Olá Pessoal,

Meu nome é Fred, tenho 24 anos, 1.73 de altura e 79kg. Nunca tinha praticado nenhuma atividade física. Era totalmente sedentário, até o dia em que resolvi me matricular em uma academia (há 2 semanas atrás). Não sou do tipo GORDINHO nem MAGRICELO (estou no meio termo), mas estou com gorduras localizadas, especialmente na região do abdômen (a famosa "barriguinha de CHOPP") que está me incomodando.

Enfim, estou com um objetivo claro: PERDER GORDURA, mas ao mesmo tempo quero manter a massa muscular. Por onde começo?

Pratico atividades físicas 6 dias por semana, e todos os dias faço exercícios aeróbicos, cerca de 40 minutos em velocidade moderada (7 ~ 9 km/h) na esteira. Além de exercícios de musculação.

A respeito da alimentação, não sou tão disciplinado ao ponto de me alimentar exatamente de 3 em 3 horas, mas estou me esforçando pra isso.

Gostaria de informações de como calcular o índice de gordura corporal, como montar um plano alimentar voltado ao meu objetivo, suplementos, etc. Enfim, qualquer dica é válida para quem ta começando agora...

não há necessidade de comer de 3 em 3 horas

fazer aerobico demais só queima musculos

aumente as proteinas, diminua os carboidratos, saber qual é qual é sua lição de casa

faça treino par hipertrofia

corte todas as besteiras, refri, salgadinhos, bolachas... frituras

"Só queima músculo" rsrsrs.

Comece pelo começo: Dieta. Calcular Gordura Corporal? Se você não tiver um adipômetro, é melhor fazer uma avaliação física com nutricionista, educador físico ou alguém que saiba medir.

Como montar uma dieta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Evitar perda de MM? bom, você pode aumentar ingestão de proteína. Suplemento? veja o que falta na sua dieta e coloque em suplemento.

"Só queima músculo" rsrsrs.

Comece pelo começo: Dieta. Calcular Gordura Corporal? Se você não tiver um adipômetro, é melhor fazer uma avaliação física com nutricionista, educador físico ou alguém que saiba medir.

Como montar uma dieta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Evitar perda de MM? bom, você pode aumentar ingestão de proteína. Suplemento? veja o que falta na sua dieta e coloque em suplemento.

LINDO!!!

é bem por ai mesmo.

O cara disse quase tudo,olha sou novo por aqui mas pelo oque vi não tem essa querer perder uma gordura locazida,gordura queima em todos os lugares,só que como boa parte das pessoas tem um maior indice de gordura na parte do abdomen,é mais dificil de notar a perda de gordura na barriga,faça mas exercícios aeróbico e continue tentando arrumar tua disciplina q você chega lá.

Me corrijam se estiver errado,mas creio que esteja tudo certo ~~

Editado 17/07/2013 às 03:54 07/17, 2013 por kashiak (veja o histórico de edições)

Como os colegas aí falaram, é questão de disciplina

Usa o link que o Eduardo Menegusso postou que ajuda bastante

e tem essa tabela que o IceCreamGuy atualizou que me parece estar mais eficiente https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

Nós 2 temos o mesmo perfil só que tenho 1,79 m e 84 kg e comecei um cutting pra perder barriga, comecei semana passada 08/07, e pelo que pude perceber tive redução de 2 kilos, mas sem perda de volume na barriga, porém percebi que o "pneu" estava menos espesso, então creio que a gordura esteja começando a ser utilizada como fonte de energia

não há necessidade de comer de 3 em 3 horas

fazer aerobico demais só queima musculos

aumente as proteinas, diminua os carboidratos, saber qual é qual é sua lição de casa

faça treino par hipertrofia

corte todas as besteiras, refri, salgadinhos, bolachas... frituras

discordo da parte do aeróbico só queima músculos, nessa parte acho que falou merda, continue nós seus aeróbicos, mais diminua o tempo, com o tempo vai aprender a fazer AEJ, mais de começo está legal.

Faça realmente séries para hipertrofia, e por fim como ele mesmo disse, corte todas as besteiras e daki a uns 40 dias olhe para seu corpo no espelho, vai ver uma leve diferença que vai te animar para continuar, 3 meses já vai começar a ficar legal...

Dica bônus he he: monte sua diaeta e faça os carbos serem seus aliados... não vá na onda de amiguinhos de academia, que vão te dizer no almoço coma só salada de ovo, a noite coma uma lata de sardinha, no lanche se entupa de fruta....

comendo bem, saudável, a perda de gordura se torna fácil

Eu estou em cut depois do bulk, para quem imagina que cut passa fome, eu mesmo tem dia que não consigo comer a minha dieta, comer de 3 em 3 horas, de manha 200 g de batata doce e 150g de frango + 200 ml de leite é tenso.

esqueça essa de passar fome, só corte o que seu corpo não precisa.

Já que você quer começar agora e pelo visto da forma certa, comece tirando as suas medidas.
Geralmente as academias contam com instrutores que fazem avaliações completas e tal.

Seria uma boa você ter isso em mãos até para comparar no futuro e perceber EM NÚMEROS o quanto você evoluiu.

Bom, depois disso..

2o passo = montar a dieta (segundo link do parceiro lá em cima)

3o passo = montar um treino (de acordo com a sua condição física atual e disponibilidade de horário). Não é que vá necessariamente "queimar músculos", mas evite aeróbicos todos os dias.
Coloque 3-4x na semana.. depois alterne pra AEJ (aeróbico em jejum).. depois mais pra frente tente um HIIT (fica para pesquisar).


acho que é isso.

depois da dieta CORRETA e treino bem montado é aguardar os resultados...

coma, treine, durma.

that's it, brow

abs~

Olá pessoal, tudo bem com vocês? Espero que sim.

Primeiramente gostaria de agradecê-los pelos comentários, com certeza estão sendo de grande valia para a definição e concretização dos meus objetivos.

Segui os passos do colega para a definição de uma dieta e obtive os seguintes resultados:

1º passo: Cálculo do TMB

No cálculo do TMB utilizei um método um pouco diferente. Primeiramente, verifiquei a existência de pelo menos 4 procedimentos diferentes para o cálculo da Taxa de Metabolismo Basal:

Método 1: 1843 calorias (Fórmula de Harris-Benedict)
Método 2: 1751 calorias (Fórmula de Miffin-St Jeor)
Método 3: 1725 calorias (Fórmula de Katch-McArdle)
Método 4: 2275 calorias (Fórmula de Layne Norton)

Em seguida fiz uma média dos valores obtidos nos 4 métodos, e o resultado foi 1898 calorias (sem considerar o Fator de Atividade)

Considerando o Fator de atividade como sendo 1.55 (Moderadamente ativo) eu obtive o TMB = 2940 calorias

Segue algumas medidas atualizadas:
Peso: 78.45kg
Altura: 173cm
Idade: 24
TMB: 2940 calorias
BF: Aproximadamente 20%, não utilizei o adipômetro para medição, utilizei esta calculadora: https://emagrecerdevez.com/calculadoras e esta imagem como referência: https://saxonstrengthandconditioning.files.wordpress.com/2013/02/men-body-fat.png

2º Passo: Definição da Dieta

Meu objetivo na dieta é diminuir o BF sem perdas significativas de massa magra. Acredito que na linguagem dos marombas, o nome disso é "CUTTING". Com esse objetivo em mente, diminui a ingestão calórica para 2440 calorias (déficit de 500 calorias) e com base nisso irei montar minha dieta:

Proteínas (3g/kg corporal): 235 g ---> 940 calorias
Gorduras (1,5g/kg corporal): 117g ---> 1053 calorias
Carboidratos: 111g --> 444 calorias

Gostaria mais uma vez, da opinião de vocês... Devo aumentar a ingestão de proteínas e diminuir as gorduras? Ou está legal essa divisão?

Pretendo fazer 6 refeições ao dia, qual a melhor forma de distribuir as alimentos nessas refeições?

Refeição 1: 7 horas (Pré treino)
--- 250 ml de shake proteico (Whey Protein Concentrada (Growth) + Leite desnatado)
Refeição 2: 10 horas (Pós treino)
--- 250 ml de shake proteico (Whey Protein Concentrada (Growth) + Leite desnatado)
Refeição 3: 13 horas (Almoço)
Refeição 4: 16 horas

Refeição 5: 19 horas (Janta)

Refeição 6: 22 horas

Alguém poderia me dar uma sugestão?

Abraços

Editado 1/08/2013 às 05:03 08/1, 2013 por FredFilho (veja o histórico de edições)

olá!

pode distribuir os alimentos como puder, na hora que puder

o que importa mesmo, é você ingerir esses alimentos calculados para o dia

o horário pouco importa

Ficou bom cara, mandou bem mesmo... Montou uma dieta bem legal, agora sobre a divisão lembra que EM TODA REFEIÇÃO tem que haver PROTEÍNAS, não importa com vai dividir desde que tenha proteína em todas as refeiçoes.

Pré-treino: Cara não precisa ser um shake, pode ser qualquer uma das suas refeiçoes desde que tenha carbo e proteína, se for uma refeição solida faz com pelo menos 2 horas antes do treino, se for liquida 1 hora ta de bom tamanho. Ah proteína tira esse leite cara, faz com água, provavelmente vai ter gente que defende o leite, mas não é o melhor dos cenários, então ÁGUA sempre.

Pós-treino: Tira a proteína dai meu velho, da uma pesquisada nos videos do Leandro Twin que tu vai entender o porque, bota só um carbo de preferencia Malto, Dextrose ou então se nao quiser suplemento bota um pao branco. Cerca de meia hora a uma hora pós treino faz uma refeição solida, é legal que esta refeição seja a que tem a maior quantidade de proteína. Mesma coisa do pré, bota ÁGUA nesse shake.

Esqueci de comentar, começa com esse deficit calórico e sempre que perceber que entrou em homeostase (ou seja seu corpo alcançou o equilíbrio e não esta perdendo mais) diminui um pouco mais as calorias, lembre-se sempre de se observar, não adianta diminuir toda semana sem que seu corpo tenha alcançado um equilíbrio que só vai estar queimando a largada.

O mesmo vale para os aeróbicos, começa com pouco 20 a 30 minutos e vai aumentando conforme for sentindo que o corpo esta se acostumando. Boa sorte...

Editado 1/08/2013 às 11:59 08/1, 2013 por Riesen (veja o histórico de edições)

Faça uma dieta decente, não pensse em fazer "abdominal" para perder barriga !

Tenta um bom gasto calorico !

Olá Pessoal,

Meu nome é Fred, tenho 24 anos, 1.73 de altura e 79kg. Nunca tinha praticado nenhuma atividade física. Era totalmente sedentário, até o dia em que resolvi me matricular em uma academia (há 2 semanas atrás). Não sou do tipo GORDINHO nem MAGRICELO (estou no meio termo), mas estou com gorduras localizadas, especialmente na região do abdômen (a famosa "barriguinha de CHOPP") que está me incomodando.

Enfim, estou com um objetivo claro: PERDER GORDURA, mas ao mesmo tempo quero manter a massa muscular. Por onde começo?

Pratico atividades físicas 6 dias por semana, e todos os dias faço exercícios aeróbicos, cerca de 40 minutos em velocidade moderada (7 ~ 9 km/h) na esteira. Além de exercícios de musculação.

A respeito da alimentação, não sou tão disciplinado ao ponto de me alimentar exatamente de 3 em 3 horas, mas estou me esforçando pra isso.

Gostaria de informações de como calcular o índice de gordura corporal, como montar um plano alimentar voltado ao meu objetivo, suplementos, etc. Enfim, qualquer dica é válida para quem ta começando agora...

Minha opinião: se você tá começando agora, entendo que seria muito melhor você consultar um nutricionista de preferência esportivo.

Fazer dieta por conta própria é possível e prático, além de econômico, tem o arquivo de excel de dietas aqui no forum, fácil de usar, mas é pra quem já tem uma prática aliada à teoria sobre nutrição, sobre os macros, os micronutrientes, saber ler rótulos, pesagem das porções, quais alimentos são mais interessantes para quem pratica atividade física intensa etc.