aprs

Segue a tabelinha:


Nutriente Tamanho do estoque relativo a ingestão diária Aumento na oxidação devido a ingestão Gordura Muito alto Baixo Carboidrato Aproximadamente igual Alto Proteína Moderado Moderado Álcool Nenhum Perfeito

Leia essa matéria Eu também tinha problema no joelho, mas treinando perna e glúteos as dores desapareceram.

Aqui está um vídeo para melhorar a mobilidade do quadril e também ensinar as pessoas a forçar os joelhos para fora durante um agachamento.

Então,


Conheço essa bendita PTS há mais de 25 anos, tenho vegetarianos na família e sei das propriedades de digestão fácil, etc etc. Um dos principais argumentos dos que não curtem o PTS é o sabor esquisito, ou mesmo a falta de sabor.

Compartilho com vocês dois truques que aprendi há um bom tempo na forma de preparar algumas receitas com o PTS pequeno, aquele igual carne moída. Ajuda muito no sabor, por um princípio tão óbvio que chega a ser ridículo.

Quando muitos hidratam o PTS, deixam-no descansando na água, porque o mesmo está seco. Ele vai absorver água (insípida), amolecer e ficar com gosto de quê? Gosto de nada, oras! E se usar isso no molho, o PTS não terá capacidade de absorver o suco do molho com os temperos, ele já está saturado!

Truque 1 – Molhos de tomate com PTS


Para molhos de tomate à bolonhesa (com PTS) recomendo não hidratar o PTS antes. Faça com tomates que possam liberar bastante suco, tempere bem ao seu gosto, como o faz de costume. Tampe a panela para segurar a água do tomate + temperos dentro da mesma. Deixe o molho bem caldoso, em fogo baixo; na sequencia coloque o PTS seco, do jeito que está no pacote. Desligue o fogo e deixe o molho descansando para o PTS “chupar” essa água temperada e ficar com esse sabor, simples assim. Alguns usam hidratar com caldo de legumes na água, pode até ser. Mas daí a química presente no tempero industrializado não o deixa tão saudável como temperar com ingredientes frescos diretamente na panela, numa opinião particular minha.

A partir daí, use esse molho como base de qualquer receita que vai molho de carne.

Truque 2 – PTS tostado

Também chamo de “farofa de PTS”. Usado muitas vezes no lugar da batata palha pra substituir a sensação crocante na comida.

Receita – O segredo é o tempero na proporção alho/PTS, use um dente de alho pra cada punhado de mão do PTS seco. A cebola fica ao gosto do freguês, deixo mais ou menos assim: 150g de PTS seco, 5 dentes de alho, ½ cebola pequena, ½ col. de sopa de azeite, 1 pitada de sal.

Numa panela de fundo espesso ponha óleo, alho e cebola. Quando soltarem aquele “soro”, ou seja antes de dourarem, jogue o PTS. Mexa na panela o tempo todo, coloque um pouco de sal. Leva a partir daí uns 15 minutos, no máximo. O segredo é mexer até deixar o mais tostado possível antes dela ficar preta (daí já queimou). Retire do fogo e guarde num pote tampado, usando como acompanhamento. Às vezes eu como até puro hehe.

OBS: O menor sinal de fumaça e cheiro de queimado é sinal de que já era, meu filho; ela queima tudo de uma só vez. Retire a panela do fogo imediatamente e ponha a parte não sapecada num pote frio pra interromper o processo, cuidando pra não deixar a parte preta ir junto; essa fica com um gosto horrível e deve ser jogada fora.

Espero ter ajudado!

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta.

Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo.


Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia.

Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem.
Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie.

Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

Download do episódio 3


Duração: 50 minutos
Tamanho: 1.31 GB

Shareflare

Parte - 01

Parte - 02

Turbobit

Parte - 01

Parte - 02

filefactory

Parte - 01

Parte - 02

LoL, de onde tirou isso?
Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia.

Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo.

Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Episode 03/365: New Concept, and Homework….



Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.


Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.
1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:
1) Podem causar dores no joelho;
2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;
3) Não são bonitas;
4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);
5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.
Teste: agache com a bunda nos tornozelos.
Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here
Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.



Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.
Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.
Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.
Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:
1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;
2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado

Bom pessoal, não prometo nada, mas AOS POUCOS eu quero ir olhando todos os MWODs, e compartilhando eles. Nada melhor que ir na ordem, então vou olhar o vídeo, tentar explicar o que eu entendi (me corrijam se estiver errado) e assim podemos discutir sobre cada um.


Episode 01/365: The First of Many Beat Downs



Ele começa dizendo que é o primeiro vídeo de uma série que ele espera fazer para o resto da vida. A lição de casa vai ser ficar 10 minutos na posição 'full squat', que seria a parte inferior do agachamento completo. Pode ser feito os 10min (olhando TV) de uma só vez ou com pausas, mas elas devem ser feitas consecutivas. Ele começa com os pés abertos, pés de pato, e diz que aquela posição não é a ideal, pois ela pode comprometer o quadril. O ideal é apontar os pés para frente e ter os joelhos fiquem numa posição confortável. Com eles apontando demais para a frente (1min23sec) não é muito bom também. Tente se mover, apoiar o braço na perna, para ficar o tempo necessário, pode ser difícil no começo. Pode-se segurar com as mãos em alguma coisa. Se começar a se sentir duro, apertado, e as panturrilhas doerem, você deve se levantar de uma forma específica (1min47sec). Não se pode levantar colocando os joelhos para a frente (1min54sec). No final, tente deixar os pés mais juntos e ficar algum tempo nessa posição também.

Espero que tenham gostado.

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (https://www.mobilitywod.com/).

Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos.

Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo

Episódio 01, 23 de Agosto de 2010

________________

Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais)

Genéricos

Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat]
Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating]
Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat]
Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat]
Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders]
Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch]
Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne]
Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press]
Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne]
Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test]
Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine]
Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat]
Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat]
Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips]

Agachamento
Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui
Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave



Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.


Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

Olá,

Como você tem esse problema, imagino que deveria tentar minimizar a flexão lombar. Se eu fosse você retiraria todos os exercícios que flexionam a lombar, ainda mais se for com carga.

Até onde eu sei, você deveria focar em melhorar a mobilidade no quadril, fortalecer glúteos e fortalecer os músculos abdominais que "puxam" a pelve para a cima - reto abdominal e oblíquos externos.

Esse artigo fala bem disso: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples
Inclusive com exercícios recomendados.

O Dr Stuart McGill (uma "autoridade" em dores nas costas, com diversos livros e pesquisas) recomenda fazer os seguintes exercícios:
Curl-up
Bird Dog
Side Bridge
Stir the Pot

Aqui tem um vídeo mostrando os exercícios: https://www.happyhealthylonglife.com/happy_healthy_long_life/2009/06/situps.html

Aqui ele fala mais sobre esses exercícios:
https://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf
https://www.acefitness.org/pdfs/LowBackStabilization.pdf
https://web.me.com/workouts/OutsideTheBarrel/Home_files/CoreTrainingMcGill.pdf

Sobre mobilidade no quadril, aqui tem uns bons artigos:
https://bretcontreras.wordpress.com/2010/01/10/how-to-get-rid-of-chronic-back-pain/
https://drtouchinsky.com/2011/01/26/solving-low-back-pain-hip-mobility/
https://speperformance.wordpress.com/2011/03/11/increase-hip-mobility-reduce-back-pain/
https://www.mikereinold.com/2009/03/low-back-pain-and-hip-motion.html

Main Card
Lightweight Quarterfinal bout: Patricky Freire vs. Lloyd Woodard
Lightweight Quarterfinal bout: Rick Hawn vs. Ricardo Tirloni
Lightweight Quarterfinal bout: Thiago Michel vs. Rene Nazare
Lightweight Quarterfinal bout: J.J. Ambrose vs. Brent Weedman

Preliminary Card (Spike.com)
Welterweight bout: Sonny Luque vs. Luis Vega
Featherweight bout: Rad Martinez vs. Douglas Frey
Welterweight bout: Joseph Daily vs. Sean Spencer
Featherweight bout: Steven Peterson vs. Chris Jones
Lightweight bout: Dave Jansen vs. Jacob Kirwan

Link para ver o Evento online: https://tv.esporteinterativo.com.br/

Opa, blz então.

Vou colocar aqui um protocolo que eu encontrei do Berkham, bem mais radical, vamos dizer assim, que leva em conta essa meia-vida da ioimbina:

Keep in mind that insulin negates the effects of yohimbine on alpha 2-receptor inhibition. Always take it in the fasted state and never between meals. Considering the half-life of yohimbine is very short (30 min), you can also experiment with more frequent dosing during the fast. For example, three dosages taken every second hour until your first meal. In that case I would probably not recommend starting with 0.2 mg/kg, since there will be a gradual buildup of the active compound. 0.15 mg/kg is a better starting point for multiple dosages in a relatively short time frame (every second hour).

An 80 kg male could use the following schedule.

7 AM: 12 mg yohimbine.

9 AM: 12 mg yohimbine.

9 AM-10 AM: 45 to 60 min walk.

11 AM: 12 mg yohimbine.

1 PM: Meal one.

link: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Por isso ele engordou, porque aplicando na veia vira gordura.

Andei pesquisando um pouco no pubmed, a ioimbina é metabolizada no corpo em dois compostos, 10-hydroxy-yohimbine e 11-hydroxy-yohimbine, dois quais apenas o segundo é ativo; tanto a ioimbina quanto o 11-hydroxy-yohimbine possuem ação antagonista às células receptoras alfa-2.
Embora a meia-vida da ioimbina seja baixa, a da 11-hydroxy-yohimbine é bem mais alta (6,5h).

Os artigos são bem técnicos, não tive tempo de ler tudo. Se alguém se prontificar...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2574973/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1908160/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1364719/pdf/brjclinpharm00025-0094.pdf

Da conclusão do terceiro artigo:
"The results presented here show that the two hydroxylated metabolites of yohimbine exhibit a2-adrenoceptor antagonist properties. The main metabolite found in plasma after oral administration in man, 11-OH-yohimbine, has higher affinity for a2-adrenoceptors in binding studies than the 10-OHmetabolite and is able to suppress the functional effects induced by M2-adrenoceptor stimulation with the same efficacy as yohimbine in plasma or in medium containing protein."

Esse aqui também parece ser interessante, mas não tem fulltext: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10494000

Tentei encontrar algumas informações sobre a ioimbina no fórum e não tem nada. Dei uma pesquisada, traduzida, e compilei algumas informações interessantes.

A gordura teimosa (normalmente no abdômen/lombar nos homens e quadril/coxas para mulheres) tem sido um problema para pessoas magras há décadas. Várias explicações (normalmente envolvendo estrogênio) foram dadas, mas os resultados têm sido, na melhor das hipóteses, pobres.
A gordura teimosa é teimosa por várias razões que estão inter-relacionadas psicologicamente, todas conspirando para que se torne difícil de eliminá-la (e para alguns, praticamente impossível).
Mas porque é tão difícil perder gordura exatamente nessas áreas? Para entender melhor, vamos ver como a gordura é mobilizada (em uma versão bem simples).
Logo após uma refeição, os níveis de insulina e ácidos graxos são elevados. Você está em um estado alimentado e há zero de gordura sendo queimada. O seu corpo depende apenas da oxidação da glicose para se manter.
Uma forma de medir isso é via quociente respiratório (QR). Um QR de 1.0 significa que há um metabolismo puro de carboidratos (modo de armazenamento), enquanto 0,7 significa puro metabolismo de gordura. Para dar uma noção, considere que QR de 0,95-1,0 para 1,5 a 2h após a refeição, 0,82-0,85 depois de uma noite de jejum e 0,72-0,8 após 16 horas de jejum.
As horas se passam e os nutrientes da refeição são absorvidos, QR cai e a insulina também. Há uma mobilização das reservas de gordura. Este processo é mediado pela insulina e ácidos graxos no sangue; quando os níveis caem, um déficit de energia é “sentido” e catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) aumentam.
As catecolaminas viajam através do sangue e se juntam dos receptores das células de gordura. Um receptor pode ser imaginado como uma ‘fechadura’. Hormônios e neurotransmissores são a chave que abrem a fechadura e fazem com que algo aconteça. Neste caso, as catecolaminas disparam o gatilho da mobilização pela ativação de hormônio lipase (HSL), o que lança a gordura para fora da célula para ser queimada.
Agora há uma diferença crítica entre gordura normal e a teimosa: a gordura normal tem vários receptores beta-2 em relação aos alpha-2.
No “The Stubborn Fat Solution” do Lyle McDonald ele usou a analogia de que receptores beta-2 são “aceleradores” para a perda de gordura e alpha-2 são “freios” para a perda de gordura. Esta é a melhor forma de pensar neles sem entrar muito na fisiologia.
A taxa entre os receptores b2 e a2 determinam a facilidade de perder gordura em determinadas regiões do corpo. “Fácil” significa uma grande quantidade de b2 em relação a a2.
Um exemplo que o Lyle comenta no livro dele é que mulheres possuem 9 vezes mais a2 do que b2 nas coxas e quadril.

Existem 3 estratégias que são válidas para a redução dessa gordura:
Jejum intermitente
Aumento das atividades em estado de jejum
Suplementação. A ioimbina pode ser utilizada para reduzir os níveis de gordura teimosa.

Abaixo eu vou colar as informações sobre a ioimbina de diversas fontes, e então um FAQ:

A ioimbina é um farmacológico muito usado nos dias de hoje para queimar gorduras, ou seja, emagrecer. A ioimbina possui propriedades fortíssimas que ajudam no processo de lipose. Saiba mais sobre a ioimbina.
A ioimbina é uma substância retirara da casca de uma árvore africana pouco conhecida, Corynanthe yohimbe.
Este farmacológico é utilizado de diversas maneiras no mundo de hoje. A principal delas é no combate da impotência sexual masculina. Estudos dizem que a ioimbina melhora a circulação nos órgão genital masculinos, favorecendo a ereção.
Porém a cada dia que passa a ioimbina é usada como suplementos alimentares, principalmente em suplementos importados. Pois este farmacológico não tem registro na Anvisa para estar presente em suplementos nacionais. Nós podemos encontrar a ioimbina em uma grande parte dos suplementos importados.
A ioimbina é um farmacológico altamente poderoso que atua nos receptores beta-estimulante e alfa-inibitório. Potencializando a queima de gordura, causando assim uma grande perda de peso.
Como tomar a ioimbina para emagrecer:
O ideal é tomar a ioimbina (com cafeína ou café) de manhã com o estômago vazio, aproximadamente 30 minutos antes da atividade aeróbica. Caso você tome a ioimbina junto de outros alimentos ou logo após uma refeição, você vai anular totalmente seus efeitos na queima de gordura. Caso você não possa praticar atividades físicas de manhã, espere tempo suficiente após sua última refeição para que o seu estômago esteja novamente vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrário será dinheiro desperdiçado.
Efeitos colaterais da ioimbina:
A ioimbina pode causar uma série de efeitos colaterais caso seja utilizado por pessoas que não são totalmente saudáveis. Pessoas com problemas nos rins, coração e fígado só devem fazer o uso da ioimbina após consultar um médico e fazer exames.
De uma maneira geral a ioimbina pode causar alguns efeitos colaterais: pressão alta, aceleração dos batimentos cardíacos, ansiedade e etc…
Propriedades da ioimbina
A ioimbina é um alcalóide originário da África com propriedades estimulante e afrodisíaca encontrada naturalmente na pausinystalia yohimbe e na rauwolfia serpentina. Como fármaco, a forma mais usual é o cloridrato de ioimbina e, como fitoterápico, o extrato seco de pausinystalia yohimbe, sendo que no extrato a quantidade de ioimbina é variável.
Apesar de muitas propriedades farmacológicas descritas, a principal é o antagonismo dos receptores alfa 2-adrenérgicos. No tecido adiposo, por feedback negativo, a ioimbina promove aumento da produção das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo, assim, mobilização de gordura mais eficaz nos adipócitos. Esta ação parece ser mais intensa quando em associação à cafeína.
A ioimbina parece apresentar amplo espectro de efeitos positivos na reversão da disfunção sexual, tanto feminina quanto masculina: foi relatada sua atuação sobre a libido diminuída e ereção peniana. Porém, sua eficácia na melhora de disfunção erétil tem resultados conflitantes: se mostra eficaz nos casos de disfunção erétil psicogênica e, ineficaz na maioria dos estudos em que o objeto de pesquisa foi a disfunção erétil orgânica.
Na ereção, a ioimbina estimula principalmente a atividade colinérgica e, em menor proporção, bloqueia os receptores alfa-2 adrenérgicos. Como resultado, favorece aumento do tônus peniano, diminuindo seu esvaziamento, provocando a estimulação erétil.
Dentre os principais efeitos adversos destacam-se cefaleia, insônia, irritabilidade, taquicardia, sudorese e urgência miccional. Indivíduos com disfunções hepáticas, renais e cardíacas devem ser desestimulados quanto à utilização de ioimbina.
O intervalo entre uma dose eficaz e uma dose perigosa é muito estreito, portanto, apenas um profissional capacitado poderá recomendar seu uso adequadamente.

O que é ioimbina?
É uma substância extraída da casca da Corynanthe yohimbe, uma árvore africana.
Para que serve a ioimbina?
Ela tem muitas propriedades, mas as que mais nos interessam são as que favorecem a perda de gordura. Alguns indivíduos dizem que a suplementação com ioimbina em conjunção com exercícios aeróbicos leva a um aceleramento na queima de gordura. Mulheres a utilizaram com êxito a fim de reduzir a gordura na parte inferior do corpo (que é notória por sua resistência a exercícios e dietas). Há casos de homens que a julgaram bastante útil para eliminar os resquícios de gordura na região abdominal. Alguns outros, entretanto, não perceberam qualquer resultado.
Como a ioimbina funciona?
Primeiramente precisamos falar sobre os adrenoreceptores e células gordurosas. Há dois tipos primários (e vários grupos) de receptores: beta e alfa. Os beta-receptores estimulam muitos processos no corpo que encorajam a quebra da gordura, a queima de calorias, e também o aumento dos batimentos cardíacos e pressão sangüínea. Estimular os beta-receptores, em relação aos nossos objetivos, é algo positivo. Os alfa-receptores, em contrapartida, tendem a inibir a queima de gordura e induzir sua armazenagem. Logo, “desativar” os alfa- receptores, para nós, é algo positivo. A ioimbina funciona inibindo os alfa-receptores. Pesquisas mostraram que a gordura “teimosa” (como a dos quadris e coxas das mulheres) chega a possuir nove vezes mais alfa-receptores que beta-receptores. Inibir os alfa-receptores teoricamente permitiria uma perda de gordura mais eficiente nessas regiões. Um outro problema é a baixa circulação de sangue nos depósitos de gordura; o método para aumentar essa circulação é o exercício aeróbico. Utilizar a ioimbina oralmente afeta os alfa-receptores do corpo inteiro, e não apenas os que estão nos tecidos adiposos. Indivíduos tentaram solucionar isso utilizando cremes tópicos, ou mesmo injetando ioimbina pura diretamente nos tecidos gordurosos. Ainda não se sabe muito sobre o nível de eficácia dos cremes tópicos e injeções. De modo geral, algumas pessoas alegam que usar ioimbina oralmente em conjunto com exercícios aeróbicos é um método eficiente para reduzir a gordura corporal, especialmente nos locais onde ela é mais “persistente”.
Quais são as doses recomendadas de ioimbina?
A primeira coisa a ser determinada é quantidade da substância ativa presente em seu suplemento (ioimbina HCl). A informação deve constar na embalagem. Muitos utilizam o “Yohimbe Fuel” da Twinlab, que possui 8mg de ioimbina por cápsula. A dose, entretanto, é algo extremamente individual. Uma dose ótima é algo em torno de 0.2mg/kg. Por exemplo, se você pesa 60kg, terá de usar (60 x 0.2) 12mg, ou seja, uma cápsula de meia. Entretanto, não é aconselhável começar já utilizando a dose ótima, pois algumas pessoas manifestam reações adversas, como taquicardia e pressão sangüínea elevada. Logo, é uma boa idéia começar com uma dose modesta (4-8mg/dia) e elevá-la gradualmente. Monitorar os batimentos cardíacos também é algo aconselhável. Apesar de que alguns toleram bem a ioimbina, muitos relatam que ela causa um aumento na freqüência cardíaca para uma mesma intensidade de atividade aeróbica. Monitore seus batimentos e ajuste a intensidade de acordo.
Quando devo utilizar a ioimbina?
Deve ser ingerida (com cafeína ou café) de manhã e com o estômago vazio, aproximadamente 30 minutos antes da atividade aeróbica. Administrar a ioimbina em conjunção com alimentos ou logo após uma refeição anula totalmente seus efeitos na queima de gordura. Caso não seja possível fazer o exercício aeróbico de manha, então espere tempo suficiente após sua última refeição para que o seu estômago esteja novamente vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrário será dinheiro desperdiçado.
Pode-se combinar ioimbina com ECA?
Novamente, isso varia de indivíduo para indivíduo. Alguns as combinam sem qualquer problema, outros apresentam severas reações adversas. Utilizar ECA e ioimbina tem um efeito tanto beta-estimulante quanto alfa-inibitório, ou seja, resulta numa queima de gordura altamente potencializada. Entretanto, a freqüência cardíaca e a pressão sangüínea também são controladas pelos receptores alfa e beta. Tal combinação pode causar grandes aumentos de pressão e batimentos cardíacos em algumas pessoas. Cautela é altamente recomendada. Alguns utilizam a ioimbina de manhã e então esperam 4 horas para usar a ECA. Outros alternam, num dia ioimbina, noutro ECA. Caso haja qualquer dúvida, consulte um medico para esclarecimentos.
A ioimbina é segura? Quais são os efeitos colaterais?
Se você estiver grávida não utilize ioimbina. Ela também pode aumentar o efeito de certos remédios e inibir o de outros. Indivíduos que usam antidepressivos ou drogas que possuam efeitos psicológicos não devem usar iombina. De fato, essa substância não é recomendável para quaisquer indivíduos com problemas psiquiátricos. Também não é recomendável para aqueles que sofrem de úlcera duodenal, de problemas renais ou gástricos. A ioimbina não é aconselhada para indivíduos hipertensivos ou que fazem uso de medicamentos para hipotensão. Os efeitos colaterais mais comuns são taquicardia, tontura, transpiração, tremores, salivação excessiva e rubor cutâneo.

Q: O que é yohimbe/yohimbine?

A ioimbina é uma antagonista alpha-2, o que significa que ela inibe os efeitos dos receptores alpha-2. Isso tem vários efeitos no corpo incluindo a habilidade de ativar a ‘gordura teimosa’; ela também tem a tendência de aumentar os batimentos cardíacos e pressão sanguínea. Outros efeitos colaterais também são possíveis e indivíduos com tendências a ataques de pânico não deve utilizar ioimbina. Ela também pode causar retenção líquida, o que pode mascarar a perda de gordura.

Q: Qual a diferença entre yohimbe and yohimbine?
Yohimbe é uma erva no seu estado natural. A maioria dos produtos (ioimbina) são extraídos da casca e contém não apenas yohimbe mas vários alcaloides. Eles podem causar vários efeitos colaterais incluindo calafrios e sudorese.
Ioimbina (Yohimbine) HCL é a forma pura farmacológica. Ela tem muito menos efeitos colaterais e é o que eu recomendo. O único defeito é que ela está disponível em cápsulas de apenas 2,5mg e você acaba tendo que tomar várias cápsulas para ter efeito.
Q: Qual a dose efetiva da ioimbina?
0,2 mg/kg de peso corporal tomado com cafeína 30-60 minutos antes do aeróbico em jejum. Então uma pessoa com 70Kg deve tomar 14mg. Já que as cápsulas possuem apenas 2,5mg, ele precisaria tomar 6 delas, ficando com 15mg ao total.
Q: Porque eu devo usar a ioimbina / cafeína em jejum?
Os aumentos na insulina devido à comida irão anular os efeitos da ioimbina completamente e os estudos que falam mal da ioimbina sempre foram feitos com pessoas que não estavam em jejum.
Q: Eu comprei a ioimbina na forma de erva e ela diz ter 1200mg, o que pe 10x do que você diz que eu deveria tomar. O que está acontecendo?
Dos 1200mg de casca, apenas uma pequena porcentagem é ioimbina. Digamos que o padrão seja 0,2%, cada cápsula terá 1200mg * 0,002 = 2,4mg de ingrediente ativo.
Q: O produto que eu comprei não fala em quantidade padrão, como saber a quantidade de ioimbina?
Você nunca descobrirá. Jogue ele fora e compre um melhor.
Q: Posso tomar ioimbina com efedrina?
Mesmo que algumas pessoas tenham feito isso, normalmente pessoas magras e no fim da dieta, eu NÃO recomendo. As chances de efeitos colaterais são multiplicadas com essa combinação. O aumento dos batimentos cardíacos e pressão sanguínea podem ser desastrosos. Não faça isso!
Q: Eu comprei um fat burner que contém ioimbina e efedrina. Porque eles fazem isso se é tão perigoso?
Verifique a embalagem. As chances são de que o produto contenha apenas algumas miligramas de ioimbina, muito abaixo da quantidade efetiva. Eles anunciam no produto (jogada de marketing) mas a dose é insignificativa.
Q: E se eu quiser usar ioimbina pela manhã antes do aeróbico e EC (efedrina + cafeína) mais tarde, quanto tempo devo esperar?
Espere pelo menos 4 horas após a dose de ioimbina e cafeína antes de tomar efedrina.
Q: Meu produto diz que mulheres não devem tomar ioimbina, porque?
Isto é um antigo (e errado) mito de que ioimbina aumenta a testosterona. Isso é porque a ioimbina causa ereções (pelo aumento do fluxo de sangue no pênis) e as pessoas assumiram que as ereções eram devido ao aumento de testosterona. Ioimbina não possui efeitos hormonais.
Q: Você mencionou retenção de água, quanto tempo devo ficar sem ioimbina para eliminar essa água?
Pelo menos 3 dias. Isso é importante para fisiculturistas/atletas pre-contest que estão utilizando ioimbina. Ela deve ser cortada cedo para que você possa ser eliminada qualquer líquido.
Q: Eu quero levantar pesos depois do aeróbico, posso tomar ioimbina?
Ioimbina pode causar efeitos colaterais muito altos se for utilizado com atividades de alta intensidade. A melhor estratégia é fazer o exercício com pesos > aeróbico é tomar ioimbina uma hora antes do aeróbico. Isso é, se o treino vai levar 40 minutos e após isso você irá para o aeróbico, você deve tomar a ioimbina 20 minutos antes do treino. Isso irá fazer com que a ioimbina tenho o seu efeito máximo quando você estiver começando o aeróbico e não irá fazer com que você se sinta tendo um ataque cardíaco durante o treino.

Fontes:
https://termogenicos....para-emagrecer/
https://www.sigasuadi...es-da-ioimbina/
https://www.fisicultu...pic.php?p=31993
https://forums.lylemc...read.php?t=4076
https://www.bodyrecom...rn-fat-solution
https://www.muscleand...imbine-hcl.html
https://www.leangains...bborn-body.html
https://www.bodyrecom...t-stubborn.html



Nota: Percentual de gordura baixo significa menos de 10% de BF para homens.

R.Peres que me desculpe, mas ele entende mesmo é de vender suplemento da probiótica !

Não fala duas frases sem que uma seja pra dizer que refeição tem que ser whey, e a outra que whey é prático ! hahahahah.

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LEITE - MITOS E VERDADES


LACTOSE

Frases como “a lactose faz a pele engrossar” ou “a lactose dificulta a absorção de proteínas” são muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ouaté mesmo por alguns profissionais da área da saúde. Esses mitos são vistos muitasvezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade física preocupados com a sua definição muscular acabam fugindo do leite e seus derivados atodo custo. Mas será que existe alguma explicação fisiológica para ser usada como base para essas afirmações? De onde e porque surgiram esses mitos?

A lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula deglicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essadegradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra dalactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose.Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza aintolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus easiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendênciaeuropéia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose queconsuma leite pode sofrer de dores abdominais, cólicas e diarréia, devido ao acúmulo deágua na luz intestinal em virtude do efeito osmótico causado pela incapacidade defracionar a molécula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003). Porém já existemno Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes. O iogurte também é uma boa opção para essas pessoas, já que a lactose é quebrada em compostos menores durante o processo defermentação o qual o iogurte é submetido.

A lactose pode influenciar a definição muscular?

A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causandosozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores nainsulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico dalactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentosna insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon,2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis degordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmenteno período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose eaminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?

As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de naturezaobscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte dealimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos. Você achaque estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico(caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leiteno período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com queesses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de alactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que éextremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% decaseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que osnutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o maisrápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que asíntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastanteindicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu ladonegativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porémesse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismoalgumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto naconcentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o quelevaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo,enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continuafornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser umalimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura dewhey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico,de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmotempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.


Referências: Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997)Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930-14935.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index andglycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição eDesempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96-100.van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and theapplication of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111,2000van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulinresponses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate.Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.
FONTE:https://pt.scribd.com...itos-e-verdades

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro..


O carb cycling Codex
Ganhe músculos e perca gordura eficientemente
Christian Thibaudeau

Traduzido por: Overstreet


A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.
O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.
Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular.
Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.
Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.
Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.
Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.
Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?
O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.
Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”.
Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.
Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:
Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup).

Pós-treino

Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.




Fonte: T-Nation

A Men's Health sempre coloca artigos sobre leite. Esse foi a deste mês de maio/2010:

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo

Introdução
Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).


UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO
A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.
Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?


O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS
O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.


AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO
Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.


RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.
2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.
3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.


RESUMINDO:
Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Referências:
McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.



Link Original: https://www.bodyrecom...on-changes.html
Tradução: Jlcs
Revisão: mpcosta82 e marc01


Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.

Esse tópico pode se tornar uma discussão sobre aquele desenho que provavelmente quem tem mais de 20 anos viu quando era criança. Mas eu gostaria principalmente de compartilhar esse achado:


Novo OVA de Dragon Ball

Novo episódio de Dragon Ball conta como surgiu a lenda dos Super Sayajins




Pra quem ainda não sabe OVA é um formato de animação que consiste de um ou mais episódios de anime lançados diretamente ao mercado de vídeo sem prévia exibição na televisão ou nos cinemas.
No ano passado, surgiram boatos de que um novo OVA de Dragon Ball, contando como surgiu a lenda dos Super Sayajins, iria ser lançado. E já no final de 2011 mesmo o OVAapareceu na rede.

Confira Dragon Ball: O episódio de Bardock:


https://www.youtube.com/watch?v=Wv0_pZCRWGQ&feature=player_embedded#!

Achei aqui: https://www.portaldaturma.com.br/e.php?u=novo-ova-de-dragon-ball

Vou fazer uma sugestão quebra-galho. Usando o botão 'Code' e alternado com o botão 'Toggle editing mode' você consegue uma tabulação. Ex:


Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss 5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds 5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds

E ae galera!

Há um tempo essa dieta tem me interessado, e como tenho pesquisado bastante sobre o assunto, achei um site legal com algumas informações que eu ainda não tinha encontrado.

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Neste artigo ele indica a quantidade de macros e calorias que devem ser ingeridas de acordo com seus objetivos.

Algumas coisas não são novidades para quem já sabe do assunto, mas algumas coisas me surpreenderam.

Primeiro, a quantidade de gordura. Ele indica no máximo 40g pra dias ON e 80g pra dias OFF, enquanto eu planejava consumir mais do que isso, quase o dobro, por calcular 1g/kg em dias ON e 1.5 em dias OFF, independente do objetivo.

Segundo, achei legal ele especificar a quantidade de calorias pra cada objetivo. São as seguintes:
Body-Recomposition: +20%kCal da TMB em dias ON e -20%kCal da TMB em dias OFF
Cutting: +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF
Slow-Bulking: +40%Kcal da TMB em dias ON e -10%kCal da TMB em dias OFF

O que vocês acham?

Abraços!

A galera chutou tanto a janela pós-treino porque hoje já está bem saturado de estudos provando que a sintese proteica do pós-treino fica pelo menos 16-24h elevada e nao 2h ou menos como se pensava, e todos estudos que afirmavam ser necessario comer imediatamente depois do treino foram feitos em pessoas em jejum.

Quanto a comer independente do treino, tem gente que faz isso. O manu está longe de ser um frango e treina em "semi-jejum" (10g BCAA pré apenas) e só volta a comer depois de 4h, ou pelo menos fazia isso um tempo atrás. Eu to razoavelmente cansado discutir isso porque pré-conceito predomina, mitos predominam, cabeca fechada predomina... eu posso postar o que quiser aqui, as pessoas simplesmente acham que acucar é errado e que voce precisa de um shake pós-treino. Por que? Porque faz sentido. SÓ por isso. Adianta eu falar que o Coleman nao tomava shake pós? Nao. Adianta eu postar pesquisa falando que shake pós só é util pra quem treina em jejum? Nao. E por ai vai... vai ficar um post grande, mas eu vejo esse problema da seguinte forma:

Diversos mitos surgem com a relacao causa-efeito, nao sei qual a dificuldade em perceber e derrubar isso... exemplos de relacoes causa-efeito que já se provaram absurdamente erradas:

Ovos contem colesterol. Colesterol elevado faz mal pra saude. Logo, comer ovos faz mal pra saude;
Treinar faz os musculos crescerem. Quanto mais meus musculos crescerem, melhor. Logo, treinar mais é melhor para crescer mais;
Para hipertrofiar, preciso comer dieta hiperproteica. Proteina é eliminada pelos rins. Logo, comer dieta hiperproteica faz mal para os rins;
Gorduras podem ser depositadas nos vasos sanguineos. Vasos sanguineos com placas podem te matar. Logo, comer gordura faz mal para a saude;

Agora, outros exemplos de relacoes causa-efeito que as pessoas ainda tendem a insistir:

Insulina é responsavel por armazenar nutrientes. Nutrientes sao armazenados na forma de gordura. Logo, sempre que a insulina aumentar, vou armazenar gordura (ou seja, acucar nao é um carboidrato e sim uma gordura instantanea);
Powerlifters sao gordos. Powerlifters fazem treino de forca. Logo, treino de forca só pode te deixar gordo;
Cortisol é responsavel pela "quebra" de diversas moleculas. Se meu musculo tem suas moleculas quebradas, ele fica menor. Logo, sempre que o cortisol aumentar, estarei perdendo musculo;

E por ai vai. É exatamente o mesmo raciocinio errado de antes, só mudam os objetos. A Pa Prut postou esses dias ai algo nesse sentido, mostrando a mesma coisa. BodyBuilders sao grandes. BodyBuilders comem frequentemente. Logo, pra ficar grande, preciso comer frequentemente. Ninguem para pra questionar tipo "ei, será que eles comem de 3 em 3h porque precisa ou porque se eles comerem de 6 em 6h eles nao conseguem comer tudo o que é necessario?", é um simples "essa relacao causa-efeito tem sentido, logo vou segui-la".

Se eu fosse cientista e especializado na area de esportes, eu ia dar a maior trollada do mundo. Agua, para os que nao sabem, eleva sistema nervoso simpatico. O sistema nervoso simpatico é responsavel por liberar adrenalina/noradrenalina/cortisol; em outras palavras, segundo os mitos atuais, quando se eleva SN simpatico, eleva-se cortisol junto e o catabolismo ocorre. Ou seja, agua é catabolica. Eu iria injetar 1g+ testo/semana, ficar grande (e conquistar a confianca das pessoas com base nisso) e ia sair por ai vendendo que agua é catabolica, por isso BB só pode tomar 1L/dia. Olha que troll foda que eu ia ser. Tudo porque eu sei que pra conquistar a galera eu só preciso de: 1) um shape foda; 2) uma relacao causa-efeito que faca sentido.

Da mesma forma que na decada de 80-90 o maior medo era gordura e colesterol, hoje estamos na decada do medo do acucar. Aposto 1 pote de whey que daqui 5-20 anos, o medo do acucar vai virar o mesmo que gordura/colesterol virou (mito) e vao achar outra coisa pra inventar mentiras, tipo que proteina da cancer porque aumenta a taxa de mitose/meiose ou coisa do tipo. O Tom Naughton é um alienado em quase tudo que diz, mas ele tem https://www.youtube.com/watch?v=y1RXvBveht0(nao tem legenda e está em ingles) muito boa (e engracada) explicando como sugem os mitos sobre nutricao, tudo fundado na relacao causa-efeito. Quem se interessa e sabe ingles, vale MUITO a pena ver, tanto pelas risadas quanto para perceber como nós, ser humanos em geral, aceitamos qualquer idiotisse que passam desde que tenha um minimo de sentido logico.

EDIT: tiveram partes do meu post que pareceram ataques diretos a alguns, juro que nao foi. Perdao se ofendi alguem, estou dizendo no geral, o que eu disse encaixa pra 95% de quem treina e nao pra um ou outro.

Abracos

Só li o primeiro post, mas acho que vale a pena deixar um comentario aqui

Progressao de cargas (o que se faz melhor com frequencia media/alta -- e tanto faz se é 5 ou 12 reps) + excedente calorico
um treino inteligente, com volume suficiente e nao excessivo e nem muito baixo, frequencia boa tb - prefiro 2x semana (o que andei vendo ao longo dos anos é que quem treina 1x semana sempre acaba ciclando por nao ter resultados satisfatorios e acha que esta no limite genetico quando esta muito longe .. sem essa de que é ecto)
uma dieta com proteinaas suficientes e calorias em excedente (ganhe peso)
nao precisa mais que isso pra ganhar massa muscular naturalmente

Quando vc quiser secar mantenha as proteinas e vai abaixando as kcals gradativamente de modo que vc nao tenha que reduzir as cargas., até vc ficar seco.

e lógico, o auto-conhecimento

minha opiniao>
esteroides > genetica > dieta = treino

edit
Agora li o topico e vi o craw e outros falando que quando começaram a pesquisar tiveram muito mais resultados, eu só tive muito mais resultados quando simplifiquei as coisas e comecei a progredir cargas


A questao é que é melhor aprender isso primeiro do que procurar por coisas mirabolantes (nao que nao existam coisas ''mirabolantes'' que dao resultados melhores )

lembrando que é tudo MINHA opiniao né