Pernas De Um Ectomorfo

[Dacio]

3x6 eu acho muito pouco independente da carga.

Faça devagar e com aplitude completa, vai umas 3x8.

[Rogerio T.]

Outra dica de exercício, é uma "invenção" do Fernando Sardinha, pega uma barra de rosca direta mesmo, coloca um peso que você consiga erguer a barra e por na nuca, e va fazendo avanços, da um passo com a direita, um com a esquerda ai faz um agachamento e vai repetindo, deu pra entender mais ou menos? Quando der eu posto o video aqui, eu fiz isso um feriado que a academia não abriu, deu uma treinada boa na perna

Abçs.

[tristan90]

Outra dica de exercício, é uma "invenção" do Fernando Sardinha, pega uma barra de rosca direta mesmo, coloca um peso que você consiga erguer a barra e por na nuca, e va fazendo avanços, da um passo com a direita, um com a esquerda ai faz um agachamento e vai repetindo, deu pra entender mais ou menos? Quando der eu posto o video aqui, eu fiz isso um feriado que a academia não abriu, deu uma treinada boa na perna

Abçs.

=P Acho que não invenção do sardinha não mas de qualquer forma é uma boa opção

[Rogerio T.]

=P Acho que não invenção do sardinha não mas de qualquer forma é uma boa opção

kkkkkkk sei lá, por isso eu coloquei entre aspas, no video ele fala, "agora vou mostrar uma invenção/adaptação minha que é avanço com agachamento completo" ou coisa parecida, agora to sem acesso ao youtube, assim que der eu posto.

Abçs.

[Supero]

Posta ai

Fiz o treino ontem, fiz com 3x6, consegui sentir bem o treino !!!

[Dacio]

Rogerio, algumas meninas da minha academia fazem este exercício.

Lembrando que ele não deve ser feito de qualquer jeito, e a um risco de lesão grande se mal dividido o treino ou executado de forma incorreta.

Também é possível executar com halteres.

[Rogerio T.]

Rogerio, algumas meninas da minha academia fazem este exercício.

Lembrando que ele não deve ser feito de qualquer jeito, e a um risco de lesão grande se mal dividido o treino ou executado de forma incorreta.

Também é possível executar com halteres.

Concerteza, total atenção na execução, mas no geral, eu fiz 1 dia só pq a academia tava fechada e foi o que deu pra fazer, é (ou me parece) um ótimo exercício.

Abçs

[LobinhoJR]

Segundo o artigo nesse tópico, essa variações na posição dos pés no treino de panturrilhas é inútil:

"Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho"

Poxa, não sabia dessa, já editei.

Então, nunca me dei muito bem com técnicas mais avançadas por extrapolarem nas reps, mas caso não funcione esse treino, o que você passou vai ser o plano b.

Mas o treino que passou, minha academia não tem flexora boa, o suporte da flexora não é na coxa, é na canela machuca td (já me machuquei assim) então por enquanto é um poco inviável!

o exercícios que eu passei não possui altas repetições (exceto o exercício de panturrilha)

o suporte da flexora é na canela mesmo

também tem outras variações, dá pra fazer em pé no crossover, dá pra fazer deitado com caneleiras, dá um pesquisada ae

Sobre isso estava pensando mesmo....

Hoje é treino de pernas, estou pensando em fazer 3x6

3x6 eu acho muito pouco independente da carga.

Faça devagar e com aplitude completa, vai umas 3x8.

3x6 é mt bom, mas se acharem pouco, é só fazer 4x6

[Dacio]

Para membros pequenos sim, para membros grandes como peito, ombro, costas talvez, para pernas acho pouco.

Por acaso estava lendo um artigo do chad e ele falou algo que é exatamente o meu ponto de vista em partes.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

Mesmo que essa troca de menos 2 repetições que irá causar um total de - 6 repetições, signifique em um aumento de intensidade pelo o aumento de cargas, eu acho que é obrigação do atleta buscar dar o máximo de si, e não buscar facilitar o seu treino.

[vinicius_vas]

E de onde surgiu essa que volume = peso x reps? E pq mais volume seria melhor?

Prefiro mais intensidade...

[Dacio]

Bom isso é ideia do chad, eu acho que faz sentido desde que haja uma boa divisão de acordo com o treino.

Em relação ao treino, veja bem, se você faz 8 reps com 100Kg = 800Kg certo?

Agora se você faz 6 reps com 120Kg = 720Kg... Sendo assim estará estímulando menos... Isso na teória do chad, eu não vejo futuro em high reps mal elaborado para hipertrofia, só não acho que 3x6 haja um bom estímulo para as pernas independete da carga escolhida, é muito pouco para um músculo tão grande como esse.

[vinicius_vas]

Continuo não vendo sentido em somar as cargas de cada repetição (faria muito sentido se fosse uma questão puramente matemática)...

Tem que ver de onde vem essa idéia que é mais importante a soma das cargas levantadas em cada repetição em cada série do que a carga de cada repetição.

[Dacio]

Quer matemática? Vamos a matématica.

Digamos que você faz 3x10 com carga 100Kg.

Mas resolve diminuir para 3x6 e aumentar a caga em 130Kg...

Vejamos...

3x10 - 4 = - 40%, 100 + 30 = + 30%

- 40% + 30% = -10% de carga, frequência e intensidade total.

Outro ponto muito importante também é, como a perna é um músculo grande, a quantidade de estímulos deverá ser maior em relação a outros grupos, logo sendo poucas repetições a menos que a soma da carga sema exorbitante a ponto de superar esta fórmula o que seria muito improvável porque não é assim que nosso corpo trabalha, ela acabará sendo menos estímulada a ter uma evolução e crescer, simplesmente o corpo não verá isso como uma necessidade e urgência máxima para a fazer crescer.

Novamente, não estou dizendo para fazer high reps de qualquer forma, apenas para montar treinos em harmonia com os músculos em relação do que eles aguetam e precisam serem estímulados devidamente.

[Rogerio T.]

Posta ai

Fiz o treino ontem, fiz com 3x6, consegui sentir bem o treino !!!

Olha ai, logo no começo do video ele explica e faz, mas ele mesmo alerta pra tomar cuidado com as lesões

Abçs

[squatfan]

Bom isso é ideia do chad, eu acho que faz sentido desde que haja uma boa divisão de acordo com o treino.

Em relação ao treino, veja bem, se você faz 8 reps com 100Kg = 800Kg certo?

Agora se você faz 6 reps com 120Kg = 720Kg... Sendo assim estará estímulando menos... Isso na teória do chad, eu não vejo futuro em high reps mal elaborado para hipertrofia, só não acho que 3x6 haja um bom estímulo para as pernas independete da carga escolhida, é muito pouco para um músculo tão grande como esse.

Isso chama-se tonelagem e é uma forma muito fraca e imprecisa de se avaliar um treino.

se você quer montar corretamente volume e intensidade equilibradas para um treino leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

@Topic

Se não dá pra fazer Agacho Livre, você tem outras duas opções:

[Dacio]

Isso chama-se tonelagem e é uma forma muito fraca e imprecisa de se avaliar um treino.

se você quer montar corretamente volume e intensidade equilibradas para um treino leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Então você acha que se diminuir as reps, para aumentar 5Kg vai estar melhorando o treino?

Uma coisa é mudar de 3x8 para 4x6 e aumentar as cargas, ai sim bom treino, fez certo evoluio.

Outra coisa é mudar de 3x8 para 3x6 com um aumento ridículo nas cargas...

Eu até entendo que low reps com carga altissima é bem útil e muito utilizado. Mas é geralmente são voltados para seguintes fins.

- Aumento de força

- Exibisionismo

- Competição

Se dá para pegar hipertrofia com 3RM ou 1RM, dá lógico, mas os resultados de 1RM em um treino de hipertrofia não se equiparam a um treino de frequência elevada com uma distribuição mais acessível de intensidade divididas em 6RM ou 8RM, com um volume compatível em séries. Sem exagerar nem para cima, nem para baixo. Mantendo em harmonia.

E como o titular do tópico, busca hipertrofia, não aumento de força e também não parece ser o caso dele estar por falta de ganho por limite da genética e os treinos já eram intensos, não me parece ser o caso. Acho que a falta ganhos nesse caso, mais se enquadra a questão da frequência, intensidade, distribuição e dieta mesmo.

Antes que você venha dizer que força de 1RM, também é hipertrofia, eu concordo, mas não acho que esse seja o caminho mais rápido para se atingir meros ganhos de estética.

___

Agora que li seu artigo, muito bom obrigado por contribuir.

Ele não específicou se era músculo grande ou pequeno.

Como disse antes, bíceps necessita de menos estímulo que pernas, sendo assim 3x6 para bíceps ok. Para pernas é pouco.

Há sim seu tópico concorda comigo

A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.

E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?

• 5x2@80%
  • INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
• 2x5@80%
  • INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5

Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.

Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:

Ou seja de 3x8 para 4x6 aumentando a carga ou mantendo.

Editado Março 29, 2013 às 21:54 por Dacio

[squatfan]

Então você acha que se diminuir as reps, para aumentar 5Kg vai estar melhorando o treino?

Uma coisa é mudar de 3x8 para 4x6 e aumentar as cargas, ai sim bom treino, fez certo evoluio.

Outra coisa é mudar de 3x8 para 3x6 com um aumento ridículo nas cargas...

Eu até entendo que low reps com carga altissima é bem útil e muito utilizado. Mas é geralmente são voltados para seguintes fins.

- Aumento de força

- Exibisionismo

- Competição

Se dá para pegar hipertrofia com 3RM ou 1RM, dá lógico, mas os resultados de 1RM em um treino de hipertrofia não se equiparam a um treino de frequência elevada com uma distribuição mais acessível de intensidade divididas em 6RM ou 8RM, com um volume compatível em séries. Sem exagerar nem para cima, nem para baixo. Mantendo em harmonia.

E como o titular do tópico, busca hipertrofia, não aumento de força e também não parece ser o caso dele estar por falta de ganho por limite da genética e os treinos já eram intensos, não me parece ser o caso. Acho que a falta ganhos nesse caso, mais se enquadra a questão da frequência, intensidade, distribuição e dieta mesmo.

Antes que você venha dizer que força de 1RM, também é hipertrofia, eu concordo, mas não acho que esse seja o caminho mais rápido para se atingir meros ganhos de estética.

___

Agora que li seu artigo, muito bom obrigado por contribuir.

Ele não específicou se era músculo grande ou pequeno.

Como disse antes, bíceps necessita de menos estímulo que pernas, sendo assim 3x6 para bíceps ok. Para pernas é pouco.

Há sim seu tópico concorda comigo

A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.

E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?

• 5x2@80%
  • INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
• 2x5@80%
  • INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5

Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.

Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:

Ou seja de 3x8 para 4x6 aumentando a carga ou mantendo.

Favor explicar-me a razão de todo esse texto, Hora nenhuma falei sobre 1RM, ou 3RM serem melhores pra hipertrofia, aliais nem citei a palavra hipertrofia ou ganho de força.

meu comentário (se você o interpretou corretamente) queria dizer: "Não se usa TONELAGEM para avaliar volume ou intensidade de um treino"

O tópico que eu mandei te ensina muito basicamente a relação ótima (segundo os autores) entre volume de repetições e intensidade.

Acredito que você entendeu como se estivesse defendendo Low ou High Reps, e tal assunto não é o tema principal do tópico, só pra fechar o assunto, existe um artigo postado pelo Craw (moderador) que aborda sobre a ativação de fibras musculares referentes a cada faixa de repetições, se quer discutir esse assunto sugiro que monte outro tópico e demonstre sua opinião com argumentos, estudos, etc.

Abraços

[Dacio]

Favor explicar-me a razão de todo esse texto, Hora nenhuma falei sobre 1RM, ou 3RM serem melhores pra hipertrofia, aliais nem citei a palavra hipertrofia ou ganho de força.

meu comentário (se você o interpretou corretamente) queria dizer: "Não se usa TONELAGEM para avaliar volume ou intensidade de um treino"

O tópico que eu mandei te ensina muito basicamente a relação ótima (segundo os autores) entre volume de repetições e intensidade.

Acredito que você entendeu como se estivesse defendendo Low ou High Reps, e tal assunto não é o tema principal do tópico, só pra fechar o assunto, existe um artigo postado pelo Craw (moderador) que aborda sobre a ativação de fibras musculares referentes a cada faixa de repetições, se quer discutir esse assunto sugiro que monte outro tópico e demonstre sua opinião com argumentos, estudos, etc.

Abraços

No momento em que você disse que essa não é uma fórmula ideal para se avaliar um treino, me deu a entender que estava abraçando a ideia de quanto menos repetições e mais cargas será sempre melhor. Talvez tenha interpretado errado.

Sim concordo que é um modo primitivo de se avaliar, foi apenas um exemplício do que eu estava falando, de maneira fácil interpretação.

Não vejo necessidade de criar um tópico não, caso alguém pense de forma diferente de mim, tudo bem. Mas irei querer debater para entender o por que disso, e então fazer um banlanço para poder compreender os dois lados, e até mesmo extrair algo positivo, mas criar tópico para isso não acho necessário não.

Abraço.

[shapedeskate]

qual e esse exercicio squat que geral fala de dele?