felipeuchiha
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A agachamento 5x5 rdl 4x6 supino halteres 4x8 remada curvado 4x6 encolhimento 3x8 chin up 4x6 B terra 3x5 bulgarian squat 3x8 militar 5x5 pull up 4x8 paralelas 5x5 kroc rows 2x20 A B off A B off off avaliem e deem sugestões por favor,obrigado. -
Boa pergunta...
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Por que mano? Por qual? obrigado.
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A agachamento 5x5 rdl 4x6 supino halteres 4x8 remada curvado 4x6 flexão diamante 3x10 chin up 4x6 B terra 3x5 bulgarian squat 3x8 militar 5x5 pull up 4x8 paralelas 5x5 kroc rows 2x20 A B off A B off off avaliem e deem sugestões por favor,obrigado.
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ficaria com os dois wheys,compra uma creatina e um vitaminico/mineral tbm.
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essa e minha opniao
e só vc reparar no queixo das pessoas com gigantismo (excesso d gh) todos tem queixos enormes.
se for treinar so 3 dias na semana,faça fbx3
Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex: a. Agachamento - 6x3 b. Stiff - 3x6 c.1. Supino Inclinado 4x6 c.2. Cavalinho 4x6 d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha e. HIIT Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente. Esse seria o a1 né?! E o a2? Abraços
Oi maninhos tudo bem? hehe como da pra perceber eu traduzi no google tradutor sim pq eu n manjo mt ingles naum,se alguem puder pegar ai na fonte e fazer um texto melhor eu e o forum todo agradeceriamos haha abraços
Iae craw blz? pode dar uma olhada no meu treino pf? vlw FBx3 a1 agachamento 5x5 RDL 4x6 supino reto + yates rows 5x5 sup inclinado + chin ups 4x6 rosca inversa******* a2 terra 5x5 agachamento frontal 4x6 barra fixa +desenvolvimento 4x6 elev lateral + paralelas 3x8 kroc rows 2x20 encolhimento******** (******* opcional)
Desde que lançou a primeira edição do 5/3/1 : O sistema de formação mais simples e eficaz para a construção de força bruta , em 2009 , eu tenho muitas perguntas sobre o trabalho de assistência . O plano de acessório mais popular , eficaz e brutal é algo que eu cunhado chato, mas grande . Eu vim com essa idéia em um Fuddruckers em Tucson, Arizona , em 1998 ou 1999. Eu estava almoçando com um amigo meu e eu escrevi a ideia para baixo em um guardanapo sujo de ketchup. O programa de assistência chato, mas grande é simples. Depois de completar o trabalho de força com o exercício básico ( agachamento , imprensa, supino ou levantamento terra ) , você executa cinco séries de 10 repetições com um peso mais leve . Isso pode não parecer muito trabalho, mas acredite em mim , ele vai levar a novos ganhos de força e hipertrofia , para não mencionar a dor séria. O problema que a maioria dos levantadores têm com o programa chato, mas grande é que eles não sabem o peso de usar, com os cinco sets. Eu sempre recomendado o uso de 50% de seu treinamento max - e para o primeiro ciclo do programa, que é exatamente a prescrição. O segundo eo terceiro meses do programa , no entanto, deve empurrar o envelope , levando a alguns ganhos maiores e melhores. Recentemente, fui inspirado por um treino pelo meu bom amigo Matt Kroczaleski . Ele voou além dos limites do bom gosto , fazendo 5 séries de 20 repetições no agachamento com 415 quilos. Um conjunto de 20 repetições de 415 é muito bom , mas cinco sets? Absolutamente nojento . Também me lembro de uma história de um amigo meu , cujo pai jogou futebol profissional em 1970-1980 de . Seu pai era um grande crente na força de trabalho simples na sala de musculação : agachamento , banco, limpo , imprensa, e levantamento terra . Ele e alguns de seus companheiros que pensam como treinados juntos em um quarto sujo peso pequeno , longe da vista dos treinadores. Eles mantiveram o seu segredo longe das Máquinas-Ferramenta e Frutas Funcionais que afligiram a Nação Força (e ainda hoje) ! Um dos seus tripulantes odiava treinamento, mas sabia que ele tinha que fazer isso para ser o melhor. Assim, enquanto os outros estavam treinando pesado e duro que ele acabou de fazer um exercício simples algumas vezes por semana: Squat - 10 séries de 10 repetições de 315 supersetted com Supino - 10 séries de 10 repetições de 315 Não é um mau treino para alguém que , aparentemente, não se preocupam com a formação e elevação. Inferno, eu nem tenho certeza da veracidade da história , mas é legal para recontar isso. A questão é que os princípios são sempre os melhores FORÇA O problema com muitos programas baseados na hipertrofia é que eles deixam de fora o componente força. Você pode ficar maior , como resultado do programa, mas se você não obter qualquer mais forte você ainda é um idiota no meu livro. É isso mesmo, eu não me importo o quão grande você é, se você não for forte você é uma farsa. Tendo os músculos grandes e nenhuma força é o equivalente treinamento de usar um strap-on . Todos os show e não ir. Fim da história. The Big Elevadores A primeira parte do chato, mas grande desafio é que você vai continuar a executar o agachamento , banco, imprensa, e levantamento terra com as 5/3/1 conjuntos e esquema de rep. ( Se você não estiver familiarizado com o programa 5/3/1 , clique aqui para obter o resumo . ) A única coisa que você vai mudar é que você não vai para nenhum repetições extras no último set. Você só vai fazer as repetições necessárias e , em seguida, passar para as cinco séries de 10 repetições . Isso vai fazer três coisas: Porque hipertrofia é o objetivo do programa, que vai deixar você mais fresco para executar as cinco séries de 10 repetições e, eventualmente, permitir que você faça isso em um peso mais elevado. É , pelo menos, manter seus níveis de força - você ainda está batendo em pesos pesados que vão manter seu corpo acostumar a eles . Muitos levantadores vai ficar mais forte quando discar para trás o último set. Nem sempre você tem que empurrar para o fracasso em fazer os ganhos - esta é uma crença mantida por novatos e aqueles com conhecimento limitado . Os elevadores de Assistência A segunda parte do chato, mas grande desafio é a 5 séries de 10 repetições . Aqueles que fizeram isso - e fez isso corretamente - sei que isso é nada desprezível (a menos que você é alérgico a trabalho duro e dor ) . Esta é uma forma brutal de colocar a dimensão, desde que você fazê-lo corretamente . E por fazê-lo corretamente , quero dizer o seguinte : O primeiro mês do programa , execute os conjuntos com 50% de seu treinamento max. O segundo mês do programa , execute os conjuntos com 60% de seu treinamento max. O terceiro mês do programa , execute os conjuntos com 70% de seu treinamento max. Então, depois de realizar o seu treino 5/3/1 agachamento , faça 5 séries de 10 repetições com o levantamento terra . Você vai virar os outros dias também ( veja o exemplo de treino abaixo). Isto irá manter as coisas um pouco menos, bem , chato . Você pode ter que fazer algumas séries de aquecimento que antecederam o seu peso 5x10 . Isso é bom . Basta 1-2 séries de 5 repetições e depois chegar a ele. Estes conjuntos de warm-up não contam. Sinta-se livre para superset o trabalho de assistência . Isto irá diminuir o tempo de treino e mantê-lo de estar na sua bunda entre as séries. O trabalho de assistência após o trabalho de assistência ( sim, eu sei que é confuso ) é importante, mas eu não iria acompanhar -lo. É importante que o trabalho superior do corpo ser emparelhado com um movimento de puxar (neste caso, algum tipo de linha ou queixo para cima funciona melhor ) . Eu recomendo mudar o seu domínio sobre queixo-ups - pronada , supinada , perto , médio , largo, estreito, corda / toalha. É muito importante que se ficar mais forte em todas as áreas de puxar. Além disso, vamos manter kipping onde ele pertence - no lixo. Apesar de ter sido dito um milhão de vezes , se você não pode fazer 10 repetições de um queixo para cima , fazer pulldowns lat vez . Se você quer fazer um outro movimento lat / parte superior das costas que não linhas ou queixo , isso é até você. Esses dois movimentos têm provado ser superior em desenvolver o lats e parte superior das costas . Para a parte inferior do corpo , eu só recomendo fazer algum trabalho abdominal como o trabalho de assistência extra. A região lombar , isquiotibiais, quadríceps e glúteos já estão recebendo o espancamento de uma vida - você não precisa de nenhum trabalho extra. Fique com tudo o abdominal exercício que você gosta e mantém-se motivado para fazer o trabalho ab . Eu sei como isso pode ser chato assim alguma variedade pode te fazer bem . Além disso, se você puder, tomar o cinturão off para todos os conjuntos de 5x10 . Você está convidado a fazer alguns extras bíceps , tríceps, ou trabalho costas no dia parte superior do corpo . Os exercícios que eu recomendo são : Cachos cachos cachos barra EZ / DB / barbell Tríceps pushdown Rosto puxa / crucifixo Delt traseiros Isto é feito após o trabalho principal. Eu só recomendo fazer alguns conjuntos de 1-3 exercícios , e nada disso deve ser nada que realmente "importa ". Deve ser livre de esforço. Os levantadores experientes , mais velhos sabem exatamente do que estou falando. Esses são os caras que podem fazer uma rosca bíceps com um haltere de 20 libras e obter mais dele do que um garoto levantando uma barra onda 135 libras. Há uma relação inversa entre o que você faz no início do treino e no final - os caras puxando £ 600 para os representantes parecem tentar menos duro com os cachos do que o garoto puxando 285 para sua primeira dupla. Algo para se pensar. fonte https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
Cara pelo amor de Deus voce vai treinar o musculo uma ver por semana e ainda fala em overtraining? treinos assim são pessimos (se vc for natural),faça um abx2 ou fbx3
A barra fixa eu faço com a puxada atras ou na frente?
em quanto tempo eu posso mudar para x4?
Vou acompanhar o post do gui pra ver os resultados dele primeiro,fbx5 eu n tenho coragem d fazer logo d cara naum, u.u
sera q no a1 eu posso jogar a rosca direta,ou só chin ups ja ta bom pro biceps? no post do craw sobre FB`s,tem uma parte la que fala sobre o finisher,ele é iportante?pra q serve?
mais alguem?