EctoDuvida

não mto rsrsrs
 
Eu coloquei no post inicial mais ou menos qual seria o "teto" de volume por sessão de treinamento e fiz as considerações sobre tipos de exercícios, frequência, distância da falha, etc.
 
Pra isoladores a regra geral é metade do volume. Mas aí é regra geral, só pra ter como parâmetro.
 
Vou pegar aqui como exemplo as reps efetivas de quadríceps em um treino de pernas:
 
Agachamento 5x5 RIR 2 -> 15 reps efetivas
RDL 3x8 -> não conta reps efetivas pro quadríceps
Retro avanço 2x10 RIR 2 -> 6 reps efetivas
Extensora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> 10 reps efetivas
Flexora 2x10-20 (RIR 0: falha) -> não conta reps efetivas pro quadríceps
 
Lembrando que isso aqui não é ciência exata, serve só pra ter como parâmetro, pra fazer uma avaliação inicial se o treino tá com um volume baixo, médio ou alto, o treino ficou com ~31 reps efetivas pra quads, o que tá ali perto do teto, então ficou um bom volume. Dá pra usar um volume menor e ter bons resultados e, a depender da pessoa, dá pra usar volumes maiores do que isso também, sem problemas - principalmente em treinos de pernas, que comportam mais volume.
 
Daria pra fazer um segundo dia de treino com mais ou menos essa formatação, mas pra um terceiro já acho que complicaria pra maioria das pessoas.
 
Um detalhe é que fazer extensora até a falha de verdade dói. A maioria das pessoas que diz que falha não chega a falha mesmo, daí a necessidade de mtas vezes usar um volume maior - o que também não é problema, basta fazer alguns sets a mais.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

É discussão, é o outro cara me chamando de punheteiro do nada
Caramba, esse tópico foi longe kkk
 
 
Pior que pode ser isso também, vou ver se faço uma avaliação corporal pra comparar em janeiro...
Era pra ter feito isso logo de inicio, a comparação de fotos me deixou muito desmotivado
Quando matriculei na academia ano passado fiz uma dieta pra emagrecer que deu uma diferença enorme em três meses, agora só subi 3kg e parece que foi tudo de gordura

Alguém já comprou/conhece um bom site pra comprar elásticos de resistência nesse estilo da imagem?
Estou treinando em casa nos últimos meses (saindo de um estilo de vida sedentário) e eles me ajudariam bastante em algumas progressões de exercícios.

Muito daora sua evolução mano, parabéns! Sigo acompanhando

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

DATA 05/06 20/07 24/08 PESO 80,70 80,00 75,40 BF 22.10% 18,38% 15,39% PESO GORDO 17,87 14,70 11,60 PESO MAGRO 62,83 65,30 63,80 MEDIDAS EM MM       ABD 39,2 27,50 22,60 AXÍLAR MÉDIA 26,20 16,20 16,10 BICIPITAL 6,40 5,60 5,80 COXA 20,00 14,80 14,60 PANTURRILHA 10,00 10,80 9,50 PEITORAL 14,00 13,50 9,30 SUBESCAPULAR 19,00 19,00 14,90 SUPRA ILÍACA 37,00 35,00 25,10 TRICIPITAL 7,90 6,40 7,30 PERÍMETROS EM CM       ABD 89,00 86,50 85,70 BRAÇO D 30,5 31,00 31,00 BRAÇO E 30,00 31,50 31,50 CINTURA 95,00 93,00 92,00 COXA D 46,50 50,50 50,00 COXA E 47,50 49,00 49,00 QUADRIL 103 103,00 99,80 TÓRAX 100,00 99,50 96,00          

não, isso é uma lenda urbana...assim como aquela de que os musculos usam até 20g de proteina por refeição. em termos de intervenção no metabolismo de nutrientes, isso se reserva mais a micronutrientes, que podem competir entre si e/ou serem prejudicados por excesso de café.
 
as proteinas serão utilizadas sim mesmo que tu não consuma com carboidratos concomitantemente e o corpo não discrimina a fonte delas...pode ser do frango, do queijo, do leite, do carpete de casa, das folhas...tanto faz.

No fundo, na prática não faz diferença para a maioria dos mortais, embora um carbozinho nessa hora seja legal para reabastecer o estoque de glicogênio muscular que pode ter sido depletado durante o exercício... tudo depende do seu treino e dieta....

fala irmaozinho..
quanto mais 'isolado' for um nutriente mais rápida sua digestão...
se comer a fonte de proteína sem carbo vs com carbo muda o tempo de absorção...
sendo este tempo maior se a proteína estiver associada a outro alimento....

Comer qualquer alimento junto, apenas vai diminuir o índice glicêmico.

Ser gordo demais ou magro demais é praticamente a MESMA COISA, só que de lados/extremos opostos.
 
Ser magro é ser chamado de chassi de grilo, louva-adeus, palito seco, ainda ouvir que você passa fome.
 
Ser gordo é ser chamado de baleia, roda de trator, mamute, poço de banha, etc... 
 
Eu que sei, sofri muito bullying por excesso de magreza... Meus 30kg de MM que conquistei foram bem sofridos, e ainda não tenho um shape que surpreenda.

14/08/2020
 
Treino;
Cardio
38'15"
3,49km Musculação
Dia de costas, acordei desanimado, sem vontade de treinar. Quando cheguei na academia a coisa mudou, foi o melhor treino de costas que fiz esse ano (acho que foram as duas empadas de ontem).
Vou colocar barra fixa em todos os treinos de costas.
-4x Barra fixa (15/12/8/7)
-5x Cavalinho
-5x Remada na Máquina (Unilateral 12x + Bilateral até morrer)
-5x Pulldown
-5x Remada Serrote com halter (muito peso, poucas reps)
-5x Encolhimento Halter (isometria 2s em todas as reps)

Amanhã teoricamente não treinaria, porém preciso crescer os cambitos. Então sábado é leg day!!! Dieta;
 
100% regrado, sem lixar essa semana. Semana que vêm como aquela pizza safada.
  Ataquei de cozinheiro hoje, tilápia assada com tomate, cebola e uns cogumelos que tinha na geladeira.
Ficou bom pra caral**, nem da vontade de comer besteira.  
 
Rotina;

Dia da semana em que estou me sentindo melhor, ocupar a cabeça com o trabalho e relatar a rotina nesse post tem me feito bem.
 
Comemoro hoje 4 meses sem tabaco.
 
Hoje chegou meu plicômetro (ou compasso de dobras cutâneas, chame como quiser). Confirmei minhas suspeitas, a balança de bioimpedância da Xiaomi é muito imprecisa, só serve pra se pesar mesmo.
 
Segundo o método de Pollock, estou com 9,81% de bf.
 
Segunda vou iniciar o uso de ergogênicos, não sei se vou relatar aqui.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

Sempre treinei sem fone, não vejo diferença, rsrs.
Porém, usava um para corridas, comprei em 2018 nos Chinas e durou para caralho até eu esquecer em um ônibus: https://pt.aliexpress.com/item/32958643774.html?spm=a2g0s.9042311.0.0.237cb90apgyrVZ
 
Na época eu paguei R$18, por conta dessa putaria de corona e aumento do dólar ele ficou mais caro. 

10/08/2020
 
Treino;
Cardio
39'17"
3,63km Musculação
Dia de braços, pump legal.
Atingi a falha com maestria (demorei uns 2 minutos pra conseguir vestir o moletom pra sair da academia), antebraço morreu.

Foto intratreino (odeio tirar foto na academia)  
Dieta;
 
100% regrado, 50g a mais de carbo tem feito uma baita diferença, gosto pacarai de comer. Tomei 1/3 de scoop de pré-treino e rezei pra não ter colateral de psicológico, aparentemente funcionou. Não tive aquele "down" de euforia. Tenho tido muitos pensamentos sombrios com aquelas pizzas da Dominos com pimentão, champignon, peperoni, queijo e muito molho. Mas fodase, seguimos no arroz com brócolis e frango.

Foto da bandida  
Rotina;

Dia ok, não posso me queixar de nada, estou vivo.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

parabéns brother, isso é um exemplo de dedicação e disciplina, acordar esse horário pra AEJ é uma puta coragem, sempre de olho aqui no seu diário em off, e as fotos mostram uma diferença absurda parabéns.

Carai, galera tretando por causa de uma frigideira hauahauahau

@baguncinha te sugiro a dar uma olhada na tabela TACO (tabela brasileira de composição de alimentos) , faz o download em pdf. lá tem boas informações e vai te elucidar algumas dúvidas disso.