Ambos são ótimos exercícios, mas entre rosca testa ou francesa, a melhor opção costuma ser a rosca francesa, por ser um dos melhores movimentos para atingir a cabeça longa do tríceps.
Apesar de ser a maior e com maior impacto no tamanho geral do braço, a cabeça longa costuma ser a mais negligenciada e o melhor exercício para atingir essa região é a rosca francesa.
A rosca testa também recruta a cabeça longa, mas de uma maneira mais equilibrada entre a lateral e a medial. Ou seja, apesar de ser um movimento mais abrangente, ele é menos específico quando queremos treinar a cabeça longa.
Rosca francesa: o melhor para a cabeça longa do tríceps
A rosca francesa é mais eficaz para a cabeça longa do tríceps por colocar ela em uma posição mais vantajosa para recrutamento muscular e produção de força, consequentemente gerando um estímulo superior.
Como executar a rosca francesa corretamente
- Sente-se em um banco com as costas retas, segurando uma das extremidades do halter na vertical com as duas mãos em formato de “taça” ou “diamante”.
- Suba o halter acima da cabeça até que os braços estejam quase totalmente estendidos.
- Mantenha os cotovelos apontados para a frente e o mais próximo possível um do outro durante todo o movimento.
- Flexione lentamente os cotovelos para baixar o peso de forma controlada atrás da cabeça.
- Desça até sentir um alongamento completo no tríceps, mantendo os braços (do ombro ao cotovelo) o mais fixos dentro do possível.
- Use a força do tríceps para empurrar o halter de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
Rosca testa: o exercício “coringa” para o tríceps
A rosca testa posiciona os braços em um ângulo intermediário, o que garante um trabalho mais equilibrado entre as três cabeças do músculo.
Como executar a rosca testa corretamente
- Deite-se em um banco reto com os pés firmemente apoiados no chão para garantir estabilidade.
- Segure uma barra (uma barra EZ é mais confortável para os punhos) com uma pegada fechada, com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros e as palmas viradas para a direção dos seus pés.
- Estenda os braços, levantando a barra diretamente acima do seu peito. Seus braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
- Mantendo a parte superior dos braços completamente imóvel, dobre apenas os cotovelos para baixar a barra lentamente em um arco em direção à sua testa.
- Quando a barra estiver a poucos centímetros da testa, use a força do tríceps para empurrá-la de volta para a posição inicial, refazendo o mesmo arco.
- O ponto crucial é não mover os ombros; todo o movimento deve acontecer exclusivamente na articulação do cotovelo, como uma dobradiça.
Anatomia do tríceps: implicações práticas no treino de hipertrofia
O tríceps braquial é composto por três porções ou cabeças: lateral, medial e longa. Elas trabalham em conjunto para realizar o movimento de extensão do cotovelo.
Porém, a ativação de cada uma é influenciada diretamente pela posição dos braços ao fazer a extensão dessa articulação e, em alguns casos e em segundo plano, a pegada utilizada também pode influenciar nisso.
Entender isso é fundamental para realizar um treino que treine todas as porções do músculo e evita redundância de exercícios.
Cabeça longa
A cabeça longa é mais ativada durante qualquer exercício onde os braços ficam acima da cabeça, independente do tipo da pegada. Isso ocorre porque esta é a única das três cabeças do músculo que cruza a articulação do ombro.
Ao elevar os braços, a cabeça longa é colocada em uma posição de maior alongamento (1), o que permite uma contração mais potente e maior recrutamento de fibras musculares.
Cabeça medial
A cabeça medial do tríceps é ativada em praticamente todos os movimentos de extensão do cotovelo, sendo considerada o “motor primário” do tríceps em qualquer ângulo.
Contudo, é possível dar uma ênfase maior a porção em movimentos onde os braços ficam a frente ou ao lado do corpo, especialmente usando uma pegada invertida que coloca as outras cabeças em desvantagem mecânica para serem ativadas.
Cabeça lateral
A cabeça lateral do músculo é mais recrutada em exercícios onde a extensão do cotovelo ocorre com os braços ao lado do corpo e, preferencialmente, com uma pegada pronada (palmas para baixo).
Isso ocorre principalmente porque nesse posição a cabeça longa não está em uma posição vantajosa para gerar força. Basicamente, gerar maior tensão na cabeça lateral é uma questão de evitar que a cabeça longa domine o movimento.
Exceções a regra: quando a rosca testa é a melhor opção
Não há regras absolutas na musculação e, em alguns casos, a rosca testa pode ganhar a briga e ser a melhor escolha.
A primeira situação que deixa isso claro são limitações individuais que impedem o uso de certos exercícios.
Veja, a rosca francesa exige que os cotovelos fiquem apontados para o teto.
Isso demanda grande flexão dos ombros, uma posição que pode causar desconforto e até dor articular em pessoas com pouca mobilidade nos ombros.
Enquanto o problema não for investigado e resolvido, a rosca testa se torna uma opção mais segura que ainda gerará trabalho para a cabeça longa do tríceps.
Outras situações, como praticidade, “feeling” e disponibilidade de equipamento, também entram na equação.
Às vezes, a situação pede uma substituição estratégica, seja porque a academia está lotada ou porque no dia seu ombro não está legal, a substituição também será útil.