadríceps, quarta posteriores, e sexta glúteos?

O treino ta muito bom, o que merece mais atenção é o treino C, pq tem 2 exercicios que requisitem muito a lombar, o Agachamento e principalmente o Lev. terra, vc poderia organizar melhor a ordem dos exercicios, a terra poderia vir por ultimo, como eu faço, e o agachamento no início, pq não fadiga tão depressa a lombar.

E como vc tbm repete o treino C aos sabados, tbm faça a mesma coisa. Parabéns.

O treino ta muito bom, o que merece mais atenção é o treino C, pq tem 2 exercicios que requisitem muito a lombar, o Agachamento e principalmente o Lev. terra, vc poderia organizar melhor a ordem dos exercicios, a terra poderia vir por ultimo, como eu faço, e o agachamento no início, pq não fadiga tão depressa a lombar.

E como vc tbm repete o treino C aos sabados, tbm faça a mesma coisa. Parabéns.

Isso, vou reorganizar a ordem.. O agachamento tem que vir primeiro pq senao dps nao dou conta de faze-lo se deixar por ultimo, vou fazer como me falou, colocar o terra por ultimo.. Tirar o stiff e colocar no treino A. Obrigada

Gostei do seu treino.

Segunda é foco em quadríceps, quarta posteriores, e sexta glúteos?

Isso. Na realidade queria um treino só de pernas.. mas acho que se dividir ele focando em partes diferentes fica mais legal e da p trabalhar bem os musculos...

Isso, vou reorganizar a ordem.. O agachamento tem que vir primeiro pq senao dps nao dou conta de faze-lo se deixar por ultimo, vou fazer como me falou, colocar o terra por ultimo.. Tirar o stiff e colocar no treino A. Obrigada

Isso. Na realidade queria um treino só de pernas.. mas acho que se dividir ele focando em partes diferentes fica mais legal e da p trabalhar bem os musculos...

Se você colocar o stiff no treino A, não será foco apenas em quadríceps, eu deixaria só no de quarta mesmo.

Ah, entendi. Ficou legal! Eu tô numa dúvida eterna se divido meu treino de pernas igual você ou deixo um treino único. No treino E eu trocaria avanço no smith por avanço LIVRE com step (dá pra descer bem e pega muito glúteo) e trocaria Abdução do quadril com caneleira por sumô.

Editado 1/08/2013 às 22:36 08/1, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Se você colocar o stiff no treino A, não será foco apenas em quadríceps, eu deixaria só no de quarta mesmo.

Ah, entendi. Ficou legal! Eu tô numa dúvida eterna se divido meu treino de pernas igual você ou deixo um treino único. No treino E eu trocaria avanço no smith por avanço LIVRE com step (dá pra descer bem e pega muito glúteo) e trocaria Abdução do quadril com caneleira por sumô.

Eh realmente nao tinha pensado nisso, obrigada! vou deixar o stiff na quarta mesmo. Entao mas o avanco livre eh feito com a barra livre? Pq o com halter eh passada nao avanco ne? se for tenho medo de cair kkk trocar agachamento no smith pelo livre ja foi um custo pq morro de medo de desequilibrar e cair kkkk Olha eu prefiro um treino separado de pernas, como eu disse acho que da pra trabalhar mais sabe.. faz o teste, e ve se obtem melhores resultados! E qnto ao sumo pensei em trocar pelo gluteo 4 apoios.. a abducao de quadril com a caneleira sinto que pega demais apesar de dizerem que caneleira eh perda de tempo....

Realmente sinto muito minha lombar... Obrigada pela dica. E quanto ao gluteo 4 apoios, realmente li muito a respeito aqui no forum, dizendo q eh perda de tempo para quem quer hipertrofia, que realmente os resultados sao minimos.. mas quando faço sinto tanto o musculo, acho que vou tirar ele e colocar agachamento sumo... o que acha?

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Eh realmente nao tinha pensado nisso, obrigada! vou deixar o stiff na quarta mesmo. Entao mas o avanco livre eh feito com a barra livre? Pq o com halter eh passada nao avanco ne? se for tenho medo de cair kkk trocar agachamento no smith pelo livre ja foi um custo pq morro de medo de desequilibrar e cair kkkk Olha eu prefiro um treino separado de pernas, como eu disse acho que da pra trabalhar mais sabe.. faz o teste, e ve se obtem melhores resultados! E qnto ao sumo pensei em trocar pelo gluteo 4 apoios.. a abducao de quadril com a caneleira sinto que pega demais apesar de dizerem que caneleira eh perda de tempo....

Sim, com a barra.

Pra ser sincera eu tenho mais dificuldade de me equilibrar no agachamento livre do que no avanço livre kk avanço livre andando então, mais difícil ainda. Você pode colocar o avanço andando no treino de quadríceps, vai ficar top.

Eu já até fiz separado, parecido com o seu. Quadríceps era agachamento, avanço, legg e extensora, e dia de posteriores era agachamento, levantamento terra, stiff e flexora. Eu gostei bastante assim, mas mudei para um treino único (agachamento, avanço, legg e stiff) mas já penso em mudar kkk gostei bastante do seu treino, pensei em montar um parecido.

Eu não gosto de exercícios com caneleiras, já que você falou sobre 4 apoios, eu faço ele no smith, gosto muito, já fez?

Outra coisa, não faça o treino C no sábado, pois você já treinou inferiores na sexta, o músculo precisa de descanso. Treine no sábado ou o treino B ou D...

Editado 1/08/2013 às 23:29 08/1, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Sim, com a barra.

Pra ser sincera eu tenho mais dificuldade de me equilibrar no agachamento livre do que no avanço livre kk avanço livre andando então, mais difícil ainda. Você pode colocar o avanço andando no treino de quadríceps, vai ficar top.

Eu já até fiz separado, parecido com o seu. Quadríceps era agachamento, avanço, legg e extensora, e dia de posteriores era agachamento, levantamento terra, stiff e flexora. Eu gostei bastante assim, mas mudei para um treino único (agachamento, avanço, legg e stiff) mas já penso em mudar kkk gostei bastante do seu treino, pensei em montar um parecido.

Eu não gosto de exercícios com caneleiras, já que você falou sobre 4 apoios, eu faço ele no smith, gosto muito, já fez?

Outra coisa, não faça o treino C no sábado, pois você já treinou inferiores na sexta, o músculo precisa de descanso. Treine no sábado ou o treino B ou D...

Vou fazer como me sugeriu entao... vou tentar fazer com a barra livre, espero nao cair rssrs Ah mas o seu treino de pernas foca mais no basico, e sao os exercicios que realmente dao mais resultados! Eu particularmente prefiro um treino separado. 4 apoios no smith??? Nunca fizz e nunca vi ngm fazendo na minha academia rsrs pega mais que o 4 apoios c/ caneleira? apesar de falarem de exercicios isoladores e tal sou invocada que da resultado sim, apesar de serem minimos, mas sinto que pega bastante o musculo. Eh verdade... vou colocar um dos dois no sabado e dar um foco maior em abdominais nesses 2 treinos. Ahhhhh e mais uma duvida... eu como sou magrinha, sera que faço aerobico? Meu instrutor da academia, diz que tenho que fazer pra dar uma aquecida, mas tenho mt medo de emagrecer, até o comeco do ano tava com 49 kg... conseguir chegar a 55kg agora.. e olha que tenho 1,69 de altura. o que acha?

Vou fazer como me sugeriu entao... vou tentar fazer com a barra livre, espero nao cair rssrs Ah mas o seu treino de pernas foca mais no basico, e sao os exercicios que realmente dao mais resultados! Eu particularmente prefiro um treino separado. 4 apoios no smith??? Nunca fizz e nunca vi ngm fazendo na minha academia rsrs pega mais que o 4 apoios c/ caneleira? apesar de falarem de exercicios isoladores e tal sou invocada que da resultado sim, apesar de serem minimos, mas sinto que pega bastante o musculo. Eh verdade... vou colocar um dos dois no sabado e dar um foco maior em abdominais nesses 2 treinos. Ahhhhh e mais uma duvida... eu como sou magrinha, sera que faço aerobico? Meu instrutor da academia, diz que tenho que fazer pra dar uma aquecida, mas tenho mt medo de emagrecer, até o comeco do ano tava com 49 kg... conseguir chegar a 55kg agora.. e olha que tenho 1,69 de altura. o que acha?

Vai cair não, rs.

O exercício é esse:

Eu prefiro mil vezes do que com caneleira! Também gosto de alguns isoladores, rs.. De menos os com caneleiras.

Na minha opinião não deve fazer aeróbicos, pelo menos não agora. Já que quer crescer, foca em ganhar peso primeiro. Tá fazendo dieta?

Eu tenho sua altura, menos um pouco (1,68) peso 62 e não faço aeróbicos kk (e não sou gorda)

Vai cair não, rs.

O exercício é esse:

Eu prefiro mil vezes do que com caneleira! Também gosto de alguns isoladores, rs.. De menos os com caneleiras.

Na minha opinião não deve fazer aeróbicos, pelo menos não agora. Já que quer crescer, foca em ganhar peso primeiro. Tá fazendo dieta?

Eu tenho sua altura, menos um pouco (1,68) peso 62 e não faço aeróbicos kk (e não sou gorda)

Gostei desse no smith. vou tentar fazer ele depois! Poise, nao vou fazer aerobicos entao, senao vou emagrecer e to querendo eh ao contrario... Bom ainda nao to fazendo dieta e nem suplementaçao. to comecando o segundo mes de academia agora, mas ja notei resultados. To precisando criar vergonha na cara e começar uma dieta pra conseguir ficar com o corpo legal, pq musculaçao sem dieta nao da resultados ne? Qnd eu entrar no terceiro mes vou comecar a suplementar, mas a dieta acho que vou comecar por agora... vou dar uma pesquisada aqui no forum pra montar uma dieta...

Gostei desse no smith. vou tentar fazer ele depois! Poise, nao vou fazer aerobicos entao, senao vou emagrecer e to querendo eh ao contrario... Bom ainda nao to fazendo dieta e nem suplementaçao. to comecando o segundo mes de academia agora, mas ja notei resultados. To precisando criar vergonha na cara e começar uma dieta pra conseguir ficar com o corpo legal, pq musculaçao sem dieta nao da resultados ne? Qnd eu entrar no terceiro mes vou comecar a suplementar, mas a dieta acho que vou comecar por agora... vou dar uma pesquisada aqui no forum pra montar uma dieta...

Pois é, a dieta é fundamental. Faz isso, pesquisa aqui no fórum e monta, é tranquilo! ^^

Sim, ta bem pesado rs mas tem que ser né.....

Eu estou falando em relação a gasto calórico, se não estiver se alimentando bem corre risco de perder peso e não será só de gordura.

Eu estou falando em relação a gasto calórico, se não estiver se alimentando bem corre risco de perder peso e não será só de gordura.

Sim.. fiz minha dieta, to consumindo 500kcal a mais do que eu necessito..

Editado 5/08/2013 às 15:32 08/5, 2013 por Ju.Sulzbach (veja o histórico de edições)

Sim.. fiz minha dieta, to consumindo 500kcal a mais do que eu necessito..

A beleza então, agora é com voce e seu bio-feedback ,bons treinos.

Abraço.

A beleza então, agora é com voce e seu bio-feedback ,bons treinos.

Abraço.

Obrigada! =*