Bom faço jiu jitsu 2 vezes na semana !
e estou pensando em voltar a malhar, mas mesmo eu não voltando queriia uma dieta boa!
mas como eu sou ectormofo , sem dieta não adiata muito
Não consigo saber meu TMB meu gasto calorico , :s
altura : 1.83 +/-
peso : 62/63
Sou ectomorfo :s
Essa dieta seria booa para mim? oque falta? oque está passando?
oque eu posso colocar nos lugares dos suplementos pois eu estaria começando !

Café da Manhã – 06:00
400 ml leite desnatado
40g whey protein
60g aveia
1 fatia pão integral
1 banana
1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00
40g albumina
200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
3 fatias de pão integral
1 castanha do Pará

TOTAL: 538 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 7g gordura

Almoço – 12:00
Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde – 15:00
40g albumina
200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
6 castanhas do Pará

TOTAL: 651 kcal / 25g carbo / 42g proteína / 32g gordura

Pré treino – 17:30
100g patinho
60g atum ralado
1 banana
2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino – 19:30
40g whey protein
10g caseína
300g batata doce

TOTAL: 502 kcal / 75g carbo / 41g proteína / 0g gordura

Ceia – 22:00
30g caseína
60g atum ralado
5 castanhas do Pará

TOTAL: 485 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 28g gordura

TOTAL DA DIETA: 4029 kcal / 355g carbo / 275g proteína / 83g gordura

Editado 14/05/2013 às 14:42 05/14, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)

cara, nem olhei direito aqui mas já deu pra perceber que tu tá exagerando demais na proteína... mas muito mesmo... coloca no máximo 2,5g/kg/dia de proteína, 1g/kg/dia de gordura e o resto das calorias vc preenche com os carbos...

nem fiz as contas mas já deu pra perceber que vc deve ta mandando mais de 4g/kg de proteína... isso eh soh pra quem ta tomando ae's...

dá uma revisada ae...

abraço

Certo entendi , eu ainda nao to seguindo essa dieta , mais eu iria tiiraar o Whey , albumina e caseina
Assim tá melhor?

Café da Manhã – 09:00
400 ml leite desnatado
60g aveia
1 fatia pão integral
1 banana
1 castanha do Pará

Lanche da Manhã – 11:00

1Fruta
1 castanha do Pará


Almoço – 13:00
Arroz, feijão, salada , , frango/carne e ovos


Lanche da Tarde – 15:00

200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
4castanhas do Pará

lanche – 17:30
1 banana
2 fatias de pão integral


pre-treino JJ 20:30
2 banana


pós -treino 22:30
malto
200g batata doce
talvez arroz feijão ...

Editado 14/05/2013 às 16:19 05/14, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)

ta loco, agora vc tirou todas as proteínas...

tem 3 refeições sem proteína aí...

coloca 2.5g/kg/dia de proteína e divide issu em 6 refeições

coloca 1g/kg/dia de gordura e divide issu em 6 refeições

e coloca o resto das calorias com os carbos e divide em 6 refeições...

simples assim...

abraço

Não precisa se entupir de suplemento, batendo seus macronutrientes e as calorias já terá resultados.

TMB não é seus gastos calóricos totais.

Tem inúmeros lugares para calcular seu gasto calórico segue um aqui: https://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html

A base da dieta:

Proteinas 2g a 3g KG

Gordura 0,8g a 1,5g KG

O resto é carboidratos e o excedente da dieta é bastante pessoal mais uma base seria 500kcal

Não precisa se entupir de suplemento, batendo seus macronutrientes e as calorias já terá resultados.

TMB não é seus gastos calóricos totais.

Tem inúmeros lugares para calcular seu gasto calórico segue um aqui: https://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html

A base da dieta:

Proteinas 2g a 3g KG

Gordura 0,8g a 1,5g KG

O resto é carboidratos e o excedente da dieta é bastante pessoal mais uma base seria 500kcal

2550 calorias diaria que eu devo consumir
ou seja com esses Alimentos menos os suplementos como fiicaria minha dieta nos horarios que estão tem como da essa foorça pra mim? oque eu deve que colocar no horario e oq eu devo tirar :S? sou novo nessa coisa de dieta eu sozinho não vou conseguir :S
Quais alimentos a mais eu posso colocar no horario que está sem proteinas?

Editado 14/05/2013 às 16:56 05/14, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)

Cara, suplemento = alimento, então já monte sua dieta com os suplementos... Procure a tabela TACO pra você baixar pra você saber o valor dos nutrientes pra você ter uma noção maior

Abraço

Da uma olhada aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ , tem até vídeo explicativo, ninguém vai montar uma dieta para você aqui.

Da uma olhada que tem tudo que precisa.

Editado 14/05/2013 às 17:14 05/14, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Café da Manhã – 09:00
400 ml leite desnatado / Calorias : 228Kcal / Carboidratos:20g / Proteína :20g / Gordura Total : 8g
60g aveia / Calorias : 214.2Kcal / Carboidratos:31.8g / Proteína :10.2g / Gordura Total : 4.8g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

requeijão/manteita / alorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

1 castanha do Pará ...

Lanche da Manhã – 11:00

1 Fruta
100ml de iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

Almoço – 13:00
200g de arrooz Calorias :218 Kcal / Carboidratos:48g / Proteína :8g / Gordura Total :

200g de feijão Calorias : 262Kcal/ Carboidratos:48g / Proteína :18g / Gordura Total : 2g

100g de carne de frango Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

2 ovos cozidos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g

Salada
Lanche da Tarde – 15:00

200 ml leiteintegral Calorias : 57 Kcal / Carboidratos: 5g / Proteína : 3g / Gordura Total : 2g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

manteiga/requeijão Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

4castanhas do Pará Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

lanche – 17:30
100 ml iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

2 bananas Calorias : 182.4Kcal / Carboidratos: 41.6 g / Proteína : 1.6g/ Gordura Total :

pre-treino JJ 20:30
250ml leite Calorias : 142.5 Kcal / Carboidratos:12.5g / Proteína : 7.5g/ Gordura Total :5g

40g aveia Calorias : 142.8 / Carboidratos:21.2g / Proteína : 6.8 g / Gordura Total : 3.2

1 ovo Calorias :67.95Kcal / Carboidratos:og / Proteína : 5.4g/ Gordura Total : 4.95g

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

[/shake

pós -treino 22:30
40g Malto Calorias : 220.8Kcal / Carboidratos:55.2g / Proteína : 0g / Gordura Total : 0g

200g batata doce Calorias :250Kcal / Carboidratos: 56g / Proteína :4g / Gordura Total : 2g

200g macarrão Calorias : 210Kcal / Carboidratos:44g / Proteína :6g / Gordura Total :

2 ovos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g
ou 100g de peito de frango quando tiver jeeito
tinha feeito na tabela maiis não saalvo , agoora meelhorou?

Editado 14/05/2013 às 22:36 05/14, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)

Vc tem q colocar pelo menos a quantidade total de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.

Já põe os suplementos aí na dieta... Fica bem mais fácil...

Editadoo

Café da Manhã – 09:00
400 ml leite desnatado / Calorias : 228Kcal / Carboidratos:20g / Proteína :20g / Gordura Total : 8g
60g aveia / Calorias : 214.2Kcal / Carboidratos:31.8g / Proteína :10.2g / Gordura Total : 4.8g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

requeijão/manteita / Calorias : 150.6Kcal / Carboidratos:1.2g / Proteína :14.4g / Gordura Total : 10.8g

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

1 castanha do Pará ...

Lanche da Manhã – 11:00

1 Fruta
100ml de iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

Almoço – 13:00
200g de arrooz Calorias :218 Kcal / Carboidratos:48g / Proteína :8g / Gordura Total :

200g de feijão Calorias : 262Kcal/ Carboidratos:48g / Proteína :18g / Gordura Total : 2g

100g de carne de frango Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

2 ovos cozidos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g

Salada
Lanche da Tarde – 15:00

200 ml leiteintegral Calorias : 57 Kcal / Carboidratos: 5g / Proteína : 3g / Gordura Total : 2g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

manteiga/requeijão Calorias : 150.6Kcal / Carboidratos:1.2g / Proteína :14.4g / Gordura Total : 10.8g

4castanhas do Pará Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

lanche – 17:30
100 ml iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

2 bananas Calorias : 182.4Kcal / Carboidratos: 41.6 g / Proteína : 1.6g/ Gordura Total :

pre-treino JJ 20:30
250ml leite Calorias : 142.5 Kcal / Carboidratos:12.5g / Proteína : 7.5g/ Gordura Total :5g

40g aveia Calorias : 142.8 / Carboidratos:21.2g / Proteína : 6.8 g / Gordura Total : 3.2

1 ovo Calorias :67.95Kcal / Carboidratos:og / Proteína : 5.4g/ Gordura Total : 4.95g

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

[/shake

pós -treino 22:30
40g Malto Calorias : 220.8Kcal / Carboidratos:55.2g / Proteína : 0g / Gordura Total : 0g

200g batata doce Calorias :250Kcal / Carboidratos: 56g / Proteína :4g / Gordura Total : 2g

200g macarrão Calorias : 210Kcal / Carboidratos:44g / Proteína :6g / Gordura Total :

2 ovos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g
ou 100g de peito de frango quando tiver jeeito
tinha feeito na tabela maiis não saalvo , agoora meelhorou?

Já põe os suplementos aí na dieta... Fica bem mais fácil...

Por agoora eu tenho dinheiro so pra albumina , tomo ella Desejum e antes de dormii?

Editado 14/05/2013 às 22:43 05/14, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)

Kd os valores totais?

Cara, da onde você tinha arrancado 275g de proteína lá naquele primeiro post??? Parece que vc ainda não entendeu nada que a gente ta escrevendo aqui neh...

Albumina pode ser qualquer hora... Dê preferência para aqueles horários que ta consome pouca proteína...

Abraço

Cara, da onde você tinha arrancado 275g de proteína lá naquele primeiro post??? Parece que vc ainda não entendeu nada que a gente ta escrevendo aqui neh...

Albumina pode ser qualquer hora... Dê preferência para aqueles horários que ta consome pouca proteína...

Abraço

Muraal de Dietaas :s

fiiz errado denovo? poxaa viida num é possiveel :s

TOTAL Calorias : 3328.15Kcal aprox. / Carboidratos: 550.04 aprox/ Proteína :159.4 aprox / Gordura Total : 84.47 aprox;

Aproox porque não conseguir somar todos ficaram 2 !! e agoora melhoroou?

cara, vc tem que pegar todas as suas necessidades de macronutrientes e divídíl-las ao longo do dia em 5 a 6 refeições... soh issu

como falei acima, se vc for pesquisar sobre a tabela TACO, vc verá que ela te dá os valores de vários nutrientes pelo peso de 100g... daí eh soh fazer as contas e montar a dieta!!!

entendeu agora mano???

abraço

cara, vc tem que pegar todas as suas necessidades de macronutrientes e divídíl-las ao longo do dia em 5 a 6 refeições... soh issu

como falei acima, se vc for pesquisar sobre a tabela TACO, vc verá que ela te dá os valores de vários nutrientes pelo peso de 100g... daí eh soh fazer as contas e montar a dieta!!!

entendeu agora mano???

abraço

Não entendi , maiis valeu pelo ajuda vey vou desitir :s

sou novo nessa merda kkkk' pensei que a dieta tava ceertinha !

Tabela TACO :s eu consigo somente isso

é Quase a que eu montei ou não?

Seu Gasto Energético Total diário em Kcal é : 3229

Sua necessidadediária de Proteínas (g) varia de : 81 a 97 Sua necessidade diária de Lipídios (g) varia de :72 a 90 Sua necessidade diária de Carboidratos (g) varia de :484 a 565

Agoora eu divido tudo por 6?

por exemplo : 539 Kcal em cada refeição

15g proteina por refeição

15g de lipidios por refeição

91g de carboidratos por refeição?

se não foor isso eu não entendi e obrigado pela ajuda

Ediinhuuh Holliisteer Acho que vc esta complicando as coisas.

faça algo mais basico para saber se sua dieta esta certinha. pego o valor total dos macros.

ex: 800g carbo / 180g protein. e divida pelo seu peso.

nesse exemplo vc teria 12g de carbo por kilo e 2,8g de proteina por kilo. 9acho que nem se comesse apenas pizza chegaria nesses valores hehehe).

com isso em mente, tente fazer o seu chegar a 4 ou 5 gramas de carbo por kilo e 2 ou 2,5 gramas de proteinas por quilo (isso é claro se seu objetivo for um bulk), tem as gorduras tbm, mas n me lembro agora qual a % ideal delas na dieta.

Ai só pra realmente ter certeza que ira atingir seu objetivo, veja se a dieta esta permitindo um excedente calorico. caso esteja, ta ok.

Mais simples impossivel.

não precisa dividir igualzinho todas as suas zilhoes de refs amigo.

coma quanto puder e quando der

o importante é atingir a sua dieta no final do dia

Ediinhuuh Holliisteer Acho que vc esta complicando as coisas.

faça algo mais basico para saber se sua dieta esta certinha. pego o valor total dos macros.

ex: 800g carbo / 180g protein. e divida pelo seu peso.

nesse exemplo vc teria 12g de carbo por kilo e 2,8g de proteina por kilo. 9acho que nem se comesse apenas pizza chegaria nesses valores hehehe).

com isso em mente, tente fazer o seu chegar a 4 ou 5 gramas de carbo por kilo e 2 ou 2,5 gramas de proteinas por quilo (isso é claro se seu objetivo for um bulk), tem as gorduras tbm, mas n me lembro agora qual a % ideal delas na dieta.

Ai só pra realmente ter certeza que ira atingir seu objetivo, veja se a dieta esta permitindo um excedente calorico. caso esteja, ta ok.

Mais simples impossivel.

A Entendi boom nessa Dieta citado acima deeu

2.52 proteina por kg

8.73 Cabo por kg

Ta bom ou não esta ?

nao entendi. deu 8g carbo/kg no meu exemplo foi? se foi foi pq usei seu peso errado xD

agora se tiver dado isso na sua dieta, nao esta bom nao. tem muito carbo ai.

procure apenas bater seus macros no fim do dia. deixando um excedente calórico.

a melhor maneira de se fazer uam dieta, é pegando a alimentação que vc ja consome diariamente e somando. ai vc vê o quanto de dado macro esta faltando e acrescenta em alguma refeição.

Fica tanto mais facil de calcular, como mais facil de seguir, ja que vc ja consome a maior parte dos alimentos dela.

logico que algums mudanças vao ser necessaias, mas parta d sua alimentação atual para montar a nova.

cara, se issu aqui naum resolver, nada mais resolve

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:
Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

______________________________________________________________________________________________________________________

Agora coloca 2,5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias vc divide por 4 e terá quantas gramas de carbo vc terá na sua dieta...

como o saint flw, naum precisa dividir todos os macros certinhu ao longo do dia, o que importa eh vc comer tudo o que vc precisa no dia todo, mesmo se for em 4, 3, 2 ou até mesmo uma única refeição...

Entendeu agora???

abraços

Pelo amor de Deus cara, você sabe o que significa (g / kg) grama por kilo corpóreo??

Se você precisa de 2,5 g / kg de proteína, faz 2,5 vezes o seu peso em kg e essa vai ser sua necessidade diária de proteína.

Agora pega esse valor e divide pelo número de refeiçoes que você faz.

A mesma coisa pra gorduras e carboidratos, mas gordura é 1 g / kg e carboidrato até dar a necessidade calórica total.

ah, naum sei se vc sabe mas tá aqui:

1g de proteína = 4 calorias

1g de carbo = 4 calorias

1g de gordura = 9 calorias

Editado 15/05/2013 às 16:31 05/15, 2013 por Cássio Ramos (veja o histórico de edições)

Deu 3406.16 calorias como sou Ecto.. aumento seria de 20% então seria 3406.16 + 681.23 = 4087.14 calorias?
Então seria 157.5 proteina / 6 = 26.25
63g de gordura / 6 = 10.5
é isso que eu devo consumir por diia?

Errei aqui Deeu 3059.82 ai eu aumento esses 20%?

isso mano, tah chegando perto

faltou soh os carbos

OK , pela dieta deeu 550 Carbo / 6 = 91.67
Ta bom ou tá muito carbo?

deve ser mais ou menos isso mesmo...

quantas calorias está dando no total agora??? deu 3397kcal??? isso deve ter dado um aumento de 10%+- no seu gasto calórico... acho que vc deve aumentar um pouco mais... até uns 15% tá bom...

Deu 3671.78
com 20% a mais

Editado 15/05/2013 às 18:20 05/15, 2013 por Ediinhuuh Holliisteer (veja o histórico de edições)