R.U.M.

Não recomendo straps. Faça exercícios para melhorar a pegada - um farmer's walk no fim do treino 2x falha com halteres pesados, towel chin up, repetições até falha com hand grippers em OFF, power hold... Se não funcionar, faça deload no terra. Execução é tudo.

Saudações a todos! Sejam bem vindos, vamos primeiro aos dados: Medidas - Idade: 22 anos; - Altura: 176 cm; - Peso: 73~74 kg; - Body Fat: ~11% Melhores cargas - Supino: 104 kg x 1 - Agachamento: 146 kg x 1 (zercher squat) - Levantamento terra: 180 kg x1 - Clean and press: 80 kg x 1 - Barra-fixa: 27 reps - Paralelas: 30 reps - Zercher shrugs 150 kg x 3 - Barbell rows 104 kg x 1 - One arm clapping push ups x 2 (hehehe) Metas: força e boa forma - Progresso no powerlifting, no curto prazo alcançar 455 kg de total raw (só cinto). Foco no supino e levantamento terra. Até o fim do ano... talvez 500? Veremos; - Aperfeiçoamento nos exercícios com peso corporal como one arm chin ups, handstand push ups sem apoio, entre outros; - BF baixo (abaixo dos 12%), ganhar alguma massa. Sem novidades aqui; - Sem lesões. Página principal e título atualizados em 02/01. Comentem, critiquem, deem um salve. Obrigado pela atenção, se você leu tudo, vai para Valhalla sem escala. Grande abraço e bons treinos a todos!

Cara, continua no treino. Se esta fácil, aumente mais de 1 kg... e veja o que é dificuldade hahaha. Eu progredi as cargas acima do proposto logo no início do treino, especialmente no supino - de 25 kg de cada lado pra 30 kg cada num treino na segunda semana. Ferrou meus cotovelos. Cheguei nos 38 cada lado mas sentia uma dor desgraçada após as execuções. Meu terra subia loucamente também - 6kg de aumento por treino até chegar nos 56 kg cada lado. Ok, o peso subia, mas a execução era uma droga. Se você tá achando fácil, chuta o balde, aumenta a progressão. E conviva com as consequências rs. Persistência é o segredo do sucesso.

Aumente as cargas.

Gosto bastante de treinar a pegada. Beneficiou diretamente meu terra e minhas remadas - há poucas semanas atrás, mal conseguia segurar a barra com 90 kg para executar o terra. Há alguns dias fiz um terra com 130 kg e a pegada não abriu. Executo o farmer's walk frequentemente, acho que é o melhor exercício do gênero porque é um senhor exercício composto - beneficia seus braços por inteiro, ombros, trapézios, condicionamento, equilíbrio. Também uso um desses hand grippers (um mais baratinho, nada de CoC infelizmente...) e brinco com ele em OFF o tempo todo. Gosto de amarrar um halter numa das pontas do gripper e dificultar a coisa. Recomendo fortemente fazer chin ups com toalhas, uma para cada mão - das de banho mesmo. Assim que você sobe, logo na primeira já imagina seus dedos retorcidos rs. Excelente.

Cara, recomendo fortemente tu mudar esse treino de ombros e pernas - tira essas elevações e faz desenvolvimento com barra à frente (DE PÉ). Além do mais, treine pernas antes dos ombros - músculos grandes antes, exercícios compostos antes, o resto é depois (se achar necessário). E tira esse agachamento smith, pra desenvolver força bruta real o negócio é o agachamento livre. Agachamento livre é o rei - você fortalece as pernas, panturrilhas, abdome e lombar com ele (pra não falar na liberação de testosterona), o resto é resto. Que seja seu primeiro exercício no dia de pernas! Pra complementar, faça um leg press 45º pesado e overhead squat como último exercício de pernas, logo antes de treinar ombros. No seu treino de costas, faça um belo levantamento terra ou rack pulls 2x5 o mais pesado o possível início do treino e tire esse encolhimento smith... sinceramente, não faça nada no smith. Quanto menos máquinas, MELHOR. Abraço!

Um deload, como mencionaram, é uma boa! Aconselho você, quando baixar suas cargas, verificar sua técnica - posição das mãos (estão muito abertas? Estão pouco abertas?), abdução das escápulas, arquear as costas corretamente. Dê uma olhada no fórum ou no Youtube, procure por vídeos mostrando sobre a técnica do supino. Também acho uma boa verificar seu treino de tríceps - inclua séries de mergulhos nas paralelas, banco ou supino fechado a fim de fortalecer os braços.

Faz as barras e paralelas 5x5 - vá aumentando o número de reps até fazer 5-5-5-5-5... quando ficar fácil, coloque pesos - 2 kg/treino. Use a mesma regra de progressão de cargas dos mesmos pesos dos outros exercícios. São excelentes exercícios e vão te deixar mais forte. Eu não vejo necessidade de treinar panturrilhas ou abdome quando você 100 kg ou + no agachamento rs. Se não atrapalhar sua progressão de cargas, vá em frente. A progressão é tudo!

Edge of Sanity - Crimson