Uma dúvida comum na musculação, em especial no treino de costas, é se devemos fazer pulley frente com pegada aberta ou fechada. No entanto, a escolha depende de como o praticante interpreta o tipo de pegada e se estamos falando de extremos.
Em situações normais, usar uma pegada aberta ou fechada no pulley frente recrutará os músculos que queremos que sejam recrutados no treino de costas, como o dorsal. A diferença entre essas pegadas ganha importância quando há necessidades específicas em jogo ou má execução baseado na interpretação do que é pegada aberta ou fechada.
Neste texto, vamos explicar em detalhes a diferença entre elas, qual é melhor (dependendo da situação) e como usá-las corretamente para ter mais resultados no treino de costas.
Qual a diferença entre a pegada aberta e fechada no pulley frente?
A diferença entre a pegada aberta e a fechada no pulley frente está relacionada não só com a distância entre as mãos, mas também com o tipo de pegada usada.
A pegada aberta, geralmente pronada (palmas das mãos para frente) e com uma distância entre as mãos um pouco maior que a largura dos ombros, tende a envolver mais o latíssimo do dorso, mas extremos (pegada muito aberta) diminuem a amplitude junto do recrutamento.
Ou seja, a pegada aberta pode trabalhar mais o dorsal, mas até certo ponto. Se você usar uma pegada muito aberta, a barra viaja pouco e não necessariamente isso aumentará os resultados — geralmente o contrário ocorre.
Já a pegada fechada é um termo mais amplo e ilusivo.
Esse tipo de pegada pode ser compreendido como a pegada aberta, mas com as mãos mais próximas ou com o pulley frente feito com pegada neutra usando o pegador triângulo ou a pegada supinada.
Em geral, pegadas fechadas na puxada frente podem recrutar discretamente menos os músculos externos das costas, como o dorsal, mas aumentam a amplitude de movimento, gerando um trabalho mais equilibrado entre os músculos das costas e aumentando o envolvimento dos braços.
Qual pegada usar no pulley frente: aberta ou fechada?
Não existe uma pegada “melhor” de forma absoluta no pulley frente — tudo depende do objetivo do treino e das características do praticante.
Além do recrutamento muscular não mudar drasticamente ao ponto de definir seus resultados (1), ambas podem ser usadas no mesmo treino.
Com isso fora do caminho, a pegada aberta é interessante para quem quer dar foco máximo ao dorsal e construir costas largas acima de qualquer outro objetivo, já que ela favorece o trabalho do latíssimo do dorso de maneira mais direta.
Também pode ser útil para quem quer reduzir o envolvimento dos braços no exercício, direcionando mais carga para as costas.
Por outro lado, a pegada fechada, especialmente em versões neutras ou supinadas, costuma permitir uma amplitude maior e um movimento mais confortável para pessoas com limitações de mobilidade nos ombros e que sentem desconforto na pegada aberta.
A pegada fechada sai na frente quando a intenção é trabalhar os dorsais, mas outros músculos das costas também, de forma equilibrada ou propositalmente permitir maior trabalho dos braços.
Resumindo, não existe pegada universalmente superior e não há uma resposta curta e direta sobre o assunto.
Isso depende do seu objetivo e limitações. Além disso, as duas pegadas podem ser usadas no mesmo treino.
Mas calma, se você ainda está confuso sobre qual usar, tentaremos destrinchar quando cada uma pode ser melhor.
Quem deveria fazer pulley frente com pegada aberta?
A pegada aberta no pulley frente é ideal para praticantes que desejam dar foco máximo ao dorsal e, consequentemente, ao desenvolvimento de costas largas.
Essa variação, quando feita da forma correta e sem apelar para extremos, favorece o trabalho da parte externa das costas e reduz o envolvimento dos bíceps, o que pode ser vantajoso para quem tem dificuldade em sentir as costas sendo recrutadas durante o treino.
Além disso, essa pegada costuma funcionar bem para pessoas que têm boa mobilidade nos ombros e conseguem manter a execução correta sem desconforto articular.
Quem deveria fazer pulley frente com pegada fechada?
A pegada fechada no pulley frente é mais indicada para quem deseja trabalhar as costas de forma mais abrangente e com mais amplitude.
As costas são compostas por vários músculos — não se trata apenas de treinar dorsais.
A pegada fechada também favorece o envolvimento dos bíceps, o que pode ser útil em treinos que combinam costas e braços ou quando o praticante tem dificuldade em puxar cargas maiores apenas com os dorsais.
Essa variação também costuma ser mais confortável para pessoas com limitações de mobilidade nos ombros, já que a posição das mãos coloca a articulação em uma posição com menor potencial para gerar estresse articular.
Referências
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- ANDERSEN, V. et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull‑down. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 28, n. 4, p. 1135–1142, 2014. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/04000/effects_of_grip_width_on_muscle_strength_and.35.aspx. Acesso em: 21 maio 2025.