Iniciei os treinos em 3 de Novembro de 2012

TDEE atual: 2528kcal

Dieta dias normais: 2528kcal+15%=2907kcal

Treino

11/11/2013

A:

Squat 5x5 31kg

Bench Press 5x5 26kg

Barbell Row 5x5 23kg

Dips 3x10

Pull ups 3x6

Crunch 3x10 13

Rosca Direta 3x8 8kg

B:

Squat 5x5 31kg

Overhead Press 5x5 13kg

Barbell Row 5x5 23kg

Dips 3x10

Chin ups 3x6

Crunch 3x10 13

Triceps 3x8 7

Cargas iniciais

início 28/10/2013

A:

Squat 5x5 18kg

Bench Press 5x5 20kg

Barbell Row 5x5 15kg

Dips 3x8

Pull ups 3x6

Rosca Direta 3x8 9kg

B:

Squat 5x5 18kg

Overhead Press 5x5 10kg

Barbell Row 5x5 15kg

Dips 3x8

Chin ups 3x6

Triceps 3x8 7 placas

Início 03/11/2012:

Altura: 180cm

Peso: 68,4kg

bf: ??

7/01/2013:

Altura: 180cm

Peso: 77kg

bf: 15

22/10/2013

Altura: 180cm

Peso: 80kg

bf: 15

OBJETIVO:

Altura: 180cm

Peso: 80kg

bf: 10-12

Squat 2x bw

DL 2x bw

Bench Press 1.4x bw

Fazer 1 muscle up:

https://www.youtube.com/watch?v=29gbVM8yDek

Editado 22/11/2013 às 03:43 11/22, 2013 por Mihuuuu

Bem vindo ao mundo dos treinos cara! Parabéns pela iniciativa.

Seria legal postar mais infos sobre você, mesmo.

Pelo que postou, vc realmente tá com um shape fraco, peso leve e com alto bf.

Me dê um bom motivo pra treinar tudo até a falha? Isso é besteira cara, você deve treinar QUASE até a falha, não deve falhar.

Isso é controverso, mas enfim, eu só acho que treinar até a falha é um bom meio de ferrar o músculo e impedir que continue treinando pesado. Tudo deve ser feito com moderação, até os exercícios pesados.

Sem contar a piora na recuperação muscular, que consequentemente leva a uma frequencia menor de treino, e portanto a um resultado mais lento também.

Ah, e o que seria um ciclo de creatina pra você?

Pois creatina não se faz ciclo, vc toma ou não toma, simples assim.

Ciclar creatina é igual ciclar café.nonsense

Editado 12/01/2013 às 01:24 01/12, 2013 por Brunobyof

Bom, dizem que é bom dar um mês sem creatina, é o que estou fazendo, apesar de achar bobagem minha creatina acabou mesmo... kkkkk os treinos vão até a falha na última série em sua maioria, ou então quando faço progressão posso falhar na segunda. meu objetivo atual é alcançar 88-90kg e descer meu bf pra um valor apreciável, veja bem, já ganhei 10kg e 88 seria uma puta melhora pra o que eu era (depois atualizo com fotos, to no celular) brigado pelas dicas aí, se puder acompanhe, vai ficar bem melhor quando eu tiver com meu pc

up!

up

algm pode avaliar a dieta ou dar uma moral? pqpqpqpqp

relatar meu treino de sexta (pesos de um dos lados da barra/um halter):

supino reto:

aquecimento 1x8 10kg

1x8 21kg

1x8 22kg

1x8 23kg

supino inclinado:

aquecimento 1x8 10kg

1x10 14kg

1x8 16kg

1x8 18kg

paralelas:

BW 8/6/6

triceps pulley:

triceps começou a morrer aqui

1x8 39kg

1x6 42kg

1x4 42kg

triceps francês:

1x10 8kg

1x10 8kg

1x8 10kg

alonguei e fui pra casa tomar meu pos e banho

Editado 14/01/2013 às 01:01 01/14, 2013 por Mihuuuu

acordei hoje 10:20 e fiz 40 minutos de aej, nao comi ainda, vou esperar o almoço aqui de casa que é daqui a pouco

indo pro treino, mandei um frango com arroz/feijao há 45 minutos

Treino de hoje: costas/biceps

Chin-ups BW 6/5/5/4

to aumentando as reps, mas mto fraco ainda, quero nem tentar pull-up pra n passar vergonha

Remada alta aberta

3x8 50kg

falhei a ultima rep da ultima serie, deu pra trabalhar legal com cadencia lenta

Remada baixa fechada

1x7 45kg

2x10 40kg

tentei progredir mas vi que nao ia dar pra fazer mais que 5 reps então voltei o peso e cadenciei, o chin-ups me deixou bem esgotado

Levantamento terra

1x5 10kg

1x5 15kg

1x5 20kg

peso por lado

nunca tinha feito, fiz uma engenharia lá pra acertar a altura da barra, comecei com o peso mínimo vi que era de boa e fui subindo, gostei bastante do exercício mas senti mais perna do que trapézio/dorsal etc, n sei o que deveria esperar

Rosca direta

1x10 9kg

1x7 10kg

1x6 10kg

Rosca concentrada

3x8 10kg

nada a falar das roscas, cadencia lenta, roubei a ultima rep de concentrada e controlei só a negativa

alonguei e vim pra casa

Editado 14/01/2013 às 23:40 01/14, 2013 por Mihuuuu

acompanhando aqui...

legal o treino, tá progredindo bem nele? só dando minha opinião aqui sobre a cadencia, não sei se vc faz cadencia lenta em ambas as fases, mas eu curto mais fazer a concentrica explosiva ( intenção de ser explosivo ) e a excentrica controlada/ lenta...

a proposito, qual o seu objetivo, secar ou ganhar massa?

Olá!!!!

Acompanhando aqui

Vou falar sobre a dieta:

Eu deixaria um excedente inicial de apenas 500 calorias e iria aumentando só se você notasse dificuldades pra ganhar massa... Mais que 600, dependendo do seu metabolismo, pode te fazer aumentar o BF.

Claro que é tudo uma questão de testar

Beijos!

opa! a positiva eu explodo nao dá nem 1 segundo pro supino por exemplo, a negativa eu controlo bem uns 2s. quanto ao objetivo, meu bf tá alto nao sei se chega a ser 18 mas botei isso pra nao ter falsa expectativa, n tenho barriga mas tbm nao tenho definiçao, gordura se acumula mais nos gluteos e perna, enfim, quando eu bater 85kg começo um cut pra uns 12-15% e ver o que acontece, talvez eu arraste o bulk até 90kg se o bf nao sair de controle

Opa amigo... Acompanhando.

Agora recomendo você olhar o bf direito, pela sua descrição você seria relativamente magro para sua altura e está com um bf tão alto. Posta umas fotos.

Ou você seca ou você ganha massa... Meio termo é dificil e não terá grandes ganhos.

vo ter que postar fotos mesmo kkkk passar vergonha na net!

As fotos que deu pra tirar aqui sem ngm pra ajudar kkkkkk:

https://i46.tinypic.com/q3rb.jpg

https://i46.tinypic.com/35ipw85.jpg

Nesse shape de frango q eu to prefiro bulkar logo, depois penso em tirar bf... ou o bf tá fora de controle? n tenho a mínima ideia

Editado 15/01/2013 às 00:43 01/15, 2013 por Mihuuuu

up

realmente o BF não era aquilo que vc tinha postado, tá menos mesmo, dá pra investir tranquilo num bulk limpo...

algum motivo especial para deixar o 5x5 para fevereiro...

to viajando manel007 e a academia da cidade que eu estou nao tem suporte nenhum pros compostos, quando voltar às aulas volto pra cidade que eu moro onde treino numa academia mto boa a 1quadra do meu predio kkk o ruim vai ser manter dieta morando sozinho /:

Cara teu bf ta bem abaixo do que você postou. Vai de bulk mesmo, só não vai de milhares de calorias acima do TBM, vai incluindo aos poucos. Corta excesso de doces e gorduras.

Pode tomar a creatina sem esse negocio de ciclo. Se você seguir tomando sem esses intervalos grandes você terá mais ganhos, não que seja um suplemento magico mas em conjunto com a dieta e a suplementação com o whey e dext/malto é o basico.

Abs

acordei 10:20 e mandei mais 40 aej o instrutor veio perguntar se eu só fazia aeróbico e nao treinava musculaçao hehehe mais tarde tem treino

ah pesei de novo hoje deu 79,3kg

acompanhando aqui brow

vlw, vo la no seu tbm!

relato de hoje: peito/triceps

Supino Reto:

aquecimento

1x8 10kg

1x8 15kg

1x8 22kg

1x8 23kg

1x7 24kg

aumentei cargas, acho que dava pra fazer mais uma na ultima mas nao quis forçar sem parceiro

Supino inclinado halteres

aquecimento

1x10 10kg

1x10 14kg

2x10 16kg

1x9 18kg

aumentei também, to confiante nesses 2 primeiros

Paralelas BW 8/7/7

melhorei as reps também, to animado com as progressoes heheheh

Triceps pulley

3x8 39kg

mais uma vez cheguei aqui fadigado, nao consegui progredir carga mas a execuçao ta puxadíssima, subo até o ante-braço tocar o biceps

Triceps francês

3x10 8kg

tambem nada diferente kkkk

resumo: muito bom o treino durou 1h10min, progressoes em todos pra peitoral e paralelas cada vez melhor (:

Editado 15/01/2013 às 20:28 01/15, 2013 por Mihuuuu

Fala cara, acompanhando aqui, depois leio todo o diário, agora estou de saída.

Abraços.

To viajando, vo ficar a semana toda sem treinar ):

vo ver se pego umas paralelas felxão e barra lá na praça esses dias pelo menos

Ganhou mts kg em pouco tempo ein?! Parabéns.

Quanto a dieta cara, sabe que comer carne vermelha todos os dias não é muito saudável, né?! Por isso que quase todo mundo só come peito de frango que é carne branca, mais saudável do que carne vermelha.

Bons treinos!

ah, é esse lance da carne vermelha eu mando pq não tenho muita opção. Moro sozinho e almoço fora todo dia. A carne é ou boi cozido, fígado, linguiça ou frango com pele assado. Aí eu acabo pegando fígado ou boi mesmo. Mas acho que nem importa tanto...

O aumento grande de peso pode ter sido retenção por uso da creatina, vou ficar 1 mês sem pra ver aqui, já to com 78,4Kg kkkkkkkkkkkkk mas mesmo assim muito melhor que 68kg

Editado 18/01/2013 às 16:47 01/18, 2013 por Mihuuuu

asasasuashuas 10kg foi monstrão.

ah, é esse lance da carne vermelha eu mando pq não tenho muita opção. Moro sozinho e almoço fora todo dia. A carne é ou boi cozido, fígado, linguiça ou frango com pele assado. Aí eu acabo pegando fígado ou boi mesmo. Mas acho que nem importa tanto...

O aumento grande de peso pode ter sido retenção por uso da creatina, vou ficar 1 mês sem pra ver aqui, já to com 78,4Kg kkkkkkkkkkkkk mas mesmo assim muito melhor que 68kg

O aumento foi da dieta mesmo, a creatina aumenta uns 2kg mais ou menos, só cuidado no acumulo de gordura.

Se você era parado e não se alimentava direito esses ganhos são normais, depois os ganhos se tornarão mais difíceis.

Quando comecei meus ganhos de peso foram nessa faixa nos primeiros meses. Só cuidado no acumulo de gordura, no bulk a ganha mas tem que controlar pra não ser d+.

Tenta calcular o tanto de caloria que você ta ingerindo.

O aumento foi da dieta mesmo, a creatina aumenta uns 2kg mais ou menos, só cuidado no acumulo de gordura.

Se você era parado e não se alimentava direito esses ganhos são normais, depois os ganhos se tornarão mais difíceis.

Quando comecei meus ganhos de peso foram nessa faixa nos primeiros meses. Só cuidado no acumulo de gordura, no bulk a ganha mas tem que controlar pra não ser d+.

Tenta calcular o tanto de caloria que você ta ingerindo.

Pois é, cara eu to com uma bochecha do caralho, meu rosto alargou mais que o resto do corpo, acho que a gordura tá controlada, até diminuiu minha retenção esses dias de férias (jogando bola na praia), só não entendi essa da minha bochecha, sendo que o resto não mudou muito