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Diario Rafael 21 Anos (Treino, Dieta E Fotos)

Por rafaelnovello
Em Diário de Treino

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Postado

E ai galera, beleza? haha

Estou montando um diário completo aqui com treino, dieta, medidas e tudo mais, principalmente pra pegar umas dicas ai, ja que tamo sempre aprendendo um pouco, principalmente na questão da dieta.

segue alguns dados ai:

idade: 21

bf: 16,7%

tempo de treino: 1 ano e 1 mês

dieta: montada por conta propria

treino: montado por conta propria

nunca usei nenhum tipo de esteroide ou coisa do tipo, até penso em um dia, mas por enquanto acho que ta tranquilo, da pra alcançar minhas metas naturalmente.

meta 1: 10%

Avaliação Fisica e Medidas:

Fotos:

Mês de Julho

Mês de Novembro
Dieta:

07:00 1 Banana + 1/2c. sopa mel + 1c. Sopa aveia + 2 ovos cozidos + vit. c(500mg) + 1g tribulus

10:00 chá verde com colageno + iogurte desnatado + 1c. Sopa aveia

12:30 50gr carbo 250gr frango / carne / peixe 50gr brocolis 2 caps. Oleo de peixe

16:30 2 Fatias de pão integral + 50g de peito de peru + 1 colher requeijão light + vit. c(500mg)

19:30 60g Whey Concentrado + 2c. Sopa aveia

20:00 Pré-treino Pré-treino + 5gr bcaa + 3gr creatina + 1caps. ZMA (manipulado)

22:00 30min pós-treino 20gr dextrose + 3gr creatina + 1 scoop de whey

23:00 Pós-treino sólido Salada a vontade (prefira verduras amargas, rucula, escarola, catalonia, agrião, almerão) 100gr frango + 2 caps. Oleo de peixe optimum

00:00 Antes de durmir ZMA (manipulado) + 1gr vit. C(500mg) + 1g tribulus

Treino:

SEGUNDA

PEITO + COSTA + ABDOMINAL

Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps

SUPERSERIE:

Puxador Posterior 4 x 15/12/8/6 reps

Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps

SUPERSERIE:

Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps

Puxador Frontal 4 x 15/12/8/6 reps

SUPERSERIE:

Crucifixo deitado 4 x 10 reps

Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps

TRISERIE:

Polia Costas sentado 4 x 10 reps

Serrote Unilateral 4 x 10 reps

Pullover com halteres 4 x 15 reps

TERÇA

BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO

SUPERSERIE

Rosca Direta 4 x 10

Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps

TRISERIE:

Rosca Scoth 4 x 10 reps

Triceps Testa 4 x 10 reps

Rosca Inversa no banco Scott 4 x 10 reps

TRISERIE:

Triceps Testa Invertida Cross 3 x 10 reps

Rosca banco inclinado 3 x 10 reps

Triceps Supinado 3 x 10 reps

SUPERSERIE:

Rosca concentrada 4 x 12

Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps

SUPERSERIE:

Triceps Polia Unilateral 3 x 12 reps

Triceps Polia com Corda 3 x 12 reps

ANTEBRAÇO

Rosca Pulso com barra 3 x 12 reps

Rosca Pulso com halteres 3 x 12 reps

QUARTA

PERNA + OMBRO

SUPERSERIE:

Extensão Perna 4 x 12 reps

Agachamento 4 x 12-15 reps

SUPERSERIE:

Avanço smith 4x12

Flexora deitado 4 x 12 reps

SUPERSERIE:

Agachamento Hack 3 x 10 reps

Leg 45 3x10

PANTURRILHAS

Gemeos máquina agachamento 5 x 15 reps

Gemeos em Pé 5 x 10 reps

Gemeos Sentado máquina 5 x 15 reps

OMBROS

SUPERSERIE: Press Frontal na maquina 4 x 10 reps

Elevação Lateral 4 x 10 reps

SUPERSERIE:

Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps

Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps

SUPERSERIE: Elevações frontais com barra 4 x 10 reps

Encolhimento halter 4x10

Embora pareça grande, o treino é no máximo 1 hora mais ou menos.

Faço aej 3x ou 30 min andando pós-treino

Fico no aguardo de dicas ai galera, e vou postando a evolução, abraço.

Acompanha:

DIÁRIO RAFAEL (FOTOS + AVALI. FISICA)

Postado
@S.Marombeiro - Valeu hein mano, voce tem algum diario tambem pra eu acompanhar? valeu pelo apoio ai, se quiser dar uma dica tamo ai! abraco

nao tenho diario cara .... mais to com os mesmo objetivos que vc , isso me motiva , saber que nao to sozinho nessa que mais pessoas de diferentes lugares tem o mesmo propósito que eu ... tamo junto cara ...

  • 5 meses depois...
Postado

Cara na dieta posso ajudar se vc meter a quantidade dos macros... ja no treino acho que ta mt ruim...se vc treina em abc o melhor mesmo é

A:

Peito e triceps (exercicios de peito ja usa triceps e depois no treino de triceps da a estoirada)

B: Costas e biceps (mesma coisa do que com o anterior)

C: Perna e ombro (abdomen, treine quando quiser e antebraço igual, trapezio faça junto com costas ou ombros

Depois é optar por exercicios compostos na maioria e faça coisa de 4 a 5 series para musculos grandes e 3 a 4 series para pequenos, acho que ficava mt melhor

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