Fazer um treino usando apenas exercícios com halteres gerará benefícios únicos para a hipertrofia muscular, mas é preciso escolher os movimentos corretos para obter resultados mais rápidos.
Entenda.
Independente do contexto ou objetivo específico, alguns exercícios com halteres naturalmente possuem um “custo-benefício” maior do que outros.
Isto significa basicamente que um exercício pode trazer mais resultados do que outro sendo que ambos exigem o mesmo esforço.
Logo, se o objetivo é obter resultados rápidos, é uma questão óbvia que nossa energia deve ser gasta com os exercícios com o maior potencial para gerar ganhos.
Isto é ainda mais importante se você está treinando em casa e possui um leque limitado de exercícios que pode fazer.
Neste texto veremos quais são estes exercícios e como usá-los para gerar o máximo de ganhos seja em casa ou na academia.
- 1. Exercícios com halteres para peito
- 2. Exercícios com halteres para costas
- 3. Exercícios com halteres para ombros
- 4. Exercícios com halteres para bíceps
- 5. Exercícios com halteres para tríceps
- 6. Exercícios com halteres para pernas
- 7. Como elaborar um treino usando apenas halteres
- 8. Palavras finais
Exercícios com halteres para peito
1 – Supino com halteres
O supino com halteres é um dos melhores exercícios de peito.
Com este exercício é possível recrutar com eficiência os músculos peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.
Se você tiver acesso a um banco que permita a mudança do ângulo do encosto, ainda será possível utilizar variações como supino inclinado e declinado.
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E mesmo que você não tenha acesso a um banco de supino (por treinar em casa), ainda é possível fazer o exercício diretamente do chão até que um banco possa ser providenciado.
Dicas de execução:
- Deite em um banco ou chão e segure um par de halteres na altura do peitoral com as palmas das mãos viradas em direção aos pés;
- Levante os halteres até que os cotovelos estejam muito próximos de estarem totalmente estendidos;
- Faça uma pequena pausa e comece a descer a carga até que os halteres estejam próximos da linha do peitoral ou os cotovelos toquem no chão (caso você esteja fazendo sem banco).
2 – Crucifixo
Mesmo implementando o supino no treino, é essencial, também, usar algum movimento que isole a musculatura.
E o crucifixo (ou fly), é um dos melhores exercícios com halteres isoladores para peitoral.
Se você treina em casa, também é possível realizar o crucifixo com halteres no chão.
Dicas de execução:
- Deite de costas em um banco e segure um halter com cada mão com as palmas das mãos uma virada para a outra;
- Mantendo o cotovelo levemente flexionado desça a carga abrindo os braços até sentir o peitoral alongar;
- Agora levante os halteres até que eles toquem um no outro no topo;
- Mantenha o mesmo ângulo dos cotovelos, deixando-os fixos durante todo o movimento.
3 – Pullover
O pullover é um exercício com halteres esquecido, sendo pouco usado atualmente.
Porém não deixar de ser extremamente efetivo para treinar o peitoral através de uma posição alongada.
Mas é preciso realizar o movimento em um banco reto e com amplitude completa para que o peitoral faça a maior parte do trabalho (e não os músculos das costas).
Dicas de execução:
- Deite em um banco reto e segure um único halter com ambas as mãos logo acima da área do peitoral;
- Com os braços levemente flexionados, desça a carga trazendo-os para trás da cabeça;
- Quando sentir o peitoral alongar, suba a carga até a posição inicial.
Exercícios com halteres para costas
4 – Remada curvada
Por exigir grande estabilização do tronco por ficarmos curvados, a remada curvada recruta todos (literalmente todos) os músculos das costas com eficiência.
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É provavelmente o melhor exercício com halteres que temos disponível para costas e pode ser feito sem equipamento extra, o que é ótimo para quem treina em casa.
Dicas de execução:
- Segurando um halter em cada mão com as palmas viradas para você, curve o tronco até próximo da horizontal;
- Comece o exercício trazendo a carga em direção as costelas focando-se em mover o cotovelo em direção ao teto;
- Ao chegar no topo da subida, esprema os músculos das costas para aumentar a ativação muscular e então desça até que os braços fiquem totalmente estendidos.
5 – Remada unilateral (serrote)
A remada unilateral recruta os mesmos músculos que a remada curvada, com o benefício de gerar menos estresse na coluna e lombar.
Pessoas que por ventura estiverem sentindo desconforto ao usar a remada curvada, poderão encontrar no serrote uma saída para continuar treinando costas pesado usando exercícios com halteres.
Dicas de execução:
- Apoie-se com uma perna e mão em um banco;
- Mantendo a coluna reta e próximo da horizontal, inicie o exercício puxando a carga em direção ao abdômen usando a mão livre;
- Não gire o tronco para subir a carga;
- Ao chegar no topo, segure momentaneamente o peso para inibir impulsos e inicie a descida até que o braço esteja totalmente estendido;
- Após realizar o movimento pelo número desejado de repetições, repita o procedimento com o outro braço.
Exercícios com halteres para ombros
6 – Desenvolvimento
O desenvolvimento é um dos melhores exercícios com halteres para treinar os deltoides.
O exercício pode ser feito tanto em um banco com apoio para as costas como em pé – ambas as variações serão efetivas.
Dicas de execução:
- Segure um halter em cada mão próximos aos ombros e ao lado da cabeça, com as palmas das mãos apontadas para frente;
- Inicie o exercício levantando ambos os halteres ao mesmo tempo até que os cotovelos estejam muito próximos de estarem estendidos (estender completamente removerá a tensão do músculo momentaneamente);
- Desça a carga até que os halteres estejam discretamente abaixo da linha das orelhas;
- Em hipótese alguma use as pernas e lombar para impulsionar a carga.
7 – Elevação lateral
Treinar a cabeça lateral do deltoide usando elevação lateral, é essencial para gerar largura aos ombros.
Além disso, a cabeça lateral não recebe tanta atenção durante o desenvolvimento, o que aumenta a importância do exercício.
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Para evitar o uso de impulsos e focar ainda mais no deltoide lateral, você também pode realizar o exercício em um banco.
Dicas de execução:
- Com um halter em cada mão, posicione-os ao lado do corpo (e não a frente) com as palmas das mãos viradas para você;
- Inicie o exercício elevando cada halter em direção ao teto, mantendo os braços levemente flexionados;
- Eleve a carga até a linha dos ombros e então desça até que os halteres encostem ao lado do corpo novamente.
Exercícios com halteres para bíceps
8 – Rosca alternada
A rosca alternada é um ótimo movimento para treinar o bíceps através de um exercício com halteres.
O movimento não fica devendo em nada para a rosca direta com barra, já que recruta os mesmos músculos e com o benefício de trabalhar cada braço de forma individual.
Algo que previne desiquilíbrios de força e tamanho entre os lados do corpo.
Dicas de execução:
- Fique em pé segurando um halter em cada mão, com as palmas viradas para o corpo;
- Mantendo o cotovelo fixo ao lado do tronco, inicie a subida da carga rotacionando o punho;
- Suba até que antebraço toque bíceps;
- Agora desça a carga até a posição inicial;
- Repita o procedimento com o outro braço.
Exercícios com halteres para tríceps
9 – Tríceps coice
O tríceps coice usando halteres é o equivalente mais próximo que temos do tríceps na polia.
O exercício trabalha a extensão dos cotovelos, logo todas as cabeças do tríceps serão recrutadas para completar o movimento.
Dicas de execução:
- Apoio o joelho e mão em um banco enquanto segura um halter com a mão livre;
- Com o cotovelo fixo ao lado do corpo, estenda a articulação do cotovelo fazendo o halter subir;
- Suba até a extensão completa da articulação e então volte a carga a posição inicial resistindo a ação da gravidade;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições e então faça o mesmo com o outro braço.
Exercícios com halteres para pernas
10 – Agachamento
Uma rotina de treino não estará completa sem alguma forma de agachamento.
E apesar da versão com barra ser a mais comum, o agachamento também poderá ser feito com eficiência usando halteres.
Claro, a capacidade de usar cargas será menor.
Mas se tudo o que você tem disponível são halteres, não haverá outra alternativa tão eficiente quanto essa para manter o agachamento na rotina.
Dicas de execução:
- Em pé, segure um halter em cada mão mantendo-os ao lado do corpo;
- Inicie o agachamento ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás;
- Agache até que as coxas fiquem, no mínimo, paralelas ao chão;
- Volte a posição inicial;
- Em nenhum momento a coluna deverá perder sua curvatura natural.
11 – Stiff
Por mais que o agachamento livre seja o rei dos exercícios de pernas, o principal grupo muscular envolvido durante o movimento é o quadríceps.
Para evitar desiquilíbrios musculares e desenvolver pernas completas, precisamos treinar os músculos posteriores de coxa com o mesmo foco.
O exercício stiff é um dos melhores exercícios com halteres para este fim.
Dicas de execução:
- Em pé, segure um par de halteres em sua frente com as palmas das mãos viradas para você;
- Inicie a descida da carga inclinando o tronco para frente e mantendo os halteres próximo do corpo;
- Flexione discretamente os joelhos para evitar que a coluna perca a curvatura natural na descida;
- Desça a carga até sentir os posteriores de coxa sendo alongados (não é necessário descer até a carga tocar o chão, a não ser que sua mobilidade permita isso);
- Em nenhuma situação a coluna perde sua posição natural.
Como elaborar um treino usando apenas halteres
Com halteres é possível realizar um treino pesado, efetivo, curto, incluir os principais exercícios compostos e dispensar equipamentos extras.
É por isso que treinar apenas com halteres é uma das maneiras mais efetivas tanto para treinar em casa como na academia.
Mas para que um treino com halteres funcione, e você consiga extrair o máximo de ganhos, é necessário adotar algumas regras básicas:
- Não caia na zona de conforto. Se você está treinando em casa, provavelmente não vai ter acesso a muitos pesos, mesmo assim, não caia na zona de conforto – se não for possível aumentar a carga a cada treino, aumente as repetições. Nunca deixe que o treino caia na “mesmice”. Zona de conforto = estagnação.
- Dificulte as coisas. Realize todas as repetições de maneira controlada, sinta o músculo alvo trabalhando durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais leve as cargas, mais concentradas devem ser as repetições para que mesmo assim os músculos sejam desafiados.
- Cuidado redobrado durante a execução. Você precisa fazer todos os exercícios com execução mais próximo da perfeição possível, primeiro que isto vai dificultar as coisas, segundo que treinando em casa é fácil criar vícios que ninguém vai corrigir. Se possível faça os exercícios em frente ao espelho e com orientação prévia de um professor.
O treino
Este treino com halteres foi montado para usar os principais exercícios compostos construtores de massa muscular.
Para que isto funcione apenas usando halteres é necessário implementar uma rotina de corpo inteiro com três dias de treino na semana (segunda, quarta e sexta).
Desta forma permitindo que você se recupere adequadamente ao mesmo tempo gerando estímulos frequentes para o corpo crescer.
Segunda feira |
||
| Corpo inteiro | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 3 | 8 |
| Supino chão ou supino reto no banco (se você possuir um) | 3 | 8 |
| Serrote | 3 | 8 |
| Rosca alternada | 3 | 10 |
| Rosca francesa | 3 | 10 |
| Abdominal | 3 | 10-25 |
Quarta-feira |
||
| Corpo inteiro | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Passada | 3 | 10 |
| Stiff | 3 | 10 |
| Desenvolvimento | 3 | 8 |
| Elevação de gêmeos unilateral | 3 | 15-20 |
| Encolhimento | 3 | 12 |
| Elevação lateral com halter | 3 | 12 |
Sexta-feira |
||
| Corpo inteiro | ||
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Agachamento | 3 | 10 |
| Supino chão ou supino inclinado no banco (se você possuir um) | 3 | 10 |
| Remada curvada | 3 | 10 |
| Rosca martelo | 3 | 12 |
| Rosca testa | 3 | 12 |
| Abdominal tesoura | 3 | 20-25 |
Cada exercício possui um link para um vídeo autoexplicativo, apesar de vários estarem em inglês é possível ter uma boa ideia de como executar cada exercício.
Palavras finais
Exercícios com halteres são versáteis, seguros, eficientes e oferecem uma gama gigantesca de movimentos usando o mínimo de equipamento.
Além disso, com halteres podemos trabalhar cada lado do corpo de maneira individual, algo que por si só possui inúmeros benefícios.
Halteres também permitem um movimento mais natural das articulações já que dão a possibilidade de fazermos mais ajustes do que com a barra.
Mas para podermos extrair o máximo de benefícios, precisamos focar nossas energias nos exercícios que entregam a maior quantidade de estímulos para hipertrofia em um movimento.
Portanto se o seu objetivo é fazer um treino com halteres para hipertrofia seja em casa ou na academia, os exercícios listados no texto tem o potencial de treinar o corpo inteiro com o maior custo-benefício possível.