Ao começar a praticar musculação, os músculos crescem principalmente através de 3 mecanismos que são acionados quando o treino quebra o equilíbrio (a homeostase) e causa estresse que o corpo não havia experimentado antes.
Estes três mecanismos são:
- Tensão mecânica
- Dano muscular
- Estresse metabólico
Se os nomes dos mecanismos não são autoexplicativos o suficiente para mostrar que crescimento muscular ocorre quando desafiamos os músculos, aqui vai a versão longa.
Mecanismos responsáveis pelo crescimento muscular através da musculação
1. Tensão mecânica
Para produzir crescimento muscular, você precisa aplicar uma carga de estresse maior do que aquela à qual seu corpo ou seus músculos já se adaptaram.
Como fazer isso?
A principal forma é através de cargas cada vez maiores, o que gera tensão mecânica.
Essa tensão adicional no músculo ajuda a provocar mudanças na química muscular, o que abre espaço para fatores de crescimento como a ativação da mTOR e a ativação das células satélite (Hornberger, Troy A., et al.)
A tensão mecânica também afeta de forma mais marcante a conexão das unidades motoras com as células musculares. Outros dois fatores ajudam a explicar por que algumas pessoas conseguem ser mais fortes, mas não tão grandes quanto outras.
2. Dano muscular
Se você já sentiu dor muscular depois de um treino, já experimentou o dano muscular localizado do treinamento.
Essa dor conhecida como dor tardia, causa a liberação de moléculas inflamatórias e de células do sistema imune que ativam as células satélite e as põem em ação.
Isso não significa que você precise sentir dor para que aconteça, mas que o dano do treino precisa estar presente nas suas células musculares (Kazunori Nosaka, 2011).
Normalmente a dor muscular é atenuada com o tempo por outros mecanismos.
3. Estresse metabólico
Se você já sentiu a queimação de um exercício ou teve o “pump” na academia, já sentiu os efeitos do estresse metabólico.
Os cientistas costumavam duvidar dos fisiculturistas quando eles diziam que o “pump” deixava os músculos maiores.
Depois de mais investigação, parece que eles tinham razão.
O estresse metabólico causa inchaço celular ao redor do músculo, o que contribui para o crescimento muscular sem necessariamente aumentar o tamanho das células musculares (Schoenfeld, 2013)
Isso vem do acúmulo de glicogênio muscular, que ajuda a inchar o músculo, junto com o crescimento do tecido conjuntivo.
Esse tipo de crescimento muscular é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática e é uma das formas pelas quais as pessoas podem ter a aparência de músculos maiores sem aumento de força.
Agora que você conhece os três mecanismos principais do crescimento muscular, a próxima pergunta é: como hormônios (assunto sempre em pauta) afetam o crescimento muscular?
Como os hormônios afetam o crescimento dos músculos?
Os hormônios são outro componente amplamente responsável pelo crescimento e pelo reparo muscular, por causa do papel que exercem na regulação da atividade das células satélite.
O fator de crescimento semelhante à insulina (IGF)-1, em particular o fator de crescimento mecânico (MGF), e a testosterona são os dois mecanismos mais vitais na promoção do crescimento muscular.
A testosterona é o principal hormônio em que a maioria das pessoas pensa ao treinar com pesos.
Parece haver certa validade na ideia de que a testosterona aumenta a síntese de proteínas, inibe a degradação de proteínas, ativa as células satélite e estimula outros hormônios anabólicos.
A maior parte da testosterona está ligada no corpo e, portanto, não disponível para uso — até 98%.
O treino de força parece ajudar não só a liberar mais testosterona, mas também a deixar os receptores das suas células musculares mais sensíveis à testosterona livre.
A testosterona também pode estimular respostas do hormônio do crescimento ao aumentar a presença de neurotransmissores no local da fibra danificada, o que ajuda a ativar o crescimento do tecido.
O IGF regula a quantidade de crescimento de massa muscular ao potencializar a síntese de proteínas.
Ele também facilita a captação de glicose e redireciona a captação de aminoácidos (os tijolos das proteínas) para os músculos esqueléticos.
E, mais uma vez, ativa as células satélite para aumentar o crescimento muscular.
Crescimento muscular não ocorre durante o treino
Se você não der ao seu corpo descanso ou nutrição adequados, pode reverter o processo anabólico e colocar o corpo em um estado catabólico, ou destrutivo.
A resposta do metabolismo das proteínas musculares a uma sessão de exercício resistido dura de 24 a 48 horas.
A interação entre o metabolismo das proteínas e as refeições consumidas nesse período determina o impacto da dieta na hipertrofia muscular.
Tenha em mente que existe um certo limite para o quanto seus músculos podem crescer, dependendo de sexo, idade e genética.
Por que o crescimento muscular rápido é improvável
A hipertrofia muscular leva tempo e é relativamente lenta para a maioria das pessoas.
Em geral, as pessoas não veem crescimento muscular visível por várias semanas ou meses, porque a maior parte das mudanças iniciais vem da capacidade do sistema nervoso de ativar os músculos.
Além disso, pessoas diferentes têm genéticas diferentes, que vão da produção hormonal à ativação das células satélite, e todas elas podem limitar o crescimento muscular.
Para garantir que você está fazendo o seu melhor para ganhar músculo, a síntese de proteína muscular precisa exceder a degradação de proteína muscular.
Isso exige que você consuma proteína suficiente (especialmente rica em aminoácidos essenciais) e carboidratos para facilitar o processo celular de reconstrução do tecido muscular degradado.
O crescimento muscular visível e as mudanças físicas evidentes na estrutura muscular do seu corpo podem ser muito motivadores, e é por isso que entender a ciência de como os músculos realmente crescem é importante.
Referências
- Hornberger, Troy A., et al. “Resistance Exercise-Induced Hypertrophy: A Potential Role for Rapamycin-Insensitive mTOR.” Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 47, no. 3, Mar. 2019, pp. 188–94, doi:10.1249/JES.0000000000000189.
- Kazunori Nosaka, Recent development of research in exercise-induced muscle damage and plasticity of skeletal muscle, Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2011, Volume 60, Issue 1, Pages 26, Released on J-STAGE March 30, 2011, Online ISSN 1881-4751, Print ISSN 0039-906X, https://doi.org/10.7600/jspfsm.60.26
- Schoenfeld, B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med 43, 179–194 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1