Bom pessoal, como aqui no fórum muita gente segue ou já seguiu o SL5x5 e reclama de algumas coisas, como chegar no limite após as 12 semanas e falta de assistenciais, eu vou traduzir 2 programas que tem no BB.com e que são muito bem aceitos, baseados em hipertrofia para naturais iniciantes, progressão de carga e que podem ser considerados bem antigos.

1 - A Simple Beginner's Routine, por "all pro"

Você irá treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. O primeiro treino será o pesado. O segndo treino na semana será o moderado, com 10% a menos das cargas do primeiro. O último será o leve, com 20% menos das cargas do primeiro.

Faça um aquecimento leve com aproximadamente 25% das cargas do dia. Faça outra série com 50% das cargas do dia. E então faça 2 séries de trabalho. Para começar o programa, escolha cargas menores que as atuais (se não for 100% iniciante).

Estes são os 7 exercícios do dia:

Agachamento

Supino

Remada

Desenvolvimento

Levantamento terra Stiff

Rosca direta

Flexão plantar

Você irá seguir esse programa em um ciclo de 5 semanas, da seguinte forma:

A primeira semana será com 4 séries de 8 repetições

A segunda semana será com 4 séries de 9 repetições

A terceira semana será com 4 séries de 10 repetições

A quarta semana será com 4 séries de 11 repetições

A quinta semana será com 4 séries de 12 repetições

Se você conseguiu terminar todas as repetições na última semana, então aumente o peso em 10% e repita o ciclo. Se você não conseguiu, então repita o ciclo com o mesmo peso. Você não deve precisar de mais de 1 minuto de descanço entre séries de aquecimento e 1 minuto e 30 segundos nas séries de trabalho.

Faça cardio e abdômen nos dias off.

Perguntas frequentes:

1 - Quantas séries exatamente eu vou fazer?

Você irá fazer 2 séries de trabalho por exercício. Você também irá fazer 2 séries de aquecimento para os 3 primeiros exercícios (agachamento, supino e remada). Os últimos 4 exercícios não necessitam de aquecimento, mas você pode fazer caso ache necessário. Este é o básico:

Agachamento: aquecimento, aquecimento, série de trabalho, série de trabalho

Supino: aquecimento, aquecimento, série de trabalho, série de trabalho

Remada: aquecimento, aquecimento, série de trabalho, série de trabalho

Desenvolvimento: série de trabalho, série de trabalho

Levantamento terra Stiff: série de trabalho, série de trabalho

Rosca: série de trabalho, série de trabalho

Panturrilha: série de trabalho, série de trabalho

2 - Como saber o peso exato para começar o treinamento?

Uma tática é usar o peso máximo para 10 repetições. Vá um dia na academia e descubra o peso que você consegue, por exemplo, agachar 10 repetições, mas não consiga 11. Use esse peso para iniciar o programa com 8 repetições.

3 - Eu vou ganhar massa muscular com essa rotina?

Apesar do que você pensa, o ganho muscular não é causado pelo treino em sí; o treino é apenas um catalisador, que vai criar as condições necessárias para que novos músculos sejam construídos. No entanto, para desenvolver músculos, você precisa comer mais do que você queima. Não há outra forma de fazer isso, e você terá que fazer alguns cálculos caso queira resultados. Visite a área de nutrição e veja os tópicos fixos ensinando como montar a sua dieta.

4 - Eu nunca treinei na vida e estou completamente fora de forma. Essa rotina funciona para mim?

Essa rotina de treino é feita exatamente para esse caso, ela é perfeita para você.

5 - Eu testei as minhas 10 repetições máximas para cada exercício. Eu já completei 2 semanas no primeiro ciclo, e os pesos parecem muito leves para mim, eu acho que eu deveria aumentar as cargas. Posso fazer isso?

Primeiro: vamos começar pelo começo - evite aumentar a carga no meio do ciclo e apenas faça isso no final do ciclo. Segundo, a rotina é feita para que você tenha as primeiras 2-3 semanas relativamente mais fáceis - isso não é verdade para todos. Terminei o primeiro ciclo (todas as 5 semanas) sem adicionar peso em nenhum exercício, mesmo que pareça muito leve. No final, se ainda parecer muito leve, aumente o peso um pouco mais de 10% para o próximo ciclo. No entanto, faça isso apenas se está REALMENTE MUITO LEVE para você. Se está apenas 'mais leve', siga o programa.

6 - Não há nenhum exercício para tríceps nessa rotina, porque?

Você está usando o tríceps consideralmente para o supino e desenvolvimento. Como um iniciante, você não precisa mais do que isso. Não adicione nenhum exercício para tríceps ou você terá menos desenvolvimento no supino e/ou desenvolvimento.

7 - Eu gosto de fazer barra fixa, pode adicionar ele na minha rotina?

Não adicione nenhum exercício até você completar 3 ciclos completos. Assim que você começar o quarto ciclo (15 semanas de treino completas), e você achar que precisa de atenção em algum grupo muscular, você pode começar isolando eles. Adicione apenas uma série no final do treino. Esse exercício vai seguir o mesmo esquema de repetições que todos os outros exercícios. E nunca adicione mais do que 1 exercício assistencial por ciclo, porque se fizer, outros exercícios podem começar a falhar, e você não sabe qual novo exercício está causando isso.

8 - Porque o levantamento terra não é o tradicional, mas com as pernas esticadas (stiff)?

Há duas razões para isso:

1) Agachamento e levantamento terra não trabalham diretamente a cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha) adequadamente. Fazendo agachamento + levantamento terra stiff, esse problema é resulvido e você tem balanço.

2) Agachamento e levantamento terra são dois exercícios que exigem muito do sistema nervoso central. Como um iniciante, se você fizesse esses exercícios em todos os treinos, você pode acabar 'se queimando' mais cedo. Stiff resolve o problema.

9 - Que tipo de cardio eu deveria fazer?

O melhor é não exagerar no cardio durante essa rotina, já que isso pode deixar você cansado e influenciar na performance na academia. Duas seções de trote por 30 minutos (batimentos cardíacos moderados ou HIIT) por semana devem ser suficientes. Apenas garanta que eles não são feitos no dia e antes do treino. Faça qualquer tipo de cardio nos dias off. Mas lembre-se que cardio é bom para a saúde do sistema cardiovascular - para perda de gordura, a sua dieta será muito mais importante.

10 - Que tipo de treino para o abdômen eu deveria fazer?

Aparentemente cada um responde de forma diferente para treinos de abs, então você deverá experimentar por você mesmo e ver o que funciona melhor. Se você fizer crunches ou parecido, faça com peso extra e para 15 repetições na primeira semana, e adicione 2 repetições por treino, assim você terá 25 repetições no final das 5 semanas do ciclo. Mas esse tipo de treino não é necessário para todo mundo, o seu core está sendo trabalhado durante os exercícios básicos.

11 - Qual a forma recomendada para os exercícios?

Existem diversas formas, mas um bom exemplo é essa playlist:

12 - Posso substituir algum exercício nessa rotina por outro?

Como uma regra geral, não, com a exceção sendo uma lesão onde você não pode fazer um movimento em específico. A exceção são as roscas, que podem ser substituidas por remada alta. Esse é um exercício composto e se encaixa na rotina melhor. As roscas foram adicionas porque 'todo mundo iria adicionar roscas de qualquer forma', então se você conseguir sobreviver o próprio ego, faça remada alta ao invés de rosca.

13 - Posso usar halteres ao invés de barras para os exercícios?

Sim, você pode. No entanto, lembre-se que o treino é feito para usar-se barras. Alguns dos exercícios são mais difíceis de seguir corretamente com halteres, sem falar que com o aumento das cargas, a sua pegada nos halteres serão um fator limitante (nem tanto com barra). Faça tudo que puder para usar barras, e apenas use halteres como última opção.

14 - Droga, eu falhei um treino por algum motibo. O que fazer?

Se por algum motivo você não puder fazer os 3 dias de treinos na semana, você pode fazer apenas 2, no entanto ambos terão que ser pesados. Dê pelo menos 2 dias de descanço entre eles e faça ambos pesados (sem reduzir as cargas 10% ou 20%). No entanto, fazer isso frequentemente pode prejudicar a recuperação - a rotina foi feita cuidadosamente para 3 treinos por semana, mude isso apenas em casos isolados.

15 - Então se eu completar todos os exercícios e repetições no meu "dia de teste" (treino pesado na quinta semana), quanto eu devo aumentar de carga?

Você deve adicionar 10% do peso, e não se esqueça de contar o peso da barra. Por exemplo, se usar barra olímpica, 20Kg, e se você usa 15Kg de cada lado, você deve aumentar (20 + 15 + 15)*1.1, ou seja, de 50Kg para 55Kg (17,5Kg de cada lado).

16 - Eu consegui aumentar as repetições em todos os exercícios, exceto no desenvolvimento... eu consegui 11 repetições na minha segunda série de trabalho na quinta semana, posso aumentar o peso assim mesmo na próxima semana? Foi apenas uma repetição que faltou, posso assim mesmo?

Não.

17 - Como eu sei se eu sou um "iniciante" ou não?

Um iniciante é, normalmente falando, uma pessoa que não consegue agachar com o dobro do próprio peso, e supinar com 1,5 vezes o próprio peso, para 1 repetição. Se você pesa 90Kg por exemplo, você deve conseguir agachar com 180Kg e supinar com 135Kg, para poder deixar de ser um "iniciante". Não tem nada a ver com o tempo que você vai na academia, há muitas pessoas que treinam a anos e ainda são iniciantes. A não ser que as suas cargas estejam levemente abaixo das ditas anteriormente, você ainda é um iniciante e pode se beneficiar com essa rotina.

Mais tarde eu adicio a segunda rotina.

fonte: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843

2 - Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

Encolhimento 3x8

tríceps testa 3x8

Barra fixa 3x5-8

Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8

Hiperextensões 2x10

Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento terra 1x5

Desenvolvimento 5x5

Remada 5x5 -10%

Supino fechado 3x8

Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8

Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Esse treino é para quem segue SL5x5 e reclama que tem volume baixo. É baseado no SL5x5 então ele segue a mesma ABA-BAB, 3x por semana, 48h de descanço e assim por diante.

Inicie com 75% da carga de 1RM para 5 repetições. Para os exercícios de 8 repetições, inicie com 65% da 1RM máxima.

Aumento de carga linear, 1Kg de cada lado nos básicos por treino. Se você não conseguir fechar 5x5 em algum treino, repita. Caso não consiga no segundo treino, 10-15% de redução de carga no próximo treino. Para os outros exercícios, tente progredir sempre mas lentamente.

Esse é um treino para ganho de volume, força, volume, então você precisa estar em bulk, e com uma boa margem de calorias. Nem pense em seguir esse volume em cutting.

Se quiserem ver o vídeo completo onde é discutido a forma em cada exercício:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=feY6vi6ORXo#!

Editado 19/06/2013 às 16:46 06/19, 2013 por Aless (veja o histórico de edições)

Muito boa a iniciativa...

Sobre o treino 1, gostei muito, apesar de ter muitos exercícios não é um treino muito volumoso e trabalha com progressão dupla, que é bem interessante, só não curti mais porque ele diz pra trabalhar com high reps, se eu o fizesse, ficaria entre 4 a 8, ou 6 a 10 reps

Sobre o treino 2, achei até interessante fazer mais exercícios de assistência, pra poder fortalecer algum músculo que tá pra trás no desenvolvimento, mas acho que não precisaria fazer todos sempre, acho que 1 ou 2 já tá de bom tamanho.

Apesar de (eu) achar que todo inciante deveria aceitar duas coisas: 1- Treinos 3x na semana; 2- Pouco volume. Acho que esses dois treinos são ótimas alternativas pra essa galera que "não entende" muito isso. Quanto mais opções tivermos, mas nós conseguiremos contagiá-los a fazer cada vez mais treinos que realmente dão resultado.

No mais, obrigado pela contribuição e desculpe a minha "avaliação" pretensiosa, só quis contribuir com o tópico.

O primeiro treino eu achei excelente pq apesar de "volumoso" usa um meio de progressão mais viavel para tal.

O segundo eu considero inviável. Nos 2 primeiros meses o kra até consegue....do 3 em diante já creio que não...digo isso pq o volume do sl nesse meu 4º mês de treino tá sendo bastante desafiador pra mim.

Editado 19/06/2013 às 20:10 06/19, 2013 por Buttler (veja o histórico de edições)

Muito boa a iniciativa...

Sobre o treino 1, gostei muito, apesar de ter muitos exercícios não é um treino muito volumoso e trabalha com progressão dupla, que é bem interessante, só não curti mais porque ele diz pra trabalhar com high reps, se eu o fizesse, ficaria entre 4 a 8, ou 6 a 10 reps

Sobre o treino 2, achei até interessante fazer mais exercícios de assistência, pra poder fortalecer algum músculo que tá pra trás no desenvolvimento, mas acho que não precisaria fazer todos sempre, acho que 1 ou 2 já tá de bom tamanho.

Apesar de (eu) achar que todo inciante deveria aceitar duas coisas: 1- Treinos 3x na semana; 2- Pouco volume. Acho que esses dois treinos são ótimas alternativas pra essa galera que "não entende" muito isso. Quanto mais opções tivermos, mas nós conseguiremos contagiá-los a fazer cada vez mais treinos que realmente dão resultado.

No mais, obrigado pela contribuição e desculpe a minha "avaliação" pretensiosa, só quis contribuir com o tópico.

Oi,

Eu não apoio 100% esses treinos mas eles funcionam. A idea do tópico era simplismente oferecer templates 'padrão' de treino que funcionam e que visam a progressão, e tem mais volume do que o SL. O segundo foi feito justamente para isso, quem reclama que SL é pouca coisa, que não trás hipertrofia e para lidar com algumas deficiências. O primeiro é o modelo de treino se não me engano mais antigo do BB que deu certo, e teve tanta discussão que o primeiro tópico que ele foi criado foi fechado por chegar ao limite de posts (350 páginas) depois de um tempo.

O primeiro treino eu achei excelente pq apesar de "volumoso" usa um meio de progressão mais viavel para tal.

O segundo eu considero inviável. Nos 2 primeiros meses o kra até consegue....do 3 em diante já creio que não...digo isso pq o volume do sl nesse meu 4º mês de treino tá sendo bastante desafiador pra mim.

Até rola mais tempo cara, mas você precisa estar comendo bem, muito bem, e cuidando da recuperação para garantir conseguir progredindo. E nada impede que alguém monte uma periodização melhor em cima disso (o Gremista está no segundo ciclo dele do SL, ou deve ter acabado já, não lembro).

Aless, mas será que o gremista está mandando tanto exercicio complementar assim?

O sl eu concordo, dá pra ir muito longe mesmo. Nessa versão mais volumosa depois do 3º exercicio pesado, ainda é sugerido fazer mais 6 exercicios no A e 4 no B...puxa vida, acho que eu estou mole então, kkkk

Aless, mas será que o gremista está mandando tanto exercicio complementar assim?

O sl eu concordo, dá pra ir muito longe mesmo. Nessa versão mais volumosa depois do 3º exercicio pesado, ainda é sugerido fazer mais 6 exercicios no A e 4 no B...puxa vida, acho que eu estou mole então, kkkk

Ah, eu achei que tu estava falando que o SL não dava para manter por muito tempo. Que eu lembre, o Gremista não estava fazendo assistenciais (ou apenas barra fixa, não lembro mais).

Sobre o template do Jason(IceCream), ele recomendou em um vídeo que para quem está em cutting, o ideal seria cortar +/- 1/3 do volume. Transformando os 5x5 em 3x5, e os 3x8~10 em 2x8~10.