R.U.M.

Gosto bastante de treinar a pegada. Beneficiou diretamente meu terra e minhas remadas - há poucas semanas atrás, mal conseguia segurar a barra com 90 kg para executar o terra. Há alguns dias fiz um terra com 130 kg e a pegada não abriu. Executo o farmer's walk frequentemente, acho que é o melhor exercício do gênero porque é um senhor exercício composto - beneficia seus braços por inteiro, ombros, trapézios, condicionamento, equilíbrio. Também uso um desses hand grippers (um mais baratinho, nada de CoC infelizmente...) e brinco com ele em OFF o tempo todo. Gosto de amarrar um halter numa das pontas do gripper e dificultar a coisa. Recomendo fortemente fazer chin ups com toalhas, uma para cada mão - das de banho mesmo. Assim que você sobe, logo na primeira já imagina seus dedos retorcidos rs. Excelente.

Cara, recomendo fortemente tu mudar esse treino de ombros e pernas - tira essas elevações e faz desenvolvimento com barra à frente (DE PÉ). Além do mais, treine pernas antes dos ombros - músculos grandes antes, exercícios compostos antes, o resto é depois (se achar necessário). E tira esse agachamento smith, pra desenvolver força bruta real o negócio é o agachamento livre. Agachamento livre é o rei - você fortalece as pernas, panturrilhas, abdome e lombar com ele (pra não falar na liberação de testosterona), o resto é resto. Que seja seu primeiro exercício no dia de pernas! Pra complementar, faça um leg press 45º pesado e overhead squat como último exercício de pernas, logo antes de treinar ombros. No seu treino de costas, faça um belo levantamento terra ou rack pulls 2x5 o mais pesado o possível início do treino e tire esse encolhimento smith... sinceramente, não faça nada no smith. Quanto menos máquinas, MELHOR. Abraço!

Um deload, como mencionaram, é uma boa! Aconselho você, quando baixar suas cargas, verificar sua técnica - posição das mãos (estão muito abertas? Estão pouco abertas?), abdução das escápulas, arquear as costas corretamente. Dê uma olhada no fórum ou no Youtube, procure por vídeos mostrando sobre a técnica do supino. Também acho uma boa verificar seu treino de tríceps - inclua séries de mergulhos nas paralelas, banco ou supino fechado a fim de fortalecer os braços.

Faz as barras e paralelas 5x5 - vá aumentando o número de reps até fazer 5-5-5-5-5... quando ficar fácil, coloque pesos - 2 kg/treino. Use a mesma regra de progressão de cargas dos mesmos pesos dos outros exercícios. São excelentes exercícios e vão te deixar mais forte. Eu não vejo necessidade de treinar panturrilhas ou abdome quando você 100 kg ou + no agachamento rs. Se não atrapalhar sua progressão de cargas, vá em frente. A progressão é tudo!

Edge of Sanity - Crimson