Bodyguard

Valeu galera, sempre em busca do conhecimento!

Adaptado e traduzido por mim, retirado do site T-Nation.

O que você precisa saber sobre ombros? Para ombros grandes, treine pesado e leve. Os deltóides são tradicionalmente descritos em três cabeças: Anterior, lateral e posterior, mas com sete segmentos individuais quanto ao deltóide e tipo de fibra muscular, melhor dizendo de uma forma mista, sendo assim os ombros precisam ser trabalhados tanto com cargas pesadas quanto com cargas leves. O Rei dos exercícios para ombros Para um trabalho de atividade global de todas as cabeças do ombro, há um exercício que se sobressai, e provavelmente não é o que você está pensando. (Saeterbakken, et ai .2013). Estudaram quatro tipos de desenvolvimentos e o recrutamento de fibras maior (15% a mais) foi no Desenvolvimento com halteres em pé, então se você não tem tempo de treinar ombros de forma mais completa, não terá mais desculpas. Destrua o deltóide anterior O Supino... O supino produz atividade muscular muito alta no deltóide anterior, quase tão alta como no peitoral maior ( Schick et al. 2010). Isto é uma verdade para o supino reto, mas é particularmente mais efetivo no supino inclinado, pois no inclinado tanto o deltóide anterior quanto o "médio" (lateral) é requisitado, não há porque ser técnico aqui, basta usar o angulo mais forte que você consegue no banco sendo ele acima de 30º (trinta graus) e usar a maior amplitude possível sem afetar negativamente sua força (Barnett et al ., 1995). Revise sua remada alta A remada alta tem sido evitada na última década por ser uma "assasina de ombros". No entando é como diz Dan John, não há exercícios contra-indicados, existem pessoas contra-indicadas a tipos de exercícios. Então se a remada alta incômoda seus ombros você pode estar fazendo a mesma de forma incorreta. Tente usar uma pegada mais aberta para facilitar o movimento ou simplesmente deixe de elevar o peso além da linha vertical. Além do mais remada alta com uma pegada mais aberta pode mudar o foco do exercício para o deltóide lateral ao invés do trapézio ( McAllister et al. 2013). Não se esqueça das elevações laterais. O Ato de elevar o peso ao lado do corpo é necessário para atingir o deltóide lateral. Seu maior pico de força e contração está entre 60 e 120 graus de abdução do ombro, assim sendo atingido em absoluto caso. Uma técnica popular é usar o impulso para ter uma maior sobrecarga no pico de contração. Use elásticos para maior resistência Algo mais refinado, mas tão eficaz quanto a versão com halteres é a resistência elástica (Anderson et al. 2010). Executando a elevação lateral com elásticos causa um estresse na fase de ínicio da contração onde é mais ativo. Também significa que você pode gastar mais tempo empurrando contra o pico de contração com a maior carga ao invés de ser puxado para atrás atráves da (redução) parte excêntrica com halteres. Destrua o deltóide posterior (veja esta pegada) O deltóide posterior não é tão ativo quanto o deltóide anterior que é recrutado em grande parte dos exercícios compostos. Já o deltóide posterior é mais ativo em remadas e puxadas ( Botton et al. 2013), mas se você quer realmente ter deltóides posteriores vistosos, em seguida escolha sua pegada com cuidado, execute a barra fixa com pegada neutra (fechada), ao invés de outras mais abertas( Signorile et al ., 2002). Vá de pegada inversa A melhor maneira de treinar o deltóide posterior é com uma boa dose de compostos e isoladores, isto mesmo ambos! Uma pesquisa mostra que o peck-deck inverso é o rei dos exercícios para deltóide posterior, mas além desta recomendação é claro que você pode incluir o crucifixo inverso com halteres ou cabos.

Ta ok! Precisa melhorar ombro e braço e não se esqueça dos antebraços também, apesar de que é cutting e fica mais difícil a correção, mas quanto mais cedo melhor para que no próximo bulk vc tenha uma estrutura melhor, assim fica mais difícil precisar de correções futuras.

Muito bem, ta no caminho certo! Só o treino de ombros ai que vc poderia priorizar mais os Desenvolvimentos do que elevações.

Acompanhando!

1,90 tenho 1,86

Putz, isso já passou de roubo, isso é assassinato.

Desenvolvimento atrás é um exercício avançado, eu uso sempre do exercício "rotator cuff" e ele até me ajudou de uma lesão que tive no desenvolvimento com halteres, onde eu sofri uma leve torção que doeu até que iniciei o fortalecimento do manguito. Direta zuar o ombro? Como assim cara?!

Já sei o que fazer, obrigado a todos. Ps: Melhor trancar o tópico pq tem algumas crianças que gostam de aparecer demais.

Vai treinar tríceps e no outro dia ombro?!

Tempo de cutting é período de "consertar" suas assimetrias, pelo menos é o que eu acho mais viável já que crescer com déficit calórico é complicado, eis então entra o período de treinamento metabólico.

A - Peito B - Costas/Abdômem C - Ombros D - Bíceps/Tríceps E - Pernas/Panturrilhas ------------------------------ Dieta é primordial, melhor aprender a se alimentar do que ficar tentando outras divisões de treino com tanto volume.

Alguém tem mais alguma opinião?

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