Dormir por 7 a 9 horas regularmente é o ideal para promover hipertrofia, recuperação e saúde.
O sono não é um período passivo para o organismo onde nada acontece, além de um descanso prolongado.
Dormir é um processo biológico ativo indispensável para reparação física e neurológica.
Sem sono adequado, vários processos do organismo são afetados, o que, direta e indiretamente, também afeta a hipertrofia.
Sono e hipertrofia: por que precisamos dormir 7 a 9 horas por dia
Basicamente, ao garantir 7 a 9 horas de sono, o organismo tem a oportunidade ideal para criar o ambiente hormonal necessário para que a hipertrofia muscular ocorra.
Até 75% da liberação do hormônio do crescimento (GH) acontece no sono profundo (1,2,3). Um hormônio essencial na reparação de tecidos do corpo, o que inclui sua massa muscular.
Ao mesmo tempo, a testosterona gradualmente aumenta durante os estágios do sono e atinge seu pico ao acordar. Caso contrário, no dia seguinte, você pode ter 25% a menos de testosterona disponível (4,5).
A testosterona tem um papel crucial ao enviar os sinais para o corpo produzir novas proteínas e gerar anabolismo.
Além disso, se você não atinge os níveis mais profundos do sono, o cortisol (hormônio do estresse) permanece elevado, antagonizando (indo contra) os efeitos desses hormônios anabólicos.
O sono também regula neurotransmissores, como dopamina e serotonina, garantindo motivação, capacidade aumentada para lidar com o estresse e maior foco, que são importantes na rotina de qualquer pessoa, principalmente para treinar e seguir dieta.
Basicamente, o sono é um estado prolongado de descanso crítico para a manutenção das funções do organismo e, consequentemente, tem um papel importante na hipertrofia.
Qualidade é tão importante quanto a quantidade: como melhorar a higiene do sono e dormir melhor
Ter como meta dormir de 7 a 9 horas é uma meta geral que funciona para a maioria das pessoas.
Porém, ela não considera a qualidade dessas horas de sono.
Afinal, não adianta passar 9 horas dormindo se o sono é frágil e você acorda frequentemente.
Por isso é importante estabelecer uma rotina diária visando melhorar a qualidade do sono.
Abaixo estão as dicas mais importantes para melhorar essa rotina.
Dormir em um ambiente completamente escuro
O corpo produz melatonina em resposta à escuridão.
Qualquer luz, mesmo fraca, ativa células na retina que atrapalham a liberação de melatonina e aumentam o tempo para adormecer e permanecer dormindo.
Caso dormir em um ambiente escuro não esteja sob o seu controle, uma boa máscara de dormir impede que qualquer luz atinja os olhos e replica um ambiente 100% sem luz.
Evite consumo de cafeína depois das 12h-14h
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso que ainda bloqueia receptores de adenosina, uma molécula que gradualmente se acumula no cérebro durante o dia, sinalizando quando é hora de descansar.
Como a cafeína pode continuar agindo por cerca de 10h (já considerando sua meia-vida), consumi-la muito tarde no dia poderá atrapalhar o sono.
Também é válido considerar que café e pré-treino não são as únicas fontes de cafeína.
Energéticos, refrigerantes e vários tipos de chás também são fontes do estimulante.
Treino intenso é necessário, mas longe do horário de dormir
Exercício intenso eleva cortisol, adrenalina, temperatura corporal e atividade simpática do sistema nervoso.
Em outras palavras, você fica mais alerta por conta do exercício.
O problema é que o corpo pode levar cerca de 4 horas para voltar ao normal.
Logo, realizar atividade física intensa muito próximo do horário de dormir pode servir como um “estimulante” e dificultar o sono.
O ideal é treinar até 3-4h antes de deitar para permitir que os hormônios e a temperatura corporal voltem aos níveis normais.
Evite refeições pesadas antes de deitar
Refeições pesadas antes de deitar podem elevar a temperatura corporal e prejudicar o tempo que você demora para pegar no sono.
Além disso, deitar com muita comida no estômago pode atrapalhar a digestão e causar sintomas indesejáveis que também vão atrapalhar o sono.
Se a ingestão total de calorias e macronutrientes diária é respeitada, não há qualquer problema em deixar para fazer a última refeição sólida 2 a 3 horas antes de dormir.
Estabeleça horários fixos para dormir
Horários fixos para dormir sincronizam seu relógio biológico interno com o ciclo de luz-escuridão das 24h do dia.
Isso fortalece dois processos críticos: o acúmulo de adenosina, sinalizando fadiga, e os picos de melatonina sincronizados.
Dormir frequentemente em horários diferentes causa um desalinhamento crônico desse processo, o que pode reduzir a profundidade do sono e o tempo que você demora para “cair” no sono.
[bibliografia]
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K. Spiegel, R. Leproult, E. F. Colecchia, M. L’Hermite-Balériaux, Z. Nie, G. Copinschi, and E. Van Cauter. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2000.
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Citação ABNT: LAMON, S. et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. 2021.
MANTUA, Janna et al. Sleep Loss During Military Training Reduces Testosterone in U.S. Army Rangers: A Two-Study Series. International Journal of Sports and Exercise Medicine. 2020.[/bibliografia]