LuizLeandro

Você já se perguntou se você é um levantador de peso iniciante, intermediário ou avançado? Qual seria o mínimo para ser considerado intermediário?
No Brasil não há muita tradição em fazer esse tipo de pergunta, pois poucos aqui praticam musculação para serem mais fortes - em geral, o objetivo é ficar com o "corpo sarado". Mas em outras partes do mundo é comum comparar as capacidades de um praticante de levantamento de peso com certos "padrões" ou "mínimos", para se ter uma ideia da força de um indivíduo e como ela se compara com as de outras pessoas.
Esses padrões, por se referirem a força, são sempre baseados em movimentos multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, etc. A comparação é feita por meio do seu 1 RM nesses exercícios, ou seja, a quantidade de peso que você pode erguer por uma repetição, mas não duas (lembre-se que para calcular esse peso, soma-se o peso da barra aos das anilhas).
 
Um padrão "básico" para ser considerado intermediário é o conhecido por "1/2/3/4". Atingir o 1/2/3/4 significa atingir 60 kg no desenvolvimento militar, 100 kg no supino, 140 kg no agachamento e 180 kg no levantamento terra, ou seja, barra olímpica de 20 kg + 1 anilha de 20 kg de cada lado para o desenvolvimento, 2 anilhas de 20 kg de cada lado para o supino, etc., por isso o nome "1/2/3/4". Isso tudo, obviamente, para 1 RM. Lembre-se que, nas academias brasileiras, em geral não há barras olímpicas de 20kg, e sim barras de treino de 9 a 11 kg. Esse padrão é interessante, mas muito limitado, pois um menino de 50 kg vai demorar muito mais para atingir esses mínimos do que um homem de 100 kg.
 
Padrões mais realistas são aqueles baseados em seu peso (não é à toa que campeonatos de levantamento de peso sejam divididos por categorias de peso). Um padrão bem conhecido para se dizer intermediário é o seguinte: 1x seu peso corporal (PC) no supino, 1,5x PC no agachamento e 2x PC no levantamento terra. Assim, um homem de 80 kg teria que ter 1 RM 80 kg no supino, 120 kg no agachamento e 160 kg no terra para se considerar intermediário. Ainda assim, isso é um pouco arbitrário, pois em geral homens são muito mais fortes que mulheres do mesmo peso. Sendo assim, é preciso dividir esses padrões.
 
O site Symmetric Strength traz os seguintes valores de 1 RM para vários níveis de força:
Homens
Agachamento: PCx0,6 = destreinado, PC = novato, PCx1,3 = intermediário, PCx1,7 = proficiente, PCx2 = avançado, PCx2,3 = excepcional, PCx2,5 = elite, PCx2,8 = nível mundial Terra: PCx0,8 = destreinado, PCx1,2 = novato, PCx1,6 = intermediário, PCx1,2 = proficiente, PCx2,3 = avançado, PCx2,6 = excepcional, PCx2,9 = elite, PCx3,2 = nível mundial Supino: PCx0,5 = destreinado, PCx0,8 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,8 = proficiente, PC = avançado, PCx1,1 = excepcional, PCx1,2 = elite, PCx1,4 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 10 kg = novato, PC + 20 kg = intermediário, PC + 35 kg = proficiente, PC + 50 kg = avançado, PC + 65 kg = excepcional, PC + 80 kg = elite, PC + 90 kg = nível mundial  
Mulheres
Agachamento: PCx0,5 = destreinado, PCx0,75 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Terra: PCx0,6 = destreinado, PCx0,9 = novato, PCx1,2 = intermediário, PCx1,5 = proficiente, PCx1,75 = avançado, PCx1,15 = excepcional, PCx1,3 = elite, PCx1,5 = nível mundial Supino: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,85 = proficiente, PC = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial Desenvolvimento: PCx0,2 = destreinado, PCx0,3 = novato, PCx0,4 = intermediário, PCx0,5 = proficiente, PCx0,6 = avançado, PCx0,7 = excepcional, PCx0,8 = elite, PCx0,9 = nível mundial Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 3 kg = proficiente, PC + 10 kg = avançado, PC + 20 kg = excepcional, PC + 30 kg = elite, PC + 40 kg = nível mundial  
Para finalizar, Dan John também traz em um artigo interessante as "10 coisas que todo levantador de peso deveria ser capaz de fazer":
Supino com seu PC; Levantamento terra com 2x seu PC; 2 minutos na prancha (a prancha que ele descreve não é feita com os antebraços no chão, e sim como a parte de cima de um apoio); Dormir com apenas 1 travesseiro (meio inusitado isso, mas ele explica que pessoas com problemas de mobilidade têm dificuldades em dormir só com 1 travesseiro); Sentar no chão e levantar sem usar as mãos, joelhos ou calcanhares; Se equilibrar em 1 pé por 10 segundos; Se pendurar na barra fixa por 10 segundos, no final fazer 1 repetição; Saltar para frente (sem correr antes) uma distância igual à sua altura; Agachar por 30 segundos e se levantar sem usar as mãos; Carregar seu PC no farmer walk.  
E aí, quão forte você é?

Você tem 2 mil reais?
 
Simulei aqui na Tudo Esportes 6 anilhas de 20 kg, 2 de 10 kg e 2 de 5 kg + 1 barra de 1,80 m + 1 banco reto = 1130 reais, mais o frete que pra minha região dá 200 reais = R$ 1330,00. Se você não quiser fazer microloading (pois não é preciso), é o que você precisa. Se quiser, é só deixar 2 anilhas de 20 kg (que você não vai precisar tão urgentemente) e comprar esses 40 kg de anilhas menores (4, 3, 2, 1 kg).
 
Depois vi no Mercado Livre esse cavalete para agachamento e supino da Fitness Prado, que até que faz produtos bons, por 340 reais. Vamos colocar um frete de 150, que é a média no campo de perguntas, total R$ 490. A compra até agora daria R$ 1820,00.
 
Com esse equipamento você já consegue fazer qualquer treino famoso: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull, 5/3/1, etc. Só ficaria faltando um lugar para fazer barra fixa, então eu compraria também essa barra fixa que também é paralela, por 250 reais + uns 100 reais de frete em média, ao todo 350 reais. A conta completa ficaria R$ 2170,00. No entanto, se você conhece um bom serralheiro, ele faz essa barra para você por menos de 200 reais com certeza absoluta. Ou você usa a barra fixa do parque mais próximo.
 
Você já teria uma ótima home gym com essas coisas. Muita gente sobrevive muito bem com um step, halteres rosqueáveis e uns 100 kg de anilhas. Com o tempo você pode ir adicionando novos equipamentos que julgar necessários, ou comprando mais anilhas. Mas de início você estaria muito bem equipado.

60 kg já vai ser pouquíssimo, principalmente para levantamento terra. Possivelmente você já deve conseguir erguer esse peso por algumas repetições antes mesmo de começar a treinar (principalmente se já tem experiência com barra fixa).
 
Quando você diz "finalizamos", "compramos", é você e o gato?

Hoje fiz o treino 1 da semana:
 
Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Snatch Push Press + OHS 4 4 55;60;63;63 120 3+1 B Pause Back Squat 3 4 93 180 3seg C Wide grip bench press 5 5;3;1;1;1 102;116;127;127;127 120   D Pull Up 3 8 16 15 Weighted   Chest supported DB reverse FLy 3 10 30 90 2 DB 15kg  
Bom treino, performei bem em tudo. Os acessórios de snatch ainda incomodam as articulações e tão no treino justamente pra fortalecer essas posições.
 
O agachamento de hoje foi o melhor em quase 3 meses, mas ainda tem incômodo. Sigo evoluindo.
 
Teve esses 127kg no supino lindão:
 

Foi uma RPE 8.
 
As pull ups foram tranquilas, tão subindo fácil, mas eu tenho que ter cuidado com os cotovelos.
 
É isso. Essa semana deverão ser apenas 3 treinos novamente.

Blá-blá-blá sobre minha evolução nos anos
 
Sem qualquer treino hj, com uma dorzinha chata na região lombar/glúteos, resolvi fazer um apanhado da evolução de 3 anos e meio treinando em casa:
 
Exercício Carga (kg) jun.2019 dez.2022 Variação  Back Squat 106 154 48 Bench Press 107 130 23 Clean DL 125 170 45 Snatch 66 84 18 C&J 80 110 30 Push Press 85 115 30 Peso 80 87 7
Antes disso eu passei alguns anos entrando e saindo da academia, como boa parte dos frequentadores, sem sequer sair do status de newbie. Aí há uns 7-8 anos eu comecei a ler um pouco mais sobre treinamento, conheci o fórum e me interessei mais pelo tema.
 
No entanto, durante o primeiro ano eu fiquei buscando o santo graal da dieta e treino, aquilo que me faria ter o máximo de ganhos, no menor tempo possível e, obviamente, com o menor esforço possível. Encontrei algo que não era exatamente o esperado: o segredo é consistência e hardworking. Tem uma infinidade de coisas que funcionam em dieta e treino e bastava escolher algumas que funcionassem bem pra mim e ser consistente. 
 
Então, ali por volta de 2016 eu consegui finalmente sair do lugar, nada demais, mas comecei a finalmente evoluir. Mas em 2017 eu resolvi fazer crossfit pq queria aprender LPO. Foram 2 anos, quando aprendi mta coisa de LPO, algumas coisas de ginástica (HSPU, muscle up, ring muscle up, etc.), mas foi um período com ZERO evolução de força. Eu resolvi então treinar em casa.
 
Foi quando eu finalmente senti que iria evoluir de verdade. Minha evolução de força nunca vai ser como de algumas pessoas que estão agachando 2BW com 1 ano de treino. Mas tem evolução constante e pra mim isso é suficiente.
 
O resumo de minha história com academia é o seguinte:
 
2002-2015 - zero evolução, entra e sai da academia, dificilmente treinando mais que 2 meses seguidos.
2015- tentando descobrir o santo graal.
2016 - primeira vez que saí do lugar e comecei a evoluir.
2017-2018 - crossfit. Aprendizado tecnico bom, mas zero ganho de força.
2019 até hoje - homegym. Acho que deixei finalmente de ter cargas de iniciante e estou me encaminhando pra ter cargas decentes.
 
Nos últimos quase 2 anos eu to treinando com a consultoria do @Coach.Wagner, o que tem ajudado muito na evolução técnica nos básicos e principalmente na prevenção de lesões mais sérias, por meio de um dimensionamento de cargas apropriado.
 
É isso.

Cara, já vi gente mergulhando uma barra olímpica inteira em uma piscininha de vinagre, então acho que não teria problema. Mas se a ferrugem for pouca e superficial, dá também para fazer apenas o passo #8, que é aplicar óleo e esfregar bem com a escova de aço. Só isso já retira bastante a ferrugem, mas é demorado e tem que ter resistência no braço!
 
Anilha já vi fazerem a mesma coisa, mas mergulhando ela inteira em um recipiente de vinagre. Aí depois lixa e repinta.

Vou descrever aqui uma técnica que usei para retirar toda a ferrugem da minha barra e deixá-la limpa como nova. Algumas fotos do processo estão aqui.
 
Materiais necessários:
- Vinagre de álcool branco (meio litro é suficiente);
- Bicarbonato de sódio;
- Toalha de papel;
- Rolo de pano multiuso (uma bobina com 30 panos sai por uns 12 reais em atacadistas);
- Papel filme;
- Escova de aço;
- Óleo desingripante antiferrugem (peguei um da M1, o mais baratinho. Não serve WD40).
 
Passos:
1. Limpar a barra com papel toalha seco para tirar a sujeira mais grossa.
2. Forrar de alguma forma o chão abaixo de onde a barra vai ficar, pois vai pingar vinagre nele.
3. Despejar o vinagre em um balde. Ir mergulhando os panos multiuso nele e enrolando na barra.
4. IMEDIATAMENTE após enrolar o pano encharcado de vinagre na barra, passe papel filme por cima para evitar que o líquido evapore, o que aumentaria a ferrugem.
5. Depois de mumificar toda a barra com pano encharcado de vinagre e papel filme, deixe assim por 24h.
6. No dia seguinte, prepare um borrifador com uma mistura de água com bicarbonato de sódio e leve a barra para um local aberto, com uma mangueira por perto.
7. Vá desencapando a barra pedaço por pedaço. IMEDIATAMENTE após retirar um dos panos encharcados (que devem estar marrons de ferrugem), use a mangueira e as mãos para retirar a ferrugem molhada acumulada na barra. IMEDIATAMENTE seque a barra com pano ou papel toalha e IMEDIATAMENTE borrife a solução de bicarbonato. Isso ajuda a neutralizar o vinagre que por ventura ainda tenha restado no ferro.
8. Depois de fazer isso em toda a barra, comece o seguinte processo: aplique um pouco do óleo no ferro e esfregue a escova de aço, sobretudo nos lugares onde ainda haja ferrugem acumulada. Vá aplicando óleo, esfregando a escova e limpando com papel toalha até o resultado ficar satisfatório para você.
9. Ao final, passe um pano com água ou use a mangueira para tirar qualquer sujeira que tenha ficado.
10. Aplique mais um pouco de óleo em um papel toalha e passe uma última vez na barra.

Vou descrever aqui uma técnica que usei para retirar toda a ferrugem da minha barra e deixá-la limpa como nova. Algumas fotos do processo estão aqui.
 
Materiais necessários:
- Vinagre de álcool branco (meio litro é suficiente);
- Bicarbonato de sódio;
- Toalha de papel;
- Rolo de pano multiuso (uma bobina com 30 panos sai por uns 12 reais em atacadistas);
- Papel filme;
- Escova de aço;
- Óleo desingripante antiferrugem (peguei um da M1, o mais baratinho. Não serve WD40).
 
Passos:
1. Limpar a barra com papel toalha seco para tirar a sujeira mais grossa.
2. Forrar de alguma forma o chão abaixo de onde a barra vai ficar, pois vai pingar vinagre nele.
3. Despejar o vinagre em um balde. Ir mergulhando os panos multiuso nele e enrolando na barra.
4. IMEDIATAMENTE após enrolar o pano encharcado de vinagre na barra, passe papel filme por cima para evitar que o líquido evapore, o que aumentaria a ferrugem.
5. Depois de mumificar toda a barra com pano encharcado de vinagre e papel filme, deixe assim por 24h.
6. No dia seguinte, prepare um borrifador com uma mistura de água com bicarbonato de sódio e leve a barra para um local aberto, com uma mangueira por perto.
7. Vá desencapando a barra pedaço por pedaço. IMEDIATAMENTE após retirar um dos panos encharcados (que devem estar marrons de ferrugem), use a mangueira e as mãos para retirar a ferrugem molhada acumulada na barra. IMEDIATAMENTE seque a barra com pano ou papel toalha e IMEDIATAMENTE borrife a solução de bicarbonato. Isso ajuda a neutralizar o vinagre que por ventura ainda tenha restado no ferro.
8. Depois de fazer isso em toda a barra, comece o seguinte processo: aplique um pouco do óleo no ferro e esfregue a escova de aço, sobretudo nos lugares onde ainda haja ferrugem acumulada. Vá aplicando óleo, esfregando a escova e limpando com papel toalha até o resultado ficar satisfatório para você.
9. Ao final, passe um pano com água ou use a mangueira para tirar qualquer sujeira que tenha ficado.
10. Aplique mais um pouco de óleo em um papel toalha e passe uma última vez na barra.

Vou descrever aqui uma técnica que usei para retirar toda a ferrugem da minha barra e deixá-la limpa como nova. Algumas fotos do processo estão aqui.
 
Materiais necessários:
- Vinagre de álcool branco (meio litro é suficiente);
- Bicarbonato de sódio;
- Toalha de papel;
- Rolo de pano multiuso (uma bobina com 30 panos sai por uns 12 reais em atacadistas);
- Papel filme;
- Escova de aço;
- Óleo desingripante antiferrugem (peguei um da M1, o mais baratinho. Não serve WD40).
 
Passos:
1. Limpar a barra com papel toalha seco para tirar a sujeira mais grossa.
2. Forrar de alguma forma o chão abaixo de onde a barra vai ficar, pois vai pingar vinagre nele.
3. Despejar o vinagre em um balde. Ir mergulhando os panos multiuso nele e enrolando na barra.
4. IMEDIATAMENTE após enrolar o pano encharcado de vinagre na barra, passe papel filme por cima para evitar que o líquido evapore, o que aumentaria a ferrugem.
5. Depois de mumificar toda a barra com pano encharcado de vinagre e papel filme, deixe assim por 24h.
6. No dia seguinte, prepare um borrifador com uma mistura de água com bicarbonato de sódio e leve a barra para um local aberto, com uma mangueira por perto.
7. Vá desencapando a barra pedaço por pedaço. IMEDIATAMENTE após retirar um dos panos encharcados (que devem estar marrons de ferrugem), use a mangueira e as mãos para retirar a ferrugem molhada acumulada na barra. IMEDIATAMENTE seque a barra com pano ou papel toalha e IMEDIATAMENTE borrife a solução de bicarbonato. Isso ajuda a neutralizar o vinagre que por ventura ainda tenha restado no ferro.
8. Depois de fazer isso em toda a barra, comece o seguinte processo: aplique um pouco do óleo no ferro e esfregue a escova de aço, sobretudo nos lugares onde ainda haja ferrugem acumulada. Vá aplicando óleo, esfregando a escova e limpando com papel toalha até o resultado ficar satisfatório para você.
9. Ao final, passe um pano com água ou use a mangueira para tirar qualquer sujeira que tenha ficado.
10. Aplique mais um pouco de óleo em um papel toalha e passe uma última vez na barra.

Quando li o título lembrei daqueles porno Chanchada

Vou descrever aqui uma técnica que usei para retirar toda a ferrugem da minha barra e deixá-la limpa como nova. Algumas fotos do processo estão aqui.
 
Materiais necessários:
- Vinagre de álcool branco (meio litro é suficiente);
- Bicarbonato de sódio;
- Toalha de papel;
- Rolo de pano multiuso (uma bobina com 30 panos sai por uns 12 reais em atacadistas);
- Papel filme;
- Escova de aço;
- Óleo desingripante antiferrugem (peguei um da M1, o mais baratinho. Não serve WD40).
 
Passos:
1. Limpar a barra com papel toalha seco para tirar a sujeira mais grossa.
2. Forrar de alguma forma o chão abaixo de onde a barra vai ficar, pois vai pingar vinagre nele.
3. Despejar o vinagre em um balde. Ir mergulhando os panos multiuso nele e enrolando na barra.
4. IMEDIATAMENTE após enrolar o pano encharcado de vinagre na barra, passe papel filme por cima para evitar que o líquido evapore, o que aumentaria a ferrugem.
5. Depois de mumificar toda a barra com pano encharcado de vinagre e papel filme, deixe assim por 24h.
6. No dia seguinte, prepare um borrifador com uma mistura de água com bicarbonato de sódio e leve a barra para um local aberto, com uma mangueira por perto.
7. Vá desencapando a barra pedaço por pedaço. IMEDIATAMENTE após retirar um dos panos encharcados (que devem estar marrons de ferrugem), use a mangueira e as mãos para retirar a ferrugem molhada acumulada na barra. IMEDIATAMENTE seque a barra com pano ou papel toalha e IMEDIATAMENTE borrife a solução de bicarbonato. Isso ajuda a neutralizar o vinagre que por ventura ainda tenha restado no ferro.
8. Depois de fazer isso em toda a barra, comece o seguinte processo: aplique um pouco do óleo no ferro e esfregue a escova de aço, sobretudo nos lugares onde ainda haja ferrugem acumulada. Vá aplicando óleo, esfregando a escova e limpando com papel toalha até o resultado ficar satisfatório para você.
9. Ao final, passe um pano com água ou use a mangueira para tirar qualquer sujeira que tenha ficado.
10. Aplique mais um pouco de óleo em um papel toalha e passe uma última vez na barra.

Existe a opção de correr na rua, o cardio mais democrático. 20 minutos correndo em velocidade mediana já faz um bom trabalho no seu corpo. Uma dica pra monitorar o seu ritmo na rua e manter um controle da velocidade é contar os passos (1 -2 - 3 - 4). É uma maneira efetiva de fazer um cardio de qualidade.
 
Se vc quiser fazer em casa, existem uma opção acessível e que não necessita de equipamentos: vídeos do Youtube. Tem durações variadas e de muitos tipos diferentes. Consegui manter um shape decente na pandemia graças a eles. Eles dariam pra vc a comodidade de treinar em casa. Olha um exemplo:
 
 
E por fim, outra opção barata e acessível seria comprar uma corda. Pesquise alguns treinos no Google que vc encontrará muitas opções com métodos de intensidade moderada que não prejudicarão seus ganhos.

Digamos que você viu meu tópico sobre como montar uma home-gym com pouca grana, tinha mil reais para montar sua home-gym e comprou uma barra maciça de 2m, um banco reto, um cavalete com ajuste de altura e anilhas. O que fazer com isso?

Com esses equipamentos, meu amigo, você consegue fazer todos os melhores exercícios para qualquer que seja seu objetivo. Você não vai precisar de nada mais até o resto da vida (com a exceção, é claro, de mais anilhas, pois você vai ficar mais forte).
 
Os melhores exercícios são todos multiarticulares (compostos): agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombro, flexão na barra fixa e remada. Com esses você já consegue atingir todos os principais grupos musculares, e pode ficar maior e mais forte (se sua dieta estiver em dia).
 
Neste tópico, convido o pessoal do fórum a compartilhar treinos que podem ser feitos com esse equipamento mínimo, sejam treinos "do mercado", já famosos, ou treinos que vocês criaram e deram certo.
Para dar início, vou descrever a rotina "Greyskull". Essa rotina é voltada para iniciantes (gente que nunca fez academia ou que nunca fez de forma séria) e é voltada para a aquisição de força, mas com algumas modificações básicas é possível criar uma ótima rotina que mistura força e hipertrofia. Os exercícios usados são os que já foram citados. Esses exercícios são os melhores, pois são multiarticulares e com peso livre. E exatamente por serem multiarticulares e com peso livre, devem ser cuidadosamente aprendidos antes de executados. Veja vídeos na internet, procure por tópicos no fórum, peça a ajuda de amigos e siga todas as recomendações para não se machucar.
 
O treino Greyskull é feito em 3 dias na semana, digamos segunda, quarta e sexta.
 
Segunda: 
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5
 
Quarta:
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Levantamento terra 1x5+
 
Sexta:
- Desenvolvimento de ombro ou supino 3x5
- Barra fixa ou remada curvada 3x5
- Agachamento 3x5
 
Essas são as regras:
- Se você fez supino na última sessão de treino, faça desenvolvimento nesta. Sessão que vem, faça supino. Na próxima, desenvolvimento, e assim por diante. Faça essa mesma intercalação com barra fixa e remada curvada.
- São 3 séries por exercício. As duas primeiras são de 5 repetições. A última é de 5 repetições ou mais, indo até próximo à falha (1 ou 2 repetições antes da falha). Escute seu corpo para saber quando parar.
- Antes de fazer essas três séries, é preciso aquecer. O aquecimento é feito com o mesmo exercício que você vai fazer naquele dia, mas com menos peso. Se hoje você vai fazer agachamento com 100 kg, faça antes 1 série de 5 repetições com 50 kg e outra com 60 kg. Depois comece suas séries normais.
- Se você quer adicionar um pouco mais de volume e fazer um trabalho de hipertrofia, tire 20% do peso que você usou nas séries normais e faça mais 3 séries de 8 repetições (fazendo um total de 6 séries por exercício, fora o aquecimento).
- Adicione 1 kg (duas anilhas de 0,5 kg, uma por lado) para supino/ desenvolvimento/ barra fixa/ remada por treino (se hoje é segunda e você fez supino com 50 kg, sexta-feira você vai fazer com 51 kg). Adicione 2 kg (duas anilhas de 1 kg, uma por lado) para agachamento e levantamento terra por treino. Lembre-se de que esse peso é adicionado ao total da barra: um supino de 50 kg quer dizer um supino feito com uma barra de 10 kg montada com 20 kg de cada lado, total 50 kg. Não é 50 kg por lado.
- Se a última série alcançar mais de 10 repetições, dobre o aumento de peso para a próxima sessão (apenas para o exercício em que você conseguiu tantas repetições).
- Se a última série não alcançar pelo menos 5 repetições, diminua 10% do peso para a próxima sessão (apenas do exercício em que você falhou!).
- A barra fixa é feita com as mãos supinadas, ou seja, com as palmas voltadas para você. Quando conseguir fazer 3x5, comece a adicionar peso.
 
Algumas perguntas:
1. E se eu não consigo fazer barras fixas? Faça negativos até conseguir.
2. Levantamento terra é mesmo só uma série por semana? Sim. Mas não se esqueça de aquecer antes com menos peso e de que essa única série é de 5 ou mais.
3. Existem anilhas de meio kg? Sim! Tem como pedir pela internet e elas são essenciais para esse treino. Se você não quiser comprar anilhas e pagar frete, vá até uma loja de ferramentas e peça 1 kg de corrente e peça pra partir em duas metades. Chegando em casa, enrole as correntes no formato de uma rosca e passe fita adesiva ou dê um jeito de prender as duas pontas.
4. Como adicionar peso na barra fixa? A forma mais fácil é com um cinto de dips. Se você não quer comprar um, volte à loja de ferramentas e peça mais um pouco de corrente (pelo menos 1 metro) e compre dois mosquetões bem fortes. Para não machucar suas costas, improvise um estofamento ou enfie a corrente dentro de uma espuma de isolamento de ar condicionado. Pronto, um cinto de dips improvisado por menos de 20 reais.

Algumas coisas que ajudam a subir o peso em qualquer movimento:
Aumentar frequência: muitos atletas (o exemplo que me vem à mente agora é o do Clarence Kennedy) agacham todo dia. Eu não acho isso muito viável se vc não usa drogas e não dedica sua vida ao treinamento de força (e portanto não tem todo um protocolo de recuperação específico para atletas), mas agachar 3x na semana, com intensidades variadas, não pode te fazer mal. Fortalecer os músculos envolvidos: usar leg press ou afundos para quadríceps, leg curl ou RDL (principalmente se vc agacha high bar) para isquiotibiais e, sobretudo, fazer trabalho de core (não estou falando só de planks ou abdominais, mas de trabalho forte de core: farmer walks, empurrar trenós, etc). Usar exercícios subsidiares: isto é, que se parecem muito com o exercício alvo, mas treinam um aspecto diferente. No caso de agachamento: box squats, SSB squat, agachamento unilateral (Bulgarian split squats). Repetições pausadas: agache, pause por 2-4 segundos agachado (não relaxe, o corpo tem que ficar tenso o tempo inteiro), levante. Faça isso com 75% do seu 5RM. Se conseguir aumentar, volte aqui para nos contar o que te ajudou!

fazer tudo com metalon etc não seria melhor não? onde moro tem uma academia de praça que usa madeira, em pouco tempo lascou tudo (se bem que a madeira era de péssima qualidade), a que é feita só com metal está firme e forte

Cara, consigo te ajudar com uma dica sobre a madeira, quando for comprar, opte por vigas de boa qualidade (sim, elas são mais caras, mas valem o investimento.
Trate a madeira com óleo de banana, pode passar sem medo porque não é caro e aí com o tempo vai dando uma demão, esse óleo eu uso nas vigas aqui de casa na área gourmet, foi dica de um marceneiro véio de trampo, até aqui ta dando resultado, estão novas mesmo ficando expostas ao tempo.
 
Sobre o buraco a ser cavado, eu imagino que tenha sim que "chumbar", senão com o tempo vai bambear.
 
Sobre a barra de ferro, pega uma galvanizada e já era, num diâmetro confortável pra ti.

E aí, pessoal, tudo bem?
 
Já participei muito do fórum, especialmente aqui da parte de academia em casa, mas ando meio sumido.
Vou mudar de casa e, no lugar novo, vou ter um espaço no quintal para fazer uma academia como aquelas de praça, com barras fixas e paralelas. Só que eu não tenho ideia nem de como começar a pesquisar os materiais ou como fazer a instalação propriamente dita. Por isso queria pedir ajuda a vocês, caso alguém aqui já tenha tido essa experiência. Minhas dúvidas são:
 
- Que tipo de madeira comprar?
- Que tipo de barra de ferro comprar?
- Como preparar o buraco para enfiar o tronco? (É preciso ter algo no fundo? É preciso fazer algum cálculo para não ficar torto? Quanto preciso concretar para ficar firme e não quebrar? Etc.)
- Como preparar a madeira? É preciso de algum procedimento para não estragar com o tempo?
 
Se alguém puder me ajudar, ficaria agradecido.

Qual seu objetivo Schrödinger? Se for elevar a barra para sair de uma altura mais "oficial" com anilhas menores que 45 cm de d, eu recomendaria os pisos da Amet. Se empilhar dois de 2,4 cm dá certinho.

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar.
 
5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler)
 
Como se iniciar no programa 5/3/1
 
Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas).
Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica.
 
O protocolo 5/3/1 para iniciantes
 
Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino.  
Plano de treinos 5/3/1
 
Segunda-feira
Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
Quarta-feira
Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
Sexta-feira
Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM.
 
Exercícios de assistência
Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core.
 
Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia;
Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta.
Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell.
 
Adicionais:
Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino.   Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Teve PR de C&J hj:
 
 

Comprei um banco de supino detonador em 2018 e nunca me entregaram, não atendem telefone, 2  vezes uma mulher chamada luciana respondeu um email falando que iam enviar, depois deletaram meu login do site deles, tinha tudo printado, imprimi e levei pra polícia civil e fiz B.O. por estelionato, até fiz um grupo no whatsapp com vários clientes que passaram pelo mesmo. Enfim, nunca recebi o produto e ainda vou levar esse caso pra PF, não pelo meu prejuízo foi em torno de 800 reais. Mas por eles estarem vendendo descaradamente e não estão mais entregando nenhum pedido, olha no reclame aqui e nas avaliações do google.

Tiago, sempre tive o mesmo problema que você! A primeira coisa que notaram em mim foi o peitoral esquerdo mais desenvolvido que o direito, nem eu tinha percebido. Daí comecei a gravar minha execução dos exercícios: supino e desenvolvimento totalmente tortos (a barra ficava mais baixa no lado esquerdo), barra fixa um braço abria mais que o outro, remada no lado direito o trapézio se contraía e se erguia muito mais, até no agachamento os braços ficavam tortos (um mais aberto, o outro mais próximo do corpo). Percebi também que meu ombro direito estava mais alto, e meu esquerdo rotacionado pra frente (uma das funções do peitoral é fazer a rotação interna do ombro).
 
O diagnóstico que eu fiz para o meu problema é que meu peitoral esquerdo e os músculos que retraem a escápula direitos estavam muito tensos. Agora uma coisa: eu não sou profissional da área e nem fui em um, o que consegui de informações foi vendo vídeos da internet e usando os poucos conhecimentos de anatomia que consegui em Educação Física (não chegam nem perto do que um fisioterapeuta deve saber). Para tentar consertar comecei a fazer alongamentos simples para esses dois grupos musculares. Além disso, e acho que essa é a parte mais importante, coloquei um espelho na minha home-gym e passei a tentar fazer conscientemente os exercícios da forma mais simétrica possível.
 
Resolveu? Não totalmente, ainda estou torto, e o motivo para isso pode muito bem ser relacionado a escolioses, como nosso colega disse acima, mas melhorou bastante. Outra coisa que você tem que ter em mente é que ninguém é totalmente simétrico: o corpo humano é assimétrico por natureza. No meu caso estava muito aparente a ponto de outros perceberem antes de mim, então não era coisa da minha cabeça, mas tem muita gente que tem dismorfia corporal, achando que está muito pequeno, muito gordo, muito assimétrico, etc. Se a diferença é mínima e não interfere funcionalmente nos seus exercícios, não precisa se preocupar muito. Agora se você acha que a diferença é significativa, pode tentar fazer como eu fiz, ou, se você tem condições, ir a um especialista.

Tiago, sempre tive o mesmo problema que você! A primeira coisa que notaram em mim foi o peitoral esquerdo mais desenvolvido que o direito, nem eu tinha percebido. Daí comecei a gravar minha execução dos exercícios: supino e desenvolvimento totalmente tortos (a barra ficava mais baixa no lado esquerdo), barra fixa um braço abria mais que o outro, remada no lado direito o trapézio se contraía e se erguia muito mais, até no agachamento os braços ficavam tortos (um mais aberto, o outro mais próximo do corpo). Percebi também que meu ombro direito estava mais alto, e meu esquerdo rotacionado pra frente (uma das funções do peitoral é fazer a rotação interna do ombro).
 
O diagnóstico que eu fiz para o meu problema é que meu peitoral esquerdo e os músculos que retraem a escápula direitos estavam muito tensos. Agora uma coisa: eu não sou profissional da área e nem fui em um, o que consegui de informações foi vendo vídeos da internet e usando os poucos conhecimentos de anatomia que consegui em Educação Física (não chegam nem perto do que um fisioterapeuta deve saber). Para tentar consertar comecei a fazer alongamentos simples para esses dois grupos musculares. Além disso, e acho que essa é a parte mais importante, coloquei um espelho na minha home-gym e passei a tentar fazer conscientemente os exercícios da forma mais simétrica possível.
 
Resolveu? Não totalmente, ainda estou torto, e o motivo para isso pode muito bem ser relacionado a escolioses, como nosso colega disse acima, mas melhorou bastante. Outra coisa que você tem que ter em mente é que ninguém é totalmente simétrico: o corpo humano é assimétrico por natureza. No meu caso estava muito aparente a ponto de outros perceberem antes de mim, então não era coisa da minha cabeça, mas tem muita gente que tem dismorfia corporal, achando que está muito pequeno, muito gordo, muito assimétrico, etc. Se a diferença é mínima e não interfere funcionalmente nos seus exercícios, não precisa se preocupar muito. Agora se você acha que a diferença é significativa, pode tentar fazer como eu fiz, ou, se você tem condições, ir a um especialista.

Apareça mais Luiz! Faz falta parça!
Ainda preciso comprar aquele relógio digital pra "parear" com a tua gym kkk